Spočítejte si svou potřebu kalorií správně

Možná si chceš zahrát volejbal s kamarády 2x týdně, nebo si jít zatancovat, přihlásit se na jógu, můžeš cvičit s trenérem, přidat se do běžeckého klubu, naučit se jezdit na snowboardu, plavat v bazénu, jen se procházet v parku , hrát se synovcem ve fotbale.

Měli byste počítat kalorie každý den? Komentáře mistra sportu v atletice

Podle výzkumu Mezinárodní nadace pro integrovanou péči (IFIC) věnuje pozornost kalorickému obsahu potravin jen asi 30 procent lidí. O něco více lidí na to dává pozor, když začnou sportovat nebo shazovat přebytečná kila. Ale jak moc je to nutné a má to nějaký užitek v každodenním životě? Dnes se zabýváme tím, zda je nutné počítat kalorie, a ruská mistryně sportu v atletice Alexandra Evstunina sdílí svůj názor na tuto záležitost.

Abyste mohli začít hubnout, většina lidí se musí řídit jednoduchým vzorcem – vydat více energie (kalorií), než spotřebujete. Počítání kalorií se v tomto případě stává jedním z pohodlných způsobů, jak tento problém vyřešit. Lékařská revize z roku 2014 zjistila, že programy na hubnutí, které zahrnovaly počítání kalorií, byly při snižování nadbytečných kilogramů účinnější než ty, které je neobsahovaly.

Co je to kalorie?

Kalorie je jednotka energie. Historicky vědci definovali kalorie jako jednotku energie nebo tepla, která může pocházet z různých zdrojů, jako je uhlí nebo plyn. Z nutričního hlediska jsou všechny druhy potravin: tuky, bílkoviny, sacharidy nebo cukry důležitým zdrojem kalorií, které lidé potřebují k životu a fungování.

Kalorie byla původně definována jako množství tepla (energie) potřebné ke zvýšení teploty 1 kilogramu vody z 0 na 1 stupeň Celsia. Ale později kalorie dostaly vědeckou definici — jedna kalorie se rovná 4,18 joulům. Ale při různých okolních teplotách se množství generovaného tepla liší, a proto věda používá různé typy kalorií.

Potravinová složka

Kilokalorie v 1 gramu

V rámci výživy hovoříme o kaloriích nebo obsahu kalorií v potravinách – množství energie, kterou lidské tělo vyprodukuje, když je snědené jídlo zcela vstřebáno. Kalorický obsah potravin se vypočítává spalováním v kalorimetrech, které využívají různé klimatické podmínky a produkty. Které se zase získávají pomocí vynikajících metod. Proto se obsah kalorií u stejných produktů v různých tabulkách může lišit.

Například při spalování jablka stejné odrůdy v různých kalorimetrech můžeme získat od 45 do 95 kilokalorií energie. Co dělá toto téma ještě matoucím, je to, že americký trh a literatura používají termín „kalorie“, ačkoli znamenají kilokalorie.

Kolik kalorií člověk potřebuje za den?

Počet kalorií, které člověk potřebuje za den, závisí na úrovni jeho aktivity a klidové rychlosti metabolismu, podle Americké akademie výživy a dietetiky. Aktuální ukazatele pro každého lze získat pouze od specialistů, například odborníka na výživu.

Požadavky na příjem kalorií se také liší podle věku a pohlaví, podle National Institutes of Health. Středně aktivní žena středního věku by měla přijmout 2000 kalorií denně. Středně aktivní muž středního věku by měl zkonzumovat 2400 2600 až XNUMX XNUMX kilokalorií denně.

Pokud ale chce člověk zhubnout, musí zhubnout maximálně 1,5 kilogramu za týden. Vyšší sazby mohou být zdraví nebezpečné. Chcete-li ztratit toto množství hmotnosti, odborníci z Harvard Medical School doporučují snížit obvyklou stravu o přibližně 500-1000 kilokalorií. Pokud například potřebujete 2325 1325 kalorií denně, abyste si udrželi svou aktuální váhu, snižte denní množství na 1825 XNUMX až XNUMX XNUMX kalorií.

Jaký je optimální poměr bílkovin, tuků a sacharidů (BJU) ve stravě?

Americká národní akademie věd doporučuje, aby dospělý měl následující distribuci:

· 45 — 65 procent kalorií by mělo pocházet ze sacharidů;

· 20 — 25 procent z tuků;

· 10 — 35 procent z bílkovin.

Děti potřebují více tuku – 25 až 40 procent jejich kalorického příjmu. Ne více než 25 procent kalorií by mělo pocházet z přidaného cukru. Ukazatele samozřejmě závisí také na úrovni aktivity dané osoby. Sportovec například v některých případech potřebuje více sacharidů nebo bílkovin.

Dnes na internetu může každý najít referenční knihy a kalkulačky o různých produktech a počtu kalorií, které obsahují. Díky nim můžete k produktům, které konzumujete, přistupovat vědoměji.

