Co můžete a měli jíst před a po tréninku v posilovně

Cvičení nalačno je přípustné pouze v případě aerobního tréninku, který zahrnuje chůzi, běh, plavání, tanec, krasobruslení, některé kolektivní sporty a jógu.

Kdy a co je lepší jíst – před nebo po tréninku?

Zmatek v tom, jaké potraviny jíst před a po cvičení může dokonce snížit vaši motivaci ke cvičení. Dietní doporučení se neustále mění: dříve se doporučovalo jíst alespoň 2 hodiny před cvičením a po fyzické aktivitě — o 3 hodiny později.

Pojďme zjistit, kdy jíst: před tréninkem nebo po něm a co přesně můžete jíst. Důležité je nepřejídat se, ale ani necvičit o hladu. Rozhodně byste se neměli omezovat v jídle.

Výživa před tréninkem

Necvičte nalačno: pokud nestihnete konec sportovní lekce, nebudete mít dost síly. Nebudete myslet na dýchání nebo techniku ​​cvičení, ale na hlad. Proč trénovat až do úplného vyčerpání, není to daleko od omdlévání hlady.

To hlavní o jídle před fitness: jídlo by mělo dodat energii na minimálně 20 minut cvičení, aby se nastartoval proces ničení tukových zásob.

• Doba jídla: 1,5-2 hodiny.
• Vybírejte komplexní sacharidy, možná trochu bílkovin – nízkotučný tvaroh, obiloviny, maso, luštěniny.
• Doplňte svůj jídelníček o zeleninu – okurky, rajčata.
• Je přijatelné jíst trochu ovoce a bobulí.
• Porce udržujte malé, abyste si nepřeplnili žaludek.

Množství jednoduchých sacharidů lze ve stravě snížit. Rychle se vstřebávají, ale zvyšují množství cukru v krvi. Energie je, ale člověk cítí hlad a začnou se mu ukládat kila navíc z přejídání.

Výživa po cvičení

Půl hodiny po fyzické aktivitě se dostaví pocit chuti k jídlu nebo hladu – to je proteinovo-sacharidové okno. Aby se tělo zotavilo, nastartuje aktivní metabolismus, spotřebuje glukózu a aminokyseliny. To pomáhá rehydratovat a budovat svaly.

Hlavní věc o jídle po fitness: nemusíte hladovět, naopak musíte svému tělu pomoci. Jinak riskujete, že únava a apatie se dostaví během několika hodin.

Sportovci pijí proteinové koktejly: obsahují sacharidy a bílkoviny v optimálním poměru. Mimochodem, bílkovin by mělo být více než sacharidů.

Kde se protein nachází:

• maso, ryby a drůbež;
• fermentované mléčné výrobky;
• luštěniny;
• matice;
• mořské plody.

Pokrmy pečte, vařte nebo v páře.

Stravování před nebo po tréninku je jiné. Před fitness je lepší konzumovat komplexní sacharidy a po — bílkoviny. A nepřehlížejte tuky – dělají cévy pružnějšími a nehty a vlasy lepší. Tuky jsou obsaženy v rostlinných olejích (sezamový, lněný, olivový), ořeších a lze je konzumovat kdykoliv, avšak po cvičení.

Obecná doporučení

Množství živin, které je třeba konzumovat, závisí na věku, fyzické aktivitě, hmotnosti a výšce člověka. Průměrný poměr:

• bílkoviny — 40-50%;
• tuky — 20%;
• sacharidy — 30%.

Špatné rozhodnutí: pokud ve snaze zhubnout, snížíte počet jídel a zvýšíte zátěž.

Dobré řešení: přejít na správnou výživu a postupně odstranit škodlivé potraviny.

Standardní režim je asi tento: snídaně, oběd, večeře, pár svačin.

Co z jídelníčku vyloučit nebo alespoň omezit:

• výrobky z mouky;
• sýtené nápoje;
• rychlé občerstvení a hranolky;
• výrobky obsahující cukr;
• klobásy a uzeniny;
• alkohol;
• polotovary.

Vzdát se nezdravého jídla by mělo být postupné, jinak hrozí „relaps“.

Musíte jíst před nebo po tréninku – nejlépe čerstvá jídla, ale jejich příprava vyžaduje čas a úsilí. Nádobí si můžete objednat a třeba hned po vyučování odnést domů. Službu nabízí kavárna Premier Sport. Pokud chcete, můžete posedět v kavárně, sledovat televizi nebo pracovat (Wi-Fi je k dispozici).

Čekáme na vás na adrese: Moskva, Olof Palme, 5, budova 2.

Co můžete a měli byste jíst před a po tréninku v posilovně?

