Kolik kalorií za den spálíte

Touha shodit přebytečná kila je jedním z hlavních důvodů, proč začít běhat. A opravdu pomáhá tento problém vyřešit. Nicméně přidat si běhání do života a očekávat pozitivní výsledky je špatná strategie. Důvod je prostý: hubnutí je možné pouze s deficitem kalorií. To znamená, že musíte spálit více, než spotřebujete. Běh je tedy pouze první „složkou“ hubnutí, zvyšuje výdej energie a nastartuje proces spalování tuků. Druhou složkou je počítání kalorií a udržování deficitu.

Fráze „Stejně nejím dost“ jsou prázdná slova. Každé „málo“ nebo „mnoho“ by mělo být podpořeno čísly, kolik je v kilokaloriích. Pouze pokud přesně víte, kolik spotřebujete a kolik utratíte, můžete vypočítat svůj zůstatek. A posuňte šipku stupnice ve směru poklesu.

Mnoho lidí ví, jak při jídle počítat kalorie, tak vám to krátce připomeňme. Na obalu jakéhokoli potravinářského výrobku je jeho energetická hodnota na 100 g, pak si v každém obchodě s domácími spotřebiči kupte kuchyňskou váhu, abyste si pokaždé mohli vážit vše, co budete jíst. Na jídelním lístku restaurace je uvedena hmotnost jídla v pokrmu, takže je možné i počítání. Mobilní aplikace pro počítání kalorií pomohou tento úkol zjednodušit. Až si zvyknete používat váhy a naučíte se zpaměti a od oka určovat energetickou hodnotu potravin, pak můžete váhy odložit.

Takto určíme, kolik kcal do „plus“. Ale kolik bych měl odečíst?

Běháme, pálíme

Začněme průměry. Dospělý člověk utratí minimálně 1800 kcal denně. Jsou potřebné k zajištění fungování všech tělesných systémů, mozku, udržování tělesné teploty, vertikální polohy atd.

• Osoba se sedavým způsobem života — asi 2400 kcal
• S mírnou aktivitou — až 2700 kcal
• S velkou fyzickou námahou — asi 3000 kcal.

A pouze pokročilí sportovci utratí 3500 kcal nebo více. Ukazuje se, že trénink výrazně nezvýší denní spotřebu energie, sportováním (včetně běhu) můžete zvýšit celkovou energetickou ztrátu pouze o 10-20%. To je důležité pochopit!

Počet spálených kalorií při běhu závisí především na tělesné hmotnosti a tempu běžce. Existují i ​​další faktory (stupeň zdatnosti, okolní teplota, reliéf atd.), ale jsou méně významné. Pokud vezmeme průměrné hodnoty, tak za půl hodiny běhu člověk ztratí 300-500 kcal. Pro srovnání, kolik je v „jídle“: jeden středně velký banán obsahuje asi 150 kcal. A jedna shawarma obsahuje 500-600 kcal.

Jednoduše řečeno: po půlhodinovém běhu, po snězení tří banánů nebo jedné shawarmy nad vaši normu, si člověk vyrovná energetickou bilanci a připraví se o možnost zhubnout. Pokud budete jíst více, nejen že nezhubnete, ale také přiberete a přebytek se bude nadále ukládat jako tuk. Pokud budete jíst méně, vytvoříte si kalorický deficit a předpoklady pro hubnutí.

Pro přesnější výpočet výdeje kalorií při běhání můžete využít některou z online kalkulaček, je jich mnoho. Zde je příklad tabulky:

Některé běžecké vychytávky umožňují počítat spálené kalorie i s přihlédnutím k váze, tepové frekvenci atd. Zde jsou údaje o spálených kaloriích z autorových sportovních hodinek (váha — 70 kg) za poslední dva půlmaratony: 1335 kcal, 1176 kcal . Ukazuje se, že asi 60 kcal na 1 km nebo 300 kcal na 5 km intenzivního běhu.

Jak odstranit tuk

Dalším důležitým bodem je, že pro hubnutí je důležité, z jakých zdrojů tělo využívá energii na běh. Protože existují dva takové zdroje: glykogen a tuk. Glykogen jsou sacharidy, které se hromadí ve svalech a játrech. Při běhu se rozkládá na glukózu a stává se zdrojem energie. Tato rezerva je přibližně 200-300 g, energetická hodnota sacharidů je 4 kcal/g. To znamená, že celkový objem glykogenu dá maximálně 800-1200 kcal, ale celý jeho přísun ze svalů nebude vynaložen jen na běh, takže je nepravděpodobné, že člověku umožní uběhnout více než 10 km. Co jíst dál?

Dalším zdrojem energie je ten samý podkožní tuk, který mnozí nenávidí. Každý jeho gram po rozdělení je přibližně 9 kcal. Celá otázka je, jak donutit tělo k odbourávání podkožního tuku. A existuje na to odpověď. Potřebujete dlouhé (nejlépe více než 30-40 minut) běhání v aerobním režimu, tedy s tepem v rozmezí 120-140 tepů (o tepových zónách jsme psali zde). Nebo ve stavu, kdy ještě není dušnost a můžete klidně mluvit nahlas při běhu v dlouhých větách. Jedná se o běh na spalování tuků.

