Magická aritmetika: kolik kalorií byste měli jíst denně, abyste zhubli?

Místo počítání kalorií by rodiče měli dětem připravovat jídla bohatá na živiny, omezit je na nezdravé svačiny a povzbuzovat je k pravidelné fyzické aktivitě.

Kolik kalorií byste měli jíst denně, abyste zhubli?

Snížení počtu kalorií, které denně zkonzumujete, může být účinným způsobem, jak zhubnout. V této záležitosti je však důležité velmi přesně přesně vypočítat, kolik těchto stejných kalorií je zapotřebí k dosažení výsledku. Toto číslo závisí na velkém množství faktorů, včetně věku, pohlaví, úrovně aktivity a dalších. V tomto materiálu vám přesně řekneme, kolik kalorií se doporučuje konzumovat, abyste zhubli nebo udrželi váhu na stejné úrovni.

Jana Markovská
Editor krásy
Tagy:
Getty Images

Abyste přesně pochopili, kolik kalorií musíte denně zkonzumovat, abyste zahájili proces hubnutí, musíte nejprve pochopit základ, na kterém je vše založeno.

Neléčte se sami! V našich článcích shromažďujeme nejnovější vědecká data a názory autoritativních odborníků na zdraví. Ale pamatujte: pouze lékař může diagnostikovat a předepisovat léčbu.

Kolik kalorií byste měli sníst průměrně za den?

Počet kalorií, které za den zkonzumujete, závisí na vašem pohlaví, věku, výšce, aktuální váze, míře fyzické aktivity, metabolismu a řadě dalších důležitých faktorů. Když se snažíte zhubnout, je důležité vytvořit si kalorický deficit tím, že budete jíst méně kalorií než obvykle nebo budete více cvičit. Mnoho lidí se rozhodlo spojit tyto dvě věci: snížit počet kalorií, které zkonzumují za den, a více cvičit.

INZERCE — POKRAČOVÁNÍ NÍŽE

Ve vaší touze zhubnout rychle je však důležité nezajít příliš daleko. Chcete-li to provést, musíte se ujistit, že při hubnutí denně konzumujete dostatek kalorií, abyste svému tělu dodali živiny, které potřebuje. Například mnoho módních diet zahrnuje snížení příjmu kalorií na 1000–1200 za den, což je upřímně řečeno pro většinu zdravých dospělých málo.

Příliš prudké snížení kalorií může mít za následek nejen řadu vedlejších účinků, ale také vést k nutričním nedostatkům v těle. To vše může také vést k metabolickým změnám, které znesnadní dlouhodobé udržení hmotnosti.

INZERCE — POKRAČOVÁNÍ NÍŽE

Řekneme vám, kolik kalorií by ženy, muži a děti měli denně sníst. Tyto tipy jsou založeny na údajích ze stravovacích pokynů pro Američany na období 2020–2025 Ministerstva zemědělství USA.

INZERCE — POKRAČOVÁNÍ NÍŽE

Kolik kalorií by měly ženy denně přijmout?

Chcete-li zhubnout, stačí přijmout méně kalorií denně, než obvykle spálíte

Jak jsme řekli dříve, počet kalorií spotřebovaných za den u žen závisí na jejich věku, výšce a úrovni fyzické aktivity. Většina žen ve věku 19 až 30 let potřebuje k udržení hmotnosti 2000 2400 až XNUMX XNUMX kalorií denně.

Skupina žen mezi 31 a 59 lety má tendenci vyžadovat méně energie. Pro udržení hmotnosti se doporučuje konzumovat asi 1800–2200 kalorií denně. Ženy nad 60 let mají nejnižší potřebu kalorií: k udržení hmotnosti na jedné úrovni potřebují od 1600 2000 do XNUMX XNUMX tisíc kalorií.

INZERCE — POKRAČOVÁNÍ NÍŽE

Mějte na paměti, že přesný počet kalorií, které potřebujete, může být v horní nebo dolní části tohoto rozmezí. Můžete dokonce překročit stanovené limity v závislosti na individuální úrovni aktivity, parametrech a zdravotním stavu.

Tato doporučení se navíc nevztahují na těhotné a kojící ženy, protože vyžadují podstatně více kalorií.

