Negativní kalorie: mýtus nebo realita

Hypokalorická dieta, jak je zřejmé z jejího názvu, je nutriční systém se sníženým obsahem kalorií. Obliba tohoto typu stravy je způsobena problémem zvýšené tělesné hmotnosti, který postihuje téměř 40 % běžné populace. Kromě toho se diety tohoto typu často používají pro zdravotní a estetické účely a jsou předepisovány pro řadu onemocnění (diabetes mellitus, hypertenze, metabolický syndromonemocnění jater, ischemická choroba srdeční).

Existuje mnoho typů hypokalorických diet (středozemí, Dieta doktora Montignaca, vegetariánská strava, Dieta na jižním pobřeží, dieta podle Khairullina a další.) Většina hypokalorických diet je založena na omezení stravy převážně sacharidové složky s mírným omezením živočišných tuků, existují však i hypokalorické diety na hubnutí (sportovní diety) s výrazným omezením tuků ve stravě (až 10-15 %).

Klasickou hypokalorickou dietu lze považovat za léčebnou Tabulka č. 8 se svými odrůdami podle Pevznera (8A/8o). Jeho hlavním rysem je korelace energetické hodnoty stravy s úrovní tělesné hmotnosti přesahující fyziologickou normu. Takže pokud máte nadváhu (ale ne obezita) obsah kalorií ve stravě je snížen na 1800 kcal/den, u obezity 1. stupně — až 1500 kcal/den, stupeň 2 — 1200 a stupeň 3-4 — 800 kcal/den (nemocnice, klid na lůžku).

Klíčovým požadavkem je udržení proteinové kvóty na úrovni fyziologické normy (minimálně 90-100 g/den). Snížení kalorií se provádí vyřazením z jídelníčku potravin obsahujících jednoduché sacharidy (cukrovinky, med, cukr, sladkosti) a nasycené tuky (tučné maso/mléčné výrobky). Proteinové produkty (libové maso, bílé ryby, vaječné bílky, tvaroh) by měly být přítomny i při maximálně redukční dietě.

Všeobecně se uznává, že k dosažení účinku by střídmá hypokalorická dieta měla zajistit snížení příjmu kalorií na úrovni 20 % (v průměru 500 kcal/den) při konstantní úrovni fyzické aktivity. Dieta s deficitem 500-600 kcal/den umožňuje dosáhnout úbytku hmotnosti přibližně 0,5 kg/týden (5-10 kg/3-5 měsíců). Vyšší rychlost hubnutí není fyziologicky opodstatněná, protože neumožňuje dosažení stabilizace hmotnosti (udržení výsledku po dlouhou dobu).

Optimální variantou je individuálně zvolená středně hypokalorická nízkotučná dieta s daným energetickým deficitem a poměrem živin potravy na úrovni 15-20 %, bílkovin, 20-25 % tuků v podílu 1/3 živočišné a 2. /3 rostlinný tuk a 55-60% denních kalorií, sacharidy. Tato nepříliš přísná dieta zajišťuje ztrátu hmotnosti o 10 % tělesné hmotnosti (BW) během několika měsíců. Je důležité, aby takový jídelníček obsahoval všechny potřebné živiny a mohl se dodržovat dlouhodobě.

Mnoho lidí dělá tu chybu, že se snaží dramaticky snížit svůj kalorický příjem během krátkého období diety. Zpravidla tento přístup způsobuje tělu stres a po mírném zhubnutí začne snižovat spotřebu energie zpomalením metabolických procesů, čímž se přizpůsobí novému jídelníčku, váha přestane hubnout – tzv. dietní nastává plošina.

Pak je tu další chybná strategie – pokus překonat plató dalším snížením příjmu kalorií. V žádném případě to nedělejte, efekt se nedostaví a pokud zhubnete, bude to jen mírně a dočasně. Tohle je slepá ulička. Po 7-10 dnech se hubnutí opět zastaví a budete muset znovu zpřísnit jídelníček. Tento proces nemůže trvat donekonečna a po ukončení snahy váha definitivně začne růst a s největší pravděpodobností přesáhne tu počáteční.

Paradoxem však je, že hubnutí s dietami s mírným omezením kalorií může jít rychleji než s výrazně omezenými dietami! Navíc při mírných dietních omezeních může být energetický výdej stimulován, zatímco při těžkých dietách je výdej energie potlačen a blíží se úrovni energetického příjmu.

