Kolik kalorií a makroživin potřebujete?

Přejděme k výpočtu potřebného množství makroprvků.

Optimální rovnováha makroživin při hubnutí

Hlavním principem hubnutí je kalorický deficit. To znamená, že koláče nebudou překážet při hubnutí, pokud budete dostatečně cvičit a vydávat energii.

Při hubnutí není nutné měnit jídelníček, ale často se lidé, kteří kvůli hubnutí začínají sportovat, vzdávají nezdravých jídel. Obecně není vytvoření kalorického deficitu obtížné. Mnohem obtížnější je organizovat jídlo tak, aby bylo kompletní.

Jak sestavit zdravý jídelníček na hubnutí?

Chcete-li získat dostatek energie a sledovat zdraví gastrointestinálního traktu, dodržujte základní zásady výživy:

1. Tuky, bílkoviny a sacharidy by měly být součástí každého jídla.
2. Základem stravy by měly být komplexní sacharidy: zelenina, obiloviny, luštěniny. Zdravé stravování je důvodem k experimentování s pokrmy. Obiloviny nejsou jen pohanka a rýže, ale také quinoa, bulgur, kuskus a luštěniny jsou nejen hrách a čočka, ale také cizrna a mungo. Obiloviny lze použít nejen jako přílohu, ale přidat je i do salátů a z luštěnin lze připravit mnoho jídel od řízků až po polévky.
3. Vyplatí se minimalizovat množství trans-tuků a potravin, které obsahují příliš mnoho cukru. Nejsou to jen sladkosti a dorty. Pozor na složení jogurtů, ovocných šťáv a proteinových tyčinek.
4. Je důležité pít hodně vody. Při pravidelném cvičení — alespoň 1,5 litru denně.

Pro standardní životní styl, který nezahrnuje aktivní cvičení, je optimální poměr denního příjmu kalorií:

• 20% tuků,
• 40 % bílkovin,
• 40 % sacharidů.

Pro aktivní trénink zaměřený na hubnutí je vhodný následující poměr:

• 20% tuků,
• 50 % bílkovin,
• 30 % sacharidů.

Tím zajistíte dostatek energie k výkonu a většina zkonzumovaných kalorií se přemění na svaly. Pro ty, kteří cvičí silový trénink a chtějí se napumpovat, je výhodnější poměr 30%:30%:40%. Proteinové potraviny – maso, vejce, mléčné výrobky – jsou zdrojem esenciálních aminokyselin, které se podílejí na tvorbě svalové tkáně. Můžete si také vzít doplňky z obchodů, které prodávají sportovní výživu. V Minsku existuje několik takových online trhů.

Jaké mikroelementy tělo potřebuje k hubnutí?

Při hubnutí je důležité přijímat vitamíny a minerály. Koneckonců přijmete méně kalorií, což znamená méně živin. Na začátku aktivního tréninku z těla odchází tekutina, vyplavují se vitamíny a mikroelementy. Užitečné je užívat doplňky s vitamíny B, E, D, aminokyseliny, vápník a hořčík.

Sportovní výživa pro dívky a kluky, kteří chtějí zhubnout, obsahuje bílkoviny pro udržení optimálního množství bílkovin, vitamínové komplexy a aminokyseliny. Cena těchto produktů závisí na složení a značce.

Sporty, amatérské i profesionální, vyžadují, aby člověk vynaložil hodně fyzické síly a prokázal silné vůle. Používání různých doplňků ke zlepšení sportovního výkonu vám pomůže rychleji dosáhnout vašich cílů.

Výsledky sportovce nezávisí pouze na počtu a intenzitě tréninku. Přirozená data, denní režim, vyvážená strava – na všem záleží. Pochopení zásad správné výživy je důležité především pro sportovce. Proč?

Mezi sportovními produkty jsou nejoblíbenější proteinové doplňky, izotonika a vitamínové komplexy. Aby však sportovci trvale vykazovali vysoké výsledky, potřebují energii. Kde tělo bere kalorie na trénink a jaké místo má ve stravě sportovní výživa se sacharidy? Na tyto a další otázky odpovíme dále.

Vyberte si ty nejlepší vitamíny pro sebe!

Gummis Vitamin D3 / 60ks UltraVit 25.00 rub. / kus Přidat do košíku Koupit 1 kliknutím

Doplňky Zinek / 60 kapslí UltraVit 25.00 rub. / kus Přidat do košíku Koupit 1 kliknutím

Doplňky vápníku D3 / 90 tab UltraVit 30.00 rub. / kus Přidat do košíku Koupit 1 kliknutím

Doplňuje vitamín C / 60 kapslí UltraVit RUB 30.80 / kus Přidat do košíku Koupit 1 kliknutím

Gummis Kids Multivitamin / 60ks UltraVit 35.00 rub. / kus Přidat do košíku Koupit 1 kliknutím

Kolik kalorií a makroživin potřebujete?

