Bazální metabolismus a přibližný počet kalorií pro životní funkce těla

Je pravda, že duševní práce spaluje více energie než fyzická? Je pravda, že k hubnutí je potřeba běhat pomalu, ne rychle? A nakonec, je možné nahradit fitness domácími úkoly Jsou náklady na energie srovnatelné na posilovacích strojích a u plotny? Pojďme to zjistit!

Bazální metabolismus

Začněme s počtem kalorií, které tělo potřebuje k přežití – na dýchání, krevní oběh, trávení; Jedná se o tzv. bazální metabolismus. U dospělých žen je to asi 1300 kcal, u dospělých mužů je to přibližně 1700 kcal; pokud je BMI vyšší než norma doporučená WHO, výpočty se provádějí pomocí speciálních vzorců.

1300 a 1700 kilokalorií je jen část energie, kterou vydáváme. Zajímavé je, že 20 % z toho spotřebuje mozek, přestože jeho hmotnost v poměru ke zbytku těla je malá.

Kolik kalorií spálí duševní práce?

Aby vědci zjistili, kolik energie je vynaloženo na duševní práci a její různé typy, provedli různé studie.

Porovnávaly se například tři skupiny subjektů: první skupina hodinu a půl nic nedělala, druhá skupina se během stejné doby učila texty nazpaměť a třetí skupina pracovala u počítače. Výsledkem bylo, že účastníci v posledních dvou skupinách utratili o 200 a 250 kilokalorií více než jejich uvolněné protějšky v kontrolní skupině.

Některé studie ukazují, že výdej kalorií se zvyšuje, když práce zahrnuje koncentraci, neobvyklé chování a emoční zapojení. Je snadné přidat emoce i v umělých podmínkách: stačí projít nejen testem, ale testem na čas, nebo vyvinout mentální úsilí ve hře.

Různé studie se shodují, že existuje rozdíl ve výdeji kalorií mezi jednoduchými a komplexními intelektuálními úkoly; ale to se posuzuje jinak. Náš mozek je navržen tak, aby v každém případě utratil relativně hodně energie, bez ohledu na to, zda se díváte na televizní seriál nebo se snažíte zapamatovat si obsah písemky.

Pokud nic neděláte, mozek spotřebuje 0,1 kcal za minutu; pokud děláte duševní práci, pak asi 1,5 kcal, neboli 90 kcal za hodinu.

To není mnoho, srovnáme-li duševní práci s jinými druhy činnosti.

Kolik kalorií spálí chůze a běh?

Chůze a běh se tradičně používají k co největšímu spalování kalorií: jedná se o jednoduchá cvičení, která jsou přístupná všem; jsou vám stále k dispozici, pokud se s běžeckým pásem izolujete.

Chůze vám umožní spálit od 4 kcal za minutu; běh rychlostí 10 km/h (to není příliš rychlé) — od 10 kcal za minutu. Intenzivní běh rychlostí 14 km/h umožňuje spálit 14 kilokalorií za minutu.

Proč «od»? Zde můžeme hovořit o přibližném výpočtu, který zahrnuje také velké množství proměnných. Výpočet kalorií z pohybu závisí na mnoha faktorech: pohlaví, věk, kondice, běžná aktivita, tělesné parametry. Naštěstí nemusíte provádět výpočty sami: chytré hodinky nebo fitness tracker to udělají za vás. Vše, co musíte udělat, je zadat své parametry do aplikace před zahájením práce.

Kolik kalorií spálí domácí práce?

Úklid, mytí rukou, vaření jsou všechny činnosti, které zahrnují pohyb, což znamená, že také pomáhají spalovat kalorie. Jak je to účinné?

Například zametání podlahy vám umožní vydat 4 kcal za minutu, stejně jako chůze a mytí rukou. Mytí nádobí umožňuje spálit 3-4 kcal za minutu; ruční mytí podlah — asi 5 kcal za stejnou dobu.

