Jak správně běhat při hubnutí

Samozřejmě, pokud máte nějaké chronické onemocnění nebo zdravotní kontraindikace, měli byste se před zahájením výuky poradit se svým lékařem.

Jak moc a jak byste měli běhat, abyste zhubli

V teplých jarních dnech se počet běžců výrazně zvyšuje. Jak začít běhat, abyste se nezranili a neskončili s touto aktivitou jako s nudnou a únavnou?

Konzultace
V aplikaci Doctis si můžete nechat poradit od potřebného specialisty online
Laboratoř
Můžete podstoupit komplexní vyšetření všech hlavních tělesných systémů

Jak správně běhat při hubnutí

Nikdy předtím jsem neběhal, takže otázka se může zdát hloupá – jak se liší běh na hubnutí od běžného běhání?

Běh na hubnutí je pomalý a dlouhý. Doporučuje se začít s 20 minutami běhu a do měsíce zvýšit čas na 40-60 minut. Nevěnujte pozornost rychlosti a vzdálenosti — pro ty, kteří hubnou, tato čísla nejsou důležitá. Chcete-li zhubnout, je nejlepší běhat 3-5krát týdně. První 2-3 měsíce rozřeďte svůj běh chůzí: například 2 minuty běhejte a 2 minuty choďte.

Если у вас больше 5 лишних кг, обязательно переходите на ходьбу во времѱе переходите на ходьбу во времѱе переходите Это поможет не испытывать резкий упадок сил, не травмировать суставы a позвоноренерникик це.

Jak určit zátěž při „hubnoucím“ běhu?

Pro hubnutí je pohodlnější běhat s měřičem tepové frekvence. Nyní existují různé možnosti vychytávek: sportovní hodinky se snímačem tepu v podobě hrudního pásu, fitness náramky, které měří tep přímo na zápěstí.

Pokud běháte, abyste zhubli, doporučuje se vypočítat tepovou frekvenci pomocí následujícího vzorce. Odečtěte svůj věk od 220 – to je vaše maximální tepová frekvence. Výsledné číslo pak vynásobte 0,6. To by měla být přibližně vaše průměrná tepová frekvence při běhu. Pokud používáte měřič tepové frekvence nebo fitness náramek, automaticky vám spočítá tepovou frekvenci pro hubnutí.

Zaměřit se můžete i na obecné doporučení: běhejte správně, abyste zhubli, s tepovou frekvencí od 110 do 136 tepů za minutu. Upozornění: toto je přesně průměrná srdeční frekvence; v každé časové jednotce může být mírně vyšší nebo nižší.

Наконец, если у вас нет пульсометра, просто научитесь бегать в разговорном темпе. Особенно это полезно, если вы начинающий бегун и не уверены, что будете берегатореноя готовы обзаводиться специальными гаджетами. Разговорный темп означает, что во время бега вы не задыхаетесь, а в любететесь фразу из 5−6 слов. Если не получается, снижайте темп a почаще переходите на ходьбу.

V jakou denní dobu je nejlepší běhat na hubnutí?

Kdy je nejlepší běhat: ráno nebo večer?

Mezi trenéry i lékaři jsou zastánci obou pohledů. Stručně uvedu výhody obou možností.

Je lepší běhat ráno než večer, protože:

• Během noci tělo spotřebovalo zásoby sacharidů a je nuceno uvolnit zásoby tukové;
• Ranní běhání zrychlí váš metabolismus po celý den, což vám pomůže zhubnout i v klidu;
• Ráno ještě nejste unavení a neriskujte, že kvůli nečekaným záležitostem zmeškáte běh.

Je lepší běhat večer než ráno, protože:

• Při ranním běhu nalačno hrozí hypoglykémie (prudký pokles krevního cukru) a mdloby hlady.
• Ráno je krev po noci zahuštěná a pro srdce je těžké ji při běhu intenzivně pumpovat.
• Intenzivní cvičení před spaním může vést k nespavosti.

Většina běžců se rozhoduje, zda poběží ráno nebo večer na základě praktických úvah. To znamená, že běhají, když mají čas a energii. Například „sovy“ lezou po ránu jako ospalé mouchy, to je běh! Ti, kteří dorazí do kanceláře v 11 hodin, stále preferují ranní běhání.

Pravidla běhu pro začátečníky

Existují nějaká tajemství, o kterých začátečníci nevědí?

