Botičky

Co je vyvážená výživa

Základem zdraví je správná (zdravá, racionální) výživa. Racionální výživa je taková, která pomáhá uspokojit všechny tělesné potřeby na bílkoviny, sacharidy, tuky, vodu, vitamíny a minerály – živiny nezbytné pro tělo.

Zásady racionální výživy

Racionální výživa je dieta, která zajišťuje normální fungování člověka, zlepšuje jeho zdraví a předchází nemocem.

Zásady racionální výživy — energetická bilance, dodržování příjmu potravy a vyvážená výživa.

První zásada racionální výživy — energetická bilance — předpokládá, že energetická hodnota denní stravy odpovídá energetickému výdeji těla, nic více a nic méně.
Druhý princip racionální výživy — vyvážená strava. To znamená, že tělo musí přijímat látky, které potřebuje, a v množství nebo poměru, ve kterém je to potřeba. Proteiny jsou stavební materiály pro buňky, zdroj syntézy hormonů a enzymů, stejně jako protilátky proti virům. Tuky jsou zásobárnou energie, živin a vody. Sacharidy a vláknina jsou palivo. Poměr bílkovin, tuků a sacharidů v denní stravě musí být přísně definován.

Stručně lze normy racionální výživy představit takto: živočišné tuky — 10%; rostlinné tuky — 12%; živočišné bílkoviny — 6%; rostlinné bílkoviny — 7%; komplexní sacharidy — 60%; cukr — 5%.

Třetí zásada racionální výživy — dieta. Režim racionální výživy je charakterizován následovně: frakční jídla 3-4krát denně; jíst pravidelně – vždy ve stejnou dobu; vyvážená výživa; poslední jídlo nejpozději 3 hodiny před spaním.
Základy racionální výživy

Základy racionální výživy jsou následující pravidla:

  1. Aby byl jídelníček kompletní a vyvážený, je nutné konzumovat rozmanité potraviny obsahující mnoho různých živin, mikroelementů a vitamínů. Tímto způsobem můžete plně uspokojit potřeby těla.
  2. Nezapomeňte jíst chléb, obiloviny, těstoviny nebo brambory při každém jídle. Tyto produkty obsahují hodně bílkovin a sacharidů, dále vlákninu, minerály (vápník, hořčík, draslík), vitamíny (kyselina askorbová, karotenoidy, kyselina listová, vitamín B6), přičemž v čisté formě mají tyto produkty nízký obsah kalorií. .
  3. Zelenina a ovoce (stejně jako luštěniny) jsou nezbytnou složkou každodenní stravy. Musíte sníst alespoň 500 gramů zeleniny a ovoce denně. Zelenina obsahuje vlákninu, vitamíny, organické kyseliny a antioxidanty nezbytné pro tělo. Užitečná je zejména zelená a listová zelenina – špenát, brokolice, rukola, hlávkový salát, bylinky, okurky, růžičková kapusta.
  4. Každý den byste měli konzumovat mléčné výrobky s nízkým obsahem soli a tuku, protože jsou cenným zdrojem vápníku.
  5. Tučné maso nahraďte rybami, drůbeží, vejci, luštěninami nebo libovým masem. Obsahují stejné množství bílkovin, ale není třeba jíst zbytečný živočišný tuk – množství živočišného tuku požadované v souladu se standardy racionální výživy získáte z nízkotučných odrůd masa, ryb a drůbeže.
  6. Vybírejte nízkotučná jídla, vzdejte se zvyku jíst chléb s máslem, místo smaženého jídla dejte přednost vařeným nebo pečeným pokrmům — tuky se nacházejí všude a rozhodně nezůstanete bez porce tuků stanovených normami racionálního výživu, ale neměli byste ji překračovat. Místo másla a slunečnicového oleje použijte olivový olej – obsahuje více živin a antioxidantů. Vyhýbejte se margarínům a rafinovaným olejům – obsahují více škodlivých látek než prospěšných.
  7. Omezte příjem rychlých sacharidů a cukrů – nemají žádnou nutriční hodnotu: tělu dodají jen rychlou energii, zubní kazy a metabolickou nerovnováhu. Pamatujte, že podíl rychlých sacharidů podle standardů racionální výživy je pouze 5% z celkového denního obsahu kalorií (to je pouze 150-200 kcal za den).
  8. Pít vodu. Pro dospělého (ne sportovce) je denní příjem vody 2 litry, pro sportovce — 3-3,5 litru. Voda je nezbytná pro všechny chemické reakce v těle, bez ní prostě nemůžete žít.
  9. Doporučený příjem kuchyňské soli pro dospělého je 6 g denně. Moderní člověk zkonzumuje asi 18 g kuchyňské soli denně. Vyhněte se konzumaci solených, uzených a konzervovaných jídel, naučte se jíst lehce osolená jídla.
  10. Hodnota indexu tělesné hmotnosti (BMI) se vypočítá pomocí vzorce: (váha v kg) děleno výškou v metrech na druhou. Pokud je vaše BMI nižší než 18,5, máte podváhu, pokud je BMI vyšší než 25, máte nadváhu. Kontrolujte svou váhu.
  11. Maximální denní dávka alkoholu povolená normami racionální výživy je 20 gramů čistého alkoholu. I jediný přebytek této dávky může tělu ublížit. Každodenní pití alkoholu se dříve nebo později rozvine v alkoholismus. K otázce pití alkoholu přistupujte moudře, a když ho pijete, dávejte přednost přírodním alkoholickým nápojům – vínu, koňaku.
  12. Základem vyvážené stravy je zdravá přirozená strava. Zkuste vše nepřirozené ve vaší stravě nahradit přírodním.
Odkaz na předmět:
Co a jak jíst pro hubnutí pro muže.

