Jaký protein je nejlepší pro nabírání svalové hmoty nebo hubnutí, druhy proteinů, jak vybrat pro muže a ženy

Existuje několik úvah o tom, zda byste měli konzumovat bílkoviny bezprostředně po tréninku. vysvětluje expert Musaev.

Jaký protein si vybrat: odborné poradenství při výběru a konzumaci

Protein je druh sportovní výživy užívaný sportovci za účelem nabrání svalové hmoty. Je k dispozici ve formě prášku, který vyžaduje předchozí rozpuštění. Rychle a snadno stravitelné, můžete si ho vzít s sebou a vzít si ho za jakýchkoli podmínek, což je mnohem snazší než nosit s sebou objemné obědy.

Protein jako doplněk nenahrazuje, ale spíše doplňuje hlavní jídla během dne. Pokud chcete, můžete použít protein:

• Nabrat svalovou hmotu.
• Dodejte tělu energii na nízkokalorické dietě.
• Obnovte svaly poškozené během tréninku.
• Doplňte svou denní potřebu bílkovin za den.

Po silovém tréninku potřebuje tělo aminokyseliny pro syntézu bílkovin, které je nutné získávat zvenčí, tedy jídlem. S pozitivní bilancí bílkovin v lidském těle přibývá svalové hmoty. Protein dodává tělu v dostupné formě všechny potřebné aminokyseliny, které nemusíme přijímat potravou.

Je třeba mít na paměti, že 50–70 % bílkovin v těle by mělo pocházet z hlavních jídel a zbytek z proteinových nápojů.

Jak správně přijímat protein pro nejlepší efekt

učitel na Vysoké škole fitness a kulturistiky pojmenované po. Ben Vader, metodik, trenér nejvyšší kategorie, vedoucí fitness oddělení s více než 10letou praxí. Sportovec a rozhodčí Ruské federace kulturistiky

– Jaké by mělo být maximální množství bílkovin ve stravě? Pokud při silovém tréninku sportovec používá pracovní váhy nad 70 % maxima, pak potřebuje zvýšit množství bílkovin na 2 g na 1 kg tělesné hmotnosti. Ve všech ostatních případech bude norma bílkovin asi 1,5 g na 1 kg tělesné hmotnosti.

V tomto případě by množství bílkovin najednou nemělo překročit 30 g. Všechny nadbytečné bílkoviny mohou v určitých případech poškodit zdraví sportovce. Pokud tři jídla na potřebné množství denního proteinu nestačí, pak přidáváme další jídla ve formě proteinových nápojů.

Sportovní výživa by měla být doplňkem vaší běžné stravy, nikoli její náhradou. Sportovní výživa má významnou výhodu: všechny produkty mají vysokou biologickou dostupnost, to znamená, že se velmi rychle dostávají do krve. Toho je z velké části dosaženo konzumací v tekuté formě – například proteiny a gainery. Většina ostatních produktů musí být také rozpuštěna ve vodě

Je třeba si uvědomit, že pro ty, kteří se příležitostně věnují nějaké fyzické aktivitě, stačí získat 1 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti z jídla, aniž by se uchýlili ke sportovní výživě. Důležité je hlídat kvalitu přijímaných bílkovin, množství potřebných aminokyselin a v některých případech, kdy není možné přijmout plnohodnotné jídlo, uchýlit se ke sportovní výživě ve formě bílkovin.

Ovlivňuje doba použití výsledky?

Existuje několik úvah o tom, zda byste měli konzumovat bílkoviny bezprostředně po tréninku. vysvětluje expert Musaev.

Pokud během silového tréninku sportovec používá pracovní váhy nad 70% maxima, dojde k destrukci svalových vláken trénovaných svalů a v krvi se prudce zvýší počet fragmentů zničených myofibril těchto svalových vláken: jedná se o fragmenty bílkovin a dalších složek, které indikují tělním receptorům, že někde došlo k destrukci svalové tkáně. Výsledkem je, že během několika hodin tělo naléhavě spustí syntézu bílkovin, aby co nejrychleji obnovilo poškozenou svalovou tkáň. Pokud po takovém tréninku použijete například syrovátkový izolát, bude to sloužit nejen jako vynikající stavební materiál, ale také jako další pobídka k zahájení syntézy bílkovin, protože izolát může prudce zvýšit hladinu bílkovin v krev.

Pokud se jednalo o trénink s pracovními váhami nižšími než 70 % maxima nebo se nejednalo o silový trénink, pak příjem „rychlého“ proteinu ihned po tréninku není nutný.

Jak určíte, kdo by měl protein používat?

Obecně je třeba připomenout, že neprofesionální sportovci nemusí užívat proteinové doplňky.

