Když dieta začne zpomalovat hubnutí

Proč se hubnutí časem zpomaluje a co s tím dělat? Každý, kdo drží dietu delší dobu, si všimne, že postupem času je hubnutí stále obtížnější. Čím více na váze zhubnete, tím pomaleji se vaše tělo vzdává „posledního“. To dává evoluční smysl, jinak by každý mohl hubnout doslova až do smrti. Ačkoli nikdo z hubnoucích není s touto vnitřní pojistkou spokojen.

Překlad: fitlabs.ru

Při plánování diety je lákavé použít jednoduchou matematiku. Typický přístup: snížit jídlo o 500 kalorií denně, což vám za týden poskytne deficit 3500 XNUMX kalorií a mínus kilo. Bohužel se to téměř nikdy nestává. V reálném světě se míra hubnutí neshoduje s matematickými plány.

Během prvních několika týdnů váha rychle klesá nejen kvůli ztrátě tuku, ale také vyčerpání svalového glykogenu a ztrátě vody. A pak se rychlost hubnutí snižuje. To se děje z různých důvodů. Nejčastější a nejjednodušší je sebeklam v množství snědeného jídla za den a nepřesné sledování jídla. Pro zjednodušení ale budeme předpokládat, že člověk přijme přesně takové množství kalorií, jaké je potřeba k hubnutí, ale nehubne nebo to jde velmi pomalu.

Z čeho se skládá energetická bilance?

Hubnutí nebo přibírání se vždy odvíjí od energetické bilance, tedy poměru přijaté a vydané energie za den. Pokud jsme v plusu, ztloustneme. Pokud jsme v mínusu, hubneme.

Kalorie, které tělo vydá za den, se nazývají celkový denní energetický výdej (TDEE – total daily energy spend). Skládá se ze čtyř samostatných komponent.

1. Základní metabolismus — spotřeba kalorií ve stavu úplného klidu (RMR — klidová rychlost metabolismu).

To je množství energie, které je potřeba k udržení života v těle – poskytování energie pro různé vnitřní procesy, zahřívání těla, fungování vnitřních orgánů a mozku. Jeho podíl na celkové spotřebě kalorií je 65-75%

Na počet mají vliv i hormonální hladiny (hladiny leptinu, inzulinu, hormonů štítné žlázy). Proto dva lidé stejné výšky, věku, hmotnosti a procenta tělesného tuku mohou mít různé bazální metabolické rychlosti.

2. Termický efekt potravy – spotřeba kalorií na trávení a asimilaci potravy (TEF – termický efekt potravy).

Některé potraviny vyžadují ke strávení více kalorií, jiné méně. Takže pouze 3 % zkonzumovaných kalorií připadá na tuky. U sacharidů 3-6%. Bílkoviny jsou energeticky nejdražší – tělo vydává 15-25 % příchozích kalorií na jejich trávení a vstřebávání. V typické vyvážené stravě se tepelný účinek jídla odhaduje na 10 % celkových spotřebovaných kalorií, i když se může zvýšit až na 15 %, pokud člověk jí hodně bílkovin a vlákniny. V každém případě TEF nehraje velkou roli v celkovém obrazu výdeje kalorií.

Ale u lidí, kteří jsou obézní a/nebo mají inzulínovou rezistenci (prediabetes nebo diabetes 2. typu), mohou být tyto hodnoty sníženy na polovinu. Při konzumaci 2500 125 kalorií by při trávení spálili asi 250 kalorií, spíše než XNUMX předpokládaných pro zdravého člověka. To jsou stále poměrně malá čísla, ale mohou časem vést k nárůstu hmotnosti.

3. Výdej kalorií při fyzické aktivitě (TEA — Thermic Effect of Physical Activity).

Počet spálených kalorií během cvičení. To se může pohybovat od nuly kalorií za den pro zcela neaktivní osobu až po několik set nebo dokonce tisíce kalorií za den pro profesionální sportovce.

Oproti očekávání trénink nespálí tolik kalorií, jak ukazují monitory cvičení, monitory srdečního tepu a dokonce i subjektivní vjemy.

4. Spotřeba kalorií pro denní aktivitu (NEAT — Termogeneze necvičební aktivity).

Počet kalorií, které jsou vynaloženy na všechny pohyby během dne: chození do práce nebo do obchodu, práce u počítače, chůze, práce na zahradě nebo na zahradě a dokonce i změna polohy v sedě na židli. Zatímco každý se obává spalování kalorií při cvičení, je to každodenní činnost, která dokáže spálit obrovské množství kalorií a pomáhá kontrolovat váhu. NEAT se může dramaticky lišit mezi dvěma různými lidmi.

V klasické studii lidé snědli o 1000 kalorií více než normálně a žili dva měsíce v metabolické komoře, která přesně měřila výdej kalorií. Rozpětí přibrané hmotnosti mezi účastníky se lišilo desetkrát a záviselo na aktivitě každého jednotlivého člověka. Čím více se lidé hýbali, tím méně tuku přibrali za stejné množství přebytečných kalorií.

NEAT lze snadno zvýšit a je to způsob, jak spálit více kalorií s menší námahou. Proto je v současné době středem zájmu léčby obezity.

Jak se tělo přizpůsobuje stravě

Všechny čtyři složky metabolismu se mohou přizpůsobit stravě (energetický deficit). Termický efekt jídla je nejméně citlivý – přirozeně klesá úměrně tomu, když člověk začne přijímat méně kalorií. Výjimka: Zlepšení citlivosti na inzulín může zvýšit procento TEF u obézních lidí.

Více adaptací se vyskytuje v bazálním metabolismu, fyzickém výdeji a denní aktivitě.

Za prvé, všechny tři složky se v různé míře snižují jednoduše kvůli hubnutí: lehčí tělo spálí méně kalorií v klidu a při jakékoli aktivitě.

