Co jíst a pít, abyste zhubli bez poškození zdraví

Jiné, jako je zlepšení kvality spánku nebo cvičení, jsou založeny spíše na životním stylu. Například pomalé žvýkání je jedním z kroků, které můžete udělat, abyste začali jíst s vědomím.

26 tipů na hubnutí, které opravdu fungují

O hubnutí je spousta dezinformací.Často se lidem dávají bláznivé rady, které nemají opodstatnění. Zdá se však, že v průběhu let se vědcům podařilo najít několik účinných metod. Následuje 26 tipů na hubnutí založených na pevných faktech.

1. Pijte vodu, zejména před jídlem

Existuje názor, že pití vody může pomoci s hubnutím – a to je pravda. Pití vody může zrychlit váš metabolismus o 24-30 % během 1-1,5 hodiny, což vám pomůže spálit ještě pár kalorií. Jedna studie zjistila, že pití půl litru vody asi půl hodiny před jídlem pomohlo dietářům zkonzumovat méně kalorií a zhubnout o 44 % více ve srovnání s těmi, kteří vodu nepili.

2. Snídejte vejce

Konzumace vajec může poskytnout mnoho výhod, včetně pomoci při hubnutí. Výzkum ukazuje, že nahrazení snídaňových cereálií vejci vám může pomoci sníst méně kalorií během následujících 36 hodin a také zhubnout více na váze a tuku. Pokud nejíte vejce, tak to není problém. Jakýkoli jiný zdroj bílkovin k snídani bude mít stejný účinek.

3. Pijte kávu (nejlépe černou)

Káva je velmi podceňována. Kvalitní káva obsahuje mnoho antioxidantů a může být zdraví velmi prospěšná. Studie ukazují, že kofein v kávě může zvýšit metabolismus o 3-11% a zvýšit spalování tuků o 10-29%. Jen si do kávy nepřidávejte mnoho cukru nebo jiných vysoce kalorických přísad. To zcela zruší všechny jeho výhody. Kávu si můžete koupit v místním obchodě s potravinami nebo objednat online.

4. Pijte zelený čaj

Stejně jako káva má i zelený čaj mnoho zdravotních výhod, včetně hubnutí. Zatímco zelený čaj obsahuje velmi málo kofeinu, obsahuje také silné antioxidanty zvané katechiny, které spolupracují s kofeinem a pomáhají spalovat tuky. Zatímco důkazy jsou smíšené, mnoho studií ukazuje, že zelený čaj (ať už jako nápoj nebo jako doplněk extraktu ze zeleného čaje) vám může pomoci zhubnout. Zelený čaj se prodává ve většině lékáren, lékařských a potravinářských obchodů a online.

5. Zkuste Periodické vykládání

Přerušovaný půst je oblíbený způsob stravování, při kterém lidé střídají období půstu a jídla. Krátkodobé studie ukazují, že přerušovaný půst je pro hubnutí stejně účinný jako chronické omezování kalorií. Kromě toho to znamená menší ztrátu svalové hmoty, na rozdíl od nízkokalorických diet. Než však bude možné vyvodit nějaké silnější závěry, je zapotřebí důkladnější výzkum.

6. Vezměte glukomannan

Podle samostatných studií bylo prokázáno, že vláknina zvaná glukomannan podporuje hubnutí. Tento typ vlákniny absorbuje vodu a déle se tráví, takže se cítíte plnější a pomáhá vám jíst méně kalorií. Studie ukazují, že lidé, kteří užívají glukomannan, zhubnou o něco více než ti, kteří jej neužívají. Suplementy glukomananu seženete nejen v lékárnách, ale i na internetu.

7. Jezte méně přidaných cukrů

Přidané cukry jsou jednou z nejhorších složek moderní stravy. Většina lidí je zneužívá. Výzkum ukazuje, že konzumace cukru (a kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktózy) je silně spojena se zvýšeným rizikem obezity, stejně jako nemocí včetně cukrovky 2. typu a srdečních chorob. Pokud chcete zhubnout, snižte příjem přidaných cukrů. Určitě si přečtěte složení, protože i takzvané zdravé potraviny mohou obsahovat velké množství cukru.

