Jaká je nejlepší ketogenní dieta?

Zvláštnost ketodiety nespočívá ani tak v omezení konkrétních produktů, ale v udržování správné rovnováhy tuků, bílkovin a sacharidů — s významnou výhodou ve prospěch prvního. Jeho výhodou je, že si k němu můžete přizpůsobit mnoho svých oblíbených jídel. Podívejte se na výběr 20 jednoduchých a chutných keto receptů!

20 skvělých receptů na keto dietu

Zvláštnost ketodiety nespočívá ani tak v omezení konkrétních produktů, ale v udržování správné rovnováhy tuků, bílkovin a sacharidů — s významnou výhodou ve prospěch prvního. Jeho výhodou je, že si k němu můžete přizpůsobit mnoho svých oblíbených jídel. Podívejte se na výběr 20 jednoduchých a chutných keto receptů!

1. Keto tvarohové koláče

Dokonalá snídaně, kterou si zamiluje celá rodina. Budete potřebovat: 400 g plnotučného tvarohu, 1 vejce, 0,5 lžičky. stévie, 3 polévkové lžíce. kokosová mouka. Příprava: Tvaroh rozmačkáme vidličkou a všechny ingredience smícháme do hladka. Vytvarujte a smažte tvarohové koláče na středním ohni z obou stran, pokud možno s použitím kokosového oleje.

2. Keto avokádový salát

Jednoduchý a rychlý salát z několika ingrediencí. Budete potřebovat: 6 vajec, 1 avokádo, 2 lžičky. citronová šťáva, 3 polévkové lžíce. majonéza, zelenina. Příprava: Vejce uvaříme natvrdo a s avokádem je nakrájíme na kostičky. Smíchejte majonézu, citronovou šťávu a koření podle chuti. Salát přelijte tímto dresinkem a posypte bylinkami.

3. Keto kastrol na maso

Vydatné a vydatné jídlo k obědu nebo večeři. Budete potřebovat: 400 g mletého hovězího masa, 50 g slaniny, 100 g nakládaných okurek, 100 g rajčat, 100 g tvrdého sýra, 200 ml smetany 20% tuku, 2 vejce, koření. Příprava: Slaninu opečte na vysokou rychlost do zlatova a dejte stranou. Ve stejné pánvi osmahněte mleté ​​hovězí maso za občasného míchání. Po 5 minutách přidáme nadrobno nakrájená rajčata, nakládané okurky a polovinu nastrouhaného sýra. Okořeníme, promícháme a 1 minutu zahříváme. Na pánev položte slaninu a na ni mleté ​​maso. Smetanu ušleháme s vejci a zbylým sýrem a nalijeme navrch. Kastrol pečte v troubě 25 minut na 200 stupňů.

4. Keto zmrzlina

Ano, ano, nemusíte si odepřít ani svou oblíbenou letní pochoutku. Budete potřebovat: 250 ml smetany s obsahem tuku 33-35 %, 3 žloutky, 50 g erythritolu, 2 polévkové lžíce. brandy, 30 g kokosových vloček. Příprava: Smetanu smícháme se sladidlem na mírném ohni, zahřejeme téměř k varu a necháme mírně vychladnout. Vyšleháme žloutky a za stálého šlehání pomalu přiléváme smetanu. Šlehejte ještě trochu. Přidejte kokos a brandy, zamíchejte a dejte zmrzlinu do mrazáku. Každou půlhodinu promíchejte, dokud nezmrzne. Keto snídaně: 15 receptů, které jistě překvapí

5. Keto cuketové těstoviny s krevetami

Běžné těstoviny a špagety se do keto diety nehodí, ale cuketové těstoviny ano. Budete potřebovat: 200 g oloupaných a mražených krevet, 150 ml kokosové smetany, 30 g másla, 1/2 citronu, 2 stroužky česneku, 400 g cukety, koření. Příprava: Cuketu nakrájejte na tenké proužky pomocí korejského struhadla nebo škrabky na zeleninu. Smažte krevety na polovině másla po dobu několika minut a dejte je stranou. Do stejné pánve přidejte zbývající olej a česnek, rozehřejte ji a vlijte kokosovou smetanu a citronovou šťávu. Okořeníme, proužky cukety a korpusy vložíme na 1-2 minuty do omáčky. Přidejte krevety, vařte další 1 minutu a stáhněte z ohně.

