Kolik byste měli běhat, abyste zhubli?

Experimentu se zúčastnilo 36 dobrovolníků ve věku od 40 do 75 let, včetně samotného Snydera. Účastníci studie byli v různých podmínkách – od dobré sportovní formy po nadváhu. Lékaři odebírali krev dobrovolníkům před 10minutovým cvičením na běžeckém pásu, ihned po ukončení cvičení a po 15, 30, 45 a 60 minutách.

Jak dlouho byste měli běhat, abyste zhubli – nové vědecké poznatky

Lidé, kteří chtějí zhubnout, často volí běh. Tento typ činnosti zaujme svou jednoduchostí, dostupností a účinností, avšak pro dosažení znatelného výsledku je důležité vzít v úvahu několik nuancí. Jedním z hlavních je délka běhu.

Kolik byste měli běhat, abyste zhubli?

Tato otázka vyvstává pro každého, kdo se rozhodl bojovat s kily navíc pomocí běžeckého tréninku. Předpokládá se, že aktivní proces spalování tuků začíná 30-40 minut po běhu s nízkou intenzitou, v aerobní pulzní zóně. Před tím tělo získává energii spalováním sacharidů, konkrétně glykogenu, který se ve velkém množství nachází v játrech a svalech. Pro efektivní boj s nadváhou by tedy délka tréninku měla být alespoň 50 minut, nejlépe hodinu.

Alespoň to bylo to, co si mysleli před zveřejněním výzkumu skupiny amerických vědců. Výsledky jejich práce mohou radikálně změnit pohled na hubnutí běžeckým tréninkem a přilákat k běhání ty, kteří se hodinového tréninku na běžkách bojí.

Dá se opravdu zhubnout i 10 minutovým běháním denně?

Obrovské změny v krátkém tréninku

Aktuální problém byl studován na lékařské fakultě Stanfordské univerzity. Tým vědců vedený vedoucím katedry genetiky Michaelem Snyderem provedl podrobnou studii o tom, jak každá molekula v těle reaguje na cvičení.

Experimentu se zúčastnilo 36 dobrovolníků ve věku od 40 do 75 let, včetně samotného Snydera. Účastníci studie byli v různých podmínkách – od dobré sportovní formy po nadváhu. Lékaři odebírali krev dobrovolníkům před 10minutovým cvičením na běžeckém pásu, ihned po ukončení cvičení a po 15, 30, 45 a 60 minutách.

Vědci byli schopni sledovat parametry 17 662 různých molekul v tělech subjektů. Ukázalo se, že během 9815minutového cvičení se vyměnilo 10 molekul, tedy více než polovina. Někteří se vrátili do svého předchozího stavu během několika minut a někteří udrželi změny hodinu po cvičení na běžícím pásu. Transformace parametrů byly zaznamenány v molekulách odpovědných za výživu těla, metabolismus, imunitu, opravu tkání a chuť k jídlu.

Stačí 10 minut běhu na hubnutí?

Výsledky studie nám umožňují dojít k závěru, že i krátkodobá fyzická aktivita má velký vliv na různé procesy v těle, včetně metabolismu a spalování tuků.

Vědci mají v úmyslu rozšířit svou práci, aby mohli přesněji určit, jak každá skupina molekul reaguje na cvičení. A konečným cílem Snyderovy skupiny je vytvořit metodu pro určení fyzické zdatnosti člověka pomocí krevního testu.

Přes širokou rezonanci výsledky výzkumu vědců ze Stanfordu nevyvracejí známý vzorec na hubnutí běháním. Abyste se zbavili přebytečných kilogramů, musíte dlouhé běhy s nízkou intenzitou kombinovat se správnou výživou a zdravým spánkem.

Můžete však začít s krátkými vzdálenostmi, protože i malá fyzická aktivita má na tělo úžasný vliv. A díky americkým výzkumníkům získala tato intuitivní pravda vědecké zdůvodnění.

Kolik byste měli běhat, abyste zhubli?

O výhodách běhání se můžeme bavit donekonečna, protože tento sport pomáhá zpevňovat postavu, dělat tělo krásnějším a odolnějším, zlepšuje náladu, ale hlavně se zbavuje přebytečných kil. Jak rychle zhubnout běháním? Pojďme na to přijít.