Proto je vhodnější mírné omezení kalorií. Dalším nebezpečím nízkokalorických diet je nedostatek řady základních potravinových faktorů — vitamíny/minerály, esenciální aminokyselin, omega 3 PUFA. Jejich nedostatek snižuje rychlost metabolismus. Nedostatek vitamínů a minerálů je podle odborníků na výživu častým/neustálým společníkem nízkokalorických diet. A čím přísnější je dieta, čím je výživa monotónnější, tím pravděpodobněji je jejich obsah ve stravě pod kritickou úrovní.

Mírná restrikce navíc poskytuje pohodlnější psychický stav, zatímco diety s těžkým kalorickým omezením jsou doprovázeny silným pocitem hladu, sníženou výkonností, celkovou slabostí, bolest hlavy, vyjádřená psychická nepohoda (nestálá nálada/deprese).

Optimální možností pro hypokalorickou dietu je obsah kalorií v denní stravě pro muže na úrovni 1800 kcal a 1200 kcal pro ženy. Nezapomeňte, že při dalším snižování kalorického příjmu v podmínkách energetického deficitu mohou být svalové bílkoviny zahrnuty do metabolického procesu v důsledku aktivace glukoneogeneze, což je extrémně nebezpečné a nežádoucí.

Jedním z faktorů, který zvyšuje účinnost hypokalorické diety, je její kombinace s pravidelnou fyzickou aktivitou, která umožňuje zvýšit energetický výdej. Zároveň se doporučují zátěže střední intenzity nebo tonické zátěže nízké intenzity (např. rekreační chůze). Zatížení tohoto druhu udržují především tuky a na jejich pozadí se zvyšuje aktivita hormonů adrenalin/norepinefrin a aktivuje se systém těžby tuků ze zásob. Svalový tonus zůstává zvýšený po dlouhou dobu po tréninku, což zvyšuje energetický výdej.

Povinným požadavkem pro sestavení hypokalorické diety je zohlednění kvalitativních charakteristik hlavních živin potravin.

• Bílkovinná složka ve stravě tohoto typu by měla být zastoupena ve větší míře plnohodnotnými bílkovinami živočišného původu (60-70 %) – maso, ryby, vaječné bílky, mořské plody, mléčné výrobky a v menší míře – rostlinného původu (30 -40%) — obiloviny, sójové boby, fazole, houby, hrách. Denní potřeba bílkovin se může pohybovat mezi 1,0-1,5 g/kg tělesné hmotnosti. Je také nutné vzít v úvahu, že produkty živočišných bílkovin často obsahují tuk, a proto je jejich obsah kalorií obecně vyšší než u bílkovinných produktů rostlinného původu.
• Tuky jsou nejkaloričtější složkou výživy. Existují tuky živočišného původu (tučné maso, máslo/ghí, sádlo, vodní drůbež, ryby, masné výrobky, mléčné výrobky) a rostlinného původu (kukuřičný, slunečnicový, olivový, rostlinný olej z lněných semínek, ořechy, olivy, semínka). Živočišné tuky obsahují převážně nasycené mastné kyseliny a jsou bohaté na cholesterolu. Rostlinné tuky obsahují převážně nenasycené mastné kyseliny a nezvyšují hladinu cholesterolu v krvi.lipoproteiny s nízkou hustotou. Tuky způsobují slabý pocit plnosti a přispívají k přejídání, protože dodávají jídlu příjemnou chuť. Existuje přímá úměra mezi tělesnou hmotností a množstvím zkonzumovaného tuku. Proto dieta s omezeným množstvím živočišných tuků výrazně snižuje kalorický příjem a tím podporuje hubnutí. Optimální poměr poměru živočišných a rostlinných tuků je poměr 70 ku 30. Při sestavování hypokalorického jídelníčku je třeba brát v úvahu i „skryté“ tuky obsažené v uzeninách, sýrech, uzeninách, cukrovinkách, vnitřnostech, zmrzliny a jiných produktů a vyvarujte se jejich konzumaci.
• Sacharidy. Existují nestravitelné (vláknina) a pomalu/rychle stravitelné sacharidy. Hlavními zdroji nestravitelných sacharidů jsou obiloviny, zelenina, bylinky, celozrnná mouka, ovoce a bobule. Nestravitelné sacharidy ve střevech se nerozkládají/vstřebávají (s výjimkou luštěninové vlákniny), neovlivňují tělesnou hmotnost, zpomalují vstřebávání tuku a rychle navozují pocit sytosti.

