Doporučení pro zdravý dietní režim a jídelníček pro hubnutí

Specialisté organizace tedy představili 10 zásad, díky kterým bude jakákoli dieta užitečnější:

Správná výživa: jídelníček a jak ho vytvořit

Zdravé stravování je dnes velmi časté a oblíbené téma. Internet je prostě plný rad a doporučení, nicméně jejich bezmyšlenkovité dodržování je nerozumné a jednoduše nezdravé.

Obsah:

1. Jak sestavit správné výživové menu
2. Vlastnosti jídelníčku na hubnutí
3. Správná výživa pro hubnutí
4. Jak si naplánovat jídlo na každý den
5. týdenní výživový program
6. Recepty na správnou výživu
7. Správná výživa s Elenou Malyshevou
8. Odpovědi na otázky týkající se správné výživy od výživového poradce

Proto byste se při sestavování správného výživového jídelníčku měli poradit s dietologem. A obecně nebude zbytečné studovat odbornou literaturu o této problematice. Hlavní věc je používat spolehlivé zdroje. Tématu správné výživy se ve svých metodických materiálech pravidelně věnuje například Světová zdravotnická organizace.

Specialisté organizace tedy představili 10 zásad, díky kterým bude jakákoli dieta užitečnější:

1. Pestrá strava umožňuje tělu přijímat všechny rozmanité živiny;
2. Celá zrna příznivě ovlivňují střevní mikroflóru a zlepšují její práci;
3. Ovoce, zelenina a ořechy jsou nejlepší možnosti občerstvení;
4. Jedna čajová lžička soli denně je denní normou pro dospělého člověka, proto je lepší podsolit než přesolit;
5. Je třeba hlídat hladinu zkonzumovaného cukru, pozor také na tzv. skrytý cukr;
6. Mírná konzumace tučných jídel;
7. V denní nabídce je lepší dát přednost rybám nebo drůbeži, omezit spotřebu červeného masa;
8. Hotová jídla jsou bohatým koktejlem trans-tuků, soli, cukru a široké škály umělých přísad;
9. Smažená jídla nebudou nikdy zdravá;
10. Alkohol v jakémkoli množství je zdraví škodlivý.

Tipy z tohoto návodu samozřejmě neobsahují specifika, proto na jejich základě nelze sestavit jídelníček správné výživy. Ale použít to jako vodítko pro další práci — můžete docela úspěšně.

Navíc nejlepší možností při výběru nového jídelníčku je poradit se s odborníkem na výživu. Lékař s podobným vzděláním dá odborný posudek a vytvoří jídelníček, který bude nejen zdravý, ale i výživný a chutný. A dnes k tomu není nutné navštěvovat kliniky. Mnoho odborníků na výživu vede otevřené lekce a mistrovské kurzy, kde sdílí svá tajemství a učí ostatní. Podobné akce se pravidelně konají například v Akademii CHTA. Dne 13. dubna se tedy uskuteční autorský seminář Olega Iryshkina, kandidáta lékařských věd, doktora sportovní medicíny a sportovní výživy, „Tajemství zdravého vaření“. A 20. dubna se bude konat atestační kurz nutriční vědy pro lékaře s vydáním osvědčení o nadstavbovém školení. A pokud se o správnou výživu vážně zajímáte a chcete s tím spojit své profesní aktivity, udělejte si rekvalifikační kurz pro výživové poradce.

Jak sestavit správný výživový jídelníček?

Prvním krokem ke zdravému stravování je jídelníček. Koneckonců je to seznam „povolených“ produktů, které určí rozmanitost jídel, systém občerstvení.

Odborníci na výživu se při sestavování správného jídelníčku řídí několika klíčovými zásadami:

• Maso ve stravě by mělo být kombinováno se zeleninou a ovocem;
• Pro správné fungování je potřeba zkonzumovat přibližně 100-150 gramů bílkovin denně;
• Pokud je to žádoucí, mohou být do stravy zahrnuty sladkosti. Je však důležité si uvědomit, že jejich použití by se mělo přísně vypočítat podle množství cukru a odpoledne byste neměli jíst dezerty;
• Konzervy a polotovary, všechny druhy omáček, stejně jako zástupci rychlého občerstvení pod nejpřísnějším zákazem;
• Potravinová pyramida je skvělý způsob, jak si zorganizovat jídlo, aby vás vedla.

Při sestavování jídelníčku je navíc důležité zaměřit se na časové rozestupy mezi jídly. V závislosti na jejich trvání se určuje nasycení pokrmů určitými prvky. Existují ale i docela obecná pravidla. Například snídaně je nejlepší půl hodiny po probuzení a večeře asi tři hodiny před spaním.

Vlastnosti jídelníčku na hubnutí

Je důležité pochopit, že výživový plán závisí také na tom, jaké cíle jsou sledovány. Rozlišujeme tedy výživový plán pro děti, výživový plán pro různá onemocnění, výživový plán sportovce před závody a samozřejmě dietní plán na hubnutí.