Pokud běháte ráno, tak 15-30 minut před během snězte něco lehkého a pijte vodu. To vám umožní vyhnout se těm negativním aspektům, o kterých jsme hovořili výše: hladové mdloby a stres na srdci kvůli husté krvi. Hlavní věc je, že se produkt okamžitě vstřebává. Možnosti zahrnují sacharidový sportovní nápoj, banán a vodu, sladký čaj nebo kávu.

Vybírejte oblečení, které neomezuje v pohybu, a určitě si vezměte běžecké boty. Specializované běžecké boty jsou tím, co ochrání vaše kolena, kyčle a záda před negativními vlivy běhu.

Pro začátečníky není správný běh po asfaltu! Tráva, prašná dráha, gumový povrch na školním stadionu, špína – to je to, co potřebujete. Pokud nejsou jiné možnosti než asfalt, určitě si kupte běžecké boty s vysokým stupněm tlumení nárazů. Jinak, když přistanete, šestkrát celá vaše váha dopadne na kolena a páteř. A začněte chodit častěji.

Řekněte mi, jaká by měla být technika běhu začínajícího běžce?

Existuje několik škol běhu, které se přou o ideální techniku ​​běhu. Správné běhání pro začátečníky začíná rozcvičkou, ale i pokročilí běžci potřebují zahřát svaly a protáhnout klouby. Obvykle se jedná o rychlou chůzi s pažemi ohnutými na hrudi, poté o sérii dřepů, výpadů a pokrčení a prodloužení paží.

Začátečník by měl běhat následovně: mírně předkloňte tělo, nehrbte se, pravidelně dýchejte a nevytahujte nohu příliš dopředu. Nezvedejte nohy vysoko, nesnažte se zvedat koleno k hrudníku ani se patou dotýkat hýždí. Zároveň „nestrčte“ nohu do asfaltu.

Můžete přistát blíže k patě nebo na střední části chodidla – záleží na vašich anatomických vlastnostech. (Pro lidi s velkou nadváhou a plochými nohami je pohodlnější pata a pro ty s vysokou klenbou zase noha). Při přistání je koleno mírně pokrčené. Poté otočte nohu dopředu a odtlačte ji a narovnejte koleno.

Můžete dýchat nosem nebo ústy – opět záleží na vašich anatomických rysech. Někteří trenéři vyžadují, abyste nohu položili pouze na nohu nebo se nadechli výhradně nosem. Nezapomínejte, že běh je přirozený lidský pohyb. Proto, aby začátečník běhal správně stylem, který je pro něj osobně vhodný, s použitím pouze základních doporučení.

Pokud máte ještě dotazy, můžete je položit praktickému nebo sportovnímu lékaři online v aplikaci Doctis.

Jak správně běhat při hubnutí

Problém nadváhy dnes vzrušuje téměř každého. Ženy a muži, staří i mladí lidé neustále bojují o dokonalou postavu.

Jeden se vyčerpává dietami, další se potí elánem a nadšením v posilovně a třetí si hrdinsky odmítá sladkosti. Existuje mnoho způsobů, jak se s nadváhou vypořádat.

Existuje však naprosto bezplatná a dostupná cesta téměř pro každého, a to běh na hubnutí.

Jaké jsou výhody běhu na hubnutí?

Při běhu tělo vydává spoustu energie. Zároveň se normalizuje metabolismus, spalují se kalorie, zlepšuje se střevní motilita a otupuje se pocit hladu. Kromě toho se posílí všechny svaly těla včetně srdce, oběhový systém se nasytí kyslíkem a sníží se hladina cholesterolu v krvi.

Neodkládejte to na zítra, ZAČNĚTE běhat ještě dnes!
Běžecká skupina „START“ — od 0 do 5 km. za měsíc

Správný běh pro hubnutí dodává živost, zpevňuje postavu a pomáhá zbavit se zbytečných kilogramů.

Samozřejmě, pokud máte nějaké chronické onemocnění nebo zdravotní kontraindikace, měli byste se před zahájením výuky poradit se svým lékařem.

Pomáhá vám běh zhubnout?

Možná jste si již nejednou šli ráno nebo večer zaběhat a poctivě „odcvičili“ svých 15-20 minut. A po nějaké době přestali trénovat a říkali si: je vůbec možné zhubnout tímto způsobem? Protože kila navíc tvrdošíjně zůstávala na svém místě a nespěchali s opuštěním vaší postavy.

Proč se to děje?

Pokud budete běhat 10-20 minut, je nepravděpodobné, že zhubnete. Při takové zátěži jsou svaly napájeny cukrem z jater – glykogenem. Jeho zásoby vydrží zhruba půl hodiny a pak se tělo přepne na jiný zdroj energie – tukové buňky.

