Proč se hubnutí zastaví a jak se vypořádat s efektem plató

A za třetí, strava musí být konečná. To znamená, že pokud nemůžete bojovat s adaptivní termogenezí, je lepší si dát pauzu, jít pro podporu, odpočinout si fyzicky i psychicky a pak začít znovu držet dietu.

Proč moje váha přestala hubnout a co s tím dělat?

První úspěchy při hubnutí přinášejí velkou radost a dávají impuls jít dál. A po nějaké době se zdá, že číslo na váze zamrzne a nemění se několik dní nebo dokonce týdnů. V zrcadle ale vidíme, že práce je ještě dost! Klidně! Je to jen plató efekt. Nejtěžší v tomto období je ovládnout se a nezačít jíst nahodile pod záminkou „Dosáhl jsem svého nejlepšího výsledku a mohu si dovolit jíst hodně“. Místo toho navrhuji zjistit, jaký je důvod a co dělat dále, aby bylo možné restartovat proces hubnutí.

Hledáme důvod

Ne, ne ve svém chování, ale fyziologický důvod pro zastavení hubnutí. Přísně vzato jsou dvě možnosti: budete pokračovat v hubnutí, ale vaše tělesná hmotnost se nezmění, nebo se proces spalování tuku zastavil.

V prvním případě jsou obvykle dva důvody:

1. Zadržování vody v těle. Pokud se v jídle silně omezujete, zvyšuje se hladina kortizolu, který mimo jiné zadržuje tekutiny v těle. Příčinou může být také příliš mnoho soli a ostrého koření a také hormonální důvody spojené s ženským cyklem. Zevně se zadržování vody projevuje bledostí, otoky a ztuhlostí kloubů. Vypořádat se se zadržováním vody není těžké – stačí omezit množství slaných jídel a také ráno krátce přidat do jídelníčku zdravé potraviny s vysokým obsahem sacharidů (pro snížení hladiny kortizolu).

2. Svalový růst. Pokud vážně tvrdě pracujete na silovém tréninku, svalový objem a hmota se nevyhnutelně zvyšuje a tuk se nadále spaluje. Hmotnost zůstává přibližně stejná, ale v zrcadle určitě uvidíte pozitivní změny. Každý ví, že kilogram tuku má mnohem větší objem než kilogram svalů. Proto jsou tělesné míry v této situaci sníženy.

Mimochodem, to je jeden z důvodů, proč se při hubnutí nemůžete spoléhat pouze na údaje na váze. Pokud chápete, že toto je důvod, pak děláte vše správně. Nenechte se stydět za růst svalů – díky němu je vaše postava fit a štíhlá. Ne nadarmo se říká: «Vyhublá kráva není gazela.»

Co je to „Plateau Effect“?

Pokud se do dvou týdnů nezmění ukazatele hmotnosti ani tělesného objemu, znamená to, že jste zaznamenali efekt plató, to znamená, že tuk skutečně přestal ubývat. Co se děje? Odpověď hledejte u svého starého přítele, metabolismu.

Tím, že si hned na začátku vytvoříte kalorický deficit a přidáte fyzickou aktivitu, zatížíte svůj metabolismus. Ten se zase přizpůsobil novému režimu a začal utrácet kalorie střídměji. To, co bylo na začátku deficit, se stalo normou, což vedlo k plató. To znamená, že když věříme v účinek, metabolismus na nás vyplázne jazyk a řekne „no, kdo koho přelstil?

Jakmile to pochopíte, není těžké vytvořit plán, jak se vrátit na správnou cestu:

1. Vytvořte si kalorický deficit. Ano, znovu. Navíc, pokud jste dříve mohli jednoduše jíst méně, nyní je lepší přesně počítat kalorie. Ano, vážit, zaznamenávat, stahovat aplikace a tak dále. Je to nudné, ale zpočátku nutné.

2. Snižte množství jednoduchých sacharidů. Koneckonců, je to nejjednodušší způsob, jak vytvořit stejný kalorický deficit. Nahraďte je bílkovinnými potravinami, usnadníte tím kontrolu hladu.

3. Zvyšte fyzickou aktivitu. Přidejte další půlhodinu ke svému obvyklému kardiu. A pokud jste doposud hubli výhradně na kalorickém deficitu, pak je nejvyšší čas začít chodit do posilovny.

Jak vidíte, jedná se o stejná pravidla, která jste dodržovali na začátku svého hubnutí. A skutečně, kalorická norma, která byla relevantní před šesti měsíci, kdy byla vaše váha o několik kilogramů vyšší, již není vhodná, takže plošina není překážkou, ale začátkem nové fáze vaší transformace!

