Jak počítat kalorie, aniž byste se zbláznili

Kolik kalorií za den potřebujete spálit, abyste zhubli?

Zjistěte, kolik kalorií za den spálíte, bez ohledu na vaši aktivitu, a o kolik více potřebujete spálit cvičením, abyste zhubli.

9 192 10. srpna 2023

Kontrola příjmu kalorií je jedním z nejoblíbenějších způsobů, jak zhubnout nebo si váhu udržet, mezi jinými typy diet. Kalorie jsou měrnou jednotkou množství energie v potravinách a nápojích, která je nezbytná pro fungování lidského těla. Každý potřebuje přijmout určité množství kalorií, aby mohl dále fungovat, protože energie je potřebná k pohybu, udržení se v teple, práci, přemýšlení a vykonávání dalších denních činností, včetně těch, které se vyskytují na pozadí.

Pokud počítáte kalorie, pravděpodobně jste se již podívali na všechna nízkokalorická jídla. Jak již bylo řečeno, je samozřejmě důležité vědět, že kolik kalorií musíte za den spálit, bude záviset na tom, co děláte. Zjistěte, kolik energie každý den uvolníte fyzickou a duševní prací nebo dokonce jídlem, pitím a dýcháním.

Jaký je normální příjem kalorií

Podle NHS (National Health Service in England) je počet kalorií, které byste měli zkonzumovat za den, 2500 2000 kalorií pro muže a 500 XNUMX pro ženy. Údaj však závisí na řadě faktorů, včetně cílů. Obvykle, abyste zhubnuli, musíte konzumovat o XNUMX kalorií méně než normálně.

Dr. Greg Potter, odborník na výživu a hlavní vědecký pracovník společnosti Resilient Nutrition, říká, že mnoho lidí skutečně zajímá energetickou rovnováhu: „Pokud se někdo snaží zhubnout, chce, aby dlouhodobá trajektorie byla taková, kde spálí více kalorií než přijímají.» Toto je strategie deficitu kalorií (čtěte také: Jak vytvořit kalorický deficit při hubnutí: tipy a vzorec pro výpočet).

Bezpečný deficit kalorií

Podle pokynů NHS pro denní příjem je počet kalorií, které by měly ženy, které se snaží zhubnout, zkonzumovat 1500 2000 za den, nebo XNUMX XNUMX u mužů. Je také důležité si uvědomit, že se nedoporučuje konzumovat méně kalorií denně.

Důležité je také dbát na kvalitu výrobků. Obecně platí, že tučná, smažená nebo zpracovaná jídla obsahují více kalorií, zatímco čerstvé ovoce a zelenina obsahují méně. Často však neznalost přesného obsahu kalorií v potravinách může hrát krutý vtip. Některé skutečně zdravé ovoce a zelenina mohou mít vysoký obsah kalorií, zatímco potraviny jako dietní soda mají nízký obsah kalorií, ale nemají žádnou nutriční hodnotu.

Je důležité zaměřit se na zdroje bílkovin a vlákniny, aby vaše tělo mělo vše, co potřebuje. «Ujistěte se, že se zaměřujete na hustotu živin, nejen na kalorie,» říká nutriční specialistka Jenna Hope. «Například ovesné koláče obsahují více kalorií než rýžové koláče, ale také obsahují více vlákniny a vitamínů B. Vláknina podporuje sytost, takže se budete déle cítit sytí.»

Doktor Potter dodal: „Dobrým místem pro začátek je zdroj kompletních bílkovin velikosti pěsti u každého jídla. V podstatě se jedná o všechny zdroje bílkovin živočišného původu, ale existují i ​​ty rostlinné. Je důležitý pro libovou hmotu, ale také ze všech makroživin nejvíce zasytí. V průměru je jeden gram bílkovin uspokojivější než jeden gram sacharidů nebo tuku. Protein tedy velmi dobře zažene hlad ve srovnání s jinými makroživinami. «Při trávení bílkovin spálíte více kalorií než v průměru spalováním sacharidů nebo tuků.»