6. Keto salát s tuňákem

Pro keto recept doporučujeme použít tuňáka v oleji spíše než ve vlastní šťávě. Budete potřebovat: 1 konzerva tuňáka, 100 g tvrdého sýra, 3 vejce, 1 svazek zeleniny, 2 polévkové lžíce. majonéza. Příprava: Vejce uvaříme natvrdo a nastrouháme spolu se sýrem. Tuňáka rozmačkejte vidličkou, nakrájejte zelí a salát promíchejte. Dochutíme majonézou.

7. Pečený kořen celeru

Vynikající keto příloha ke každému masu nebo rybě. Budete potřebovat: 1 kořen celeru, 4 polévkové lžíce. rostlinný olej, sůl, mletý černý pepř, škumpa. Příprava: Kořen celeru nakrájíme na tyčinky jako hranolky. Smažte ji na oleji na vysoké teplotě, míchejte. Osolte, okořeňte a opékejte dalších 5–7 minut, dokud nebudou hotové.

8. Keto houbová polévka

Jedná se o jednu z nejoblíbenějších a nejjednodušších polévek na keto dietě. Budete potřebovat: 12 velkých žampionů, 2 hrnky vývaru, 130 g cibule, 2 stroužky česneku, 500 ml smetany, 1 hrnek mléka, 30 g másla, 3 polévkové lžíce. rostlinný olej, koření. Příprava: Nakrájejte cibuli a česnek a smažte je 4-5 minut ve směsi olejů. Přidejte nakrájené houby a smažte ještě pár minut. Přidáme koření, zalijeme mlékem a dusíme do zhoustnutí. Zalijte vývarem a polovinou smetany a polévku vařte 12 minut na mírném ohni. Přidejte zbývající smetanu a vařte dalších 15 minut. Pokud chcete, polévku rozmixujte na kaši v mixéru. 12 jednoduchých receptů na výrobu keto chleba

9. Keto sušenka

Můžete ho jíst s čajem nebo z něj připravit keto dort. Budete potřebovat: 3 vejce, 60 g mandlové mouky, 1 g xanthanové gumy, sladidlo. Příprava: Z bílků ušlehejte tuhý sníh a ze žloutků se sladidlem bílky. Smícháme mouku a gumu, prosejeme a vmícháme do žloutků. Stěrkou v několika přídavcích jemně vmícháme bílky do směsi. Těsto vložte do formy a sušenku pečte 20 minut v troubě na 180 stupňů.

10. Keto květákové palačinky

Chutnalo i těm, kteří nemají rádi toto zelí. Budete potřebovat: 500 g květáku, 100 g tvrdého sýra, 1 cibule, 1 vejce, koření. Příprava: Růžičky květáku povařte 3–5 minut a sceďte v cedníku. Rozdrťte ho v mixéru na malé kousky, přidejte nastrouhaný sýr a najemno nakrájenou cibuli. Přidáme vejce a koření, vše promícháme a tvoříme placky. Položte je na pergamen a pečte v troubě na 180 stupňů do zlatova.

11. Keto špenát a brokolicové pyré

Originální náhrada běžné bramborové kaše. Budete potřebovat: 300 g brokolice, 30 g špenátu, 50 g olivového oleje, koření. Příprava: Brokolici nakrájejte a pár minut smažte na oleji. Přidejte špenát a trochu vroucí vody a vše společně vařte asi 7 minut do změknutí. Podle chuti okořeníme, rozmixujeme v mixéru a podle potřeby přidáme ještě trochu oleje.