Lékař-terapeut Zelvenské centrální okresní nemocnice Fedenya M.S.

informace

  • Rozpis místních terapeutů a pediatrů
  • Zprávy
  • reklama
  • Administrativní postupy
  • Protikorupční
  • Jednotné dny zdraví
  • Blog psychiatra, narcologa
  • Zdravý životní styl
  • Upomínky pro obyvatelstvo
  • bílá Rus
  • BRYU
  • Cílové oblasti
  • «Dotazy o zdraví»
  • «Jazyk»
  • Právní informace
  • Diabetická škola
  • Státní symboly
  • Často kladené dotazy
  • Profily
  • Pracovní bezpečnost a zdraví
  • Linka bezpečí
  • Dárkové certifikáty
  • Objednejte si výpis z lékařské dokumentace
  • OČKOVÁNÍ
  • Rok kvality

Co je vyvážená výživa

Bulletin zdravého životního stylu. Jak správně jíst. Základy racionální výživy.

bakutina.jpg

Nutriční specialista-endokrinolog z Dětské klinické nemocnice VSMU pojmenovaná po A.N. N.N. Burdenko Maria Vladimirovna Bakutina.

Základem zdraví je správná (zdravá, racionální) výživa. Racionální výživa je taková, která pomáhá uspokojit všechny tělesné potřeby na bílkoviny, sacharidy, tuky, vodu, vitamíny a minerály – živiny nezbytné pro tělo.

Existují tři základní principy racionální výživy:

— energetická bilance;
— nutriční vyváženost;
— dieta.

Hlavním postulátem prvního principu je energetická bilance — zní to takto: tělo by mělo za den spotřebovat tolik energie, kolik vydá. Přes jednoduchost výroku není tak snadné jej dodržet. K tomu je ve většině případů nutné částečně a někdy úplně revidovat svůj denní jídelníček. Chléb, cukr, brambory jsou některé z nejběžnějších potravin na stole téměř každého. Jejich vysoká energetická hodnota často překračuje potřebnou denní úroveň. To vede k nerovnováze v těle a přispívá k rychlému nárůstu hmotnosti. Progresivní obezita zase způsobí doprovodná onemocnění – od přetrvávajících depresí až po onemocnění trávicího traktu nebo cukrovku. K udržení těla ve výborné kondici je potřeba celý komplex nejrůznějších látek.