Proč se hubnutí zastaví a jak se vypořádat s efektem plató

Nejtemnější noc je před úsvitem. Nejtěžší čas je dva kroky od cíle.

Když zbývá pustit pár gramů milované postavě na váze, jejich šíp zrádně zamrzne a nehne se z mrtvého bodu. Co dělat, když dieta nepomáhá a pravidelný trénink přestal mít vliv na výsledek? Říká MedAboutMe.

Plató efekt: jak chtít, tak píchnout

Plató efekt je doba, kdy opatření na hubnutí přestávají přinášet výsledky. Navzdory dietě a dostatečné fyzické aktivitě se hubnutí zastavuje a ať hubnutí dělá cokoli, šipkou na váze nelze hnout.

Studie ukázaly, že lidé nejčastěji zažívají efekt plató ve třetím až šestém měsíci úspěšného hubnutí. Doba „stagnace“ je u každého jiná a závisí na tom, kolik kilogramů již člověk shodil a kolik jich ještě plánuje shodit.

Z hlediska fyziologie existuje vysvětlení efektu plató. Když člověk dlouhodobě přijímá méně kalorií a tvrdě trénuje, tělo to vnímá jako hrozbu a začne se bránit.

Jeho cílem je přežít za každou cenu, a proto se zpomaluje metabolismus a spálí se méně energie na udržení hmotnosti. Kromě toho tělo zvyšuje produkci hormonu hladu ghrelinu, aby člověk více snědl a ukládal tuk. Takže hubnutí se zastaví.

«Dalšími běžnými příčinami úbytku hmotnosti jsou střevní dysbióza, hormonální nerovnováha, zhoršená imunitní funkce, nutriční nedostatky a nedostatek času na zotavení těla z cvičení,» říká nutriční specialistka. Chelsea Stegmanová.

Proto před přijetím jakýchkoli opatření byste měli navštívit lékaře a poradit se s ním. Pokud je vše v pořádku se zdravím, jednoduchá doporučení pomohou „přechytračit“ tělo.

Výzkumník obezity z Univerzita v Sydney Nick Fuller říká, že čím více má člověk přebytečných kil, kterých se chce zbavit, tím více se tomu jeho tělo brání a čím dříve po začátku hubnutí nastupuje plató efekt.

Jak zjistit, zda jste alergičtí a na jaké alergeny?

Jak přežít a vyhrát: Boj s náhorní plošinou

Problém plató je dobře prozkoumán a dnes existují osvědčená řešení pro rychlý návrat na „kolejnice“ hubnutí.

1. Zvažte omezení tréninku.

Pokud se díky programu na hubnutí cítíte neustále unavení, může to znamenat, že je příliš obtížný a tělu je třeba dát čas na zotavení.

Jedna studie zveřejněná v časopise Current Biologyukázal, že více cvičení nemusí nutně vést k většímu množství spálených kalorií. Když se člověk unaví, dává na tréninku nevědomě méně. Abyste i nadále hubli a zároveň nepřetěžovali organismus, stačí sportovat 150 minut týdně. Tuto dobu lze rozdělit na libovolný počet dní.

Mezi alternativy cvičení v posilovně patří jízda na kole, běh, rychlá chůze, plavání a mírný silový trénink.

2. Omezte sacharidy

Existuje mnoho studií, které ukazují, že nízkosacharidové diety jsou účinné při hubnutí. Jedna taková studie byla zveřejněna v roce 2013 British Journal of Nutrition.

Proto má smysl revidovat svůj jídelníček snížením rychlých (to je důležité!) sacharidů v něm. Zatímco pomalu stravitelné sacharidy – celozrnné výrobky a potraviny s vlákninou, pomáhají zhubnout, rychlé – naopak hubnutí brzdí. Musíte minimalizovat potřebu cukrovinek, rychlého občerstvení, jakýchkoli zpracovaných potravin, pekařských výrobků vyrobených z prémiové mouky.

3. Přidejte do svého jídelníčku více bílkovin

Snížení množství sacharidů ve stravě je potřeba něčím kompenzovat. Proteiny jsou na to skvělé. Mají mírný obsah kalorií, poskytují dlouhotrvající pocit sytosti a prospívají tak hubnutí.

Nejlepšími druhy bílkovin na hubnutí jsou libové maso a ryby, mléčné výrobky, vejce, luštěniny, ořechy.

Podle studie z roku 2014 zveřejněné v American Journal of Clinical Nutrition, Plató efekt trvá v průměru 4 týdny.

4. Zkuste se vypořádat se stresem

Zastavení hubnutí je pro člověka samo o sobě stresující, ale život přináší spoustu stresových situací. Mezitím ve studii z roku 2010 zveřejněné v časopise Psychosomatická medicína, vědci zjistili, že něžné pohlaví, které sní 1200 kcal denně, produkuje v těle více stresového hormonu kortizolu.