12. Keto lososová polévka

Polévku podávejte s nakrájenou zelenou cibulkou a křupavými kousky slaniny. Budete potřebovat: 60 g celeru, 60 g cibule, 1 stroužek česneku, 3 polévkové lžíce. máslo, 400 ml kuřecího vývaru, 130 g mrkve, 250 ml husté smetany, 250 g lososa, koření. Příprava: Nakrájejte cibuli, česnek a celer a orestujte je na másle do měkka. Přidejte vývar, nakrájenou mrkev a koření. Přiveďte k varu a přikryté vařte 20–30 minut, dokud zelenina nezměkne. Přidejte smetanu a kousky lososa a polévku vařte na mírném ohni dalších 15 minut. Keto dezerty: 20 receptů, které potěší každého

13. Keto palačinky

Nejlepší je smažit je na kokosovém oleji – chutné a aromatické. Budete potřebovat: 4 vejce, 100 ml rostlinného mléka, 60 g mandlové mouky, 15 g kokosové moučky, 2 polévkové lžíce. sladidlo, 1 lžička. prášek na pečení. Příprava: Vejce rozšlehejte metličkou a přidejte olej. Poté přidáme zbytek ingrediencí a těsto vymícháme do hladka. Lžící klademe palačinky na pánev a smažíme z obou stran.

14. Keto cuketový salát

Hotový salát doporučujeme posypat lístky tymiánu nebo rozmarýnu. Budete potřebovat: 200 g cukety, 60 g vlašských ořechů, 150 g avokáda, 150 g měkkého sýra, koření, 2 polévkové lžíce. olivový olej, 1 polévková lžíce. citronová šťáva. Příprava: Cuketu nakrájíme na plátky a opečeme je z obou stran do zlatova. Avokádo nakrájíme na plátky, položíme s cuketou na talíř a posypeme ořechy. Přidejte sýr. Na dresink smícháme olivový olej, citronovou šťávu a koření.

15. Keto borůvkové muffiny

Dezert a rychlá svačina – dva v jednom. Budete potřebovat: 2 vejce, 60 g zakysané smetany, 20 g kokosové mouky, 30 g kokosových vloček, 0,5 lžičky. vanilkový extrakt, 1 lžička. prášek do pečiva, 20 g sladidla, borůvky. Příprava: Vejce rozšleháme se zakysanou smetanou a vanilkou. Přidáme suché ingredience, promícháme a těsto nalijeme do vymazaných formiček. Na každý muffin položte trochu borůvek a pečte je v troubě 20 minut na 180 stupňů.

16. Keto kastrol z růžičkové kapusty

Jeden z nejlepších receptů pro všechny vyznavače keto diety. Budete potřebovat: 600 g růžičkové kapusty, 2 vejce, 50 g tvrdého sýra, 80 g slaniny, 20 g rozpuštěného másla, 20 g bylinek, 100 g zakysané smetany 25% tuku. Příprava: Růžičková kapusta vařte 5-7 minut ve vroucí vodě. Slaninu nakrájíme nadrobno a vejce rozšleháme se zakysanou smetanou a kořením. Pánev vymažeme máslem a položíme tam slaninu se zelím, zalijeme vejci a posypeme strouhaným sýrem. Vložte kastrol do trouby na 30 minut na 180 stupňů. 20 jednoduchých receptů na Dukanovu dietu

17. Keto paštika z kuřecích jater

Univerzální svačina a pomazánka na chlebíčky. Budete potřebovat: 400 g kuřecích jater, 1 cibule, 1 mrkev, 70 ml rostlinného oleje, koření. Příprava: Kuřecí játra vařte 12-15 minut do měkka a nechte je ve vodě dalších 5 minut. Nakrájejte cibuli a mrkev, vše orestujte na velkém množství oleje, přidejte játra a opékejte další 1-2 minuty. Paštiku rozemelte mixérem a okořeňte podle chuti.

18. Keto tvarohový kastrol

Pokud chcete, můžete přidat tichý vanilkový extrakt nebo skořici. Budete potřebovat: 300 g tvarohu 9% tuku, 2 vejce, 30 g zakysané smetany, 55 g másla, 50 g erythritolu, 10 g kokosové moučky. Příprava: Vejce rozšleháme s rozpuštěným máslem, sladidlem a kokosovou moučkou. Přidáme tvaroh a znovu zašleháme. Směs dejte do formy, potřete zakysanou smetanou a pečte 40 minut v troubě na 180 stupňů.