Existuje ale také přímá adaptace na stravu a hubnutí. Bazální metabolismus tedy klesá z několika důvodů. Za prvé, hormonální hladiny se mění. Hypofýza snižuje produkci hormonu TSH, který řídí štítnou žlázu. V souladu s tím také klesá produkce hormonů T3 a T4. Snižuje se aktivita sympatického nervového systému. Snižuje se hladina pohlavních hormonů – volného testosteronu, luteinizačního a folikuly stimulujícího hormonu.

Většina popsaných změn je řízena leptinem. Tento hormon je produkován tukovou tkání a říká mozku, zda je dostatek energie skladována a dodávána prostřednictvím potravy. Při dietě hladina leptinu klesá, což je signál mozku o problémech s energetickými zásobami.

Zpomalení metabolismu je pokus těla oddálit hladovění, i když pro člověka je to jen dieta ke kontrole hmotnosti. Studie ukázaly, že leptinové injekce na dietě zvrátijí většinu adaptačních procesů, ale v medicíně se k tomuto účelu nepoužívají a jsou velmi drahé.

Jak moc klesá bazální metabolismus? U obézních lidí je to 3–5 %. Ve slavné studii Minnesota Famine Study jedli hubení muži po dobu šesti měsíců pouze polovinu svého kalorického příjmu a dosáhli extrémně nízkého procenta tělesného tuku až k vyhublosti. Ale i u nich byl maximální zaznamenaný pokles bazálního metabolismu pouze 15 %. Pokles bazálního metabolismu tedy nehraje velkou roli ve zpomalení hubnutí.

Snížení výdajů na činnost

95 % metabolického poklesu u lidí s nadváhou je způsobeno sníženou aktivitou. U štíhlejších lidí je toto číslo o něco nižší: ve stejné „hladové“ Minnesotské studii u lidí s extrémně nízkým procentem tělesného tuku je tento podíl asi 60 %.

Za prvé, jakmile člověk zhubne a stane se lehčím, začne přirozeně utrácet méně kalorií fyzickou aktivitou. Ale je tu také adaptivní složka: svaly jsou také hospodárnější a spalují o 20 % méně kalorií.

Existuje třetí faktor, který snižuje rychlost hubnutí: v podmínkách nedostatku energie se lidé rychleji unaví, trénují méně či méně intenzivně a během dne se méně pohybují. Člověk utratí méně kalorií při každodenních činnostech, a to může být velmi významné množství. Výzkum ukazuje rozsah 100-500 kalorií za den.

Konečně, příliš intenzivní cvičení může snížit výdej kalorií během dne. V jedné studii muži s nadváhou se sedavým životním stylem strávili cvičením 300 nebo 600 kalorií denně. Obě skupiny vykazovaly podobný úbytek hmotnosti. Výzkumníci naznačují, že cvičící skupina s 600 kaloriemi cvičila intenzivněji, byla unavenější a v důsledku toho se během dne po cvičení méně hýbala a spálila méně kalorií. Jiné studie vykazují podobné výsledky (jeden, dva).

Tělo se pravděpodobně snaží udržet konstantní rychlost metabolismu, takže výše uvedené dává evoluční smysl. Ale i bez evoluce každý ví, že vysoce intenzivní trénink vás unavuje a snižuje aktivitu.

Výše popsané procesy mohou kompenzovat kalorický deficit a vést k „nehubnutí při dietě“. Pokud si člověk zvolil deficit 500 kalorií za den a jeho denní aktivita na dietě se snížila o 200 kalorií, pak skutečný deficit je 300 kalorií za den.

Předpokládaná rychlost hubnutí založená na matematice se bude lišit od skutečné rychlosti:

Přímá čára je to, co si lidé myslí, že by se mělo stát. Křivka je to, co se stane.

Nastavení jídelníčku

Lyle McDonald dává jednoduchou radu: když začnete hubnout méně než 400 gramů týdně, snižte kalorie o 10 %. Eric Helms radí, že když člověk začne ztrácet méně než 0,5 % tělesné hmotnosti za týden (například 375 gramů pro člověka vážícího 75 kg), měl by snížit svůj jídelníček o 100 kalorií.

Existují i ​​přesnější doporučení, která jsou vhodná pro ty, kteří potřebují zhubnout konkrétní váhu do konkrétního data (soutěž, soutěž, focení).

Několik studií (jedna, dvě, tři, čtyři, pět) zkoumalo změny v rychlosti metabolismu u lidí s různou hmotností a Lyle MacDonald používá tato data k doporučení pro snížení kalorií. Níže uvedená tabulka ukazuje předpokládaný pokles metabolismu pro lidi různé hmotnosti. Tabulka ukazuje počet kalorií, které potřebujete odečíst ze svého jídelníčku poté, co zhubnete 3 libry (1,4 kg), 5 liber (2,2 kg) nebo 10 liber (4,5 kg).

Tabulka používá Macdonaldovy dietní kategorie na základě procenta tělesného tuku osoby (jen hrubý odhad):

Abyste mohli pokračovat v hubnutí stejným tempem, musíte snížit svůj jídelníček o množství kalorií odpovídající procentuálnímu podílu tělesného tuku a hmotnosti, kterou jste ztratili.

Příklad: dívka má 22 % tělesného tuku a je v dietní kategorii 1. Její úbytek kalorií je 1600 a za dva týdny zhubla 1.4 kg. V tuto chvíli bychom měli očekávat adaptační pokles metabolismu a zpomalení tempa hubnutí. Aby pokračovala v hubnutí stejným tempem, její kalorický příjem musí být snížen o 105-150 kalorií. Toho lze dosáhnout pomocí diety nebo cvičení nebo kombinací obojího.