Nejprve si všimneme, že hubnutí není možné bez správné a vyvážené výživy, a ta nikdy nenaznačovala existenci na vodě a zelenině. Vracíme se tedy k principům WHO – rozmanitá strava poskytuje lidskému tělu celou řadu užitečných prvků. Toto pravidlo je třeba vzít v úvahu při sestavování jídelníčku.

Kromě toho, pokud chcete redukovat váhu pomocí správné stravy, měli byste dodržovat několik dalších pravidel:

• Měli byste jíst v určitých časových intervalech, pak si tělo vytvoří režim;
• Jídla by měla být dílčí, nejoptimálnější možností je 5krát denně;
• Při plánování jídel nemůžete jít proti svému životnímu stylu. Spíše naopak, jídelníček by měl být přizpůsoben tomu.

Dostáváme tak dvě možnosti diety určené pro ty, kteří vstávají brzy a pozdě:

Stravovací režim pro «Larks»

Doporučení pro zdravý dietní režim a jídelníček pro hubnutí

Správná strava a vyhýbání se tučným a nezdravým jídlům jsou základem většiny metod boje s nadváhou. Vyčerpávající cvičení bude neúčinné, pokud budete nadměrně používat sladkosti a sendviče, zejména večer nebo v noci. Váha bude stále narůstat spolu s objemem boků, hýždí a pasu.

Nadváha a nezdravá jídla mohou způsobit zdravotní problémy:

• Fungování trávicího systému je narušeno (nadýmání, pálení žáhy, zácpa).
• Fungování oběhového systému, zejména cév, se zhoršuje.
• Zvyšuje se riziko vzniku kloubních onemocnění.

Přechod na správnou výživu vám pomůže vyhnout se zdravotním problémům a také se zbavit nadváhy. Chcete-li to provést, musíte dodržovat několik jednoduchých pravidel:

1. Musíte jíst často, ale v malých porcích. Optimální režim pro správné hubnutí je 5-7 jídel denně. To umožní rychlejší trávení jídla a zabrání návalům hladu.
2. Mezi večeří a snídaní by mělo uplynout alespoň 11-12 hodin.
3. Zelenina a ovoce by měly tvořit alespoň polovinu vašeho jídelníčku.
4. Zařaďte do svého jídelníčku obiloviny a cereálie častěji.
5. Nízkotučné fermentované mléčné potraviny pomohou normalizovat trávení a diverzifikovat vaše menu.
6. Během dne je vhodné konzumovat maso, drůbež a ryby, protože tělo v tomto období potřebuje bílkoviny. Vybírejte odrůdy s nízkým obsahem tuku.
7. Pijte více vody, džusů nebo čaje.
8. Počítejte kalorie, nepřekračujte denní normu (2000 kcal).
9. Vyřaďte ze svého jídelníčku smažená, uzená a konzervovaná jídla. Správné hubnutí vyžaduje přechod na vařenou, dušenou nebo syrovou stravu (zelenina, ovoce).
10. Omezte příjem soli a koření. Zvyšují chuť k jídlu a vyvolávají přejídání.

Jsou metabiotici asistenti výhradně pro gastrointestinální trakt nebo pro celý organismus?

Jak se střevní mikrobiota, která se začíná formovat během nitroděložního vývoje, mění v průběhu života, snaží se přizpůsobit faktorům, které ji ovlivňují: více o tom v článku MedAboutMe

Zdravé a nezdravé potraviny

Neměli byste předpokládat, že zdravá strava se skládá z jídel bez chuti a libových jídel. Široký výběr doporučených potravin učiní váš jídelníček kompletní a pestrý. Mělo by obsahovat:

• Maso, ryby a mořské plody. Vybírejte libové maso a ryby (drůbež musí být zbavena kůže).
• Nízkotučné fermentované mléčné výrobky (kefír, jogurt, sýry).
• Vejce (kuřecí nebo křepelčí).
• Zelenina, ovoce a bylinky.
• Obiloviny a obiloviny.
• Žitný chléb, ovesné vločky nebo kukuřičný chléb s otrubami.

Doporučuje se snížit spotřebu:

• Některé druhy zeleniny (brambory, mrkev).
• Ovoce s vysokým obsahem cukru a také šťávy z nich (hrozny, banány).
• Rostlinné oleje a živočišné tuky (máslo, zakysaná smetana, sýr).
• Čokoláda a med.

Pro správné hubnutí je nutné ze stravy vyloučit:

• Tučná masa a masné výrobky (uzené a sušené uzeniny, sádlo).
• Alkoholické nápoje. Obsahují hodně kalorií a povzbuzují chuť k jídlu.
• Konzervované džusy a sycené nápoje.
• Sladkosti a pečivo z pšeničné mouky.

