Výživa před a po tréninku

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin:

Co jíst před tréninkem?

Díky dobře zvoleným produktům dostává naše tělo všechny potřebné živiny pro stabilní fungování, a proto je výběr správné výživy před tréninkem nejen velmi důležitou složkou úspěchu při jakýchkoli sportovních aktivitách a kondici, ale také klíčem k dosažení maximálního efektu. v co nejkratším čase.

„Jsme to, co jíme“ — to je čínské přísloví a toto tvrzení je plně potvrzeno vědou. V našem dnešním článku rozumíme základním principům tvorby předtréninkového menu a jeho významu pro sportovce jako celek.

Je možné jíst před tréninkem?

Mnoho lidí se ptá: je nutné jíst před tréninkem? Pokud je vše víceméně jasné s jídlem po tréninku, pak otázky zůstávají u výživy před sportem. Pro správnou odpověď je třeba vzít v úvahu řadu nuancí. Zaprvé záleží na charakteru zátěže, zadruhé na druhu přijímané stravy, zatřetí na individuálních vlastnostech těla a konečně velmi důležitým faktorem je časový interval mezi jídlem a začátkem tréninku. My zase zastáváme názor, že výživa před tréninkem je nezbytná, navíc konečný výsledek tréninku přímo závisí na tom, jaké jídlo před tréninkem a v jakém množství přijmeme. Jakýkoli sport vyžaduje určité silové výdaje, které je třeba doplnit, jinak sportovec prostě nebude mít energii na trénink, což znamená, že z takových aktivit bude mít jen malý užitek. Správná předtréninková výživa vám umožní:

• připravit tělo na nadcházející intenzivní cvičení;
• udržovat požadovanou úroveň energie;
• chránit tělo před přetížením a únavou;
• zvýšit výdrž a výkon.

V souladu s tím lze za zdravé považovat pouze jídlo, které správně kombinuje množství bílkovin a sacharidů potřebné pro váš konečný cíl s minimálním obsahem tuku. Proč je tak důležité sledovat kombinaci těchto prvků? Specialisté vycházejí z jejich funkčního účelu:

• proteiny: hlavní stavební materiál svalů a zdroj užitečných aminokyselin, bez kterých se při tréninku zaměřeném na aktivní růst svalové hmoty a rozvoj úlevy prostě neobejdete;
• sacharidy: Předtréninková jídla by měla obsahovat přibližně 60 % této skupiny potravin, aby byla zajištěna vysoká výkonnost, fyzická odolnost a elán.
• tuky: Samozřejmě byste tento typ jídla neměli ze svého jídelníčku úplně vyřazovat, ale rozhodně byste se ho měli zdržet před tréninkem — tuky výrazně snižují rychlost trávicího systému, což může vést k nevolnosti a pocitu těžkosti.

Při odpovědi na otázku „jak dlouho před tréninkem“ odborníci doporučují dodržovat interval alespoň 1-2 hodiny. Faktem je, že přítomnost značného množství nestrávené potravy v žaludku ovlivňuje nejen kvalitu tréninku, ale také potenciálně zvyšuje riziko komplikací, zejména při intenzivním silovém tréninku. To může vést k nepříjemným pocitům v žaludku, závratím a poruchám trávení. Aktivní fyzická aktivita také pomáhá zpomalit proces trávení potravy, protože tělo přerozděluje dostupnou energii do svalové práce.

Co tělo rozhodně potřebuje, je poměrně velké množství tekutin. Na rozdíl od jídla se voda vstřebává velmi rychle, během 15-30 minut se začne dostávat do krve. Hodinu před tréninkem se proto doporučuje vypít sklenici čisté pitné vody, do ní je vhodné přidat sůl na špičku nože. Jídlo, které jíte, byste však neměli smývat, protože to zhoršuje trávení. Odborníci doporučují pít vodu přibližně 15-20 minut před jídlem. To pomáhá zlepšit trávení.