Skupina stravitelných sacharidů zahrnuje:

• Rychle stravitelné (jednoduché cukry: sacharóza, laktóza, glukóza, maltóza), které se snadno/rychle vstřebávají do krve. Zdroje jsou: cukr, džem, džusy, med, cukrovinky, čokoláda, bonbony, sladké nápoje, ovoce/bobule (ale vláknina ovoce a bobulovin brání rychlému vstřebávání), tekuté mléčné výrobky.
• pomalu stravitelné (komplexní sacharidy) — škrob, pektin. Vstřebává se do krve pomaleji, protože vyžaduje předběžné štěpení. Zdroje: brambory, obiloviny (mouka, obiloviny, chléb, těstoviny, kukuřice).

Hypokalorické diety upřednostňují nestravitelné/pomalu stravitelné sacharidy. Rafinované sacharidy, stejně jako „skryté“ sacharidy v různých potravinách, vyžadují zvláštní pozornost. Omezení sacharidů při středně hypokalorické dietě pod 150 g/den se nedoporučuje.

Standardní hypokalorické diety by neměly být zaměňovány s nízkosacharidovou výživou, ve které je sacharidová složka omezena na 40-50 g/den, ale zvyšuje se obsah tuku. Diety tohoto typu (keto dieta, LCHF dieta) jsou postaveny na různých principech, protože jsou založeny na přechodu těla od tradičního mechanismu získávání energie ze sacharidů (glykolýza) Na straně ketogeneze (získávání energie z tukové tkáně).

Ze stravy jsou tedy vyloučeny:

• Vysoce kalorické potraviny obsahující hodně tuku (tučné maso a uzeniny, majonéza, rostlinný/máselný olej, tučné ryby, margarín, tučné sýry, ořechy, semena, maso vodní drůbeže, zakysaná smetana, uzená masa, konzervy, smetana).
• Snadno stravitelné sacharidy (sušené ovoce, cukr a sladkosti obsahující cukr, zmrzlina, čokoláda, cukrovinky).
• Alkoholické nápoje.

Omezená je konzumace potravin s průměrným obsahem kalorií (těstoviny, brambory, všechny druhy pečiva z prémiové mouky/pekárenských výrobků).

Zvýšená konzumace nízkokalorických potravin (zelenina, kromě brambor/luštěnin), všechny druhy zeleniny (bylinkové saláty), rostlinné oleje, houby, nízkotučné mléčné/kysané mléčné výrobky, slepičí vejce, mořské plody (chobotnice, mušle, krabi, ústřice, krevety), libové maso/ryby, mořské řasy, celozrnné cereálie, dietní chléb/křupky s přídavkem drcených zrn, otruby, luštěniny.

Pro zvýšení efektivity se doporučuje periodicky (1-2x/10 dní) praktikovat nízkoenergetické dny hladovění (500-750 kcal/den), protože podporují metabolickou restrukturalizaci/urychlují mobilizaci tuku z depa. Existuje mnoho možností pro dny půstu: kefír, ryby, maso, tvaroh, zelenina/ovoce a jejich kombinace.

Důležitou podmínkou diety je počítání kalorií a jejich omezení na potřebnou úroveň.

Kromě toho se doporučuje zahrnout do stravy komplexy vitamínů a minerálů a v případě potřeby pre- и probiotika. Je nesmírně důležité správně kombinovat potraviny, zejména konzumovat bílkoviny se zeleninou/zeleninou, dodržovat racionální stravování — sacharidovou složku přijímat hlavně v první polovině dne, bílkovinnou složku rovnoměrně rozložit mezi jídla, používat způsoby vaření s minimálním množstvím tuku (pečení, dušení, dušení, smažení potravin není povoleno). Pijte 2-2,5 l/den volné tekutiny.

Povolené produkty

Základem diety hypokalorických diet je:

• Libové druhy červeného masa (telecí, hovězí), drůbeže (kuře, krůta) a králíka.
• Slepičí vejce připravená jakýmkoli způsobem.
• Říční/mořské ryby (sleď, štikozubec, tuňák, štika, losos) v jakékoli kulinářské úpravě, mořské plody (chobotnice, mušle, krabi, ústřice, krevety).
• Luštěniny (fazole, čočka, hrách, cizrna), houby, mořské řasy.
• Rostlinné oleje lisované za studena (olivový, slunečnicový, lněný, kukuřičný).
• Celozrnná kaše (ovesné vločky, pohanka, pšenice).
• Nízkotučné mléčné/kysané mléčné výrobky.
• Dietní odrůdy chleba/chleba s přídavkem drcených zrn a otrub.
• Zelenina bohatá na vlákninu (cibule, mrkev, zelí, cuketa, lilek, řapíkatý celer, rajčata, melouny, cuketa, okurky, zelené fazolky), listy zeleného salátu, zahradní bylinky.
• Vlašské ořechy, olivy, lněné semínko.