8. Jezte méně rafinovaných sacharidů

Rafinované sacharidy zahrnují cukr a obiloviny, které byly zbaveny vláknitých, výživných částí. Například bílé pečivo a těstoviny. Výzkumy ukazují, že rafinované sacharidy mohou rychle zvýšit hladinu cukru v krvi, takže se cítíte opravdu hladoví a zvyšujete množství jídla, které jíte celé hodiny. Konzumace rafinovaných sacharidů často vede k obezitě. Pokud máte ve stravě sacharidy, ujistěte se, že obsahují přírodní vlákninu.

9. Vyzkoušejte nízkosacharidovou dietu

Pokud chcete zažít výhody omezení sacharidů, jděte do toho a vyzkoušejte nízkosacharidovou dietu. Četné studie ukazují, že toto stravování vám může pomoci zhubnout 2 až 3krát více než standardní nízkotučná dieta a zároveň zlepšit vaše zdraví.

10. Použijte malé talíře

Ukázalo se, že používání menších talířů pomáhá některým lidem automaticky konzumovat méně kalorií. Zdá se však, že velikost talíře neovlivňuje každého. Více postihuje ty, kteří mají nadváhu.

11. Cvičte kontrolu porcí nebo počítání kalorií

Kontrola porcí, tedy když jíte méně, nebo počítání kalorií může být samozřejmě velmi užitečné. Některé výzkumy ukazují, že vedení jídelního deníku nebo fotografování jídla vám může pomoci zhubnout. Cokoli, co vás přiměje přemýšlet o tom, co jíte, může být užitečné.

12. Noste s sebou zdravé jídlo pro případ, že dostanete hlad

Když budete mít po ruce zdravou svačinku, pomůže vám to, abyste nejedli něco nezdravého, pokud máte opravdu hlad. Mezi lehké a snadno vyrobitelné svačiny patří celé ovoce, ořechy, mrkev, jogurt a vejce natvrdo.

13. Užívejte probiotické doplňky

Bylo prokázáno, že užívání probiotických doplňků obsahujících bakterie podrodiny Lactobacillus snižuje tělesný tuk. To však neplatí pro všechny druhy Lactobacillus. Některé studie spojují L. acidophilus s přírůstkem hmotnosti. Probiotické doplňky si můžete koupit v obchodech s potravinami i online.

14. Jezte kořeněná jídla

Chilli papričky obsahují kapsaicin, sloučeninu, která může zvýšit metabolismus a mírně snížit chuť k jídlu. Postupem času se však lidé mohou stát závislými na účincích kapsaicinu, což může z dlouhodobého hlediska snížit jeho účinnost.

15. Dělejte aerobní cvičení

Aerobní cvičení (kardio) je skvělý způsob, jak spálit kalorie a zlepšit své fyzické i duševní zdraví. Jsou zvláště účinné při ztrátě břišního tuku, nezdravého tuku, který se hromadí kolem vašich orgánů a způsobuje metabolické onemocnění.

16. Dělejte silová cvičení

Jedním z nejhorších vedlejších účinků diety je, že způsobuje ztrátu svalů a zpomaluje metabolismus, protože tělo přechází do režimu hladovění. Nejlepším způsobem, jak tomu zabránit, je provádět nějaký druh cvičení s vlastní zátěží, jako je silový trénink. Výzkumy ukazují, že silový trénink může pomoci udržet rychlý metabolismus a zabránit ztrátě svalové hmoty. Samozřejmě není důležité pouze zhubnout – musíte také budovat svalovou hmotu. Posilovací cvičení jsou nezbytná k udržení těla v tonusu.

17. Jezte více vlákniny

Vláknina se často doporučuje při hubnutí. Zatímco důkazy jsou smíšené, některé výzkumy naznačují, že vláknina (zejména viskózní vláknina) může zvýšit pocit sytosti a pomoci vám dlouhodobě řídit váhu.

18. Jezte více zeleniny a ovoce

Zelenina a ovoce mají několik vlastností, díky kterým jsou účinné při hubnutí. Mají nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah vlákniny. Díky vysokému obsahu vody jsou nízkokalorické, ale uspokojující. Studie ukazují, že lidé, kteří jedí ovoce a zeleninu, mají tendenci zhubnout. Tyto potraviny jsou také vysoce výživné, takže jejich konzumace je důležitá pro vaše zdraví.