Od Live Organic

Řekněte to svým přátelům

Mnohé z nich jsou zastaralé nebo příliš zobecněné na to, aby si je každý „vyzkoušel“ sám.

Všechny tyto tipy nejsou zdaleka tak neomylné, jak si myslíte, a navíc nejsou určeny vám osobně (totéž lze říci o našem článku). Proto je dobré se před zahájením užívání toho či onoho režimu poradit s lékařem.

Kalorie. základní informace

Celkový počet potřebný pro vaše tělo se skládá z několika parametrů: jedná se o počet kalorií potřebných pro běžné denní aktivity, pro provádění plánovaného pravidelného cvičení, pro zpracování potravy tělem (v průměru — 15 % zkonzumovaného jídla) a základní parametr , se kterým se setkáte dále v tomto článku – BMR neboli základní počet kalorií potřebný pro nejzákladnější funkce těla.

Kolik kalorií přesně potřebujete?

To je ovlivněno řadou podmínek:

1. pohlaví (za jinak stejných okolností ženy potřebují méně)
2. věku
3. tělesná hmotnost a svalová hmota (čím vyšší procento svalů, tím větší množství potřebné energie)
4. stav těla (jsou nějaké zdravotní problémy, těhotenství, růst atd.)
5. hormonální pozadí
6. úroveň aktivity (jak v tělocvičně, tak během dne)
7. povaha stravy (jak již bylo zmíněno, samotný proces zpracování potravin vyžaduje energii, která se u různých makroprvků liší)

Nejpřesnějším způsobem počítání kalorií je kalorimetrie, tedy proces studia chemických reakcí těla z hlediska tvorby tepla. Může být přímý, když se uvolňování tepla měří pomocí kalorimetru. Umístěné na tělo, nebo nepřímo, množstvím spotřebovaného kyslíku a uvolněného oxidu uhličitého a dusíku. Ale protože nejsou pro většinu lidí příliš dostupné, máme tendenci spoléhat se na různé vzorce. Nyní k nim přejdeme.

Za prvé, chceme poznamenat, že pokud jste mladší 18 let, tyto vzorce nebudou fungovat. Hledejte další, které se týkají rychlosti růstu, pohybu a poměru povrchu těla k hmotnosti. Rostoucímu tělu můžeme poradit jen jedno: nezaměřujte se na kalorie a mikroelementy, jen jezte dobře, pravidelně cvičte a užívejte si života!

Nejjednodušší způsob výpočtu je založen na spotřebě určitého počtu kalorií na jednotku tělesné hmotnosti.

• Zdravý člověk, který vede sedavý způsob života a má nízkou fyzickou aktivitu, obvykle vyžaduje 26–30 kilokalorií na kilogram za den;
• od 31 do 37 kk/kg za den, pokud je vaše fyzická aktivita spíše průměrná, stejně jako váš životní styl obecně;
• 38-40 kk/kg, pokud jste aktivní člověk a zároveň jste aktivní v posilovně;
• od 41 do 50 kk/den je již vyžadováno pro sportovce, kteří mají poměrně intenzivní fyzickou aktivitu.
• 50 a více pro ty, kteří se účastní extrémně obtížného tréninku

Vzorce pro výpočet kalorií

Existuje řada vzorců založených na výpočtu BMR (viz výše).

Harris-Benedictův vzorec

Byl vyvinut asi před sto lety pro aktivní mladé muže, ve většině případů je velmi nepřesný, doporučujeme vám se mu vyhnout, protože zveličuje požadovaný počet kalorií, což je špatné, pokud máte problémy s nadváhou. Podle ní je BMR pro muže 66 + (13,7 * váha v kg) + (5 * výška v cm) – (6,76 * počet ukončených let). Pro ženy: BMR = 655 + (9,6 * váha v kg) + (1,8 * výška v cm) – (4,7 * počet ukončených let).

Formule Mifflin-San Geor

Počítalo se s tím v 90. letech dvacátého století a dnes je reálnější. Ale také nebere v úvahu rozdíly v procentech tělesného tuku a má tendenci přehánět požadovaný počet kalorií. Pro muže: BMR = (9,99 * váha v kg) + (6,25 * výška v cm) – (4,92 * počet ukončených let) +5. Pro ženy: BMR = (9,99 * váha v kg) + (6,25 * výška v cm) – (4,92 * počet ukončených let) — 161.

Vzorec Kutch-McArdle

Považováno za nejpřesnější, pokud znáte procento tělesného tuku. BMR = 370 + (21.6 x LBM), kde LBM = (celková hmotnost v kg * (100 — % tuku)) / 100.

Počet kalorií v závislosti na zátěži

Připomeňme, že tyto vzorce se týkají pouze výpočtu parametru BMR, který určuje potřebný počet kalorií pro udržení života, nic víc. Abyste získali množství celkové energie, kterou potřebujete, musíte výsledné číslo vynásobit koeficientem aktivity (KA).

