Jaká je dieta 40 20 20

Na druhou stranu je tato dieta ideální, pokud člověk potřebuje jasná pravidla, jak zhubnout, a nesnese složitá schémata, která zahrnují stravování podle plánu, počítání kalorií atd. «Někteří lidé mi řekli, že přerušovaný půst jim mnohem usnadňuje život a pomáhá jim zhubnout,» říká docent Courtney Petersonová.

Jak jíst všechno a zhubnout: dieta 16:8

Pro ty, kteří chtějí zhubnout bez zdlouhavého počítání kalorií, omezování oblíbených jídel a intenzivního cvičení, celebrity a blogeři na sociálních sítích, kteří spolu soupeří, kdo doporučí dietu 16:8.

Ale je opravdu tak dobrá, jak se o ní říká? A co můžete jíst, abyste byli fit a štíhlejší?

Dieta 16:8 – pokud se postíte, dělejte to moudře!

Dieta 16:8 má několik jmen. Může se tomu říkat přerušovaný půst nebo osmihodinová dieta. Je založen na principu přerušovaného půstu, kdy po určitou dobu můžete jíst jídlo a ve zbývajících hodinách je potřeba držet půst.

Je to podmanivé, protože během osmihodinového jídelního okna můžete jíst, co chcete a neomezovat se ani v porcích. Zní to lákavě? Ale ne všechno je tak jednoduché!

Při dietě 16:8 strávíte nejen 8 hodin jídlem, po čem vaše srdce touží, ale také budete 16 hodin bez jídla, pijete pouze vodu a nápoje bez cukru. Mezi povolené možnosti pití patří černá káva a čaj bez zálivky a minerální voda.

Jsou metabiotici asistenti výhradně pro gastrointestinální trakt nebo pro celý organismus?

Jak se střevní mikrobiota, která se začíná formovat během nitroděložního vývoje, mění v průběhu života, snaží se přizpůsobit faktorům, které ji ovlivňují: více o tom v článku MedAboutMe

Sedněte si k jídlu: 8 hodinové okno

Nespornou výhodou této diety je individuální přístup. Nemusíte dodržovat obecně uznávaná pravidla: snídaně je nutností a po 6:XNUMX — ani drobek v puse. Tady si člověk vybere, kdy si sedne ke stolu a kdy bude hladovět.

Ale přesto existuje období konzumace jídla, které „funguje“ nejlépe. Tak docent katedry výživy v Univerzita Alabamy v Birminghamu — Courtney Petersonová věří, že toto „okno“ je od 7:3 do XNUMX:XNUMX. „U většiny lidí je hladina cukru v krvi ráno blízká normálu a ke konci dne se zhoršuje. Proto je výhodnější jíst v těchto hodinách. Potrava, která se do těla dostane ráno, se navíc lépe vstřebává a neukládá se do zásoby.“

Pokud vám však tato dieta nevyhovuje, můžete si vybrat jiné „okno“. Nedávné studie tedy ukázaly, že stravování od 10 do 6 hodin také vykazuje změny v hubnutí.

Zatímco během 8hodinového okna nejsou žádná jídla ani potraviny zakázány, mnoho lidí dodržuje keto dietu, aby dosáhli rychlejších výsledků.

Staňte se štíhlejšími: je mise možná?

Hlavní otázka, před kterou stojí lidé, kteří volí dietu 16:8, je, zda budou schopni zhubnout a kdy se tak stane?

Odborníci nemohou dát přesnou odpověď na tuto otázku a omezují se na frázi „Možná“. Nejčastěji uváděným příkladem byl experiment zahrnující 23 obézních dospělých, kteří omezili jídlo od 10:6 do 12:350 po dobu XNUMX týdnů. Experiment odhalil, že každý den snědli asi o XNUMX kcal méně ve srovnání s kontrolní skupinou, která jedla jako obvykle. Kromě toho zaznamenali pokles vysokého krevního tlaku a ztratili několik kilogramů hmotnosti.

Takové údaje byly publikovány v časopise Studie Výživa a zdravé stárnutí. Odborníci však poznamenávají, že počet účastníků experimentu byl malý, což znamená, že k určení objektivních přínosů stravy jsou zapotřebí rozsáhlé studie.

„Zdá se, že dlouhé období bez jídla uvádí tělo do režimu spalování tuků a omezuje skoky v hladině cukru v krvi,“ říká docent Courtney Petersonová. «Kontrola hladiny glukózy v krvi vám pomůže vyhnout se pocitu hladu, ke kterému dochází, když hladina glukózy stoupá.»

«Další výhodou diety 16:8 je, že lidé nakonec jedí méně, protože je obtížné sníst všechna jejich obvyklá jídla a svačiny během 8hodinového okna,» říká profesor výživy na University of Illinois Chicago — Christina Varadyová.