19. Keto kuřecí polévka se slaninou

Originální polévka, která adekvátně zpestří váš obvyklý jídelníček. Budete potřebovat: 50 g slaniny, 100 g květáku, 5 g zelené cibule, 5 g kopru, 700 ml hovězího vývaru, 100 g uzeného nebo pečeného kuřete, 2 vejce. Příprava: Slaninu a květák nakrájíme nadrobno a společně opečeme do zlatova. Přidáme nakrájené kuřecí maso, trochu vývaru a 3 minuty dusíme. Zbylý vývar svařte, přidejte obsah pánve a vařte, dokud květák nezměkne. Přidáme nasekané bylinky a polévku podáváme s plátky vařených vajec.

20. Keto kuřecí řízky

Vyberte si stehenní filet, ne prsa, a pak nebudou řízky suché. Budete potřebovat: 350 g kuřecího stehenního řízku, 1 vejce, 1 svazek koriandru, 1 cibule, 25 g měkkého sýra, 7 g psyllia, koření. Příprava: Kuře a cibuli protáhněte mlýnkem na maso. Nastrouháme měkký sýr, nasekáme koriandr a smícháme všechny ingredience. Vytvarujte a opečte řízky na pánvi z obou stran do zlatova.

Keto dieta

Jedním z typů nízkosacharidových dietních programů je ketogenní (ketogenní) dieta.

Cílem takové diety je dosažení stavu metabolismus, volal ketóza, což je metabolický proces, při kterém je klíčovým fyziologickým procesem zásobování těla energií v těle proces spalování tuků. Spouští tělo při nedostatku sacharidů.

Při standardní stravě, kdy je hladina glukózy v těle dostatečná, je hlavním zdrojem energie glykogenu, vznikající při trávení různých druhů sacharidů. Ale když je zásoba glykogenu kriticky nízká, k čemuž dochází při dietě s nízkým obsahem sacharidů, tělo prostřednictvím speciálních biochemických mechanismů spustí alternativní ketogenní program pro získávání energie.

Dospělý člověk s průměrnou hmotností má energetické zásoby ve formě glykogenu asi 1300-1600 kcal. Poté se proces spustí glukoneogenezepři kterém dochází k odbourávání bílkovin, laktát, glycerol, pyruvát na glukóza. V tomto období tělo intenzivněji využívá bílkoviny než tuk, což často vede k úbytku hmoty vnitřních orgánů a svalů. Dále, pokud je nedostatečný příjem sacharidů, aktivuje se mechanismus ketózy.

Tento proces začíná zvýrazněním hormony, iniciuje proces ketózy, při kterém dochází k aktivnímu odbourávání tuků za vzniku mastných kyselin a ketolátek, které se vstupem do krevního oběhu a využití stávají novým a hlavním zdrojem energetické výživy pro všechny orgány a tkáně těla . Mechanismus ketózy se zpravidla spustí, když je obsah sacharidů v denní stravě 100 g/den. Obvykle 6.-8. den takové výživy tělo zcela přejde na lipolýzu (využití tuků jako hlavního zdroje energie). Rychlost nástupu ketózy je přitom do značné míry dána mírou fyzické aktivity.

Při vysoké denní fyzické aktivitě může proces ketózy začít 2-3. den takové výživy při pasivním životním stylu, její nástup může trvat až 7-9 dní; Proces ketózy je vícestupňový a probíhá v játrech za vzniku řady intermediárních látek. Ketogenní dieta má tedy v podstatě za cíl změnit metabolické procesy ve směru zvýšení syntézy ketonů.

Ketogenní dieta pro epilepsii u dospělých a dětí

Ketózová dieta je široce používána pro léčebné účely. epilepsie u dětí i dospělých. Jak ukazuje praxe, taková výživa může výrazně zlepšit kontrolu frekvence a trvání epileptických záchvatů a prodloužit intervaly mezi nimi, zejména u dětí v případech farmakorezistentní epilepsie.

Hlavním mechanismem léčby je působení specifických metabolických produktů (ketolátek) na mozkové struktury, což zajišťuje antikonvulzivní účinek. Výzkumy prokázaly, že vlivem ketonů se snižuje tvorba volných radikálů, inhibuje se proces destrukce mozkových buněk a tvorba antioxidanty, které chrání mozek, snižuje hromadění amyloidních plaků, které způsobují neurodegenerativní změny v mozkových strukturách.

