Povolené potraviny pro hubnutí

Mnoho lidí, kteří přejdou na zdravé jídlo, nedosáhne po dlouhé době požadovaného výsledku: váha zůstává stejná, zdravotní stav se nezlepšuje. Anastasia Gubner zdůrazňuje tři hlavní chyby, které mohou narušit dosažení cíle.

Jak sestavit zdravý jídelníček na každý den? Seznam produktů a rady od výživového poradce

Správná výživa je základem pohodlného života. Utváření zdravých stravovacích návyků podle studií snižuje riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění, pomáhá také při hubnutí. V materiálu Lenta.ru vám prozradíme, jak postupně přejít na vyváženější stravu a co do ní zařadit.

• Základní zásady správné výživy
• Jak sestavit zdravé menu na každý den
• Chyby při přechodu na správnou výživu
• 3 nejčastější chyby při přechodu na správnou výživu

Základní zásady správné výživy

Dlouho se věřilo, že nejdůležitější věcí při přechodu na správnou výživu je kontrola porcí a počítání kalorií: čím méně jich bude ve stravě, tím rychleji se vám podaří zhubnout. Ne pro každého je však hlavním cílem hubnutí; navíc může kalorický deficit vést k nedostatku důležitých makro- a mikroživin.

Hlavními makroživinami, bez kterých je normální fungování těla nemožné, jsou bílkoviny, tuky a sacharidy.

Mezi stopové prvky patří látky jako hořčík, železo, vápník a další. Každý z nich je nenahraditelný a každý hraje roli – podporuje imunitní systém, podílí se na tvorbě energie, je zodpovědný za zdraví kloubů a kostí. Denní potřeba těchto látek je u všech lidí individuální, proto se před změnou jídelníčku raději poraďte s lékařem a zjistěte, co tělu chybí a čeho je naopak nadbytek, je také nutné kontrolovat chronická onemocnění.

Poté se můžete postarat o svůj jídelníček. Odborníci z British National Health Service (NHS) doporučují pamatovat si následující základní pravidla.

Základní pravidla zdravé výživy

• Jezte více ovoce a zeleniny. Britští lékaři doporučují jíst pět porcí různého ovoce a zeleniny denně – mohou být čerstvé, konzervované, mražené, sušené nebo dokonce ve formě smoothie.
• Jezte více ryb. Doporučuje se jíst alespoň dvě rybí jídla týdně, včetně alespoň jedné tučné rybí moučky. Mezi mastné ryby patří losos, pstruh, sledě a makrela; až nízkotučné — treska jednoskvrnná, platýs, losos coho, treska, tuňák, rejnok, štikozubec.
• Snižte příjem nasycených tuků a cukru. Nasycené tuky se nacházejí v mnoha potravinách: maso, uzeniny, máslo, tvrdé sýry, sušenky. Příliš mnoho nasycených tuků může vést k vysokým hladinám cholesterolu v krvi, což zvyšuje riziko srdečních onemocnění. Podle doporučení lékařů by muži neměli v průměru konzumovat více než 30 gramů nasycených tuků denně, ženy — ne více než 20 gramů. Pokud jde o cukr, za vysoký obsah cukru se považuje více než 22,5 gramů na 100 gramů výrobku.
• Snižte příjem soli. Optimální množství soli pro dospělého člověka není více než 6 gramů denně. Vysoký obsah soli v těle může vést k vysokému krevnímu tlaku, což zase zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění, včetně mrtvice.
• Nevynechávejte snídani. Zdravá, nízkokalorická snídaně (jako je ovesná kaše nebo tvarohový kastrol) může být součástí vyvážené stravy a pomůže vám získat živiny, které potřebujete k udržení dobrého zdraví. Vynecháním snídaně se člověk naopak vystavuje riziku, že bude jíst více v jinou denní dobu a přibere.
• Sledujte svou vodní bilanci. To je nezbytné, aby nedošlo k dehydrataci. Každý má svou vlastní normu, ale v průměru se doporučuje vypít 1,5-2 litry vody denně. Je důležité, aby tento objem nebyl nahrazen džusy, kompoty a sycenými nápoji — obsahují hodně cukru.
• Přidejte fyzickou aktivitu. To platí zejména pro ty, kteří se snaží zhubnout, ale obecně platí, že sport je dobrý pro každého, protože fyzická aktivita zlepšuje pohodu a také snižuje riziko vzniku různých onemocnění.