Dieta 16:8 neklade žádné nutriční požadavky na někoho, kdo hubne, ale pro dosažení nejlepších výsledků odborníci doporučují držet se zdravých potravin. Chcete-li to provést, vytvořte nabídku na základě:

• ovoce a zelenina (čerstvá, mražená, konzervovaná),
• celá zrna, včetně zdravých potravin, jako je quinoa, hnědá rýže, ječmen,
• chudé zdroje bílkovin, jako je drůbež, ryby, fazole, ořechy, semena, nízkotučný tvaroh a vejce,
• zdravé tuky z tučných ryb, oliv, rostlinných olejů, avokáda, ořechů a semínek.

Potíže s dietou: vedlejší účinky

I když se dieta 16:8 zdá jako skvělý způsob, jak zhubnout, má to docela dost stinných stránek.

Výživář Sarah Mirkinová říká, že „okno“ spotřeby potravin je tak malé, že je nepravděpodobné, že někdo bude schopen uspokojit své nutriční potřeby ve stanoveném časovém období. Navíc se člověk bude muset vzdát třetího hlavního jídla (to se prostě nevejde do „okna“). Vynucené odmítání snídaně nebo večeře povede k nedostatku živin v těle.

Dalším rizikem diety 16:8 je to, že mnoho lidí povolí sníst jakékoli jídlo během 8hodinového okna, ale přejde na tučná, zpracovaná jídla. Dělají to hlavně proto, aby se během 16hodinového půstu cítili sytí.

„Výzkum ukazuje, že mnoho lidí prostě není schopno vydržet 16hodinový půst každý den. Jedí nezdravá jídla, když mají, a tak hromadí ještě větší nadváhu,“ říká nutriční specialistka. Sarah Mirkinová.

Mezi vedlejšími účinky diety její zastánci uvádějí poruchy spánku, ztrátu svalové hmoty, poruchy příjmu potravy a přejídání, slabost, nevolnost a ztrátu síly.

Poradenství!

Dietářům se doporučuje během nuceného půstu pít bylinkový čaj se skořicí, protože to pomáhá potlačit hlad.

Kontraindikace

Nejlepší dieta je taková, kterou můžete dodržovat po zbytek života, říkají odborníci. Pokud jste zvyklí nesnídat a vaše první jídlo je v době oběda, můžete zkusit dietu 16:8. I když odborníci okamžitě poznamenávají, že jeho postuláty mohou dát „ne“ aktivnímu společenskému životu a připravit člověka o příležitost večer povečeřet s blízkými.

Na druhou stranu je tato dieta ideální, pokud člověk potřebuje jasná pravidla, jak zhubnout, a nesnese složitá schémata, která zahrnují stravování podle plánu, počítání kalorií atd. «Někteří lidé mi řekli, že přerušovaný půst jim mnohem usnadňuje život a pomáhá jim zhubnout,» říká docent Courtney Petersonová.

Před dietou však naprosto všichni odborníci doporučují navštívit lékaře a dohodnout se s ním na novém výživovém plánu. Dieta 16:8 je kontraindikována u pacientů s cukrovkou, poruchami příjmu potravy, v těhotenství a při kojení a při plánování dětí.

Co říkají studie?

Vědci studovali různé aspekty přerušovaného půstu po celá desetiletí. Výsledky vědeckého bádání si přitom někdy protiřečily. Obecně obrázek vypadá takto:

Některé studie ukázaly, že mezi lidmi, kteří praktikují přerušovaný půst, a těmi, kteří jednoduše sníží celkový příjem kalorií, není prakticky žádný rozdíl v hubnutí.

Stále více výzkumů tvrdí, že nejlepší strategií pro hubnutí je výběr kvalitních potravin (upřednostňování ovoce a zeleniny, libové bílkoviny, celozrnné výrobky, zdravé tuky) spíše než přerušovaný půst nebo počítání kalorií. Kromě toho vědci varují, že potenciální výhody půstu jsou zrušeny během potravinové části cyklu, pokud člověk dodržuje nezdravou stravu.

Pilotní studie v roce 2018, jejíž výsledky byly zveřejněny Časopis o výživě a zdravém stravování, navrhuje, že dieta 16:8 může pomoci obézním lidem zhubnout, a to vše bez nutnosti počítat kalorie. Jiné studie trvají na tom, že může vést k přejídání a také zvyšuje riziko deprese a poruch příjmu potravy.

Dieta může pomoci těm, kteří se snaží kontrolovat vysoký krevní tlak. Vědecký přehled zveřejněný v publikaci New England Journal of Medicine, říká, že dlouhodobě snižuje vysoký krevní tlak.

Komentář odborníka

Anna Ivashkevich, odborník na výživu, klinický psycholog-dietolog, člen Národní asociace klinické výživy

Podstatou této diety není to, co jíte a jaké potraviny musíte ze svého jídelníčku odstranit, ale to, jak své jídlo během dne odlišíte.

16 hodin — držíte půst, ale musíte pít vodu, můžete přidat citron nebo lístek máty, chcete-li, a také smíte pít bylinkové odvary a vývary vařené na kostech, bez zeleniny, masa a obilovin. A do 8 hodin — sníte, ale ne koláče, chipsy a vše, po čem vaše srdce touží, ale ta jídla, která vám dodají pocit sytosti. Sacharidy — 40%, bílkoviny — 30%, tuky — 30%.

