Kolik bílkovin byste měli jíst? Vědecký přehled

Žádná enzymatická aktivita není možná bez bílkovin, protože všechny enzymy obsahují bílkovinné složky. Pokud analyzujete jakýkoli jednotlivý hormon, ukáže se, že je to protein. Faktory plazmatické (humorální) imunity jsou komplexní proteinové komplexy. Kontrakce absolutně všech svalů, zejména dýchacích svalů, nastává pouze v důsledku specifické interakce aktinu a myosinových proteinů.

Kolik bílkovin tělo potřebuje?

Co znamenají proteiny pro lidské tělo? Odpovědí je bezpochyby mnoho. Koneckonců, bílkoviny jsou stavebním kamenem pro růst a obnovu absolutně všech biologických tkání našeho těla.

Proč tělo potřebuje bílkoviny?

Žádná enzymatická aktivita není možná bez bílkovin, protože všechny enzymy obsahují bílkovinné složky. Pokud analyzujete jakýkoli jednotlivý hormon, ukáže se, že je to protein. Faktory plazmatické (humorální) imunity jsou komplexní proteinové komplexy. Kontrakce absolutně všech svalů, zejména dýchacích svalů, nastává pouze v důsledku specifické interakce aktinu a myosinových proteinů.

Konečně, dobře známý hemoglobin, který přenáší životně důležitý kyslík v červených krvinkách, je také protein se složitou kvartérní strukturou. Tento malý seznam stačí k pochopení nemožnosti fungování našeho těla bez bílkovin.

Den za dnem vydává lidské tělo určité množství bílkovin pro své potřeby, a proto je pro obnovení potřebného přísunu bílkovin nutné každodenní doplňování tohoto organického materiálu. Je známo, že hlavní cestou příjmu bílkovin je samozřejmě jídlo. Protein je však poměrně složitá vysokomolekulární složka, která, aby se mohla vstřebat, musí být nejprve rozložena na menší částice.

Těmito složkami bílkovin jsou aminokyseliny – jinými slovy strukturní jednotky bílkovin. Dnes je známo asi sto aminokyselin, ale jen asi dvacet se aktivně podílí na metabolismu našeho těla. Při nedostatečném přísunu zvenčí se některé z nich mohou v těle samostatně syntetizovat, jiné tuto schopnost nemají, proto se aminokyseliny dělí na nahraditelné a esenciální. Esenciální aminokyseliny by tedy měly být našemu tělu dodávány pouze prostřednictvím potravy.

Kolik bílkovin potřebujete zkonzumovat pro normální fungování různých tělesných systémů?

Odpověď na tuto otázku hledali vědci desítky let. Nehledě na to, že v 19. a 20. století se denní potřeba bílkovin pro tělo pohybovala od 26 do 136 gramů. Tento názorový rozdíl byl vysvětlován reakčními názory některých vědců, kteří jednali podle pokynů vlády, a také nedostatečným zvážením všech důvodů, které by mohly změnit denní potřebu bílkovin tím či oním směrem.

V současnosti je pro člověka považováno za dostatečné množství 100-120 gramů bílkovin denně. Přesněji řečeno, toto množství se promítá do proporčního poměru bílkovin k tělesné hmotnosti, takto lze určit individuální potřebu bílkovin na základě toho, že by na kilogram hmotnosti mělo připadat 0,8-1,1 gramu bílkovin. Ale, jak jsme zmínili výše, potřebné množství bílkovin pro osobu a den se může lišit.

Například při fyzické nebo psychické zátěži se zvyšuje potřeba bílkovin, proto zde velkou roli hraje životní styl každého jednotlivého člověka, ale i jeho profese. Proteinovou dietu pro těhotné je potřeba navýšit asi o deset procent, pro kojící o dvacet procent.

Pokud hubnete, pak musíte denně zkonzumovat 1,5–2 gramy bílkovin na 1 kg vaší hmotnosti. Pamatujte ale, že množství bílkovin na jídlo by nemělo přesáhnout 30 gramů, jinak se přebytečné bílkoviny tělo nevstřebá. Pokud je vaše hmotnost vyšší než 100 kg, pak nekonzumujte více než 200 gramů bílkovin denně.

K čemu v těle vede nedostatek bílkovin?