Odbornice na výživu Anastasia Gyubner v rozhovoru pro Lenta.ru také doporučila, aby si sestavil dietu a držel se jí denně.

Počet jídel je čistě individuální příběh – někomu vyhovují dvě jídla denně, která se v posledních letech stala módou, někomu jen pět jídel denně. Hlavním principem načasování jídla je toto: snídaně by měla proběhnout první hodinu po probuzení, večeře — tři až čtyři hodiny před spaním. Zbytek času si rozdělte jedno nebo dvě jídla s tím, že interval mezi nimi by měl být přibližně čtyři hodiny.

Anastasia Gubner nutriční specialistka

Gubner zdůrazňuje, že na plnohodnotné jídlo si musíte vyhradit alespoň 15–20 minut a jíst pomalu a jídlo důkladně žvýkat.

Jak sestavit zdravé menu na každý den

Seznam produktů doporučených pro správnou výživu

• Ryby a mořské plody. Ryby obsahují hodně minerálních prvků: fosfor, vápník, hořčík, draslík, železo, jód. Všechny jsou pro lidské tělo nezbytné. Ryby jsou navíc zdrojem vitamínů B12 a D a omega-3 mastných kyselin, které jsou dobré pro mozek a kardiovaskulární systém. Rybí tuk, který je všem známý již od dětství, snižuje riziko infarktu a mrtvice a také zlepšuje stav vlasů a nehtů. Totéž platí pro mořské plody.
• Celozrnné výrobky. Pokrmy z celozrnné mouky na rozdíl od jiných nepřispějí k obezitě, srdečním chorobám a cukrovce a potraviny jako celozrnný chléb a těstoviny z tvrdé pšenice zasytí tělo těmi „správnými“ sacharidy, které nepoškodí postavu.
• Mléčné a mléčné výrobky. Jsou to zdroje bílkovin a vápníku, které se v těle dobře vstřebávají, zlepšují metabolismus a posilují imunitní systém. Jedinou výhradou je, že výrobky obsahující mléko jsou většinou dost kalorické, takže kdo nechce přibrat, měl by dát přednost nízkotučným výrobkům bez přidaného cukru.
• Vejce. Jedná se o lehce stravitelný protein, bez kterého mnoho tělesných systémů nebude normálně fungovat. Téměř každý specialista vám proto poradí, abyste do svého jídelníčku zařadili vařené vejce.
• Luštěniny Fazole, cizrna, hrách, čočka jsou rostlinné bílkoviny. Dokonale zaženou hlad, zajistí přísun potřebné energie, zlepšují proces trávení. Nezapomeňte, že všechny luštěniny je nutné před vařením namočit.
• Hnědá rýže. Obsahuje vitamín B, který je zodpovědný za fungování trávicího systému, dále kyselinu listovou a lepek, které mají dobrý vliv na stav pokožky, vlasů a nehtů. Hnědá rýže ve stravě pomůže zlepšit metabolismus a stabilizovat činnost jater a ledvin.
• Olivový olej Odstraňuje toxiny z těla a snižuje hladinu cholesterolu, dále zlepšuje stav pokožky a vlasů díky obsahu antioxidantů, podporuje zdraví jater.
• Bobule Další zdroj antioxidantů, který zpomaluje proces stárnutí v těle a skvěle nahradí škodlivé sladkosti.
• Zelenina a ovoce. Zdravá strava by měla obsahovat čerstvé ovoce a zeleninu. Jsou bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály, které podporují imunitní systém.

Jakým potravinám je třeba se vyhnout

• Prodejna konzerv. Aby byly produkty co nejdéle skladovány a zachovaly si atraktivní vzhled, přidávají do nich výrobci spoustu barviv a konzervantů, sůl, ocet.
• Majonéza a omáčky na jejím základě (sýr, česnek, pikantní). Majonéza obsahuje hodně tuku, což přispívá k přibírání na váze. Majonézové omáčky mohou navíc často obsahovat karcinogeny, které narušují činnost cév a vedou k usazování cholesterolu.
• Uzené výrobky. Při uzení se do masa a ryb přidává velké množství soli, která přetěžuje ledviny, a také dlouhodobě škodí kloubům.
• Smažená jídla. Při smažení se používá velké množství oleje, jehož zneužívání také vede k nadváze a vážnému stresu jater.
• Sladké a moučné. Čokolády a pečivo obsahují tzv. „rychlé“ sacharidy, které pomáhají zasytit, ale přispívají k ukládání tuku a zvyšují hladinu cukru v krvi. Mimochodem, mezi sladkosti patří nejen svačiny, ale také sycené nápoje – obsahují také hodně cukru.