Počítání příjmu kalorií

Jenna Hope varuje před počítáním kalorií: „Mírné omezení kalorií může být účinný způsob, jak zhubnout v krátkodobém horizontu. To však může přispět ke zhoršení vztahu k jídlu a není to považováno za dlouhodobě udržitelný přístup. Dlouhodobé nadměrné omezení kalorií také není bezpečný způsob, jak zhubnout, protože může přispívat k nutričním nedostatkům a špatné funkci metabolismu. Kromě toho může dlouhodobé omezení vést k dalšímu nárůstu hmotnosti poté, co osoba přestane omezovat kalorie.“

Mnoho dalších odborníků je stejného názoru (čtěte také: Jezte více, hubněte rychleji: jak vám vzdát se potravinových omezení pomůže zhubnout). V procesu hubnutí většina odborníků navrhuje opustit přísná omezení a psychický tlak.

I když profesionální sportovci dokážou udělat z počítání kalorií konstantu, je to pro běžného člověka obtížné a dokonce nežádoucí. Pečlivé počítání kalorií po dobu jednoho nebo dvou týdnů je však dobrý způsob, jak zjistit, co je skutečně v jídle, které jíte, a analyzovat vaši výživu. Nedoporučuje se držet režim počítání déle.

Kolik kalorií spálí typický člověk za den?

Většina lidí spálí každý den více než 1800 kalorií, aniž by vůbec cvičili, a ti, kteří jsou aktivnější, spálí ještě více. Studie, kterou provedla American Council on Exercise and the Exercise and Health Program na University of Wisconsin-La Crosse, se zabývala 10 různými povoláními a počtem kroků, které každý člověk každý den udělal. Například podle studie ujde poštovní doručovatel asi 18 904 kroků za den, čímž spálí asi o 882 kalorií denně více než sekretářka, která za celý den spálí asi 196 kalorií. Mimochodem, podle Průvodce zdravou výživou spálíte sezením asi 75 kalorií za hodinu, což je také hodně.

Dr. Gregg Potter poukazuje na to, že důvodem, proč lidské tělo spaluje tolik kalorií bez cvičení, je to, že směřují k udržení každodenních funkcí těla: „Naše těla mají nejrůznější základní funkce, které musí udržovat i v klidu. Vaše srdce neustále bije, váš mozek potřebuje hodně energie. Tento klidový energetický výdej ve skutečnosti tvoří většinu kalorií, které lidé každý den spálí.“

Mezi další faktory, které mohou ovlivnit počet spálených kalorií, patří váha, pohlaví a věk. Kolik kalorií člověk spálí za den – buď ze samotných tělesných funkcí, nebo s přidáním cvičení – také závisí na třech hlavních faktorech, podle Mayo Clinic. S váhou je to jednoduché: čím více vážíte, ať už jde o tuk nebo svalovou hmotu, tím více kalorií spálíte. Faktor pohlaví je také předvídatelný – muži mívají více svalů a méně tukové hmoty než ženy, což znamená, že spalují více kalorií. Věk je třetím faktorem: Svaly mají tendenci s věkem ubývat, což zpomaluje proces spalování kalorií. Žena ve věku 19 až 30 let se sedavým zaměstnáním spálí 1800 2000 až 31 51 kalorií denně, zatímco žena ve věku 1800 až XNUMX let asi XNUMX XNUMX kalorií denně.

Jak počítat kalorie, aniž byste se zbláznili

Je známo, že výživa hraje hlavní roli při hubnutí. Uvědomujeme si také, že je nutné vytvořit deficit spotřebovaných kalorií v poměru ke spáleným. K tomu si ale musíte spočítat svůj denní kalorický příjem. Obtížný? Pokusme se proces zjednodušit s odborníky World Class — nutriční specialistkou Galinou Anisenya a trenérkou Natalyou Saitovou. Spoiler: budou tam life hacky jako nic nepočítat

Než přijdeme na to, jak zjednodušit proces počítání kalorií, pojďme zjistit, jak to funguje. Odbornice na výživu World Class Triumph Galina Anisenyaová uvádí vše na pravou míru.