Důležité! Pokud běžíte rychleji v anaerobním režimu, tělo utrácí na výrobu energie pouze sacharidy, nikoli tuky.

Nyní se vraťte k tabulce výše. Vidíte, kolik kalorií a kolik gramů tuku ztratíte při běhu. Hodnoty jsou průměrné, ale dávají obecné pochopení. Zohledněte také celkový denní výdej těla.

Počítejte nejen vynaloženou, ale i přijatou energii, abyste pochopili, zda máte nedostatek nebo přebytek kalorií.

Co když nepotřebujete zhubnout?

Pokud má běžec zdravou váhu a nepotřebuje hubnout, potřeba počítat kalorie nezmizí. Za prvé, je důležité, aby účastníci závodu pochopili, kolik energie vydávají, aby svému tělu dodali dostatek paliva. Jak již vidíte, maraton (zejména ultramaraton) s průměrnými zásobami glykogenu neuběhnete. To znamená, že v první řadě je potřeba se před závodem nabít energií na maximum. Zásoby glykogenu nejlépe doplňují komplexní sacharidy. Cereálie a těstoviny jsou naše všechno! Jednoduché sacharidy (sladkosti) se nepřeměňují na glykogen, jejich přebytek se ukládá jako tuk.

Za druhé, musíte jíst během samotného závodu (banány, gely atd.) Jinak tělo jednoduše „odmítne“ běžet v anaerobním režimu, budete moci pokračovat v pohybu na vzdálenost pouze pěšky nebo ve spalování tuků režimu s pulzem v aerobním pásmu.

Intenzivní běhání v anaerobním režimu, kdy tělu chybí kyslík, vytváří tzv. kyslíkový dluh. Výsledkem je, že tělo i po běhání tvrději pracuje a spotřebovává více kalorií, až 500 kcal navíc. To je důvod, proč po absolvování dlouhé vzdálenosti chcete ještě několik dní obzvlášť špatně jíst. V souladu s tím budete po závodě potřebovat také dostatečné množství vysoce kalorického jídla, abyste udrželi rovnováhu.

Nyní máte představu, jak běhat, abyste spálili maximální množství kalorií. Ke spalování tuků potřebujete pravidelné dlouhé běhy v aerobním režimu. Stejně jako periodický intenzivní intervalový trénink pro vyšší náklady na energii a tvorbu kyslíkového dluhu.

Kolik kalorií za den spálíte?

Když je vaším cílem zhubnout, nabrat svaly nebo zlepšit sportovní výkon, je pro pokrok rozhodující konzumace správného množství kalorií. Počet kalorií, které zkonzumujete, je ovlivněn řadou faktorů, včetně tělesné hmotnosti, výšky, věku a úrovně fyzické aktivity.

• Jak vypočítat BMR?
• Jak vypočítat úroveň vaší aktivity?
• Tepelný efekt jídla
• Kolik kalorií za den spálíte?
• Kolik kalorií spálíte při cvičení?
• Kolik kalorií spálí domácí práce?

Krok 1: Vypočítejte si BMR

Váš bazální metabolismus je energie, kterou vaše tělo používá, aby vás udrželo v chodu a aby vaše životně důležité orgány fungovaly. 1 U většiny lidí tvoří většinu celkového denního energetického výdeje a pohybuje se v rozmezí 40–70 % TDEE v závislosti na věku a životním stylu. 1 Nejjednodušší (a nejlevnější) způsob výpočtu BMR je rovnice. Jak přesná je pro vás každá rovnice, bude záviset na tom, do jaké míry odpovídáte populaci, na které byla rovnice testována a ověřena. 2 Například pro vysoce aktivní ženy může být Cunninghamova rovnice nejpřesnější, ale pro vysoce aktivní muže je vhodnější rovnice Harris-Benedict. 2 Některé rovnice (např. Cunningham) také vyžadují odhad tělesné hmotnosti.

Krok 2: Vypočítejte si úroveň aktivity

Jedním z nejpřesnějších vzorců je vzorec Senjor, pro jehož použití nepotřebujete znát ukazatel čisté svalové hmoty těla. 3

10 * váha (kg) + 6,26 * výška (cm) — 5 * věk (roky) + 5

Míra fyzické aktivity

Pro výpočet vaší celkové denní potřeby energie by se vaše BMR měla vynásobit poměrem vaší fyzické aktivity. Toto je míra energetického výdeje, která se mezi jednotlivci nejvíce liší. Pohybuje se od 1,2 do 2+ v závislosti na vašem životním stylu a požadavcích na trénink. 1 Pomocí níže uvedené tabulky zjistěte, jaký poměr fyzické aktivity je pro vás vhodný. 4,5

Krok 3: Termický efekt jídla

Další složkou, kterou je třeba vzít v úvahu při výpočtu energie, je termický účinek jídla. To je energie, kterou tělo potřebuje ke strávení a vstřebání potravy. Bylo zjištěno, že některé potraviny mají větší vliv na energetický výdej než jiné, ale odhaduje se, že termický efekt potravin tvoří 10 % celkového energetického výdeje. 1

Kolik kalorií za den spálíte?

Ženy:

Pasivní životní styl

Mírná aktivita

vysoká aktivita