Běh a kalorie

Běh je nejdostupnější sport, protože běhání nevyžaduje drahé vybavení, speciální sportovní vybavení ani podmínky. Hlavní věc je vaše touha stát se zdravější a štíhlejší. Je známo, že hubnutí přímo souvisí s výdejem kalorií. Náklady na energii závisí na rychlosti běhu, jeho délce a aktivitě sportovce. Začátečník tedy během hodiny běhání spálí 500–600 kalorií. Postupem času se jeho pohyby stávají techničtějšími a procvičovanějšími, jeho rychlost se zvyšuje a jeho energetický výdej je v průměru asi 800 kalorií za hodinu. Je třeba vzít v úvahu, že běh po nerovném terénu zvyšuje zátěž a v důsledku toho zvyšuje počet spálených kalorií za hodinu.

Délka běhu

Začátečníci by měli začít s 10-15 minutami nepřetržitého běhu. Pro ty, kteří denně cvičí ráno a vedou aktivní životní styl, mohou první tréninky trvat 15–20 minut. Měly by se provádět 2-3krát týdně a postupem času by se měly dělat denně. Poté musíte postupně zvyšovat zátěž po dobu 5 minut. Doporučená doba běhání je 1 hodina. Toto je doba, která je považována za optimální kardio zátěž pro účely hubnutí, protože aktivní spalování kalorií začíná po 30 minutách. cvičení.

Všimněte si, že nadměrné běhání vede k únavě, nadměrnému namáhání srdce a nadměrnému napumpování svalů nohou. Sportovní fajnšmekři samozřejmě mohou namítat a vzpomínat na maratónské běžce, jejichž trénink se liší délkou a intenzitou. Ale stojí za zmínku, že jejich cílem je překonat mnoho kilometrů vzdálenosti, ale ne zhubnout.

Intenzita běhu

Aby nedošlo k poškození těla při joggingu na hubnutí, je důležité sledovat činnost srdce a správně měřit puls. Pro spalování tuků při běhu existuje specifický tréninkový plán. Ukazatel přímo závisí na věku stážisty. Zdravý sportovec mladého a středního věku má tedy klidový puls 60–80 tepů za minutu. Během zahřívání se zvýší na 95–115 tepů. Při aktivním tréninku by vaše tepová frekvence neměla překročit 115–135 tepů za minutu. Maximální tepová frekvence při intenzivním tréninku by neměla překročit 150 tepů za minutu. Vyšší hodnota je nebezpečným signálem a ukazuje na vážné riziko poškození zdraví.

Pokud cítíte, že se vám prudce zvyšuje tepová frekvence, přejděte z běhu na chůzi. Ale nezastavujte se, ale pokračujte v pohybu svižným tempem nebo co nejvíce snižte rychlost běhání. Kalorie budou nadále spalovány, i když budete běhat velmi pomalu. Hlavní je nezkracovat čas běhání, kdy trénink trvá 45–60 minut. nadváha bude i nadále mizet.

Jak často byste měli běhat, abyste zhubli?

Jak jsme již uvedli, v počáteční fázi, v prvních několika měsících tréninku, byste měli běhat 2-3krát týdně. Přechod na každodenní trénink by měl být pozvolný. Je velmi důležité, aby běhání nebylo námahou, ale potěšením. Pokud budete důsledně zvyšovat zátěž, pak běh nebude mít za následek stres pro tělo.

MIMOchodem Mezi celebrity, které preferují běh jako hlavní metodu udržení svého těla ve správné kondici, patří modelka Victoria’s Secret Karlie Kloss, herečka Jennifer Aniston, zpěvačka Nicole Scherzinger a mnoho dalších.

Jak se dostat do rytmu: program pro začátečníky

Pokud jste dlouho necvičili a moc se nehýbete, měli byste začít běhat velmi opatrně. Pro začátečníky nabízíme 4týdenní běžecký program.

1. týden

Doporučuje se začít s 2-3 běhy týdně. Trénink však nemusí být každodenní. Jejich délka by neměla přesáhnout 20–25 minut. Před běháním si určitě udělejte krátkou rozcvičku, abyste zahřáli svaly. Zde budou účinné dřepy, záklony a švihy nohou. Rychlost běhu by měla být proveditelná, i minimální; vše závisí na úrovni připravenosti sportovce. Při tréninku 5 minut běháme a 5 minut chodíme.