Výživa pro sportovce je přísná dieta, individuálně vybraný vyvážený jídelníček. Mnohem menší požadavky na potraviny konzumované amatérskými sportovci. Ale přesto existují, i když ne každý o nich ví. Jdete tedy z práce do posilovny a po tréninku odmítáte jíst v domnění, že vám to pomůže upevnit výsledky vašeho cvičení. Děláte správnou věc? Pojďme na to přijít.

Správný jídelníček pro ty, kteří cvičí v posilovně, závisí mimo jiné na době cvičení a jeho typu – kardio nebo silový trénink. V první řadě věnujte pozornost tomu, co jíte před hodinou.

Výživa před cvičením

Ovesné vločky, pane! Velmi často, zvláště u začátečníků, dochází během nebo po tréninku k prudkému poklesu krevního cukru (hypoglykémie), což vede k nevolnosti, studenému potu, závratím a hučení v uších. To je důvod, proč byste neměli cvičit na lačný žaludek. Nezapomeňte jíst potraviny obsahující sacharidy! Například ovesné vločky.

Abyste byli při sportu veselí, neusnuli, nezhroutili se únavou, měli byste začít cvičit, zásobovat se energií, tedy sacharidy. Nedoporučuje se cvičit nalačno. Za hladové tělo se považuje takové, které 8 hodin nepřijímá potravu. Pokud cvičíte ráno, snězte 40–60 minut před začátkem tréninku ovesné vločky, banán, müsli tyčinku a vypijte čaj s medem. Jídlo by mělo obsahovat komplexní sacharidy; čokoláda, sušenky a jiné sladkosti jsou zakázány. Pokud cvičíte přes den nebo večer, začněte cvičit 1,5–2 hodiny po jídle. Žádné speciální pokyny v tomto případě neexistují, za předpokladu, že jíte s rozumem – nejezte tučné, kořeněné, slané, sladkosti, rychlé občerstvení.

Cvičení nalačno je přípustné pouze v případě aerobního tréninku, který zahrnuje chůzi, běh, plavání, tanec, krasobruslení, některé kolektivní sporty a jógu.

Po tréninku: jíst či nejíst – to je otázka

Při sportu se nejdříve spotřebovává glukóza, poté glykogen (tzv. zásobní sacharidy) a až poté tuková tkáň. Proto je po tréninku hlavní věcí obnovit hladinu glukózy v krvi. Pokud jste dělali kardio cvičení, nejlepším řešením je dát si svačinu 10-15 minut po cvičení. To znamená, že si nechytnete jídlo v šatně, ale ani nečekáte, až se dostanete domů. Můžete se v klidu osprchovat, obléknout a poté pít čerstvě vymačkaný džus, smoothie, jíst ovoce (vhodná jsou jablka, hrušky, kiwi). Pokud nebudete několik hodin po tréninku jíst, zpomalíte metabolické procesy svého těla.

Pokud je vaším cílem zhubnout, pak po sacharidové svačině můžete na pár hodin odmítnout jíst. Vaše tělo bude spalovat „vlastní“ tuky.

Pokud děláte silový trénink pro budování svalů, měli byste jíst jídlo s vysokým obsahem bílkovin do hodiny po tréninku. Někteří odborníci tvrdí, že během této doby platí pravidlo takzvaného metabolického okna – období aktivní opravy tkání a syntézy bílkovin. Ke svačině je nejlepší proteinový koktejl. Lze jej nahradit vaječnými bílky, kuřecími prsíčky a libovými rybami. V žádném případě si ale po tréninku nedávejte mléčné výrobky, jako je nízkotučný kefír nebo tvaroh.

Ukazuje se, že po každém tréninku v posilovně musíte sníst něco obsahujícího sacharidy nebo bílkoviny – v závislosti na vašich cílech a typu aktivity. Mělo by to být lehké občerstvení. Jakmile se dostanete domů, můžete mít plnou večeři. Proč byste neměli vynechat svačiny? Protože po tréninku se můžete na cestách zdržet a po příchodu domů vás mohou rozptýlit domácí práce. V důsledku toho se zpozdí příjem potravy, tělo nebude přijímat látky, které potřebuje, a tím se výhody cvičení minimalizují.

Jaká by byla večeře po cvičení v posilovně?

• dušená bílá ryba;
• mořské plody;
• libová drůbež;
• zelenina;
• omelet;
• vejce (bílá).

Navzdory množství různých tipů, co můžete jíst po cvičení v posilovně, doporučujeme, abyste se informovali u fitness trenéra. Při tvorbě jídelníčku totiž záleží i na individuálních vlastnostech těla. Vždy se můžete obrátit na instruktory fitness klubu Gold’s Gym o radu ohledně výživy před a po tréninku. Profesionální trenéři vám pomohou vytvořit individuální jídelníček, který je vhodný právě pro vaše tělo a vámi zvolený typ a intenzitu tréninku.

Děkujeme mnohokrát, vaše předplatné bylo dokončeno.