Chyby při přechodu na správnou výživu

Mnoho lidí, kteří přejdou na zdravé jídlo, nedosáhne po dlouhé době požadovaného výsledku: váha zůstává stejná, zdravotní stav se nezlepšuje. Anastasia Gubner zdůrazňuje tři hlavní chyby, které mohou narušit dosažení cíle.

3 nejčastější chyby při přechodu na správnou výživu

Nedostatek napájecího systému

K jeho utváření je nutné mít alespoň základní povědomí o tom, jak tělo funguje a jaké látky mu mohou být užitečné.

Pokud mluvíme o ženském publiku, pak top nejužitečnějšími látkami, na které ženy zapomínají, jsou železo, jód, hořčík, vitamín D a vitamíny B. Produkty, které tyto látky obsahují ve velkém množství, jsou játra, včetně tresčích jater , mořské řasy, dýně semena, neleštěná celá zrna

Anastasia Gubner nutriční specialistka

Pro muže je důležitý zejména zinek (vysoký obsah této látky je v měkkýších), lykopen, který snižuje riziko vzniku rakoviny prostaty a je obsažen např. v rajčatech, železe a omega-3 mastných kyselinách (najdete v maso a ryba).

Nedostatek stravy

„Mnoho lidí zanedbává načasování jídla a jedí chaoticky: dnes je snídaně a zítra ne; dnes jsme měli oběd ve stejnou dobu, ale zítra zapomněli a vzpomněli si na jídlo až blíže k večeři, “říká Anastasia Gyubner. Taková nejednotnost je vždy špatná pro trávicí systém a postupně snižuje kvalitu vstřebávání živin. Jako logický důsledek — nahromaděný nedostatek vitamínů a minerálů, vysvětluje specialista.

Ignorování signálů těla

Lidé často neslyší své tělo: možná mu již delší dobu chybí některé určité látky, takže odmítá normálně pracovat a rozhodně se v tuto chvíli nechystá zhubnout. Anastasia Gubner upozorňuje na několik znaků, kterým byste rozhodně měli věnovat pozornost a je vhodné navštívit odborníka.

Jaké příznaky naznačují nedostatek výživy?

• Vzhled bílých pruhů na nehtové ploténce. Tento stav se nazývá leukonychie; objevuje se na pozadí nedostatku vápníku, železa a zinku a nedostatku vitamínů C, E a A.
• Neustálá únava a ospalost (zejména v dusné místnosti). To je známka nedostatku železa.
• Zarudnutí okrajů rtů nebo praskliny v koutcích úst mluvit o nedostatku vitamínu A a vitamínů B.
• Akné ve věku 25+ indikuje nedostatek zinku, vitamínů B a nerovnováhu pohlavních hormonů v důsledku stresu nebo inzulínové rezistence, tedy sníženou citlivost na inzulín.

Povolené potraviny pro hubnutí

Zřeknutí se odpovědnosti Vezměte prosím na vědomí, že veškeré informace zveřejněné na webových stránkách Prowellness jsou poskytovány pouze pro informační účely a nejedná se o osobní program, přímé doporučení k akci nebo lékařskou radu. Nepoužívejte tyto materiály k diagnostice, léčbě nebo k jakýmkoli lékařským procedurám. Před použitím jakékoli techniky nebo použití jakéhokoli produktu se poraďte se svým lékařem. Tyto stránky nejsou specializovaným lékařským portálem a nenahrazují odborné rady odborníka. Vlastník stránek nenese odpovědnost za žádnou stranu, která utrpěla nepřímou nebo přímou škodu v důsledku zneužití materiálů umístěných na tomto zdroji.

Hubnutí: co a kolik můžete jíst?

Správná výživa při hubnutí pomůže nejen dosáhnout krásné postavy, ale také udržet zdraví. Řekneme vám, co můžete jíst při dietě.