Předtréninková výživa v závislosti na vašem cíli

Nejčastěji sportování sleduje jeden ze dvou cílů – buď zhubnout (shodit přebytečná kila), nebo nabrat svalovou hmotu. Než se tedy rozhodnete, co budete před tréninkem jíst, měli byste se rozhodnout o konečném výsledku svých sportovních aktivit: pokud je cílem zhubnout, pak by jídlo, které jíte, mělo dodat tělu dodatečný přísun energie ke spalování tukových buněk, což znamená, že se bez sacharidů neobejdete. Pokud je hlavním cílem nabrání svalové hmoty, pak tělo bude potřebovat bílkoviny v kombinaci se sacharidy a vlákninou. Zvažme obě možnosti podrobněji.

1. Co jíte, abyste zhubli před tréninkem?

Sportovní aktivity zaměřené na spalování tuků by měly být podpořeny vhodnou stravou, to znamená, že váš jídelníček by měl být založen především na sacharidových potravinách, které zasytí tělo glykogenem (aka glukózou) a pomohou intenzivně odbourávat tuky pro doplnění energie. .

Zároveň upozorňujeme na to, že konzumace sacharidů by měla být rozumná – trénink s plným břichem vám kýžený výsledek nepřinese. Následující ingredience fungují dobře pro tyto účely:

• celozrnné výrobky, včetně obilovin, chléb (hnědá rýže, pohanka, ovesné vločky, těstoviny z tvrdé pšenice atd.)
• přírodní zelenina — přednost se dává pokrmům v páře;
• ovoce – nejčastěji se konzumují čerstvé nebo v pokrmech bez tepelné úpravy.
• Kromě potravin s vysokým obsahem sacharidů jsou vhodná i dietní jídla s vysokým obsahem bílkovin, jako je drůbež (prsní maso) nebo jiné libové druhy, které se vaří v páře bez přidání tuku.

Výše uvedené potraviny jsou nejen velmi výživné, ale také zdravé.

Příklady jídel k jídlu před tréninkem (1-2 hodiny před):

• ovesné vločky ve vodě s bobulemi nebo jiným čerstvým ovocem;
• celozrnný chléb s vařenými prsy, okurkou nebo rajčaty;
• vařené libové maso nebo ryby (krůtí, kuřecí, králičí, treska) s dušenou brokolicí nebo květákem;
• některá ze zdravých příloh — pohanková kaše, hnědá rýže, těstoviny z tvrdé pšenice, pohankové nudle se zeleninou nebo malé množství dietního masa;
• zeleninový salát s bylinkami a citronovou šťávou nebo ovocný salát bez dresinku.

Vezměte prosím na vědomí, že po konzumaci masa musí uplynout alespoň 1,5-2 hodiny. Potrava již prošla prvním cyklem trávení v žaludku a začíná proces vstřebávání. Trénink v tuto dobu přijde velmi vhod, protože kalorie přijaté z jídla se rychle spálí.Pokud nemáte možnost se najíst 1,5-2 hodiny před tréninkem, můžete vypít šálek zeleného čaje cca půl hodiny před tréninkem. Pokud bylo vaše poslední jídlo tři hodiny nebo více před tréninkem, ale přesto se rozhodnete trénink nezrušit, pak by bylo dobré přidat do čaje trochu cukru. To dodá tělu potřebný tón pro efektivní trénink a odstraní závratě a únavu během tréninkového procesu.

2. Předtréninkové jídlo pro nabrání svalové hmoty

Budování svalové hmoty není možné bez konzumace proteinů, jejichž bohaté složení aminokyselin vám to umožňuje nejen efektivně, ale také bezpečně.

Strava sportovce by zároveň měla obsahovat i sacharidy, které dodají potřebnou energii a výkon pro intenzivní trénink, dále vlákninu, tuky a další mikroelementy.

Seznam základních potravin by měl obsahovat následující produkty:

• drůbež, hovězí, vepřové maso a další odrůdy (slouží jako zdroj živočišných tuků a bílkovin);
• ořechy, luštěniny a sušené ovoce — pomáhají nasytit tělo mikroelementy;
• vejce (nejlépe natvrdo nebo míchaná vejce) – stimulují růst svalů a jsou zdrojem vitamínů;
• obilné kaše, celozrnný chléb;
• mořské plody a ryby.

Zvláštní pozornost by měla být věnována vejcím. Jedná se o relativně levný produkt, ale zároveň velmi užitečný a účinný z hlediska svalového růstu. Slepičí vejce obsahují celé spektrum mikroelementů, vitamínů a aminokyselin, které se nacházejí ve většině živočišných produktů. Pokud se proto rozhodujete, co si dát před tréninkem, abyste přibrali, určitě do svého jídelníčku zařaďte vejce. Optimální způsob vaření je vaření.