Stravu tvoří obiloviny – quinoa, rýže, pohanka, amarant, drůbež, krůta, mořské plody a ryby, sezónní zelenina a ovoce. Měla by být 2-3 jídla, kompletní a vyvážená. Výhodou takové výživy je, že si sami můžete zvolit časový interval, ve kterém budete jíst: buď od 10 do 18 hodin, nebo třeba od 12 do 22 hodin.

Je důležité pochopit, že přerušovaný půst není zrovna dieta, ale spíše životní styl, který by se neměl dodržovat týden nebo dva, ale dlouhodobě. Půst ale zároveň není vhodný pro lidi, kteří mají problémy s trávicím traktem (gastrointestinálním traktem), pankreatitidu, gastritidu nebo vředy, ty, kteří mají BMI (body mass index) nižší než 18,5, a také cukrovku.

Komentář odborníka

Inna Zaikina, odbornice na výživu, kandidátka lékařských věd, výzkumná pracovnice Mezinárodního výzkumného centra pro hygienu v Saratově, Federálního vědeckého výzkumného centra pro lékařské a preventivní technologie pro řízení rizik veřejného zdraví

Přerušovaný půst zahrnuje pravidelné střídání období jídla a nejíst. V posledních letech je o toto téma značný zájem. Navrhují se různé typy přerušovaného hladovění, založené na obdobích abstinence od jídla (14-36 hodin). Režim 16:8 je považován za nejpohodlnější.

Příjem potravy se provádí do 8 hodin, zbývajících 16 hodin se musí obejít bez ní. Například od 9-16 hodin plánujete jídla, mohou být 2 nebo 3, po zbytek do druhého rána pijete pouze vodu nebo nízkosacharidový nápoj, například čaj, kávu bez cukru . Nebo naopak snídani vynecháte, první jídlo nejdříve ve 12 hodin, poslední ve 20 hodin. Tento konkrétní režim je považován za více fyziologický, protože zahrnuje vzdání se pouze večeře nebo snídaně. Psychologicky se takový scénář snáší snáze.

Je také výhodné, že během 8hodinového „potravinového okna“ neexistují žádná omezení na žádné potraviny. I když, pokud není cílem jen hubnutí, ale také prevence chronických onemocnění a v konečném důsledku zlepšení zdraví, měli byste si i tak vybírat potraviny pro svůj jídelníček podle zásad zdravé výživy.

Zájem o tento typ stravovacího chování podnítil objev Yoshinore Ohsumi, oceněný v roce 2016 Nobelovou cenou, který prokázal závislost procesu autofagie na energetické úrovni buněk. Ale je třeba poznamenat, že tento jev byl prokázán pouze u vyhladovělých pekařských kvasnic. Obecně platí, že slovo „autofagie“ bylo vytvořeno Christiane de Duf v roce 1962, rovněž nositelkou Nobelovy ceny. Pokus na potkanech ukázal, že po podání glukagonu, hormonu slinivky břišní, se v potkaních játrech zvyšuje počet lysozomů, jejichž funkce je zaměřena na ničení starých subcelulárních struktur.

Je známo, že během půstu se snižuje uvolňování inzulinu a následně se zvyšuje produkce jeho fyziologického antagonisty glukagonu, který stimuluje tvorbu glukózy v játrech z glykogenu i aminokyselin, čímž poskytuje zdroje energie a chrání organismus před hypoglykémií, zvyšuje lipolýzu (odbourávání tuků), napomáhá zvýšení průtoku vázaných žlučových kyselin do jater a zvýšení tvorby ketolátek, středně snižuje hladinu cholesterolu a triglyceridů v krevním séru, stimuluje uvolňování inzulínu a spolu s ním se podílí na procesu regenerace jater.

Snížení inzulinu během přerušovaného půstu pomáhá normalizovat hladinu v krvi a dokonce zvyšuje somatotropin a růstový hormon. Podporuje spalování tuků (zrychlením metabolismu), tvorbu kolagenu, syntézu bílkovin a redukci cholesterolu. Právě tyto skutečnosti jsou základem diskutovaných blahodárných účinků přerušovaného půstu. Ale stojí za zmínku, že hladové tělo spolu s tukovou tkání začne „jíst“ bílkoviny, které jsou důležitým stavebním materiálem pro svaly. Tento proces ale začíná delšími obdobími abstinence jídla, u diety 16:8 se toho není třeba bát.

Předpokládá se, že přerušovaný půst je nejzřejmější metodou pro snížení hmotnosti a snížení hladiny inzulínu, což vysvětluje jeho možnou účinnost při inzulínové rezistenci. To by však mělo být interpretováno s opatrností kvůli malému množství přesvědčivých důkazů a k potvrzení diskutovaných výsledků je zapotřebí další výzkum.