Kolik kalorií by měli muži denně zkonzumovat?

Stejně jako u žen se kalorická potřeba mužů může lišit v závislosti na různých faktorech. Podle nejnovějších dietetických pokynů pro Američany by muži ve věku 19 až 30 let měli zkonzumovat 2400 3000 až XNUMX XNUMX tisíc kalorií, aby zůstali ve formě.

INZERCE — POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
INZERCE — POKRAČOVÁNÍ NÍŽE

Potřeba energie se s věkem snižuje, takže lidé ve věkové skupině 31 až 59 let potřebují 2200 3000 až 60 2000 tisíc kalorií denně. Muži nad 2600 let obvykle potřebují XNUMX XNUMX až XNUMX XNUMX kalorií denně, aby si udrželi váhu.

Ti, kteří hodně cvičí nebo mají určité zdravotní problémy, mohou potřebovat více kalorií. Počet kalorií v navrhovaných rozmezích také přímo závisí na hmotnosti a výšce.

Kolik kalorií by měly děti denně zkonzumovat?

Energetické potřeby batolat a teenagerů se velmi liší v závislosti na jejich věku a pohlaví. Zatímco tříleté dítě může potřebovat jen asi 1200 kalorií denně, teenager už bude potřebovat asi 3!

INZERCE — POKRAČOVÁNÍ NÍŽE

Děti zpravidla nemusí striktně počítat kalorie. Snížení jejich spotřeby u dětí může vyvolat nutriční nedostatky v těle, což může vést ke zpomalení růstu a rozvoji poruchy příjmu potravy.

Místo počítání kalorií by rodiče měli dětem připravovat jídla bohatá na živiny, omezit je na nezdravé svačiny a povzbuzovat je k pravidelné fyzické aktivitě.

Co jsou kalorie

Jednoduše řečeno, kalorie je jednotka energie. Právě v kaloriích se obvykle měří množství energie ve všech potravinách a nápojích. Chcete-li zhubnout, musíte přijmout méně kalorií, než vaše tělo spálí za den. A naopak – ve snaze přibrat na váze musíte zkonzumovat více kalorií, než vydáte.

INZERCE — POKRAČOVÁNÍ NÍŽE

Mějte na paměti, že ačkoliv se tento koncept zdá velmi jednoduchý, nemoci, hormonální změny, genetika a věk mohou proces hubnutí nebo nabírání potřebné váhy zpomalit. Vypracovat zdravý stravovací plán, který vám pomůže zhubnout a dlouhodobě si ji udržet, vyžaduje mnohem více úsilí než jen snížit počet kalorií, které denně sníte.

Jak snížit příjem kalorií

Abyste efektivně hubli, měla by se vaše strava skládat hlavně z potravin bohatých na živiny.

INZERCE — POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
INZERCE — POKRAČOVÁNÍ NÍŽE

Ano, snížení počtu kalorií, které zkonzumujete za den, může být skutečně účinné, pokud jde o hubnutí. V této věci je však prostě nemožné nebrat v úvahu přesně to, jaké potraviny jíte.

Například potraviny bohaté na živiny – celá zrna, ořechy, zelenina a ovoce – jsou pro naše tělo prospěšnější než potraviny chudé na živiny, jako jsou koblihy, bonbóny a soda.

Doporučuje se změnit svůj životní styl a jídelníček v souladu s pravidly, která vám pomohou necítit se neustále hladově a nešťastně.

5 jednoduchých pravidel, která vám pomohou zhubnout

Jezte více bílkovin

Při hubnutí je velmi důležité konzumovat dostatek bílkovin. Mnoho studií ukazuje, že zvýšení bílkovin v naší stravě nám pomáhá cítit se rychleji sytí a omezit naši chuť k jídlu.

INZERCE — POKRAČOVÁNÍ NÍŽE

Mnoho proteinových diet navíc pomáhá udržovat svalovou hmotu. Pokud chcete dosáhnout udržitelného hubnutí, zvažte zařazení vajec, masa, drůbeže, tofu, ořechů, semínek a luštěnin do svého jídelníčku.