19. Dobrý spánek

Vliv spánku je velmi podceňován, ačkoli je stejně důležitý jako zdravá strava a cvičení. Studie ukazují, že špatný spánek je jedním z nejsilnějších rizikových faktorů obezity, protože je spojen s 89% zvýšeným rizikem obezity u dětí a 55% u dospělých. Proto více spěte, ale jen se nesnažte jít spát hned po jídle!

20. Bojujte se závislostí na jídle

Nedávná studie zjistila, že 19,9 % lidí v Severní Americe a Evropě trpí závislostí na jídle. Pokud pociťujete nadměrné chutě na jídlo a zdá se, že se přes to nemůžete dostat, ať se snažíte sebevíc, můžete být závislí. V takovém případě vyhledejte odbornou pomoc. Snažit se zhubnout bez boje se závislostí na jídle je téměř nemožné.

21. Jezte více bílkovin

Protein je jediná nejdůležitější živina pro hubnutí. Bylo prokázáno, že konzumace stravy s vysokým obsahem bílkovin zvyšuje metabolismus o 80–100 kalorií denně, zatímco dietu snižuje o 441 kalorií denně. Jedna studie také zjistila, že konzumace 25 % denních kalorií ve formě bílkovin snížila obsedantní myšlenky na jídlo o 60 % a zároveň snížila na polovinu touhu svačit pozdě večer. Přidání bílkovin do jídelníčku je jedním z nejjednodušších a nejúčinnějších způsobů, jak zhubnout.

22. Syrovátkový proteinový doplněk

Pokud se potýkáte s dostatkem bílkovin ve stravě, můžete bílkoviny užívat jako doplněk. Jedna studie zjistila, že nahrazení části stravy syrovátkovým proteinem může vést ke ztrátě hmotnosti asi 8 liber v průběhu času a zároveň ke zvýšení svalové hmoty. Syrovátkový protein se prodává ve většině obchodů se zdravou výživou a online.

23. Nepijte slazené nápoje, včetně sody a ovocných šťáv.

Cukr je špatný, ale tekutý cukr je ještě horší. Studie ukazují, že cukr v nápojích je jednou z hlavních příčin obezity. Jedna studie například zjistila, že nápoje slazené cukrem zvyšují riziko obezity u dětí o 60 % při každodenní konzumaci. Mějte na paměti, že to platí i pro ovocné šťávy, které obsahují stejné množství cukru jako soda jako coca-cola. Jezte čerstvé ovoce, ale omezte nebo se vyhněte ovocným šťávám.

24. Jezte biopotraviny (normální jídlo)

Pokud chcete být štíhlejší a zdravější člověk, nejlepší radou je jíst jednosložkové potraviny. Tyto potraviny jsou přirozené a je velmi obtížné přibrat na váze, pokud je na nich tolik založeno vaše stravování.

25. Nedržte diety – jezte zdravě

Jedním z největších problémů diet je to, že jen zřídka fungují dlouhodobě. Pokud něco, dietáři mají tendenci časem přibírat na váze a studie ukazují, že dieta je běžnou příčinou budoucího přibírání na váze. Místo diety se snažte stát zdravějším, šťastnějším a štíhlejším člověkem. Zaměřte se na to, abyste svému tělu dodali potřebné živiny, ne ho o ně připravovali. Hubnutí by mělo probíhat přirozeně.

26. Žvýkejte pomaleji

Vašemu mozku může chvíli trvat, než si uvědomí, že jste jedli dost. Některé výzkumy naznačují, že pomalé žvýkání vám může pomoci sníst méně kalorií a zvýšit produkci hormonů spojených s hubnutím. Jídlo také důkladněji žvýkejte. Výzkum ukazuje, že důkladnější žvýkání může snížit příjem kalorií během jídla. Tyto techniky jsou součástí všímavého stravování, jehož cílem je pomoci vám méně jíst a věnovat pozornost každému soustu.

Celkový

Mnoho metod vám může pomoci zhubnout.

Některé z výše uvedených tipů zahrnují dietu, včetně konzumace více bílkovin nebo omezení přidaných cukrů.

Jiné, jako je zlepšení kvality spánku nebo cvičení, jsou založeny spíše na životním stylu. Například pomalé žvýkání je jedním z kroků, které můžete udělat, abyste začali jíst s vědomím.

Pokud použijete některé z těchto tipů, budete o krok blíže svému cíli.