Proto, abyste zhubli, musíte běhat alespoň hodinu.

Ani to byste však neměli přehánět: jelikož se tuky odbourávají pomalu, tělo si začne brát energii z bílkovin, v důsledku čehož dochází ke ztrátě svalové hmoty.

Takže jsme přišli na to, že hubnutí běháním je nejen možné, ale také nutné. Zbývá vymyslet, jak běhat, abyste zhubli. Chcete-li to provést, musíte dodržovat určitá pravidla, která vám pomohou, aby vaše cvičení byla co nejužitečnější a nejpříjemnější.

Kolik byste měli běhat, abyste zhubli?

• Pokud jste ještě neběhali, začněte s tréninkem postupně, bez náhlých zátěží – závodní chůzí nebo krátkými běhy cca 10-15 minut. Nedávejte ze sebe maximum, jinak může mít náhlé napětí špatný vliv na celkový stav těla, včetně činnosti srdce.
• V prvním měsíci by vaše vzdálenost neměla být větší než 1-2 kilometry, aby si tělo zvyklo na fyzickou aktivitu. Pokud byl adaptační proces úspěšný, můžete se postupně přesunout na 3-4 kilometry.
• Pamatujte na pravidelnost: abyste se zbavili přebytečných kilogramů, běhejte alespoň dvakrát týdně. A ideálně cvičit každý den.
• Chcete-li spálit více kalorií, zkuste jogging: střídejte chůzi, jogging a běh na plnou rychlost po dobu půl hodiny ve stejných vzdálenostech. Tato varianta je pro vás vhodná, pokud jste časově omezeni, nekouříte a nemáte zdravotní problémy.
• Běhejte s radostí a bez donucení, v režimu, který je pro vás nejpohodlnější. Poslouchejte své tělo a ono vám řekne, kolik běhat, abyste zhubli. A běhání vám pak přinese nejen užitek, ale i radost.

Jak běhat, abych zhubla?

1. Pokud se pustíte do hubnutí, nezapomeňte se zahřát. Připravíte tak tělo na stres a spalování kalorií, což znamená, že běhání bude mnohem efektivnější. Strečink před začátkem tréninku vám navíc pomůže vyhnout se zranění.
2. Nezapomínejte na správnou výživu: sladká, škrobová a smažená jídla vás nezhubnou a vaše tréninky budou prakticky zbytečné. Ale ovoce a zelenina vám naopak pomohou zhubnout. Pijte více vody – nejpozději však půl hodiny před lekcí. Během běhu je lepší se zdržet pití. Běhejte ráno na lačný žaludek a večer — dvě hodiny před nebo po večeři.
3. Na běh volte přirozené a pohodlné oblečení a nešetřete dobrými běžeckými botami, zvláště pokud běháte po asfaltu.
4. Pokud je to možné, běhejte na stadionu nebo na polních cestách — v parku nebo v lese. Tvrdé zpevněné povrchy vašim nohám více uškodí než pomohou. V zimě můžete dát přednost běžeckým pásům v posilovně.
5. Nádech a výdech ústy – to je nepostradatelná podmínka správného běhání na hubnutí.

Kdy je nejlepší běhat, abyste zhubli?

Někdo cvičí ranní běh na hubnutí, a někdo raději sportuje večer. Je třeba mít na paměti, že trénink v různých denních dobách má na tělo různé účinky.

Ranní běhání posiluje kardiovaskulární a nervový systém a odpolední běhání posiluje svaly. Nejlepší způsob, jak zhubnout, je běhat po večerech.

Pokud však nemáte možnost cvičit večer, věnujte se běhání ráno – pomohou vám zpevnit postavu a získat harmonii.

Pokud se přesto rozhodnete běhat večer, nezapomeňte na bezpečnost: vyhýbejte se opuštěným nebo špatně osvětleným oblastem, držte se mimo dálnice a noste reflexní oblečení, aby vás řidiči viděli.

Abyste se vyhnuli problémům s usínáním, neměli byste běhat těsně před spaním.

A tak jsme přišli na to, jak běhat, abychom zhubli. Nelekejte se, pokud se po několika měsících vaše váha naopak zvýší o 1-2 kilogramy. To znamená, že se tělo postupně zbavuje tukových zásob a zpracovává je na svalovou hmotu.

Nepřestávejte trénovat a brzy dosáhnete vynikajících výsledků. A navíc odměnou za vaši práci vám bude veselost, energie, dobrá nálada a radost z práce.