• Základní pravidla
• Povolené produkty
• Pečení a sladkosti
• Večeře na hubnutí

Správná výživa při hubnutí pomůže nejen dosáhnout krásné postavy, ale také udržet zdraví. Proces hubnutí by se neměl změnit v hladovku a být pro tělo utrpením. Je důležité si správně naplánovat jídelníček, pak můžete hubnout s radostí.

Základní pravidla

Zdravé stravování při hubnutí není dieta, ale správný jídelníček. Denní strava je založena na několika zásadách, pokud je dodržována, tento proces nezpůsobí utrpení:

1. Měli byste pít hodně vody. Tím potlačíte přebytečnou chuť k jídlu a vyčistíte tělo od odpadu a toxinů. Norma je 1,5 litru, nepočítaje ostatní tekutiny.
2. Jezte v přesně stanovený čas, bez zbytečných svačin.
3. Vybírejte produkty podle kompatibility.
4. Jídlo by mělo být pečené, ne smažené.
5. Jídlo se musí důkladně rozžvýkat.
6. Jezte často, alespoň jednou za 4 hodiny, kromě noci.

Turbo čaj (čistící turbo čaj)

Pro zdraví je důležité, aby při hubnutí tělo nadále dostávalo potřebné vitamíny a mikroelementy. Seznam povolených a užitečných potravin pro hubnutí zahrnuje:

1. Kukuřice a fazole. Navzdory vysokému obsahu kalorií jsou tyto produkty vynikajícím zdrojem bílkovin a vlákniny. Při hubnutí je můžete jíst i na noc. Nahrazují maso, jehož mnoho druhů nelze při různých dietách konzumovat.
2. Vejce. Téměř všechny diety a stravovací návyky umožňují jíst vejce. Žloutek ale obsahuje velké množství tuku – smíte sníst 1 kus denně.
3. jablka. Pomáhají normalizovat funkci střev a obsahují velké množství vitamínů a mikroelementů včetně železa.
4. Zelí. Při ztrátě přebytečných kilogramů jezte všechny druhy zelí. Díky vysokému obsahu vlákniny podporuje hubnutí.
5. Sladká paprika. Téměř rekordman v obsahu vitaminu C Je povolen i k večerní konzumaci pro hubnoucí.
6. Nízkotučné mléčné výrobky.
7. Citrus. Pomůže udržet normální imunitu.
8. Vegetariánské polévky. Je to zásobárna vitamínů a živin.
9. Káva a zelený čaj bez přidaného cukru nebo husté smetany.

Výživný koktejl s kakaem a zázvorem

Pečení a sladkosti

Dieta je nejobtížnější pro ty, kteří mají chuť na sladké, protože téměř všechna jejich oblíbená jídla jsou zakázána. Pokud opravdu chcete jíst dezert, můžete si dovolit malé množství sušeného ovoce.

Mezi povolené dezerty patří také ořechy. Nejlepší volbou jsou vlašské nebo lískové ořechy. Pokud chcete jíst pečivo nebo muffiny, měli byste při nákupu zvolit nízkokalorické možnosti. Pokud si to pečete sami, pak je třeba nahradit cukr medem a místo velkého množství vajec použít banány.

Nápoj pro kontrolu hmotnosti (malina-granátové jablko)

Večeře na hubnutí

Není vhodné jíst v noci, ale s prázdným žaludkem a brutálním apetitem je těžké spát. K večeři byste proto měli volit nízkokalorické jídlo. Nejlepší možností jsou nízkokalorické nízkotučné mléčné výrobky. Vhodný je i salát z čerstvé zeleniny a ryby. Můžete přidat kousek černého chleba.

Zřeknutí se odpovědnosti

Vezměte prosím na vědomí, že veškeré informace zveřejněné na webových stránkách Prowellness jsou poskytovány pouze pro informační účely a nejedná se o osobní program, přímé doporučení k akci nebo lékařskou radu. Nepoužívejte tyto materiály k diagnostice, léčbě nebo k jakýmkoli lékařským procedurám. Před použitím jakékoli techniky nebo použití jakéhokoli produktu se poraďte se svým lékařem. Tyto stránky nejsou specializovaným lékařským portálem a nenahrazují odborné rady odborníka. Vlastník stránek nenese odpovědnost za žádnou stranu, která utrpěla nepřímou nebo přímou škodu v důsledku zneužití materiálů umístěných na tomto zdroji.