Pokud cvičíte, jíte pravidelně a přijímáte v jídle potřebné množství bílkovin, pak sportovní výživu nepotřebujete.

Užívání sportovní výživy nepřinese významné výhody při zvyšování svalové hmoty a rozvoji fyzických kvalit. Těm skupinám lidí, kterým se pravidelně nedostává potřebný denní příjem bílkovin pro regeneraci buněk z potravy, se doporučuje přijímat bílkoviny pro zlepšení kvality života, ale opět ne pro nabírání svalové hmoty.

Jak správně konzumovat protein před a po tréninku

International Society of Sports Nutrition a British Association of Sports and Nutrition Sciences dávají následující doporučení pro příjem bílkovin před, během a po cvičení.

Před tréninkem

Vše závisí na délce a zátěži během tréninku a při silovém tréninku se doporučuje před tréninkem jíst jídlo s potřebným množstvím bílkovin a sacharidů. Hladinu bílkovin je vhodné zvýšit o 0,15–0,25 g na 1 kg tělesné hmotnosti při hladině 1–2 g sacharidů na tělesnou hmotnost. Je vhodné jíst jídlo s proteinovým koktejlem nebo bez něj alespoň tři hodiny před začátkem tréninku.

Během tréninku

Vědecké studie nebyly schopny definitivně dospět k závěru, že pití proteinových koktejlů má nějaký příznivý účinek. Proto zatím doporučení světových asociací sportovní výživy nenaznačují nutnost přijímat bílkoviny při silovém tréninku.

Po tréninku

Pro rychlé zotavení je nutné doplnit tělu tekutiny, elektrolyty, sacharidy a bílkoviny. Doporučená kombinace bílkovin a sacharidů by měla být v poměru 1:4, tedy přibližně 0,5 g bílkovin na tělesnou hmotnost, aby byly zajištěny potřebné aminokyseliny pro syntézu bílkovin. Doporučená dávka bílkovin je přibližně 20 g bezprostředně po tréninku nebo do tří hodin po tréninku. Není potřeba přijímat více než 20-25 g bílkovin najednou: to je hodnota, která vede k nejlepšímu svalovému růstu, jak ukazují studie. Všechny bílkoviny, které konzumujete nad tuto normu, nezvýší účinnost, ale povedou pouze k oxidaci bílkovin. Mezinárodní asociace sportovní výživy na základě vědeckých výzkumů také upozorňují, že největší efekt v růstu svalů dosáhnete konzumací bílkovin do 30 minut po tréninku, ale příjem bílkovin by měl být doprovázen přísunem kvalitních sacharidů (cca 30- 40 g).

Výběr správného proteinu

Podle původu se dělí na tři hlavní skupiny bílkovin: mléčné, rostlinné a vejce. Další typ je považován za vícesložkový, který zahrnuje několik typů bílkovin najednou.

Mléčný protein

Nejběžnější typ. Získává se ze syrovátky, která zbyde po výrobě sýrů a tvarohu. Snadno a rychle se vstřebává (pokud nedochází k laktózové intoleranci), je dostupný a na jeho základě se vyrábí mnoho produktů sportovní výživy. Existují dva typy mléčných bílkovin: syrovátkový protein a kasein.

Srvátkový protein

V závislosti na stupni čištění se také dělí na několik typů: koncentrát, izolát a hydrolyzát. Koncentrát bude levnější než jiné typy proteinů díky nízkému stupni čištění. Může obsahovat nejen bílkoviny, ale i tuky a vlákninu. Na 30 g čistého proteinového produktu může být 22–24 g. Syrovátkový hydrolyzát má již vyšší stupeň čištění, rychleji se vstřebá, ale jeho cena bude vyšší než u koncentrátu. Konečně, izolát je protein nejvyšší kvality, protože nemusí obsahovat vůbec žádné nečistoty. Jedná se o jeden z nejrychleji stravitelných druhů bílkovin. V souladu s tím budou jeho náklady ještě vyšší.

Kasein

Jedná se o „nejpomalejší“ typ proteinu, jehož aktivní práce trvá až šest hodin a dodává svalům potřebné aminokyseliny rovnoměrně po celou dobu. Kasein se proto nebere před nebo po tréninku, ale před spaním nebo mezi jídly. Kasein má také antikatabolické vlastnosti, chrání svalovou tkáň před rozpadem. Sportovci často užívají syrovátkový protein a kasein společně. Syrovátka se užívá před a po tréninku a kasein se užívá před spaním nebo během dne pro vytvoření pocitu plnosti.