Krok 1. Abyste deficitu porozuměli, musíte nejprve definovat pojem normy. Denní kalorický příjem se vypočítá pomocí různých vzorců – například Muffin-Jeor:

Pro muže: 5 + (10 x váha, kg) + (6,25 x výška, cm) – (5 x věk, roky)

Pro ženy: (10 x váha, kg) + (6,25 x výška, cm) – (5 x věk, roky) – 161

Jedná se o ukazatel bazálního metabolismu (BM) – energie nezbytné k udržení životních funkcí těla během dne v klidu. Mimochodem, pokud si změříte složení těla pomocí zařízení inBody, ukáže i váš OO.

Krok 2. K indikátoru je třeba přidat dalších 10 % OO pro nespecifické dynamické působení potravy (NDDP), tedy energii, která se vynakládá na mechanické zpracování, trávení a asimilaci potravy.

Krok 3. Vynásobme výslednou částku koeficientem zvoleným podle vaší fyzické aktivity:

• 1,2 – minimální nebo žádná fyzická aktivita
• 1,375 3 – fitness lekce XNUMXx týdně
• 1,4625 – fitness lekce 5x týdně
• 1,550 5 – intenzivní fyzická aktivita XNUMXx týdně
• 1,6375 – fitness lekce každý den
• 1,725 ​​– intenzivní cvičení každý den nebo dvakrát denně
• 1,9 – denní fyzická aktivita plus fyzická práce

Krok 4. Od výsledného množství odečteme 10 %, maximálně však 500 kcal (pokud máte nadváhu). To bude požadovaný obsah kalorií pro hubnutí.

Například: žena 54 let, výška 163 cm, váha 57,5 ​​kg, trénuje 2-3x/týden.

OO: (10 x 57,5 ​​kg) + (6,25 x 163) – (5 x 54) – 161 = 1162 kcal

NDDP: 10 % OO (1162) = 116,2 kcal

1162 + 116,2 = 1278,2 kcal

Koeficient pohybové aktivity volíme — 1,375 (fitness 3x týdně).

Dostaňte se kalorií k udržení aktuální hmotnosti: 1278,2 x 1 = 375 kcal.

Je nutné vytvořit deficit 175,7 kcal (10 % z 1757,5 kcal).

CELKEM: 1757,5 – 175,7 = 1581,8 kcal

Pečlivé počítání kalorií

Pokud chcete k procesu přistupovat s plnou odpovědností, utěšujte se tím, že získáváte dovednost, kterou budete používat po celý život. „A dokonce můžete překvapit ostatní tím, že přesně odhadnete váhu jídla,“ povzbuzuje Galina Anisenya. — Kupte si kuchyňskou váhu a naučte se kontrolovat množství, které jíte. Obsah kalorií se vypočítává pomocí kalorických tabulek v závislosti na složení a hmotnosti potraviny. Navíc jsou nyní na trhu chytré váhy, které umí nejen vážit, ale také rovnou počítat kalorie.“

Programy, které usnadňují počítání kalorií

• YAZIO počítadlo kalorií (Android, iOS)
• Lifesum počítadlo kalorií (Android, iOS)
• Kalorie (Android)
• Počítadlo kalorií od FatSecret (Android, iOS)
• Kalkulačka kalorií (Android, iOS)
• Pojďme společně zhubnout (Android, iOS)
• MyFitnessPal (Android, iOS)
• DiaLife (iOS)

„Aplikace se liší nejen designem a snadností použití, ale také produktovou základnou, možnostmi aktivit a doplňkovými funkcemi,“ říká Galina Anisenya. — Podle mého názoru je pohodlnější zvolit si program pro sebe. Pokud často jíte mimo domov, použijte takový, který má hotová jídla (například FatSecret). Pokud vaříte sami, bude pohodlnější zadat své původní recepty (například MyFitnessPal).“

Přibližný počet kalorií

Nyní si přiznejme pravdu – ne každý je připraven zadávat vše, co za den sní, do aplikace v telefonu a vážit porce na váze. U některých lidí se rozvine paranoia a v důsledku toho i odmítání, někteří jsou od přírody humanitáři a neumí kalkulovat, někteří jsou líní, někteří nemají čas. Jak být tak ochotný stát se štíhlejšími? Odborníci nám laskavě nabídli dostupné lifehacky, které vám pomohou sledovat vaše kalorie, řekněme, alternativními způsoby. Mimochodem, jsou tak dobré, že se budou hodit všem.