Sportovní doplňky v předtréninkové výživě

Při pohledu na předtréninkovou výživu si nelze nevšimnout důležitosti užívání dnes nabízených sportovních doplňků pro různé druhy fyzické aktivity. Specialisté Prime Kraft poznamenávají, že sportovní výživa může být vynikajícím pomocníkem při dosahování požadovaných výsledků se správným přístupem a kombinací se správnou výživou. Složení takových sportovních doplňků se vyznačuje optimální rovnováhou živin a samozřejmě bezpečností.

Například při hubnutí se neobejdete bez spalovačů tuku, které nejen pomáhají zbavit se přebytečného tuku, ale také výrazně zlepšují vytrvalost a výkon. Spalovač tuků L karnitin, prezentovaný v sortimentu Prime Kraft, je obohacen o kyselinu vinnou, která má rovněž příznivý vliv na obnovu svalové tkáně a úlevu od bolestivých syndromů.

Při budování svalové hmoty hrají důležitou roli proteinové doplňky a pro zajištění kvalitního výsledku doporučujeme k živočišným bílkovinám přidávat proteinové směsi obohacené o vitamino-minerální komplexy. Samozřejmě nesmíme zapomenout na aminokyseliny, které chrání svaly před zničením a přispívají k jejich rychlejšímu růstu.

Abychom to shrnuli, ještě jednou vás upozorňujeme na důležitý bod – vzdejte se půstu ve prospěch správně zvolené stravy. Jíst před tréninkem je nejen možné, ale také nutné, pokud chcete dosáhnout dobrých výsledků bez újmy na zdraví!

Prostřednictvím promo kódu BLOG v oficiálním internetovém obchodě primekraft.com 10% sleva na veškerý sortiment! Doručení po celém Rusku.

Výživa před a po tréninku

Aby hodiny v tělocvičně nebo doma přinesly výsledky, je důležité, aby muži a ženy nejen správně trénovali, ale také jedli vyváženou stravu. Nezkušení sportovci snižují denní kalorie, čímž poškozují zdraví. Abychom z tréninku vytěžili maximum, vymyslíme, jak správně sestavit jídelníček. Správná výživa během tréninku je krásné a zdravé tělo.

Základní výživa

Hlavním pravidlem správné výživy je plné a pestré menu. Dnes je na regálech v supermarketu velký výběr produktů, ze kterých můžete vařit chutná a zdravá jídla. Jídlo by mělo být čerstvě připravené, bez velkého množství koření a oleje. Nejlepší možností je dušení na pánvi, vaření v troubě nebo pomalém hrnci.

Správná výživa během tréninku není vyčerpávající dieta s omezeným jídelníčkem. Jedná se o jasně vyvážený systém, kde každý produkt těží. Navíc si zpočátku můžete dělat odpočinkové dny a dovolit si svá oblíbená „škodlivá“ jídla.

• mouka, bílé pečivo;
• cukr a výrobky obsahující cukr;
• rychlé občerstvení, chipsy, krekry;
• sycené nápoje, balené šťávy;
• majonéza, kečup;
• uzená masa a klobásy;
• polotovary;
• alkoholu

Pro každou osobu je obtížné okamžitě vyloučit škodlivé potraviny ze svého obvyklého života a přizpůsobit se správné výživě. Pokud si ale vytvoříte návyk, touha jíst „zakázané jídlo“ zmizí.

Režim napájení

Chci rychle zhubnout. Nesmíme ale zapomínat, že by se to nemělo dělat na úkor zdraví. Někdo vyřadí ze stravy jedno nebo dvě jídla, zatěžuje se fyzickým tréninkem. Takové schéma však nefunguje dobře a vede ke špatnému zdraví a poruchám. Denní strava by měla zahrnovat snídani, oběd, večeři a 2-1 svačiny. Také se doporučuje, aby doba krmení byla přibližně stejná.

Co je KBZHU a jak ji vypočítat

Správná výživa při tréninku je sestavena s využitím požadovaného poměru KBJU v denní stravě. Tento ukazatel se vypočítává individuálně, ale existují přibližné limity spotřeby.