Vzdát se slazených nápojů

Dalším jednoduchým pravidlem je co nejvíce vyloučit z jídelníčku nápoje s velkým množstvím cukru. Řeč je především o sodovce, ovocných šťávách, čokoládovém mléce a dalších sladkých nápojích.

Náš mozek vnímá tekuté a pevné kalorie odlišně, takže nápoje nás zasytí jinak než běžné jídlo. Mnoho studií navíc spojuje pití slazených nápojů se zvýšeným rizikem obezity. Cukr přidaný do nápojů může nejen ovlivnit přibírání na váze, ale také vyvolat další zdravotní problémy: rozvoj srdečních chorob, onemocnění jater a cukrovku 2. typu.

INZERCE — POKRAČOVÁNÍ NÍŽE

Pít více vody

Jednoduchá věc, kterou můžete svému tělu prospět, je pít více vody. Správný pitný režim nejen zlepšuje mozkové funkce a pomáhá kontrolovat váhu, ale také snižuje riziko ledvinových kamenů.

Navíc pití vody těsně před jídlem pomáhá snížit hlad a snižuje příjem kalorií. Správný pitný režim spojený se zdravou výživou je účinný v procesu hubnutí. Zkuste sladké nápoje nahradit kávou, čajem a perlivou vodou.

INZERCE — POKRAČOVÁNÍ NÍŽE

Začít sportovat

Omezení kalorií může zpomalit náš metabolismus a zvýšit naši chuť k jídlu. Navíc příliš prudké snížení příjmu kalorií může také vést ke ztrátě svalů, což může ovlivnit vaše celkové zdraví.

INZERCE — POKRAČOVÁNÍ NÍŽE

Je známo, že silový trénink zabraňuje ztrátě svalové hmoty, což znamená, že může pomoci minimalizovat metabolické změny během dlouhodobého omezení kalorií. Pokud nemůžete cvičit v posilovně, přemýšlejte o tom, co byste mohli dělat místo cvičení doma: kliky a dřepy jsou skvělé.

Stejně důležité je kardio cvičení, jako je chůze, běh nebo plavání. Pomáhají nejen při efektivním hubnutí, ale jsou také dobré pro udržení celkového zdraví.

Celkově vám cvičení nejen pomáhá zhubnout, ale může vám také pomoci žít déle, zvýšit energii, zlepšit duševní zdraví a snížit riziko chronických onemocnění.

INZERCE — POKRAČOVÁNÍ NÍŽE

Snižte příjem jednoduchých sacharidů

Jednoduché sacharidy, nazývané také rafinované sacharidy, jsou ty, které se rychle tráví a mají vysoký glykemický index. Patří sem především bílý chléb, bílá rýže, pečivo, těstoviny a sladkosti.

Zpracovaná zrna neobsahují vlákninu, která podporuje hubnutí snížením chuti k jídlu a vede také k většímu pocitu plnosti. Snížení množství jednoduchých sacharidů ve stravě také podporuje hubnutí změnou hladiny specifického hormonu, peptidu YY, který reguluje naši chuť k jídlu.

Ano, nízkosacharidová dieta není pro každého, ale nahrazení jednoduchých sacharidů těmi, které obsahují více živin a vlákniny, většině z nás jednoznačně prospěje. Také v procesu hubnutí je lepší ze svého jídelníčku vyřadit rychlé občerstvení, hotové svačiny, bonbony a slazené nápoje. Tyto produkty nejen způsobují náhlé skoky cukru a inzulínu, ale obsahují také velké množství konzervačních látek, nezdravých tuků a soli, které našemu tělu neprospívají.

Magická aritmetika: kolik kalorií byste měli jíst denně, abyste zhubli?

Bez počítání kalorií není možné se nadváhy zbavit (stejně jako udržet ji v normě). Řekneme vám, jak si vypočítat potřebné množství a zůstat štíhlý po dlouhou dobu.

Obsah kalorií v potravinách je jednou z nejdůležitějších vlastností potravin. Je určeno tím, kolik energie tělo přijímá při konzumaci konkrétní potraviny.

