Jak vypočítat denní příjem kalorií

Pro snazší sestavení jídelníčku zvažte horní hranici kalorického obsahu (dalších + 100 kcal) a spodní hranici kalorického obsahu diety (dalších — 250 kcal/den) – to je rozmezí „pro primární hubnutí .“

Škola zdraví. Úroveň individuálního metabolismu nebo výpočet obsahu kalorií v denní stravě. Část 1

V této podsekci se pokusím pokrýt otázky spojené s matematickým výpočtem stravy :). Výpočet bazálního metabolismu, kalorií, obsahu bílkovin, tuků, sacharidů ve stravě atd. umožňuje hubnoucímu člověku lépe porozumět tomu, co potřebuje k dosažení úspěšného hubnutí, a následně si získané výsledky udržet.

Úroveň individuálního metabolismu se v lékařských kruzích nazývá — Bazální metabolismus (UOO) a vypočítá se pomocí standardního vzorce:

u mužů je to jejich vlastní = 66,5 + (13,7 * váha, kg) + (5 * výška, cm) — (6,8 * věk, roky)

ženy mají své = 665 + (9.5 * váha, kg) + (1.8 * výška, cm) — (4.7 * věk, roky)

Dále se počítá spotřeba energie za den (RE).

RE = VOO * FA (faktor aktivity) * TF (teplotní faktor) * DMT (nedostatek tělesné hmoty, pokud člověk potřebuje přibrat, ne zhubnout!)

A) Faktor aktivity Vypadá to takhle:

UOO * (násobeno) 1.1 = během klidu na lůžku
UOO * 1.2 = se sedavým způsobem života
SVR * 1.38 = s nízkou aktivitou (fyzická aktivita 1-3x týdně)
UOO * 1.55 = zátěž střední intenzity
UOO * 1.73 = sport 5-7x týdně, práce se zátěží, závažím.

B) Hubnutí muž od této částky odečte

s BMI 25-35 — 500 kcal/den,
s BMI nad 35 — 500 — 1000 kcal,

Pro snazší sestavení jídelníčku zvažte horní hranici kalorického obsahu (dalších + 100 kcal) a spodní hranici kalorického obsahu diety (dalších — 250 kcal/den) – to je rozmezí „pro primární hubnutí .“

C) TF (teplotní faktor) myslím na nemocné):

38 C * 1.1
39 C * 1.2
40 C * 1.3 (takto se násobí UOO)

G) Ti, kteří se chtějí zlepšit:

s hmotnostním deficitem 10-20% BRL * 1.1
20-30 % UOO * 1.2
více než 30 % UOO * 1.3

U chronických onemocnění (násobení) * 1.0

Nyní, když byl vypočten RE během dne, začneme počítat potřebu tuků, sacharidů a bílkovin.

Bílkoviny by měly tvořit 30-35% denní stravy, tuky 15-20%, sacharidy 45-50%

Pro hubnoucího člověka jsou již hotové tabulky. Tak, pokud byl váš rozsah 1600 — 1850 kcal/den, pak bílkoviny v něm budou 100-110 g, tuky 80-90 g, sacharidy 120-150 g. (toto je jen dieta číslo 8)

Pokud byl obsah kalorií 1100 — 1270, dále bílkoviny 70-80 g, tuky 60-70, sacharidy 70-80 g. (jedná se o úpravu diety č. 8 — dieta č. 8 E)

Pokud byl obsah kalorií 630-840 kal, dále obsahuje 40-50 g bílkovin, 30-40 g tuků, 50-70 g sacharidů. (toto je dieta číslo 8 O).

Autor článku: Murzaeva I.Yu., endokrinolog

Jak vypočítat denní příjem kalorií

Jakákoli dieta, bez ohledu na cíl, začíná výpočtem denního příjmu kalorií, bílkovin, tuků a sacharidů. V tomto článku budeme hovořit o nejpřesnějších metodách pro stanovení denního příjmu kalorií pro muže a ženy.

Obsah kalorií se vypočítává v závislosti na cíli (hubnutí, udržení, přibývání na váze), pohlaví, věku, fyzické aktivitě a dalších faktorech.

Co je bazální metabolismus?

Výpočet denního kalorického příjmu začíná výpočtem bazálního metabolismu (BMR) – množství energie, kterou tělo potřebuje k podpoře životně důležitých procesů. Lidské tělo, i když je v klidu, neustále vydává kalorie na dýchání, trávení, krevní oběh a další fyziologické procesy. Denní kalorický příjem musí být vyšší než BMR, jinak tělo nebude schopno normálně fungovat. Úroveň bazálního metabolismu lze stanovit dvěma metodami: přímou a nepřímou. V prvním případě je člověk umístěn do speciální komory, kde se měří množství tepla, které spotřebuje, a poté se vypočítá PBM. Tato výzkumná metoda je nejpřesnější, ale zároveň nedostupná. Nepřímá metoda zahrnuje výpočet bazálního metabolismu pomocí speciálního vzorce. Dnes existuje několik hlavních metod výpočtu. Uveďme si ty hlavní.

Výpočet kalorií podle Harrison-Benedictova vzorce

• Pro ženy: 655,1 + (9,563 × váha v kg) + (1,85 × výška v cm) — (4,676 × věk v letech);
• Pro muže: 66,5 + (13,75 × váha v kg) + (5,003 × výška v cm) — (6,775 × věk v letech).