Protein je stavební materiál pro růst a opravu tělesných buněk, hlavní zdroj aminokyselin. V denní stravě je to přibližně 0,75 gramu na 1 kilogram hmotnosti dospělého člověka. Kromě toho proteinové jídlo poskytuje dlouhý pocit sytosti.

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin:

• maso, ryby, drůbež;
• mořské plody — krevety, chobotnice, mušle;
• fermentované mléčné výrobky;
• matice;
• luštěniny.

Tuky jsou zodpovědné za rezervní zdroj energie, který je spojen v období nedostatku potravy nebo s oslabeným imunitním systémem, například při nemoci. Tuky jsou také nezbytné pro pružnost cév, normální stav pokožky, vlasů, nehtů. Nejlepším zdrojem tuků jsou rostlinné oleje: olivový, lněný, sezamový. Velké množství tuku se nachází v margarínu, ořeších.

Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro sport, neměly by být vyloučeny z každodenní stravy. Pomáhají vydržet energeticky náročné tréninky a intenzivní aktivity. Při sestavování jídelníčku pro výživu během tréninku by množství sacharidů mělo být asi 310 gramů. U mužů a žen se tento údaj může lišit.

Sacharidy jsou jednoduché a složité. Jednoduché jsou snadno stravitelné a zvyšují hladinu cukru v krvi. Pravidelná konzumace jednoduchých sacharidů narušuje mechanismus tvorby inzulínu. Výsledkem je, že člověk zažívá hlad i při dostatečném množství energie. Tento stav povzbuzuje člověka k jídlu a přebytečné kalorie se mění v kila navíc.

• cukr a sladkosti;
• pekárenské výrobky;
• nějaké ovoce.

Komplexní sacharidy se rozkládají, a proto se někdy označují jako „pomalé“. Hlavní funkcí je vytváření energetické rezervy pro fyzickou aktivitu. Takové sacharidy se doporučují konzumovat v každodenní stravě, včetně před fyzickým tréninkem.

Pomalé sacharidy se nacházejí v následujících produktech:

• celozrnné obiloviny;
• těstoviny z pšenice tvrdé;
• hnědá rýže;
• zelená zelenina;
• zelenina — listové saláty, špenát;
• luštěniny.

Jinými slovy, jednoduché sacharidy se tráví příliš rychle a neposkytují energii na práci. Naopak zvyšují hladinu cukru v krvi a způsobují soubor tuku spíše než svalové hmoty.

Denní příjem kalorií se vypočítává individuálně a závisí na mnoha faktorech – pohlaví, věku, výchozí hmotnosti. Zohledňuje, zda je během dne pohybová aktivita, aktivní nebo pasivní životní styl.

Doporučení pro sestavení jídelníčku při tréninku:

• 40-50% — denní norma bílkovin;
• 20% — norma tuků;
• 30% je norma sacharidů.

Sestavení jídelníčku na základě těchto údajů vám pomůže správně zhubnout, aniž by došlo k poškození vašeho zdraví.

Při sestavování výživového jídelníčku před tréninkem byste si měli dávat pozor na glykemický index. To je ukazatel vlivu sacharidů na prudký nárůst hladiny cukru v krvi. Proč to potřebuješ vědět? Při sestavování sportovního jídelníčku se doporučuje volit potraviny s nízkým GI. Použití takových produktů zajišťuje nižší uvolňování cukru do krve a následně inzulínu.

Pitný režim

Jednoduchý a účinný způsob, jak snížit chuť k jídlu a zhubnout, je pokračovat v pití. Voda se podílí na mnoha biochemických procesech, které probíhají v těle, včetně odbourávání tuků. Vypití sklenice vody před jídlem vám nedovolí sníst toho u stolu příliš mnoho.

• vypijte 6-8 sklenic vody denně;
• na lačný žaludek a 1-2 hodiny před spaním vypijte 1 sklenici teplé vody;
• vypijte 1 sklenici vody před každým jídlem po dobu 20-30 minut;
• Zůstaňte hydratovaní během a po tréninku.