Tipy pro počítání kalorií při hubnutí

· Než začnete počítat kalorie, poraďte se s odborníkem na výživu, abyste zjistili, zda tato dieta pro váš organismus nehrozí nějaká omezení nebo zdravotní rizika. Mnoho potravin, které jíme, ovlivňuje naše hormony, hlad a naše těla různými způsoby. Profesionální odborník na výživu vám pomůže sestavit kompetentní plán výživy;

Pomocí webové stránky pro počítání kalorií nebo aplikace pro chytré telefony změřte nebo odhadněte porce a vytvořte si jídelníček.

· začněte si všímat etiket na potravinách – obsahují spoustu užitečných informací pro počítání kalorií;

· Snažte se ve svém jídelníčku vyhýbat nezdravým jídlům. To vám pomůže při výběru zdravějších potravin a usnadní dosažení vašich cílů;

· Držte se pomalého a trvalého hubnutí a nesnižujte příliš nízko kalorie. Rychlý úbytek hmotnosti může způsobit, že se člověk necítí dobře a způsobit značné poškození těla;

· Mezi nejúspěšnější programy na hubnutí patří jak dieta, tak cvičení. Dieta na počítání kalorií by vám měla poskytnout dostatek energie, abyste měli sílu cvičit.

Everyday Health také poskytuje několik tipů, jak můžete snadno snížit kalorie tím, že během dne provedete dietní změny. Zde je několik způsobů:

· завтрак — Pijte vodu místo sklenice džusu nebo jiných nápojů. To pomůže ušetřit až 110 kilokalorií;

· oběd — nepoužívejte tukové dresinky na pokrmy, které lidé běžně berou v kavárnách. Ušetříte 128 kilokalorií;

· dezerty — sněz půl sklenice jahod nebo jiného ovoce místo obvyklého kousku koláče, dortu nebo zmrzliny. To pomůže ušetřit až 120-140 kilokalorií;

· občerstvení — Snězte půl sklenice nakrájené zeleniny s hummusem místo chipsů nebo sycených sladkých nápojů se sladkostmi. Ušetříte 100-120 kilokalorií.

Kalorický obsah ovoce. Fotky z Pinterestu

Kalorická jídla

Mezi vysoce kalorické potraviny patří: oleje, například máslo a další; smažené jídlo; cukrářské sladkosti. Přestože jsou tyto potraviny často spojovány s nezdravým jídlem, některé z nich obsahují důležité živiny pro tělo. Jejich ukazatel je považován za vysoký, protože ukazatel kalorií je příliš vysoký vzhledem ke spotřebované části.

Americká asociace pro výživu uvádí zdravé potraviny s vysokým obsahem kalorií jako:

Avokádo — asi 170 kcal na 100 gramů;

· ořechy — asi 90 kcal na šálek mandlí;

· olivový olej — 100-120 kcal na polévkovou lžíci;

· hořká hořká čokoláda.

Co si ruská mistryně sportu v atletice Alexandra Evstunina myslí o počítání kalorií

Názory na internetu na toto téma jsou zcela polární. Ale nejsem proti počítání kalorií. Několikrát jsem to konzultoval s výživovým poradcem a pokaždé jsem si jídlo denně vážil, počítal kalorie a na konci dne poslal fotoreportáž.

K čemu to vedlo? Navíc teď nepočítám kalorie. Počítání kalorií mi stále nevadí a kalorie nepočítám. Po této dietě jsem si vzpomněl na kalorický obsah všech mých každodenních a oblíbených jídel a bez aplikace na počítání vidím, co je nejlepší jíst k večeři.

Obecně jsem kalorie počítal asi 1,5 roku. Ke správnějšímu stravovacímu chování mi pomohl individuální výživový plán od specialisty. To samozřejmě neznamená, že můj jídelníček je nyní ideální. Moje úroveň fyzické aktivity je vysoká téměř denně a vidím, jak se moje tělo mění v závislosti na tom, co jím.

Nevím o žádné federaci, která by svým sportovcům posílala přísné výživové pokyny. Myslím, že strava závisí na sportu a velmi záleží na individuálních vlastnostech jednotlivého sportovce. Mým sportem je například atletika. V atletice jsou tací, kteří dávají kouli, a ti, kteří běhají maratony.

Pokud se výška a váha koulaře pohybuje od 165-210 cm a hmotnost od 70-130 kilogramů, pak maratónci váží vždy méně. Liší se jídelníček pro koulaře a maratonce? Je to zajímavé, ale tady bych položil další otázku: co každý z nich potřebuje získat z jídla a jak to pomůže při tréninku? Maratónec nedřepne činku o váze 130 kilogramů a koulař neuběhne za týden tolik kilometrů jako maratonský běžec. Každý sportovec si stanoví své vlastní cíle a volí výživu individuálně.

Myslím, že bez ohledu na to, jakou úroveň denní fyzické aktivity udržujete, musíte se nejprve rozhodnout, co od svého těla chcete a jak se chcete vidět. Než začnete znovu hubnout, radil bych vám, abyste se nejprve zamysleli nad tím, proč své tělo potřebujete.