Výsledkem je denní příjem kalorií, který tělo potřebuje pro normální fungování. Chcete-li vypočítat, kolik kcal musíte zkonzumovat, abyste si udrželi váhu, musíte výsledné číslo vynásobit koeficientem fyzické aktivity:

• 1,2 – minimální (sedavé zaměstnání, nedostatek fyzické aktivity);
• 1,375 – nízká (trénink minimálně 20 minut 1-3x týdně);
• 1,55 – střední (cvičení 30-60 minut 3-4x týdně);
• 1,7 – vysoká (cvičení 30-60 minut 5-7x týdně; těžká fyzická práce);
• 1,9 – extrémní (několik intenzivních tréninků denně 6-7krát týdně; práce velmi náročná na práci).

Výpočet kalorií pomocí vzorce Mifflin-San Geor

Metodu pro výpočet denního kalorického příjmu vyvinuli odborníci na výživu pod vedením lékařů Mifflina a San Geora. Vzorec byl vyvinut relativně nedávno, ale dnes je nejpřesnější. Pomáhá vypočítat potřebné množství kcal pro osobu ve věku 13 až 80 let.

Zjednodušená verze (bez zohlednění fyzické aktivity)

• Pro ženy: (10 x hmotnost v kg) + (6,25 x výška v cm) – (5 x věk v g) – 161;
• Pro muže: (10 x váha v kg) + (6,25 x výška v cm) – (5 x věk v g) + 5.

Kalorický vzorec Ketch-McArdle

Tato metoda výpočtu je založena na množství tukové tkáně v těle (o tom, jak jej měřit, jsme psali v předchozím článku). Vzorec neobsahuje informace o výšce, věku a pohlaví, protože se předpokládá, že byly zohledněny při výpočtu procenta tělesného tuku.

Vzorec pro výpočet PBM: 370 + 21,6 x X (tělesná hmotnost bez tělesného tuku)

Získaný výsledek je nutné vynásobit aktivitním koeficientem pomocí Harrison-Benedictovy metody.

Vzorec Světové zdravotnické organizace (WHO).

Světová zdravotnická organizace poskytuje doporučení, jak vypočítat svůj denní kalorický příjem:

• Pro ženy od 18 do 30 let (0,062 x hmotnost v kg + 2,036) x 240 x CFA;
• Pro ženy od 31 do 60 let (0,034 x hmotnost v kg + 3,538) x 240 x CFA;
• Pro ženy starší 60 let (0,038 x hmotnost v kg + 2,755) × 240 x CFA;
• Pro muže od 18 do 30 let (0,063 x tělesná hmotnost v kg + 2,896) x 240 x CFA;
• Pro muže od 31 do 60 let (0,048 x tělesná hmotnost v kg + 3,653) x 240 x CFA;
• Pro muže nad 60 let (0,049 x tělesná hmotnost v kg + 2,459) x 240 x CFA.

Kde CFA je koeficient fyzické aktivity: 1 – nízký, 1,3 – průměrný, 1,5 – vysoký.

Kalkulačka denních kalorií

Průměrný denní příjem kalorií si můžete spočítat také pomocí online kalkulačky.

Jak správně snížit denní příjem kalorií při hubnutí?

Pro harmonické a bezpečné hubnutí se doporučuje snížit kalorický obsah stravy s přihlédnutím k fyzické aktivitě o 10-15 % (u těžké obezity o 20 %). Denní obsah kalorií by neměl být nižší než následující ukazatel:

Hmotnost v kg/0,45 x 8

WHO doporučuje snížit příjem potravy o 500 kcal za měsíc od skutečné stravy, dokud obsah kalorií nebude 300-500 kcal pod denní potřebou.

Snížení denního příjmu o 500 kcal za den vede ke ztrátě přibližně 500 gramů tukové hmoty za týden. Po šesti měsících takového hubnutí nebo po dosažení ideální hmotnosti se doporučuje přepočítat denní příjem kalorií s přihlédnutím k novým ukazatelům.

Pro efektivnější hubnutí byste neměli co nejvíce snižovat příjem kalorií. Ztráta 250-500 gramů týdně je považována za fyziologickou a zdravotně nezávadnou. Překročení těchto čísel znamená ztrátu svalů a tekutin.

Bílkoviny, tuky a sacharidy při počítání kalorií

Efektivní hubnutí není jen o udržení denního příjmu kalorií, ale také o správném rozložení bílkovin, tuků a sacharidů. Vyvážená strava podle poměru BJU bude vypadat takto:

• Pro hubnutí: 30-35% bílkovin, 30-35% tuků, 30-40% sacharidů;
• Pro udržení hmotnosti: 25-35% bílkovin, 25-35% tuků, 40-50% sacharidů;
• Pro zvýšení hmotnosti: 35-40% bílkovin, 15-25% tuků, 40-60% sacharidů.

Při tomto rozložení BJU ve stravě dostává tělo dostatečné množství živin a vitamínů.

Nezapomeňte, že všechny vzorce pro výpočet denního obsahu kalorií mohou obsahovat chyby. Neberou v úvahu procento vstřebávání potravy, zdravotní stav, rychlost metabolismu a další faktory. Ani dieta sestavená specialistou nemusí v konkrétním případě fungovat vzhledem k individuálním vlastnostem člověka. V procesu budování krásného silného těla byste měli naslouchat svým pocitům a v případě potřeby změnit svůj jídelníček a poměr KBJU.

Sledujte svůj jídelníček, cvičte a výsledky na sebe nenechají dlouho čekat!