Pro individuální výpočet můžete použít následující doporučení — 35 mililitrů vody na 1 kilogram hmotnosti. Pro ty, kteří nejsou zvyklí pít vodu během dne, se doporučuje nastavit si připomenutí v telefonu nebo nainstalovat speciální aplikaci. Pro spalování tuků se doporučuje po tréninku 60-90 minut nejíst, ale pít hodně vody. V tomto případě tělo stále spaluje tuky, ale svaly se nezpevňují. Tato metoda je vhodná pro dívky, které chtějí pouze zhubnout a kvalita svalů není primárním zájmem.

Vaření

Správně připravené potraviny si zachovají maximální množství užitečných stopových prvků. Výživa během tréninku pro muže i ženy by měla být založena na několika zásadách:

• minimální tepelné zpracování obilovin a těstovin;
• vaření v páře;
• maso a ryby jsou nejlépe vařené nebo pečené;

Zkuste vařit bez velkého množství oleje a koření. Pokud je to možné, minimalizujte příjem soli a nahraďte ji jodizovanou solí. Ale nezapomeňte si udělat odpočinkové dny, kdy si můžete dovolit kousek dortu. Není třeba zatěžovat tělo a drasticky měnit jídelníček.

Výživa před tréninkem

Jakmile lidé začnou cvičit v posilovně, myslí si, že snížením denního příjmu kalorií rychle dosáhnou požadované formy. Některým nešťastnějším trenérům se doporučuje odmítnout jíst před tréninkem. To však vůbec neplatí. Taková radikální metoda vám samozřejmě pomůže zhubnout rychleji, ale může se to projevit na vašem zdraví. Výživa před tréninkem v posilovně nebo doma je stejně nezbytná jako po tréninku.

Aby byl trénink v posilovně kvalitní a produktivní, je nezbytná energie, kterou si tělo vezme z užívání sacharidů. Právě díky nim mají dostatek síly a vytrvalosti na kardio a silový trénink. Předtréninková jídla by měla obsahovat bílkoviny a sacharidy. Jíst by mělo být 60-90 minut před tréninkem.

• ovesné vločky, rýžová kaše;
• celozrnný toast s avokádem;
• drůbeží maso;
• omeleta z vaječného bílku;
• zelenina;
• brambory.

Kalorický obsah jídla před tréninkem by měl být stejný jako jindy. Nezvyšujte porce, aby se jídlo stihlo strávit. Bez jídla před tréninkem se sportovec bude cítit unavený a malátný.

Výživa během tréninku

Pokud cvičení trvá méně než dvě hodiny, stačí si udělat zásoby vody. Musí se pít ve velkém množství, aby nedošlo k dehydrataci.

Pokud jde o profesionální sportovce, pak je vhodná výživa během tréninku. Voda a svačiny jsou potřeba nejen k prodloužení výkonu, ale také k regeneraci.

Výživa po cvičení

Hlavním úkolem výživy po tréninku je obnovit sílu, vodní rovnováhu a tvorbu svalů. Po tréninku se otevře «bílkovinově-sacharidové okno» — tělo několikanásobně rychleji absorbuje užitečné složky, které slouží k obnově svalů a ukládání glykogenu. Proto se do půl hodiny po tréninku doporučuje svačit. Nezáleží na tom, v kolik hodin byl trénink, ráno nebo večer, nemůžete vynechat jídlo.

• jakékoli libové maso — kuřecí, krůtí;
• libová ryba;
• fermentované mléčné výrobky — kefír, jogurt, tvaroh;
• bílky;
• pokrmy z čočky, cizrny, hrachu, fazolí;
• sójové produkty.

Pokud si nemůžete dát svačinu po hodině, pak by jídlo nemělo být později než 90 minut po tréninku. Pokud se tak nestane, bude se člověk cítit letargický, unavený a bude se mu točit hlava.

Výživa po tréninku na hubnutí by měla být vyvážená a zohledňovat množství spotřebovaných kalorií.Není třeba hned po cvičení skočit na jídlo. V této době tělo stále pracuje a spaluje tuky, a pokud si dáte svačinu, pak budou všechny síly vynaloženy na trávení.

Odstraňování jídla

Hlavním pravidlem při sestavování jídelníčku na hubnutí je konzumovat méně kalorií, než vydáte. Vše je logické – pokud sníte více kalorií, než utratíte, budou se ukládat do tukových zásob. Pokud zkonzumujete méně, než vydáte, váha začne odcházet.