Princip nutriční rovnováhy spočívá v tom, že všechny látky dodávané s potravou si mezi sebou musí udržovat určitý poměr – teprve potom funguje samotný systém racionální výživy. A tento poměr musí být velmi přísný. Hlavním zdrojem energie pro tělo jsou sacharidy. Vyžadují minimálně 50-60 % celkové energetické hodnoty denní stravy. Sacharidy dělíme na jednoduché a složené. Jednoduché jsou rychle stravitelné a jsou prezentovány ve formě cukru a sladkostí obecně, jejich denní podíl není větší než 10% všech sacharidů. Složité sacharidy (škrob, vláknina a další) jsou hůře stravitelné. Vláknina je tedy nestravitelná, ale hraje důležitou roli v trávicím procesu, a proto je vyžadována v každodenní stravě. Hlavním stavebním materiálem pro orgány jsou bílkoviny – zdroj syntézy enzymů, hormonů, vitamínů a protilátek. Denní příjem zahrnuje polovinu rostlinných bílkovin a živočišných bílkovin. Optimální denní příjem by neměl být vyšší než 15 % bílkovin. Ale tuky vyžadují speciální zacházení. Jsou důležitou součástí při stavbě buněk a jsou vyžadovány v každodenní stravě, ale jejich nadbytek přispívá k ukládání tuku v těle: rychle se hromadí a spalují se jako poslední. Denní podíl tuků by neměl být vyšší než 30 % a měl by zahrnovat přibližně ve stejném poměru: nasycené tuky (živočišné produkty), mononasycené tuky (olivový olej), polynenasycené tuky (margarín, ryby, rostlinné oleje). Vitamíny a minerály jsou důležitými katalyzátory biochemických procesů, ale stačí jich jen malé množství. Vyvážená výživa dosaženo přísným poměrem látek obsažených v potravinách. Denní příjem kalorií je čistě individuální v závislosti na pohlaví, hmotnosti, věku a fyzické aktivitě.

Odkaz na předmět:
Co jíst k večeři pro hubnutí pro ženu nad 50 let.

Spotřeba energie v těle závisí na pohlaví (u žen jsou nižší v průměru o 10 %), věku (u starších lidí jsou nižší v průměru o 7 % v každé dekádě), fyzické aktivitě a povolání. Například pro lidi zabývající se duševní prací (studenti, vědci atd.) je spotřeba energie 2000-2600 kcal a pro sportovce nebo osoby zabývající se těžkou fyzickou prací až 4000-5000 kcal za den.

Třetí princip – dieta – vyžaduje granularitu (3-4x denně u dospělých a 4-6x u dětí), pravidelnost (současně) a rovnoměrnost, poslední jídlo by mělo být nejpozději 2-3 hodiny před spaním.

Samostatně bych chtěl říci o potřebě pitné vody pro tělo. Role vody pro lidské tělo je prostě obrovská. Vzhledem k tomu, že naše tělo se skládá z více než poloviny z vody, musíme její zásoby jednoduše pravidelně doplňovat. Abyste si zachovali zdraví a pohodu, musíte během dne vypít alespoň 6 sklenic vody. Pro přesnější výpočet množství vody byste měli vycházet z výpočtu 40 ml na každý kilogram vaší hmotnosti – u dospělých.

Dietolog nebo odborník na výživu studuje výživu a metabolismus podrobně a důkladně. Dietetika studuje organizaci správné výživy. Specialisté v této oblasti vybírají správnou a vyváženou stravu pro každého jednotlivce. Výživový poradce je specialista, který studuje účinky potravin na organismus jako celek. Rozebírá správné rozložení látek při příjmu potravy a nachází škodlivé prvky, které jsou přítomny ve zdánlivě bezpečných potravinách. V obecném smyslu je odborník na výživu odborník, který studuje, co a jak lidé jedí. Ví vše o složení produktů (i skrytých), jejich vzájemné interakci, blahodárných i škodlivých účincích na zdraví.

V současné době vyvinuli specialisté po celém světě více než tucet různých diet. Každý z nich vám může pomoci zhubnout, hlavní je vybrat ten správný pro vaše tělo. Jakákoli dieta však poskytuje pouze dočasný účinek. Jen dodržováním pravidel zdravé výživy dosáhnete opravdu dobrých výsledků bez újmy na těle.

Odkaz na předmět:
Co je kakaové máslo a bezmléčná dieta.

Není těžké si zapamatovat základy správné výživy, ale výsledek po přechodu na zdravý jídelníček bude patrný velmi brzy a poznáte to nejen na postavě, ale i na celkovém zdraví. Správně jíst znamená být zdravý uvnitř i navenek!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка «Наверх»