Pro srovnání, minuta tréninku Tabata vyžaduje, abyste spálili 15 kilokalorií.

Závěry

• Ze všech těchto srovnání a výpočtů je zřejmé, že objektivní výdej kalorií a subjektivní pocity únavy spolu vůbec nesouvisí. Domácí úkoly mohou být více stresující než cvičení v posilovně a zkouška může být vyčerpávající než celý den na zahradě. Pocit únavy není vodítkem ani ukazatelem, pokud je vaším cílem spálit více kalorií.
• Podívejte se upřímně na své cíle. co vlastně chceš? Zhubnout? — Uspořádejte si kalorický deficit, ale je lepší to udělat bezpečně, postupně a po konzultaci s lékařem. Opravdu potřebujete kalorický deficit? Možná jen stojí za to, aby byl váš jídelníček kompletnější a zdravější?
• Pohled na duševní a fyzickou práci jako na způsob spalování kalorií je vlastně docela zvláštní, budete souhlasit. K tomu mentální práce není. S jeho pomocí lidé vyrobili nástroje, vynalezli písmo a internet a s jeho pomocí pokračujeme v budování civilizace; To je hlavní hodnota duševního úsilí.
• Použijme praktiky tak, jak bylo zamýšleno. Duševní práce — k dosažení intelektuálního výsledku. Fitness hodiny — pro lepší pohyblivost a fyzický rozvoj.
• Je lepší napumpovat ruce a záda cvičením a vědomě, než mytím rukou, předstírat, že jde o fitness. To není fitness, to je reprodukční práce: spotřebuje se málo kalorií, vyžaduje to hodně úsilí a času, výsledek vyžaduje neustálou aktualizaci a v 90 % případů odvede pračka lepší práci.

Co myslíš? Podělte se s námi v komentářích!

Bazální metabolismus a přibližný počet kalorií pro životní funkce těla

Bazální metabolismus je minimální množství energie spotřebované lidským tělem k udržení vlastního života a zdraví v klidu (tato energie se vynakládá na dýchání, krevní oběh a trávení potravy).

Bazální metabolismus je určen množstvím tepla na jednotku tělesné hmotnosti člověka za den a je to bazální metabolická rychlost (BMR).

Ukazatele bazálního metabolismu se zjišťují přímým měřením (člověk je umístěn do dýchací komory a měří se množství tepla, které vydá) nebo (což se provádí častěji) nepřímo na základě respiračního koeficientu. Tato měření se provádějí v období nejmenší fyzické aktivity člověka, ráno, v klidu, nalačno v podmínkách teplotní pohody.

Hodnotu bazálního metabolismu mohou významně ovlivnit různé faktory, jako je věk, pohlaví, zdravotní stav, pracovní vytížení a především úroveň fungování štítné žlázy.

Kalkulačka bazálního metabolismu na základě pohlaví, věku a hmotnosti

STŮL. Předpokládaný denní bazální metabolismus pro dospělé podle hmotnosti a pohlaví (v kilokaloriích)

STŮL. Předpokládaná denní bazální rychlost metabolismu pro děti a dospívající (v kilokaloriích)

Další vzorce pro výpočet metabolismu

1. Vzorec založený na hmotnosti, výšce a věku osoby

• Muži: 66 + (13,7 x tělesná hmotnost) + (5 x výška v cm) — (6,8 x věk v letech) = bazální metabolismus (BMR)
• Ženy: 655 + (9,6 x tělesná hmotnost) + (1,8 x výška v cm) — (4,7 x věk v letech)

2. Receptura založená na hmotě bez tuku

To znamená, že pokud je vaše váha 60 kg a 27 % tuku, pak je tuková hmota 16,2 kg (60 vynásobíme 0,27 a výsledný údaj odečteme od 60), tedy beztuková hmota je 60-16,2 = 43,8 kg .

Vzorec je v tomto případě stejný pro muže i ženy:

370 + (21,6 x beztuková hmota) = BMR