Kolik kroků musím zhubnout?

Lidé starší 60 let mají největší prospěch z 6 8 až 150 300 kroků, což zhruba odpovídá XNUMX až XNUMX minutám rychlé chůze týdně.

S nohama: je nutné ujít deset tisíc kroků denně (a kdo přišel s touto normou)

Ujít vytrvale 10 tisíc kroků denně a očekávat vynikající zdraví je jako střílet vrabce z děla. Pohyb na jedné straně normalizuje činnost kardiovaskulárního systému, zlepšuje kognitivní funkce a náladu a také snižuje stres. Na druhou stranu, bez ohledu na váš věk, životní styl a přítomnost nemocí, se závislost na chůzi může ukázat nejen jako zbytečná, ale také jako škodlivá myšlenka.

Polina Melniková
Tagy:
Legion Media
skrýt

Neléčte se sami! V našich článcích shromažďujeme nejnovější vědecká data a názory autoritativních odborníků na zdraví. Ale pamatujte: pouze lékař může diagnostikovat a předepisovat léčbu.

«pravidla života»
INZERCE — POKRAČOVÁNÍ NÍŽE

Jak vznikl mýtus o krocích?

Podle některých údajů lidé již během dne hodně chodí, aniž by přemýšleli o výhodách, ale protože je „život nutí“. Podle nedávných odhadů většina dospělých v Americe, Kanadě a dalších západních zemích v průměru udělá méně než 5 6 kroků za den. Podle domácích studií Rusové udělají 7-XNUMX tisíc kroků denně, vůdci se stávají obyvatelé Kazaně a Moskvy.

Jakmile lidé začnou používat krokoměry, zpočátku je to motivuje ke zvýšení počtu kroků. S tím počítala japonská společnost, která v 1960. letech vynalezla první krokoměr Manpo-kei a vytvořila příběh „Chceš-li se dožít 100 let, udělej každý den 10 tisíc kroků“, který se rozšířil do celého světa. Navíc vznikl výhradně z marketingových důvodů a nebyl založen na žádných vědecky ověřených datech. Název zařízení v japonštině připomínal kráčejícího člověka a byl přeložen jako „10 tisíc kroků metr“. Lidé mají tendenci mnohé věci zjednodušovat a zobecňovat, proto tuto mantru opakují již téměř 60 let.

INZERCE — POKRAČOVÁNÍ NÍŽE

A zpočátku to funguje. Průlomová studie provedená v belgickém Gentu zjistila, že 8 % z 660 účastníků, kteří začali používat krokoměry, dosáhlo svého cíle 10 XNUMX kroků za rok. Po čtyřech letech však vědci zjistili, že většina se vrátila do původního stavu. Pravděpodobně v určitém okamžiku tato činnost začíná mít rituální charakter a odeznívá.

INZERCE — POKRAČOVÁNÍ NÍŽE

O výhodách chůze z pohledu vědců

Obecné zdraví

Jedna z nejvýznamnějších studií na toto téma byla publikována v roce 2019 v časopise JAMA Internal Medicine a zahrnovala sledování 16,5 tisíce žen ve věku 62 až 101 let (jejich průměrný věk byl 72 let) po dobu čtyř let. Dostali krokoměry a změřil se celkový počet a intenzita kroků za den.

Studie zjistila, že ženy ve věku 70 let, které ujdou jen 4,4 40 kroků denně, snižují riziko předčasného úmrtí asi o 2,7 % ve srovnání s ženami, které ujdou 5 7,5 kroků nebo méně. Riziko předčasného úmrtí nadále klesalo u žen, které ušly více než XNUMX XNUMX kroků za den, ale přínos byl přibližně XNUMX XNUMX denních kroků. Porovnáme-li data s průměrnou statistickou aktivitou Rusů, můžeme říci, že mnozí z nich již chodí dost na to, aby měli pozitivní zdravotní účinky.