Obecně u epilepsie (parciální a generalizované formy), stejně jako u stavů jako např Dravetův syndrom, kojenecké křeče, Duse syndrom, tuberózní skleróza v případech, kdy nedochází k poruchám metabolismu, je ketogenní dieta zvažována jako jedna z možností alternativní nelékové metody léčby farmakorezistentní epilepsie. Účinnost metody je zvláště vysoká u malých dětí.

Fenomén dietní ketózy je také mimořádně široce využíván ve speciálních výživových programech, jejichž účelem je aktivace procesu spalování tuků při zachování svalové hmoty, optimalizace silových a vytrvalostních parametrů. Tento typ výživy je využíván především v praxi sportovců zabývajících se silovými sporty a kulturistikou.

Základní principy ketózové diety

• Změna stravy ve směru snížení obsahu sacharidů na 40-50 g denně s fyziologicky normálním obsahem bílkovin a tuků, jejichž poměr by měl být zpočátku 1: 1 a později, když tělo projde „metabolickým shift“: 60-70% ve Strava by se měla skládat z tuků, 20-30% bílkovin a sacharidů, ne více než 50 g Téměř všechny potraviny obsahující sacharidy (kaše, téměř veškeré ovoce, zelenina, sladkosti, luštěniny, mouka, alkohol) jsou vyloučeny.
• Změny energetické hodnoty stravy. Pokud je cílem zhubnout, pak by kalorický obsah stravy měl být o 500 kcal nižší, než je norma. Pokud je cílem diety nabrat svalovou hmotu, pak by měl být obsah kalorií v dietě o 500 kcal vyšší než normálně. Tyto ukazatele se však výrazně liší v závislosti na energetické spotřebě těla a rychlosti metabolismu.
• Snižuje spotřebu kuchyňské soli.
• Spotřeba volné tekutiny se zvyšuje na 3 a více litrů/den (v poměru 40 ml na 1 kg hmotnosti).
• Jednou týdně se praktikuje „sacharidová zátěž“ (toto je nejběžnější verze diety).
• Počet jídel je minimálně 5. Zároveň by interval mezi nimi neměl přesáhnout 3-4 hodiny. Poslední jídlo je nejpozději 3 hodiny před spaním.

Poměr tuků/bílkovin/sacharidů pro keto dietu

Příznaky rozvoje ketózy jsou:

• Přítomnost v moči ketony, které lze zkontrolovat pomocí speciálních testovacích proužků.
• Snížená chuť k jídlu.
• Zvýšená energie, zlepšení nálady, zvýšení síly a elánu.
• Může se objevit z úst (pot, moč) acetonový zápach.

Správný výběr ketogenní diety do značné míry určuje rychlost dosažení vašich cílů.

Odrůdy

Existuje několik typů keto diet. Při určování správné varianty byste měli vždy vzít v úvahu prioritní úkoly pro konkrétní případ a osobu (hubnutí, budování svalové hmoty, vysušení těla), v praxi je však výběr stravy často chaotický.

Nejoblíbenější typy diet jsou:

Klasický (standardní, základní) typ stravy

Tato možnost nezahrnuje období nakládání sacharidů. Tato dieta udržuje konstantní hladinu makroživin (vysoká/střední). proteinvysoký obsah tuku a extrémně nízký obsah sacharidů).

Standardní strava se doporučuje lidem, kteří nevedou příliš aktivní životní styl a tréninkový režim je nízké intenzity. Snížení obsahu sacharidů ve stravě nijak výrazně neovlivní jejich výkonnost.

Cyklický typ stravy

Cyklická dieta zahrnuje střídání období s nízkým a vysokým obsahem sacharidů ve stravě s jedním dnem půstu v týdnu. V sacharidových obdobích dochází k doplňování glykogen ve svalové tkáni. Časové intervaly mezi těmito obdobími a jejich trvání se volí individuálně v závislosti na cílech a sportovním režimu a mohou se také měnit v závislosti na stavu těla a celkové pohodě.