Rostlinný protein

Možnost pro vegetariány nebo vegany. Výrobci obvykle používají sójový protein. Má dobré složení aminokyselin a je bez lepku, bez laktózy, bez cholesterolu a hypoalergenní. Může také obsahovat zbytkové tuky a sacharidy. Často je preferován ženami kvůli vysokému obsahu isoflavonů. Sójový protein navíc obsahuje fytoestrogeny, díky čemuž je pro mužské sportovce neatraktivní.

Vaječný protein

Jedná se o lehce stravitelný druh bílkovin. Je to alternativa ke kaseinu spíše než syrovátce: tráví se o něco rychleji než kasein, ale má lepší aminokyselinový profil a neobsahuje téměř žádné tuky a sacharidy. Nejedná se o nejlevnější typ bílkovin, a pokud jde o slepičí vejce, může být výhodnější koupit a jíst vařená vejce a získat bílkoviny z přírodního produktu. Ale je třeba si uvědomit, že pokud je nedostatek vlákniny, vaječný protein ve velkých objemech může způsobit zácpu.

Který z nich je výhodnější?

Maxim Musaev sdílí své hodnocení:

Každý proteinový produkt, který konzumujeme s jídlem, má tzv. aminokyselinové skóre, které určuje složení aminokyselin, které se co nejvíce blíží složení lidských bílkovin.

V tomto ohledu je lídrem vaječný protein. Bude ale dražší než syrovátka a nejčastěji se vyskytuje v prodeji jako součást vícesložkových proteinů.

Následují syrovátkové proteiny – izoláty a hydrolyzáty.

Masový protein je skvělý, ale je velmi drahý a má dost specifickou chuť, kvůli které je nevhodný pro sportovce.

Mléčný koncentrát je v podstatě sušené mléko se všemi z toho plynoucími pro a proti. Za nejméně kvalitní je považován sójový protein s nejnižším obsahem aminokyselin.

Protein na hubnutí: „zlatá pilulka“ nebo opravdu důležitý produkt?

Faktem je, že užívání „rychlých“ proteinů kupodivu znamená prudké zvýšení hladiny inzulínu v krvi, což zaručeně zastaví proces spalování tuků, vysvětluje odborník.

Inzulin je hormon slinivky břišní, který dodává glukózu do svalů, jater a tukových buněk. Ale co je nejdůležitější, inzulín je antagonista kortizolu, který tělo tolik potřebuje ke spalování tuků. Hubnout můžete pouze tehdy, pokud máte nízkou hladinu inzulínu a dostatečnou hladinu kortizolu.

V první řadě je třeba při hubnutí myslet na aktivitu během dne a kalorický deficit a nehledat „zlatou pilulku“, která bez námahy dovede k vytouženému cíli.

Ukazuje se, že při hubnutí nemůžete pít bílkoviny?

Pokud se proteinový nápoj vejde do vašeho denního kalorického příjmu a zůstanete v deficitu, můžete protein konzumovat.

Profesionální kulturisté navíc používají protein nejen jako doplňkový zdroj bílkovin, ale také jako prostředek k udržení obrovské svalové hmoty během fáze „priming“ pro výkon. Pokud máte působivou svalovou hmotu a chcete si ji udržet v procesu spalování tuků, pak hodnota příjmu bílkovin výrazně stoupá.

Nejlepší pro nabírání svalové hmoty: můžete důvěřovat značkám?

Trh sportovní výživy v Rusku není regulován, vysvětluje Maxim Musaev, takže byste neměli věřit hlasitým reklamním slibům, že suroviny ve sklenici jsou přímo z Evropy nebo USA. Měli byste se spolehnout na své pocity a zkušenosti. Kupte si a vyzkoušejte malou porci bílkovin. Pokud se dobře rozpouští ve vodě, nemá žádné cizí pachy a nedává vedlejší účinky, lze tomuto výrobci důvěřovat. Nekupujte výrobky s cenou mnohem nižší, než je tržní cena – s největší pravděpodobností se jedná o nekvalitní suroviny neznámého původu. Věnujte pozornost tomu, jakou značku používají samotní sportovci, kterým důvěřujete a kteří si váží jejich pověsti. V odvětví sportovní výživy nejde o tolik peněz, aby někdo riskoval své jméno propagací nekvalitního produktu. Věnujte pozornost týmu sportovců vámi vybrané značky.

Sledujte novinky, přihlaste se k odběru newsletteru.

Při citování tohoto materiálu je vyžadován aktivní odkaz na zdroj.

Jaký protein je nejlepší pro nabírání svalové hmoty nebo hubnutí, druhy proteinů, jak vybrat pro muže a ženy

Co je protein a jak se liší? Které si vybrat?