Jiná rozsáhlejší studie zahrnující téměř 5 tisíc mužů a žen středního věku ukázala, že 10 tisíc kroků denně není nezbytnou podmínkou dlouhověkosti. V této studii měli lidé, kteří denně ušli asi 8 4 kroků, o polovinu menší pravděpodobnost, že předčasně zemřou na kardiovaskulární onemocnění nebo jinou příčinu, než ti, kteří ušli 10 XNUMX. Statistický přínos kroků navíc byl zanedbatelný, což znamená, že lidem neublížilo, více denních kroků až po hranici XNUMX XNUMX a dále. To ale nesnižuje riziko předčasného úmrtí.

INZERCE — POKRAČOVÁNÍ NÍŽE

Kardiovaskulární systém

Studie publikovaná v říjnu 2021 v časopise Neuroimage zjistila, že šest měsíců pravidelné chůze mírným tempem vedlo ke zlepšení kardiovaskulární zdatnosti, paměti a bílé hmoty (která se nachází v hlubších tkáních mozku a obsahuje nervová vlákna nezbytná pro normální mozek). fungování) u účastníků ve srovnání s lidmi, kteří cvičili protahovací a balanční cvičení po stejnou dobu.

INZERCE — POKRAČOVÁNÍ NÍŽE

Cukrovka

„Cvičení, včetně chůze, je klíčem ke kontrole hladiny cukru v krvi u diabetu 2. typu spolu se správným stravováním, užíváním léků a zvládáním stresu,“ říká Kevin Furlong, MD, odborný asistent klinické endokrinologie na Thomas Jefferson University ve Philadelphii. Zde je důvod, proč: Když cvičíte, vaše tělo využívá energii ve formě glukózy (cukru) stejně jako auto využívá benzín, což je kritické pro diabetes typu II, který se vyznačuje vysokou hladinou cukru.

Obezita

Jiná studie zjistila, že chůze v průměru 36 9,5 kroků nebo více každý den po dobu 2,4 týdnů pomohla skupině dospělých s nadváhou nebo obezitou ztratit asi 2 kg a 3 % tělesného tuku a také zvýšit hladinu „dobrého“ cholesterolu. HDL, at XNUMX miligramy na decilitr.

duševní zdraví

Studie Journal of Psychiatric Research zjistila souvislost mezi pravidelnou chůzí a sníženou úrovní stresu a úzkosti. Chůze navíc podporuje produkci endorfinů a zlepšuje náladu.

INZERCE — POKRAČOVÁNÍ NÍŽE

Podle nové studie z Velké Británie je chůze mezi 3,8 9,8 a 9826 XNUMX kroky za den také spojena s nižším rizikem demence. Analýza zjistila, že XNUMX XNUMX kroků za den bylo optimální pro snížení rizika rozvoje demence.

Kolik a jak chodit

Moderní výzkumníci zpochybňují univerzálnost 10 tisíc kroků. Pro někoho bude toto zatížení nadměrné a pro jiného nedostatečné. Aktuální doporučení týkající se fyzické aktivity od Ministerstva zdravotnictví a sociálních služeb USA jsou 150 až 300 minut týdně mírné aktivity (ekvivalent rychlé chůze) nebo 75 až 150 minut intenzivní aktivity (jako je běhání) týdně.

Vaše osobní úroveň požadované fyzické aktivity závisí například na vašem věku. Pro lidi mladší 60 let je nejlepší tlačit se a ujít 8 10 až XNUMX XNUMX kroků denně, abyste dosáhli maximálních výhod, pokud jde o dlouhověkost a kardiovaskulární zdraví.

INZERCE — POKRAČOVÁNÍ NÍŽE

Lidé starší 60 let mají největší prospěch z 6 8 až 150 300 kroků, což zhruba odpovídá XNUMX až XNUMX minutám rychlé chůze týdně.

Chůze po dobu 60 minut rychlostí 5 km za hodinu a běh po dobu 30 minut rychlostí 10 km za hodinu spotřebují stejné množství energie. „Čím jste starší, tím méně efektivní jsou vaše kroky,“ poznamenává William Kraus, lékař a vědec z Duke University.

Přidání několika tisíc kroků za den může být zvláště smysluplné pro ty, kteří nejsou fyzicky schopni rychle chodit. Čím méně budete aktivní, tím výraznější vliv na vás bude mít touha ujít 10 tisíc kroků.