Trávicí a škodlivé potraviny brání funkci střev, zanášejí tělo toxiny a podporují aktivní tvorbu tukové tkáně. Zdravé a správné hubnutí je možné pouze při normální činnosti trávicího systému, proto byste se měli uvedeným produktům vyhnout.

Týdenní výživový plán

Pro správné uspořádání jídla během týdne musíte dodržovat pouze tři základní pravidla:

• Nepřekračujte svůj denní příjem kalorií.
• Vyberte si správné potraviny pro svůj jídelníček.
• Snažte se být kreativní a co nejvíce diverzifikujte svůj jídelníček. To vám umožní zhubnout a nebudete se cítit omezeni ve výběru produktů. Právě potravinová monotónnost způsobuje většinu odmítání správné výživy.

Chcete-li vytvořit týdenní menu, můžete použít následující denní výživový plán:

• Snídaně – dodá vám energii před pracovním dnem. Musí obsahovat velké množství sacharidů. Vláknina pomůže vyrovnat se s hladem.
• Druhá snídaně – lehké proteinové jídlo pro správné fungování organismu (kefír nebo tvaroh).
• Oběd je hlavní jídlo. Musí zajistit tělu potřebu bílkovin a sacharidů.
• Svačina před večeří (odpolední svačina) je ovocný salát, můžete si dát jen jablko nebo hrušku.
• Večeře – proteinové jídlo pro doplnění energie vynaložené během dne.
• Pokud se pocit hladu v noci zhorší, můžete vypít jogurt nebo sklenici nízkotučného kefíru.

Vzorový jídelníček pro správné hubnutí na týden

Navrhovaný jídelníček neváže striktně určitá jídla na konkrétní dny v týdnu. Ke každému jídlu si můžete vybrat vlastní pokrmy. Hlavní je, že jsou chutné a vyrobené ze zdravých potravin.

• Kaše z obilovin nebo obilovin s ovocem, čaj.
• Kuřecí řízek (vařený) a zelenina (dušená nebo dušená). Káva bez cukru.
• Žitný chléb, sýr a zelenina. Čaj s citronem (černý nebo zelený).
• Nízkotučný tvaroh s ovesnými sušenkami, čaj.
• Vařené vejce, káva bez cukru.

Doporučená jídla pro druhou snídani:

• Bobule nebo ovoce (jablko, hruška, banán nebo pomeranč).
• Neslazený čaj s kouskem sýra.
• Trochu tvarohu se sušeným ovocem.
• Nízkotučný jogurt nebo sklenici kefíru.
• Ořechy.

• Polévka z kuřecích řízků, zeleninový salát, ovocná šťáva.
• Postní zelná polévka nebo boršč, dušené nebo pečené maso, zelný salát.
• Rybí (ušní) polévka, karbanátky v páře, zeleninový salát s rajčaty a okurkami.
• Vařené brambory s houbami, zelný salát.
• Kuřecí polévka, zeleninový salát.

Pokrmy k odpolednímu čaji:

• Nízkotučný tvaroh s bylinkami nebo ovocem.
• Pití jogurtu nebo kefíru.
• Čerstvě vymačkaná zeleninová nebo ovocná šťáva.
• Čerstvé ovoce nebo ovocný salát.
• Ovesné sušenky s bobulovým želé.

• Drůbeží nebo králičí maso dušené se zeleninou, čaj.
• Dušený losos nebo pstruh na zeleninovém lůžku.
• Omeleta se zeleninou.
• Dušené kuřecí řízky s dušeným zelím.
• Tvaroh a salát z čerstvé okurky.

Toto menu je navrženo tak, aby poskytovalo rozmanitost vaší stravy v boji s nadváhou. V prvních dnech může být těžké odolat jít do lednice nebo jíst sladkosti v noci. Proto je nutné pamatovat na to, že každý noční dort, čokoládová tyčinka nebo chlebíček znamená kila navíc na váze a centimetry na hýždích a břiše.

Použité fotografické materiály Shutterstock

Číst dál

Praní dětského prádla bez rizika vzniku alergií

Při praní dětského prádla, zvláště pokud se jedná o malé děti, je nutné dodržovat řadu pravidel, která chrání před alergiemi.

Alergie na prací prášek u dětí: příznaky, léčba a prevence

Jedním z nejčastějších „viníků“ domácích alergií u dětí a dospělých je prací prostředek obsahující škodlivé složky.

Jaké ekologické a netoxické produkty vám pomohou udělat dobrou práci při úklidu vašeho domova?

Považujete domácí chemikálie za nebezpečné pro vaše zdraví? Místo toho používejte ekologické a netoxické produkty.

Mýty o onemocnění jater: v televizi vám o tom neřeknou

Jsou metabiotici asistenti výhradně pro gastrointestinální trakt nebo pro celý organismus?

Jak se střevní mikrobiota, která se začíná formovat během nitroděložního vývoje, mění v průběhu života, snaží se přizpůsobit faktorům, které ji ovlivňují: více o tom v článku MedAboutMe