Trh je zaplaven různými značkami a druhy proteinů – hydroláty, izoláty, koncentráty, proteinové koktejly s vitamíny a minerály. Jak této rozmanitosti rozumět a co si nakonec vybrat?

Co je protein?

Protein je rozdělen do pěti hlavních typů v závislosti na původním produktu. Syrovátka a kasein se získávají z mléka, dále vaječný a hovězí protein a také sójový protein.

Syrovátka
Tento protein je snad nejoblíbenější mezi sportovci: obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin. Obvykle se prodává ve třech verzích: koncentrát (minimum laktózy, tuku a sacharidů), izolát (bez tuku a laktózy, ale více než 90% bílkovin) a hydrolyzát (snadno stravitelný díky předběžné přípravě bílkovin, vysoká schopnost stimulovat inzulín vylučování).

Kasein
Tento typ proteinu je nejpomaleji stravitelný a z tohoto důvodu je oblíbený. Uvolňuje se po jídle po dobu 4-6 hodin a zajišťuje postupné nasycení těla aminokyselinami.

Vejce
Tento protein obsahuje kompletní sadu esenciálních aminokyselin. Je lehce stravitelné, výživné a neobsahuje tuky ani sacharidy. Proto je vhodný jak při přibírání, tak při sušení.

Maso
Protein obsahuje kompletní aminokyselinové složení a je lehce stravitelný. Navíc obsahuje kreatin, který sportovci často berou samostatně, aby nabrali svaly.

Sója
Najdete ho v oblíbených proteinových koktejlech – je nejlevnější a nejméně účinný kvůli nevyváženému složení aminokyselin. Například sójový protein má nízký obsah aminokyselin, které se podílejí na tvorbě proteinových sloučenin a posilují obranné mechanismy těla. Sójový protein se také nedoporučuje pro muže, protože sója obsahuje fytoestrogeny, které stimulují syntézu ženských pohlavních hormonů a vedou ke snížení testosteronu.

Jak vybrat protein?

Pro výběr správného proteinu je důležité porozumět svým cílům, protože je to cíl, který určuje optimální typ proteinu.

Pro hubnutí a sušení
Doporučují se syrovátkové a kaseinové proteiny. Tyto bílkoviny jsou výborně stravitelné, podporují odbourávání tuků a dodávají tělu potřebnou úroveň denního obsahu bílkovin.

Pro masový zisk
Pro nabrání svalové hmoty a síly se také doporučuje kupovat syrovátkový protein ve formě koncentrátu. Ale neměli byste se tím nechat unést, protože jeho dlouhodobé užívání narušuje fungování gastrointestinálního traktu — obecně to platí pro konzumaci jakéhokoli proteinu, pokud překročíte denní normu. Jak vypočítat denní příjem, jsme vám již řekli.

Jak nabrat svalovou hmotu, pokud je váš metabolismus příliš rychlý, můžete sledovat ve videu na “Mistrovství”.

Pro regeneraci po tréninku
Pro anabolismus je optimální dát si před tréninkem „rychlý“ hydrolyzát (částečně dělený protein), který dodá svalům výživu, a po něm izolát (bílkovinná směs s minimem sacharidů). Kaseinový protein je vhodný i pro regeneraci po aktivním tréninku: pijte ho na noc jako doplňkové jídlo, bez ohledu na to, kdy trénink probíhal.

Pro diety
Pokud je člověk na nízkoproteinové dietě a nedostává do stravy dostatek bílkovin, je vhodný kaseinový protein. Sója je vhodná spíše pro lidi, kteří se ve stravě vyhýbají živočišným bílkovinám a dodržují vegetariánskou nebo veganskou stravu.

Co hledat při nákupu?

Před nákupem proteinu se samozřejmě vyplatí prostudovat složení.

Jaké aminokyseliny?
Protein musí obsahovat alespoň devět esenciálních aminokyselin. Může jich být více, ale to znamená méně od každého na porci.

Je tam cukr?
Cukr v proteinových koktejlech mohou s opatrností používat lidé s podváhou. A i v tomto případě se zvyšuje riziko onemocnění endokrinního systému. Vybírejte proteinové koktejly, které obsahují kvalitní rostlinná sladidla, jako je stévie nebo guavový sirup.

Jsou tam nějaké vitamíny?
Výrobci se velmi často chlubí tím, že je výrobek obohacen o vitamíny a minerály – a to je důvod k opatrnosti. Jakýkoli doplněk má své dávkování, v případě proteinu je to odměrka. Pokud ke standardní dávce přidáte vitamíny, rovnováha se změní: buď bude málo vitamínů, nebo bude nedostatek aminokyselin. Takové produkty nejsou vhodné pro sportovní výživu, nedoporučuji je kupovat.