Možná si chceš zahrát volejbal s kamarády 2x týdně, nebo si jít zatancovat, přihlásit se na jógu, můžeš cvičit s trenérem, přidat se do běžeckého klubu, naučit se jezdit na snowboardu, plavat v bazénu, jen se procházet v parku , hrát se synovcem ve fotbale.

Možností fyzické aktivity je mnoho, stačí si vybrat, co vás baví. Pokud máte pouze otázku, jak by vaše tělo vypadalo krásně, pak se vám po nějaké době tělo připomene samo. Vždy si můžete vybrat, jak se svým tělem zacházet. Jíst chutné a pestré jídlo v souladu s úrovní vaší fyzické aktivity a také s doporučeními výživového poradce nebo výživového poradce – myslím, že je to dobrá volba!

Spočítejte si svou potřebu kalorií správně

Při pravidelném přejídání se natahují stěny žaludku, zhoršuje se trávení a zpomaluje se metabolismus v těle. Abyste se vyhnuli všem těmto zdravotním problémům, musíte striktně dodržovat dietu a nevynechávat jídla.

Nejjednodušší a nejdostupnější způsob, jak určit denní příjem potravy, je vypočítat kalorický obsah potravy. Čím více kalorií navíc konzumujete, tím je pravděpodobnější, že přiberete.

Chcete-li vypočítat svou kalorickou potřebu, musíte změřit svou váhu. Poté změřte svou výšku a určete denní příjem kalorií pomocí vzorce: 1. Qf = (výška v cm x 1,8) — (věk v letech x 4,7) + (tělesná hmotnost v kg x 9,6) + 655, kde Qf — množství denních kalorií pro ženy. 2. Qm = (výška v cm x 5) — (věk v letech x 6,8) + (tělesná hmotnost v kg x13,7) + 66, kde Qm je množství denních kalorií pro muže.

Pomocí těchto vzorců můžete vypočítat, kolik kalorií vaše tělo potřebuje v klidu. Při nízké fyzické aktivitě by měl být získaný výsledek vynásoben 1,1, s průměrem — 1. A pro ty, kteří sportují nebo se zabývají těžkou fyzickou prací, 3.

Například, pokud jste dívka ve věku 25 let, 170 cm vysoká a vážící 65 kg, pak denní potřeba kalorií pro vaše tělo je: 170 x 1,8 — 25 x 4,7 + 65 x 9,6 + 655 = 306 -117,5 + 624 +655 = 1467,5 kcal.

Pro chlapa stejného věku s výškou 170 cm a váhou 65 kg bude denní příjem kalorií vyšší: 170 x 5 — 25 x 6,8 + 65 x 13,7 +66 = 850 — 170 + 890,5 + 66 = 1636,5 kcal. Pokud tento chlap pracuje na staveništi, získaný výsledek se zvýší jeden a půlkrát: 1636,5 x 1,5 = 2454,75 kcal.

Existuje mnoho různých vzorců pro výpočet denního příjmu kalorií.

Pokud chcete zhubnout a stát se majitelkou ideální váhy, pak si vypočítejte denní příjem kalorií pomocí vzorce: (B x 14): 0,453, kde B je hmotnost v kg, kterou ženy chtějí mít. (B x 15): 0,453, kde B je ideální hmotnost v kg pro muže. Například, pokud jste dívka s výškou 168 cm, pak pro dosažení ideální hmotnosti 168-110 = 58 kg musíte denně jíst jídlo s obsahem kalorií: 58 x 14: 0,453 = 1792 kcal.

Mnoho lidí si již dlouho dokáže vypočítat denní příjem kalorií, ale jen málokdo může investovat do této normy. Faktem je, že zjistit kalorický obsah hotových jídel je poměrně obtížné, přestože zjistit, kolik kalorií obsahuje 100 gramů jednotlivých produktů, není problém.

Koneckonců, abyste mohli vypočítat, kolik musíte sníst za den, abyste zabránili přejídání, musíte sečíst počet kalorií, které jste snědli, a odečíst ho od čísla získaného ze vzorce.

Pokud jíte více kalorií, než jste si sami vypočítali pomocí vzorce, pak je fakt přejídání zřejmý.

V takovém případě se musíte aktivněji hýbat nebo se vzdát některých vysoce kalorických jídel. Není nutné přesně znát kalorický obsah všech potravin, které konzumujete.

Jednoduše, podívejte se na tabulku kalorií, abyste viděli energetickou hodnotu potravin, které jsou na vašem denním menu. Zapamatujte si je nebo si je zapište do sešitu.

Pokaždé, když sníte 100 gramů ořechů nebo masa, v duchu odhadněte, kolik kalorií jste již snědli. Pokud je to polovina vašeho denního příjmu kalorií, pak se ten den vyhněte konzumaci jiných vysoce kalorických potravin.

Každý den si své výpočty zapisujte do deníku, abyste se ujistili, že neuděláte chyby.