Nenechte si ujít
Nenechte si ujít

Pokud si spočítáte energetickou hodnotu, kterou potřebujete, můžete pochopit, kolik jídla potřebujete, abyste pohodlně zhubli a udrželi si váhu na stejné úrovni. Odborníci na výživu, sportovci a celebrity tvrdí, že počítání kalorií je nejúčinnější a nejdéle trvající metoda hubnutí. Pojďme zjistit, kolik kalorií člověk potřebuje za den.

Nenechte si ujít
Nenechte si ujít

Kolik kalorií byste měli jíst za den?

Denní příjem kalorií závisí na následujících faktorech:

• Úroveň denní aktivity. Pokud běháte každý den, pak potřebujete více kalorií než kolega, který vede sedavý způsob života.
• Dostupnost školení. Pravidelné cvičení (jak jednou týdně, tak každý den) je při nízkokalorické dietě nemožné.
• Věk a pohlaví. Ženy potřebují o 15–20 % méně kalorií než muži.
• Parametry: vaše výška a váha.

V průměru je norma kalorií za den pro ženu asi 2000. Pro muže — 2400. Tyto údaje jsou vhodné pro osobu do 25 let, která nesportuje. S přibývajícím věkem by se však měl kalorický příjem snižovat. Takže například sedavé ženy starší 25 let, ale mladší 50 let, potřebují zkonzumovat ne více než 1800 kalorií a po 50 letech snížit maximální energetickou hodnotu jídla na 1600 kalorií denně.

Upozorňujeme, že tato sazba je průměrná hodnota. Je vhodná pro ty, kteří se nesnaží zhubnout, ale hledají způsob, jak si ji udržet. Pokud je vaším cílem zhubnout, vytvořte si kalorický deficit. To znamená, že musíte spálit více energie, než spotřebujete.

Zároveň si pamatujte, že odborníci na výživu zakazují snížit kalorický příjem na méně než 1200 kalorií u žen a 1800 u mužů. Těžký nedostatek může vyvolat zhoršení pohody a vést k nedostatku mikroelementů.

Kolik kalorií denně potřebujete, abyste zhubnuli?

Pro vytvoření deficitu je důležité vypočítat si bazální metabolismus. Toto číslo ukazuje, kolik kalorií tělo potřebuje ve stavu „odpočinku“, tedy k udržení normálního života. Odborníci na výživu pak vypočítají kvocient aktivity jednotlivce.

Podle tohoto schématu se příjem kalorií za den vypočítává pomocí vzorce Harris-Benedict — to je nejoblíbenější metoda pro výpočet příjmu kalorií za den v moderním světě.

Harris-Benediktův vzorec

Ukazatel pro ženy: (447 + (6 * hmotnost v kg) + (9,2 * výška v cm) — (3,1 * věk)) * koeficient aktivity.

Algoritmus výpočtu pomocí Harris-Benedictova vzorce

1) Najděte si svůj bazální metabolismus.

Můžete si například spočítat, kolik kalorií denně potřebuje 27letá dívka s výškou 167 cm a váhou 55 kg.

447 + (6 * 9,2) + (55 * 3,1) — (167 * 4,3) = 27 kalorií.

2) Po obdržení čísla Spočítejte si úroveň aktivity. Pomocí tohoto vzorce lze rozlišit následující ukazatele fyzické aktivity:

1,2 — žádná aktivita, sedavý způsob života;

1,375 – sportování několikrát týdně;

1,55 – trénink 5x týdně;

1 637 — denní fitness lekce;

1,725 ​​- sportování 7krát týdně v intenzivním rytmu nebo trénink dvakrát denně;

1,9 — každodenní sporty a těžká fyzická práce.

Pokud předpokládáme, že dívka v našem příkladu chodí dvakrát týdně na jógu nebo pilates, pak je její faktor aktivity 1,375.

Nenechte si ujít
Nenechte si ujít

3) Potom vynásobte bazální rychlost metabolismu koeficientem aktivity. Výsledná hodnota bude vaší kalorickou normou (pro dívku v příkladu je to 1863,4 kalorií).

4) Chcete zhubnout? Odečtěte 10-20 % z vašeho příjmu kalorií a nepřekračujte toto číslo.

Můžete také použít vzorec Mifflin-San Jeor.