A další studie zjistila, že dlouhodobé vystavení vysokým hladinám kortizolu vede k nárůstu hmotnosti. Stres je proto třeba zastavit – pomocí cvičení v posilovně, relaxace a meditace, koníčků, poslechu hudby a dlouhých procházek na čerstvém vzduchu.

5. Přidejte silová cvičení

S efektem plató musíte do svého programu hubnutí zařadit silový trénink.

„Kardio zátěže pomáhají zbavit se nadváhy, ale současně se ztrátou nadbytečných kilogramů může dojít ke ztrátě svalové hmoty. A ztráta svalové hmoty může snížit rychlost metabolismu a prodloužit efekt plató, říká odborník na výživu. Maya Fellerová. «Čím více svalové hmoty v těle, tím více kalorií spálí v klidu.»

Vynikající cvičení pro sílu budou kliky na nerovných tyčích a z podlahy, přítahy, tlaky na činku a činku, vis na hrazdě, dřepy se závažím, mrtvý tah.

6. Buďte aktivní

Pro udržitelné hubnutí, překonání efektu plató a udržení dosažených výsledků nestačí být aktivní v posilovně. Obecně platí, že se musíte více pohybovat a chodit a méně ležet a sedět.

K tomu častěji choďte po schodech nahoru a dolů, choďte do obchodu, při sedavém zaměstnání co nejdříve vstaňte a během přestávky se určitě projděte.

7. Přidejte do svého tréninku HIIT

«Nevyhnutelnost každého tréninku je, že si vaše tělo zvykne na stejnou zátěž,» říká MD, odborník na výživu Liz Winandi.

Proto je třeba trénink neustále zlepšovat. K tomu jsou ideální prvky s vysokou aktivitou. Můžete střídat chůzi a běh, plavání ve volném stylu s rychlým veslováním nebo jen přidat HIIT tréninky.

Podle toho, jak!

8. Začněte dostatečně spát

Je známo, že spánek je pro zdraví těla velmi důležitý. Málokdo ale bere v úvahu, že na tom závisí rychlost hubnutí. Studie ukazují, že lidé, kteří pravidelně nemají dostatek spánku, hubnou pomaleji. Nedostatek spánku může navíc vést k nárůstu tělesného tuku.

Stanovte si plán spánku a bdění a dodržujte pravidla zdravého hubnutí a efekt plató bude poražen.

Komentář odborníka
Olga Khorunzhina, odborník na výživu

Všichni, kteří dříve nebo později zhubnou, jsou předurčeni čelit efektu plató, kdy se hubnutí zpomalí a poté úplně zastaví. Tak se projevuje adaptivní termogeneze, která vám všemožně brání „dotáhnout“ dietu až do konce. Co je to za adaptaci?

Při úspěšné dietě vysílají zmenšující se tukové buňky do mozku signály, že zásoby energie v těle jsou nedostatečné. Dělají to snížením koncentrace hormonu tukové tkáně leptinu. A tělo zareaguje – začne dělat vše pro to, aby zabránilo další ztrátě svých zásob, totiž snižuje fyzickou aktivitu a činnost sympatického nervového systému, snižuje hladinu štítné žlázy a pohlavních hormonů, zvyšuje výkonnost kosterního svalstva (to znamená, že energie je vynakládána hospodárněji) . Kromě toho roste chuť k jídlu.

Dobrou zprávou je, že adaptivní termogeneze je jedním z hlavních ukazatelů, že dieta je skutečně úspěšná. Špatná zpráva je, že adaptivní termogeneze nefunguje. A jsou lidé, u kterých se tento stav vyskytuje rychleji než u ostatních. Co tedy dělat, když chcete hubnout dál, ale tělo to nedovoluje?

Nejprve musíte správně sestavit košík s potravinami. Zvýšená chuť k jídlu během adaptace ztěžuje sebekontrolu a ne vždy dochází k nasycení – to znamená, že prioritou by měly být objemné, dobře zasycující potraviny.

Za druhé, musíte zvýšit svou fyzickou aktivitu. Pokud se tak nestane, zbývá jen ještě přísnější dieta (budete muset ještě více omezit příjem potravy). Mimochodem, fyzická aktivita dobře potlačuje chuť k jídlu.

A za třetí, strava musí být konečná. To znamená, že pokud nemůžete bojovat s adaptivní termogenezí, je lepší si dát pauzu, jít pro podporu, odpočinout si fyzicky i psychicky a pak začít znovu držet dietu.

Použité fotografické materiály Shutterstock