Life hack 1: počítejte kalorie pouze jeden nebo dva dny

«V zásadě to stačí k přibližnému pochopení množství snědeného jídla — není nutné počítat kalorie v každém jídle den po dni,» sdílí své zkušenosti trenérka World Class Triumph Natalya Saitova. «Pečlivá kalibrace kalorií a výpočet všech makro- a mikroživin jsou nezbytné pouze pro profesionální sportovce nebo ty, kteří se připravují na závody.»

Lifehack 2: objednejte si zdravé jídlo s doručením

Programů na hubnutí nebo udržení váhy s vypočítaným kalorickým obsahem je nyní poměrně hodně — můžete si vybrat jeden z nich a po nějakou dobu jíst pouze pokrmy ze speciálně navrženého menu. „Tam vám bude vše spočítáno, změřeno a rozdáno během dne. A po absolvování programu budete mít vizuální představu o požadovaném množství jídla plus objemy na talíři,“ shrnuje Galina Anisenya.

Life hack 3: změřte množství jídla „ručně“

„Můžeme doporučit zaměřit se na objemy, které odpovídají parametrům vašich vlastních rukou,“ pokračuje Galina. – Vezměte tolik zeleniny, kolik se vejde do dvou složených dlaní. Obiloviny (hotové) a ovoce s bobulemi — velikost pěsti. Bílkoviny (maso, drůbež, ryby) – velikost dlaně a tloušťka malíčku. Tuky – velikost palce.»

Life hack 4: buďte opatrní s občerstvením

«Byly provedeny studie, které ukazují, že lidé, kteří jedí malá jídla (to znamená mnohokrát denně) a nepočítají kalorie, mají tendenci to přehánět,» říká Natalya Saitova. Odborník doporučuje přejít na méně častá jídla, 2-3x denně nebo 4x při intenzivní fyzické aktivitě. A přestat mlsat.

Life hack 5: přehodnoťte poměr BZHU

Co nejvíce vyřaďte jednoduché sacharidy – sušené ovoce, sladké ovoce, energetické sušené ovocné tyčinky, čaj s medem, jakékoli džusy a sladké sycené nápoje. Místo toho nechte bílkoviny a živočišný tuk. «Potřebné množství bílkovin a tuku je velmi individuální ukazatel, ale jsou to bílkoviny a tučná jídla, které poskytují maximální sytost,» říká Natalya.

Lifehack 6: Jezte pomalu a pamatujte na pocit plnosti

Za prvé, musíte jíst jídlo pomalu, věnovat 15-20 minut i pár ořechům. Za druhé – sezení, v klidném prostředí, bez rozptylování gadgety, bez čtení (něco se dá poslouchat, ale určitě pozitivní). Za třetí, je důležité přestat, jakmile se cítíte sytí, i když vám toho na talíři zbylo hodně. «Existuje genetická predispozice k opožděnému pocitu plnosti — musíte počkat na tuto chvíli, aniž byste měli čas se přejídat a přejíst příliš mnoho kalorií,» říká Natalya Saitova. «Tady se můžete určitým způsobem trénovat, abyste porozuměli signálům těla.»

Life hack 7: nesedejte si ke stolu bez opravdového pocitu hladu

Tato věc je jedna z nejobtížnějších. Ale měli byste o takové stravovací chování alespoň usilovat, aniž byste se museli bát, že se toho budete nepochybně držet. Skutečný hlad je fyzický a hmatatelný. Odpadají tak všechny ty případy, kdy se chcete najíst pod vlivem emocí, stresu, jen si po cestě něco ulovit nebo se chcete odtrhnout od práce.

Ale obecně platí, že nejdůležitějším kritériem, abyste dosáhli požadovaného kalorického deficitu, je dynamika hmotnosti a složení těla. Když budete intuitivně jednat správně, výsledek na sebe nenechá dlouho čekat. Pokud tam není, musíte přijít na to, co je příčinou nadváhy a zda skutečně spočívá v přejídání. Ideální dieta je taková, ve které jste zdraví a štíhlí bez každodenních matematických problémů.