2. týden

Pokud tréninky nejsou únavné a nezpůsobují nepohodlí, zvýšíme dobu běhání na 30–35 minut, z toho 10 minut běháme a 5 minut závodní chůzi. Běháme minimálně 4x týdně. Postupně zvyšujte rychlost.

3. týden

Frekvenci tréninků zvyšujeme na 5-6x týdně. Délka tréninku je 40–45 minut. Měníme rytmus běhání: 15 minut běžíme, 5 chodíme sportovním tempem.

4. týden

V této fázi tréninku by se měl jejich režim stát optimálním. Běhání by se mělo provádět denně. Doba tréninku je 1 hodina, během které jsou povoleny 1-2 přechody do sportovního kroku během 3-5 minut.

Kdy mohu očekávat výsledky?

V počáteční fázi tréninku, s rovnoměrným nárůstem zátěže, obvykle ztrácíte 0,5–1 kg týdně. Poté tělo začne hubnout asi 1,5 kg za týden. Intenzita hubnutí závisí na aktivitě tréninku, rychlosti běhání a individuálních vlastnostech těla. Je však třeba pamatovat na to, že náhlá ztráta hmotnosti může negativně ovlivnit vaše zdraví. Navíc rychle shozená kila se většinou stejně rychle vrátí. Proto při běhání za účelem hubnutí je ztráta 5–6 kg za měsíc považována za normální. V určité fázi váha přestane scházet. To znamená, že tělo dosáhlo svého optimálního tvaru. Pro jeho udržení byste však měli pokračovat v tréninku.

Tajemství úspěchu

Běhání za účelem hubnutí bude efektivnější, pokud jej budete pravidelně provádět v rytmu, který je pro konkrétního sportovce optimální. Měli byste také pamatovat na to, že je lepší běhat ve stejnou dobu – nezáleží na tom, zda je to ráno, odpoledne nebo večer. Hodinu a půl před během a stejnou dobu po něm se musíte zdržet jídla, což tělu umožní aktivněji spalovat kalorie. Pití neperlivé vody pokojové teploty není zakázáno.

Při běhání, abyste zhubli, byste měli dodržovat zdravou stravu. Musíte jíst v malých porcích alespoň 5krát denně. Poslední jídlo by mělo být přijato nejpozději 2,5 hodiny před spaním. Spotřeba mouky a sladkostí by měla být omezena na minimum, ale hlavními jídly by mělo být libové maso, drůbež, ryby a zelenina. Nezapomínejte na mléčné výrobky, zejména kefír a tvaroh. Jako přílohy používejte zeleninu a luštěniny, ale raději se vyhněte rýži a těstovinám. Pokud potřebujete něco sladkého, doporučuje se sníst kousek hořké čokolády, sušené ovoce nebo trochu medu, v žádném případě však žádné pečivo nebo koláče.

A nezapomeňte dodržovat pitný režim: měli byste vypít 1,5–2 litry vody denně.

Dalším důležitým bodem je vybavení. Oblečení na běhání by mělo být prodyšné. Pokud jde o boty, musí to být sportovní boty a určené na běhání. Tenisky nebudou stačit.

Chcete-li si zvednout náladu, utíkejte k hudbě – vezměte si s sebou sluchátka a přehrávač se seznamem skladeb vašich oblíbených interpretů.

Běh v hale nebo cross country?

Pro hubnutí můžete chodit běhat buď samostatně, nebo pod vedením trenéra. Ne každý sportovec, zvláště začátečník, má však sílu vůle pravidelně cvičit. Kromě toho je v počáteční fázi důležité správně vypočítat tepovou frekvenci, rychlost běhu a intenzitu tréninku. Tyto ukazatele závisí na věku, pohlaví a celkovém stavu sportovce. Abyste se vyhnuli přetížení, je lepší začít cvičit ve fitness centru.

V klubech Gold’s Gym vám zkušení trenéři pomohou správně vytvořit rozvrh běhání pro hubnutí s přihlédnutím k vlastnostem těla běžce. V Gold’s Gym si můžete zaběhat pomocí speciálních posilovacích strojů, které mění zátěž a sledují vaši tepovou frekvenci. Výuka v klubu je navíc možná za každého počasí.

Děkujeme mnohokrát, vaše předplatné bylo dokončeno.