Průměrná CA pro různé případy:

• 1,2 – sedavý způsob života, málo pohybu
• 1,3-1,4 – lehké denní a lehké cvičení 1-3 dny v týdnu
• 1,5-1,6 – průměrná fyzická aktivita 3-5 dní v týdnu
• 1,7-1,8 – fyzicky aktivní životní styl a těžké cvičení 6-7x týdně
• 1,9-2,2 – pro sportovce při vytrvalostním tréninku nebo osoby pracující při těžké fyzické námaze

Jakmile určíte své energetické potřeby, můžete přejít k výpočtu počtu kalorií, které potřebujete, abyste přibrali nebo zhubli. Možná slyšíte, že potřebujete přidat nebo odečíst 500 kk/den, ale není to pravda. Hodnota by měla být přičtena a odečtena v procentech (10-20 % by mělo být přidáno nebo odečteno pro úbytek nebo zvýšení hmotnosti).

Výsledné hodnoty jsou přibližné. Vaším cílem je použít tyto přibližné hodnoty sledováním váhy po dobu 2–4 týdnů. Pokud vás pokrok uspokojuje, znamená to, že jste našli správnou cestu.

Požadavky na makroživiny

Přejděme k výpočtu potřebného množství makroprvků.

Nemělo by být založeno na tak společných schématech jako 30-40-30. Pro vaše tělo není důležité procento tuků, bílkovin a sacharidů ve stravě, ale jejich dostatečné množství na jednotku tělesné hmotnosti.

Proteiny

Příjem bílkovin je v dialogu o zdravém stravování trochu kontroverzním tématem. Můžete najít hodnoty, které se od sebe liší faktorem dva. Mezi odborníky na výživu však na základě klinických studií převládá názor, že při dostatečném příjmu kalorií a sacharidů stačí:

• od 1,4 do 2 g/kg při silovém tréninku
• 1,2 až 1,8 g/kg pro vytrvalostní trénink
• Pro rostoucí tělo je potřeba 1,8 – 2,2 g/kg

Podle vědců však bílkoviny hrají významnější roli v nízkokalorické nebo nízkosacharidové dietě. Nedávné důkazy navíc naznačují, že až 3 g/kg bílkovin mohou být vhodné v přítomnosti závažných psychických a fyzických stresorů.

Existuje další pohled na to, jaký by měl být příjem bílkovin, pochází z kulturistiky a závisí na množství tukové tkáně v těle:

• průměrné množství tuku a tréninková zátěž: 2,2-2,8 g/kg celkové hmotnosti
• extrémně nízkotučná, nízkokalorická dieta nebo intenzivní trénink: 2,43 g/kg
• vysoké procento tuku, vysoký obsah kalorií nebo nízká zátěž: 1,6-2,2 g/kg

Mnoho lidí považuje zvýšený příjem bílkovin za sytější, lepší pro kontrolu krevního cukru a svalovou hypertrofii. Takže, pokud je to to, o co usilujete, a nemáte zdravotní stav na konzumaci takového množství bílkovin, držte se pohledu kulturistů.

Tuky

Pro naše tělo jsou jistě nezbytné, přestože by se jich někteří rádi zbavili úplně. Potřebujeme je k udržení zdraví, fyzického i duševního. Požadované množství tuku v závislosti na jeho procentuálním podílu na vaší tělesné hmotnosti je následující:

• Střední nebo nízké procento tuku: 1-2 g/kg celkové hmotnosti
• Vysoký podíl tuku: 1-2 g/kg vaší SUCHÉ hmoty
• Nízkokalorická dieta: co nejméně, ale ne méně než 0,8 g/kg tělesné hmotnosti

Sacharidy

Nějaké speciální množství sacharidů by se mělo počítat zvlášť jen pro skutečně aktivní lidi a sportovce s dobrým objemem tréninku, které jsou důležité pro jejich zdraví a umožňují jim trénovat s větší intenzitou. Takoví lidé by si měli nejprve spočítat množství sacharidů a poté přejít k bílkovinám a tukům.

• Při průměrné tréninkové aktivitě je potřeba 4,5-6,5 g/kg tělesné hmotnosti.
• Při zvýšené aktivitě potřebujete 6,5-8,5 g/kg
• Při velmi vysokém zatížení — od 8,5 g/kg celkové hmotnosti.

U všech ostatních lidí můžete jednoduše odečíst kalorie bílkovin a tuků od dříve získaných celkových požadovaných kalorií a získat požadovaný počet sacharidů. 1 gram sacharidů, stejně jako bílkovin, odpovídá 4 kilokaloriím, gram tuku odpovídá 9 kilokaloriím.

Doporučujeme vám však spoléhat se více na výpočet rovnováhy tuků, bílkovin a sacharidů než na kalorie, protože je velmi obtížné je správně vypočítat — často jsou na štítcích nesprávně uvedeny a ne všechny kalorie jsou stejně užitečné. Nezapomeňte tedy jíst pouze zdravá jídla.