Negativní kalorie: mýtus nebo realita?

Mezi řadou populárních moderních metod hubnutí je dnes obzvláště žhavě diskutované téma takzvaného „negativního“ obsahu kalorií. Zastánci novodobé diety tvrdí, že existuje široká škála složek zdravé stravy, na jejichž zpracování je nutné, aby tělo vydalo více kalorií, než tyto produkty obsahují. Sestavení jídelníčku založeného na těchto produktech tedy přispívá k rychlému a úspěšnému hubnutí.

Co je to negativní kalorická dieta a jak je skutečně účinná? Šetření od MedAboutMe pomůže odpovědět na tyto otázky.

Jsou metabiotici asistenti výhradně pro gastrointestinální trakt nebo pro celý organismus?

Jak se střevní mikrobiota, která se začíná formovat během nitroděložního vývoje, mění v průběhu života, snaží se přizpůsobit faktorům, které ji ovlivňují: více o tom v článku MedAboutMe

Negativní kalorická dieta: vlastnosti a principy

Podle teorie „negativních kalorií“ může člověk dosáhnout úbytku hmotnosti systematickou konzumací určitých druhů přírodních potravin. Tyto zahrnují:

• potraviny obsahující velké množství vlákniny; vč. zelenina, ovoce a bylinky;
• bílkovinné produkty, na jejichž trávení tělo tráví maximum (až 30%) energie;
• koření;
• některé další potravinářské produkty (řasy, houby, mořské řasy atd.).

Hlavní podstatu teorie „negativních kalorií“ lze vysvětlit na jednoduchém příkladu:

Trávení a asimilace kousku sladkého koláče s kalorickou hodnotou 300 kcal vyžaduje, aby tělo spotřebovalo přibližně 70-80 kcal energie. Zbývající kalorie, pokud nejsou včas spáleny fyzickou aktivitou, se následně „bezpečně“ přemění v centimetry navíc v pase. Ale středně velké zelené jablko, které teoreticky obsahuje pouze 60 kcal, bude stráveno za cenu stejných 70-80 kcal. To znamená, že 10-20 kcal zůstane, jak to bylo, „v červených číslech“.

Spolu s tvorbou stravy založené na nízkokalorických složkách potravin vyžaduje negativní kalorická dieta dodržování určitých pravidel pro tepelnou úpravu potravin. Jinými slovy, pokud jsou potraviny připraveny „správně“, pak proces asimilace potravy tělem bude vyžadovat mnohem větší výdej energie.

Kromě toho je zvláštní pozornost věnována kombinaci složek dietního menu. Například 100 g vařeného hovězího masa obsahuje asi 200 kcal. Na strávení takové porce masa tělo vydá přibližně 70 kcal. Pokud budete jíst hovězí maso se zeleným salátem, jehož obsah kalorií je pouze 12 kcal na 100 g, spotřeba energie bude výrazně vyšší, protože druhá složka „odstraní“ další kalorie z těla.

Negativní kalorie: co říká věda?

Ve vědě ve skutečnosti neexistuje nic takového jako negativní obsah kalorií, protože to znamená nejen nepřítomnost kalorií v potravinách, ale také přítomnost ukazatelů energetické hodnoty se znaménkem mínus. Takové produkty prostě v přírodě neexistují; Naprosto všechny nutriční složky mají kalorie – ve větším či menším množství. Pouze voda má nula kalorií, a to díky tomu, že neobsahuje žádné živiny. Ale i když budete konzumovat pouze vodu, negativního kalorického efektu bude dosaženo pouze v případě, že je tekutina příliš studená nebo horká.

Vzhledem k tomu, že tělo vydá pouze 1 kcal na stupeň na ohřev nebo chlazení vody (o objemu 1 litr), je přínos takového triku minimální. Pitím 4-5 šálků vroucí vody nebo ledové vody denně se člověk za rok může zbavit v lepším případě 500 gramů nadváhy.

A přesto, je možné proměnit „plus“ v „mínus“?