Při sestavování jídelníčku na hubnutí byste měli věnovat pozornost tomu, v jakém čase cvičení probíhá. Pokud trénujete ráno nebo v poledne, jídlo by mělo být provedeno nejpozději o 2 hodiny později. Pokud je sport naplánován na večer, je lepší pozdní večeři odmítnout.

Výživa pro budování svalů

Pokud je hlavním cílem návštěvy posilovny budování svalů a krásná úleva, pak je výživa založena na jiném principu. Se silovým tréninkem pro budování svalů se doporučuje převážně proteinové menu. Nezapomínejte však na sacharidy, které dodají energii pro sport.

Hlavním doporučením pro muže a dívky, kteří chtějí získat krásnou tělesnou úlevu, je zařadit do jídelníčku bílkovinné potraviny – tvaroh, ryby, mléčné výrobky, vejce, kuřecí maso, maso. Správná výživa během silového tréninku vám pomůže zhubnout a zpevnit tělo.

Co jíst po večerním cvičení

Ne vždy je možné jít do posilovny ráno nebo odpoledne, někdy to musíte udělat po práci večer. Avšak bez ohledu na to, v jakou dobu byla fyzická aktivita, tělo potřebuje doplnit své síly.

Výživa po tréninku je nezbytná pro doplnění energie. Musíte dodržovat základní zásady výživy, ale s malou výhradou k době výživy:

• vyloučit jednoduché sacharidy — ovoce, mouku;
• upřednostňovat potraviny s nízkým obsahem tuku;
• je lepší večeřet lehkou polévkou – tekutá strava se rychleji vstřebá.

Pokud po tréninku nemáte pocit hladu, můžete si udělat malou svačinku ve formě smoothie nebo čerstvě vymačkané šťávy.

Je možné cvičit na lačný žaludek

Fyzické aktivitě je možné se věnovat nalačno, ale nedoporučuje se to. Cvičení ráno na lačný žaludek je atraktivní, protože se spálí více kalorií. Je to dáno tím, že po spánku je hladina glukózy a inzulinu v krvi dost nízká. Právě tento faktor přispívá k rychlému odbourávání tuků. Po vyčerpání zásob glykogenu bude tělo brát energii z ničení svalové hmoty.

Cvičení s hladovkou je dobré pro spalování tuků – můžete rychle zhubnout i centimetry navíc, ale to není ta správná cesta. Často je tato metoda vhodná pro dívky a ženy, které chtějí zhubnout v krátkém čase. Metoda bude mít dlouhodobý efekt, pokud po dosažení cíle přejdete na obvyklou stravu a správné cvičení.

Jednoduchá zdravá jídla

V regálech supermarketu je mnoho produktů vhodných pro zdravou každodenní stravu a jejich domácí příprava nezabere mnoho času a úsilí.

• ovesná, pohanková a rýžová kaše;
• maso, drůbež nebo ryby vařené v troubách nebo dušené;
• řízky nebo masové kuličky z přírodního masa;
• houbová, rýžová polévka;
• dušená zelenina a luštěniny;
• míchaná vejce nebo vařená vejce;
• mléčné a fermentované mléčné výrobky;
• zelené a listové saláty;
• zeleniny a ovoce.

Na internetu si můžete stáhnout speciální programy, které vám vypočítají denní kalorie a pomohou vám vytvořit jídelníček.

Závěry a doporučení

Chcete-li zhubnout nebo nabrat svalovou hmotu, potřebujete správnou a vyváženou stravu. Nemůžete dělat vyčerpávající cvičení a pak jíst koláč nebo svačinu ve fast foodu. Nebude to žádný výsledek, ale s největší pravděpodobností to vše povede k rozpadu a zvýšení hmotnosti. Pro mnohé je těžké přejít na správnou výživu a vzdát se svých oblíbených nezdravých svačin. V tomto případě nemusíte trápit tělo a dopřát si dny odpočinku – můžete si dát čokoládovou tyčinku nebo hranolky. V důsledku správné výživy a tréninku bude odraz v zrcadle mluvit sám za sebe.

• Jak si vybrat
• Jak pečovat
• Zprávy
• Zobrazit více Sbalit