Je důležité pochopit, že v období zatěžování těla sacharidy je nutné omezit konzumaci tuků s konstantním nebo dokonce mírně zvýšeným obsahem bílkovin, pokud je potřeba udržet celkový obsah kalorií ve stravě. Cyklický typ ketogenní diety je indikován pro lidi, kteří vedou intenzivní životní styl a provozují vysokou fyzickou aktivitu a cítí se slabí při nedostatečném obsahu sacharidů ve stravě. V takových případech sacharidová období doplní vyčerpané zásoby těla, což vám umožní udržet váš životní styl a intenzitu tréninku na požadované úrovni.

Cílený typ keto diety

U této možnosti je věnována zvláštní pozornost množství přijatých sacharidů před a po tréninku. K tomu je nutné po určitou dobu na dietě vyhodnotit reakci těla na různá množství přijatých sacharidů a určit nejvhodnější dobu pro jejich přijetí. Úkolem tohoto období je určit optimální množství sacharidů a úroveň jejich obsahu, zajišťující potřebnou výkonnost organismu.

Cílená dieta zahrnuje zvýšený příjem sacharidů v tréninkové dny (během tréninkového okna) před a po cvičení. V ostatní dny množství sacharidů ve stravě odpovídá výpočtům pro standardní typ stravy. V tomto případě příjem sacharidů dodává tělu energii při zachování kondice. ketóza. To znamená, že na rozdíl od cyklické diety, která zajišťuje období doplňování zásob glykogenu, je cílená dieta zaměřena na udržení zásob glykogenu na optimální úrovni.

A také je velmi důležité nezapomínat, že v „tréninkových“ jídlech je potřeba snížit podíl tuků.

Výběr možností

Abyste se mohli rozhodnout, jaký typ stravy je pro vás ten pravý, měli byste kromě sledovaného cíle sledovat stav svého těla v procesu jeho dodržování (změny pohody, fyzická aktivita). Zpočátku se doporučuje sestavit svůj jídelníček po dobu 1-2 týdnů na základě standardní stravy a poté, co zjistíte, jak prospěšná je taková výživa pro vaši životně důležitou aktivitu a tělesné parametry, můžete přejít na dietu na delší dobu. období nebo na jiné druhy diet.

Je důležité si uvědomit, že prvořadý význam má celkový obsah energie ve stravě bez ohledu na druh praktikované diety. Všeobecně se však uznává, že klasický typ ketogenní diety je vhodnější pro ty, kteří chtějí zhubnout a pro budování (smršťování) svalové hmoty jsou optimální cyklické a cílené dietní varianty.

Podle známých odborníků, například Denise Borisova, je pro drtivou většinu nejoptimálnější cyklický typ ketogenní diety. Cílený typ ketogenní diety je vhodný pro ty, kteří jsou již značně aktivní, dlouhodobě tvrdě trénují a je pro ně výhodnější malý příjem sacharidů než jejich dlouhodobé omezování.

Při dodržování jakékoli ketogenní diety je důležité umět přesně vypočítat množství makroživiny. Existují na to speciální pokyny, které lze nalézt na mnoha webových zdrojích na internetu.

Indikace

• Epilepsie u malých dětí.
• Jako dieta na hubnutí/nabírání svalové hmoty/zmenšování postavy.

Povolené produkty

Stravu tvoří především červené maso v jakékoli kulinářské úpravě, drůbež (kuřecí, krůtí), králík, tučné druhy říčních a mořských ryb (tuňák, losos, sleď), mořské plody, vaječné bílky, rostlinné oleje (kukuřičný, olivový, slunečnicový ).

Strava by měla obsahovat tvrdý sýr, máslo, tvaroh, zakysanou smetanu a další mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku, zelenou zeleninu, vysoký obsah organické vlákniny.

Zelenina ve stravě by měla obsahovat květák, brokolici, čínské a bílé zelí, řapíkatý celer, cuketu, okurky, listy zeleného salátu, zelené fazolky a cibuli.

Je také povoleno zahrnout do stravy vlašské ořechy a jiné ořechy, arašídy, lněná semínka a olivy.