Naše tělo skutečně spaluje více kalorií, když jíme potraviny s vysokým obsahem vlákniny a většinou syrové. Například porce salátu z bílého zelí neochuceného olejem nebo majonézou „dodá“ tělu 40 kcal, zatímco pro vstřebání bude potřeba o 5-10 kcal více. Takové jídlo nejen uspokojí váš hlad, ale také „resetuje“ malý počet kalorií.

Konzumace proteinových potravin bez tuku může také pomoci dosáhnout negativního kalorického efektu. Uplatnění tohoto principu v dietní výživě však nelze nazvat charakteristickým rysem diety „negativních kalorií“, protože je základem téměř všech programů na hubnutí.

Potraviny s „negativním obsahem kalorií“ mohou ve skutečnosti podpořit hubnutí tím, že rychle zaplní žaludek, zaženou hlad a dodají tělu minimální množství kalorií během jídla. A přesto vám takové produkty nepomohou zbavit se kalorií přijatých z předchozích nebo následujících jídel. Kromě toho sestavení jídelníčku s důrazem na potraviny s negativním obsahem kalorií znamená nedostatek tuků a sacharidů ve stravě — složek nezbytných pro normální fungování těla. Zdravá výživa předpokládá především optimální vyvážení denní stravy. V opačném případě se energetické zásoby těla snižují, imunitní systém oslabuje a zvyšuje se pravděpodobnost rozvoje různých typů onemocnění.

Dieta – ve prospěch krásy a zdraví

Aby vás vaše dieta na hubnutí nejen potěšila vynikajícími výsledky, ale také přinesla maximální přínos pro vaše zdraví, přistupujte k výživě mimořádně racionálně. Kombinujte nízkokalorické ovoce a zeleninu s libovým masem a rybami. Nezanedbávejte obiloviny, obiloviny a mléčné výrobky. Udržujte disciplinovanou dietu; začněte den snídaní, pečlivě rozdělte svůj denní jídelníček. A nakonec nezapomeňte na fyzickou aktivitu a vzdání se špatných návyků. Pouze dodržováním těchto jednoduchých pravidel si budete moci zachovat a vylepšit svou krásu, zlepšit své zdraví a prodloužit si mládí!

Komentář odborníka
Roman Evgenievich Malkov, odborník na výživu, Centrum pro zlepšení zdraví a modelování těla „Formování těla“

Na mnoha tematických fórech na internetu můžete často najít tvrzení, že některé potraviny mají „negativní“ obsah kalorií a pomáhají kompenzovat škody způsobené konzumací těžkých jídel a sladkostí. Odůvodnění tohoto tvrzení je založeno na skutečnosti, že tělo vydává podstatně více kalorií trávením takových produktů, než obsahují.

Ve skutečnosti negativní kalorie neexistují. Kdyby jen množství nízkokalorických potravin obohacených o vlákninu. Mezi ně patří mimo jiné zelenina. Konzumací velkého množství zeleniny máte jistě možnost zhubnout; pokud však spolu s nimi zařadíte do svého denního menu mouku a sladkosti, bude dosažení tohoto cíle problematické. Zelenina nemůže plně kompenzovat zvýšený obsah kalorií jiných potravin. Vláknina obsažená v zelenině pouze urychluje průchod potravy střevy a může do jisté míry bránit vstřebávání přebytečných tuků a sacharidů.

Použité fotografické materiály Shutterstock

Číst dál

Praní dětského prádla bez rizika vzniku alergií

Při praní dětského prádla, zvláště pokud se jedná o malé děti, je nutné dodržovat řadu pravidel, která chrání před alergiemi.

Alergie na prací prášek u dětí: příznaky, léčba a prevence

Jedním z nejčastějších „viníků“ domácích alergií u dětí a dospělých je prací prostředek obsahující škodlivé složky.

Jaké ekologické a netoxické produkty vám pomohou udělat dobrou práci při úklidu vašeho domova?

Považujete domácí chemikálie za nebezpečné pro vaše zdraví? Místo toho používejte ekologické a netoxické produkty.

Mýty o onemocnění jater: v televizi vám o tom neřeknou

Jsou metabiotici asistenti výhradně pro gastrointestinální trakt nebo pro celý organismus?

Jak se střevní mikrobiota, která se začíná formovat během nitroděložního vývoje, mění v průběhu života, snaží se přizpůsobit faktorům, které ji ovlivňují: více o tom v článku MedAboutMe