Norma kalorií: (10*váha v kg) + (6,25*výška v cm) — (5*věk) — 161

Vynásobte výsledek ukazatelem aktivity a poté odečtěte 10-20% (to znamená vynásobte 0,9 nebo 0,8) — získáte počet kalorií, které nelze zvýšit, což vám pomůže zhubnout.

Při počítání kalorií je důležité pochopit, že cílem techniky není rychlé hubnutí, které je vytvářeno dietami. Ty nutí tělo do stresu, neboť dochází k prudkému snížení kalorií na kritickou hodnotu (takto funguje např. pohanková dieta nebo pitná dieta).

Nenechte si ujít
Nenechte si ujít

Počítáním kalorií nedosáhnete rychlých výsledků. Hubnutí bude probíhat pomalu a plynule – to je ze zdravotního hlediska optimální a také zaručuje, že se shozené kilogramy nevrátí ve zvětšené velikosti.

Počítání kalorií: co můžete jíst

Při hubnutí je důležité nejen nepřekračovat povolené množství kalorií, ale také přijímat patřičné množství vitamínů.

Ano, teoreticky, pokud utratíte více, než spotřebujete, můžete jíst párky v rohlíku, zapít je sladkou sodou a dopřát si čokoládu k večeři. Ale v tomto případě se po chvíli metabolismus zpomalí a váha může znovu „vzrůst“. Ale i když zhubnete, tuk zůstane a bude to znát (nejen na pláži). Základem zdravého života je navíc správná výživa, proto dbejte nejen na množství jídla, ale také na jeho kvalitu.

Zkušení ztroskotanci a vyznavači zdravého životního stylu vědí o existenci ukazatele KBZHU (kalorie, bílkoviny, tuky a sacharidy). S těmi prvními jsme se vypořádali, teď musíme vymyslet, co se zbytkem.

Proteiny — Jedná se o nejcennější chemické sloučeniny v potravinářských výrobcích. Jsou to komplexní látky, které se skládají z aminokyselin. Protein je hlavním stavebním materiálem těla, bez něj není možné budovat svaly ani dosáhnout ideálního stavu vlasů. Proteiny mohou být živočišné nebo rostlinné.

Mezi první patří maso, kuřecí, krůtí, ryby, mléko, vejce a tvaroh. Poslední jmenované získáváme z produktů, jako jsou ovesné vločky, žitný chléb, čočka, fazole, vlašské ořechy a mořské řasy.

Tuky tvoří zásoby energie. Když tělo nedostává živiny, začne tyto zásoby spotřebovávat. Při hubnutí byste se neměli bát tuků: dělají cévy elastické a normalizují stav pokožky, vlasů a nehtů. Takovou nutriční hodnotu poskytují pouze zdravé tuky a ne transgenní (smažená jídla, rychlé občerstvení). Vyberte si tučné mořské ryby, ořechy, máslo, avokádo, tvrdý sýr.

Sacharidy je zdroj energie, který funguje tady a teď. Mnoho žen se jich také bojí, ale není to tak úplně pravda. Pouze jednoduché sacharidy poškozují vaši postavu a zdraví: vedou k prudkému skoku v krevním cukru, jsou rychle absorbovány tělem a zpomalují metabolismus.

Komplexní sacharidy jsou naopak zdravé. Tělo je dlouhodobě vstřebává, v důsledku čehož uvolňují energii postupně a pocit hladu na dlouhou dobu mizí. Zdrojem komplexních sacharidů jsou obiloviny, tvrdé těstoviny, brambory, kukuřice a fazole.

Rovnováha bílkovin, tuků a sacharidů neméně důležité než počítání kalorií. Odborníci na výživu je doporučují konzumovat v poměru 30-30-40, to znamená, že jídlo by se mělo skládat z 30 % bílkovin, stejné množství z tuků a ze 40 % ze sacharidů.

Ve stravě přitom musí být přítomna zelenina – zdroj vlákno (druh komplexních sacharidů, které jsou prospěšné pro trávicí systém). Nejenže nasycují tělo vitamíny, ale také mu dodávají vodu. Většina zeleniny má navíc tak nízký obsah kalorií, že ji lze jíst ve velmi velkém množství.