Při hubnutí se nedostatek bílkovin projeví na vašich svalech a hubnout budete přes svaly, ne tuk. Nedostatek bílkovin v těle vede k řadě patologických stavů, které jsou spojeny s hormonální nerovnováhou, nedostatečností enzymatických systémů, ale i řadou dalších faktorů. U člověka se rozvine nutriční (nutriční) dystrofie, naruší se mozková činnost, zhorší se činnost krvetvorných orgánů, jater a mnoha dalších systémů.

Nedostatek bílkovin má velmi nepříznivý vliv na dětský organismus: dítě je zaostalé v růstu, fyzickém i duševním vývoji. Při nedostatku bílkovin v hypofýzové části mozku se rozvíjí i nedostatek specifických buněk. Funkcí těchto buněk je produkovat růstový hormon, který je zodpovědný za růst dětského těla. Při těžkém nedostatku bílkovin může dokonce dojít k úmrtí na dystrofii.

Zdroje bílkovin v potravinách

Hlavními zdroji bílkovin jsou maso, drůbež, ryby, vejce, sýry, tvaroh a další maso a mléčné výrobky. Takový protein se nazývá živočišný protein. Hrách, fazole a ořechy obsahují rostlinné bílkoviny, které jsou nezbytné především pro stavbu a růst všech tkání a orgánů. Nejméně bílkovin je v bobulích a ovoci. Za zmínku stojí, že v průměru produkty živočišného původu obsahují více bílkovin, navíc mají správně vyvážené složení aminokyselin, což je důležité pro normální trávení a vstřebávání bílkovinných složek.

Proteinovými potravinami byste se však neměli přejídat. Při přejídání se zesilují hnilobné procesy ve střevech a to vede k tvorbě a vstřebávání toxických hnilobných prvků do krve.

Autor: Zhanna Sh. (zejména pro Calorizator.ru)
Kopírování tohoto článku jako celku nebo jeho částí je zakázáno.

• Hubnutí s výpočtem

Kolik bílkovin byste měli jíst? Vědecký přehled

Ne každý začínající sportovec nebo i zkušený sportovec může sníst 2 gramy bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. Toto je standardní doporučení, které všichni dostáváme, když si přijdeme zacvičit do posilovny. Ale kolik pravdy je v tom? A je možné jíst méně, aniž by to ohrozilo výsledky? Můžete jíst více a získat další výhody? Rozhodl jsem se toto téma podrobně prozkoumat a dotknout se nejradikálnějších hledisek.

Co ukazují studie?

Abychom neprobíhali stovky studií při hledání potřebných informací, vraťme se k metaanalýzám, které toto vše již udělaly za vás i za mě.

První

Vedené předními vůdci vědecké zdatnosti v roce 2018. Bylo analyzováno 49 studií s 1863 účastníky.

Závěr: 1.6 g je pro drtivou většinu optimální.

Ale podvýživa pouhé čtvrtiny této normy (1,2 gramu na 1 kg) omezí váš možný růst na 40 %. Svaly nemají dostatek bílkovin.

Druhý

Čerstvé od září 2022. Bylo analyzováno 82 studií a došlo k závěru, že pro většinu je optimální 1.5 gramu na 1 kg tělesné hmotnosti.

Hodnota metaanalýz spočívá v tom, že zkoumají mnoho studií s různými subjekty za různých podmínek. Mladí — starší, zkušení — bez zkušeností, muži — ženy atd. A norma 1,6 gramu na 1 kg tělesné hmotnosti vyhovuje všem.

Potřeba bílkovin u žen může být nižší.

Pokud shrneme mnoho různých fyziologických faktů, dostaneme předpoklad, že potřeby bílkovin ženského těla jsou nižší. Zde je několik příkladů:

• Ženy při cvičení méně odbourávají svaly. Menší destrukce znamená, že je potřeba méně stavět a teoreticky by se mohlo snížit množství bílkovin.
• Ženy mají hodně estrogenu, a to je silný antikatabolický hormon.
• Ženy během energetického deficitu spalují méně bílkovin než muži, což také vypovídá o osobitém způsobu fungování těla.
• Ženy se více spoléhají na tuk jako molekulu energie a využívají méně bílkovin a sacharidů než muži.

Další metaanalýza ukázala, že potřeby bílkovin u žen jsou o 10 % nižší. Výsledky však nebyly statisticky významné a rozdíly mezi muži a ženami nebyly přímo zkoumány.

A obecně zatím neexistují žádné studie, které by hledaly rozdíly mezi pohlavími v požadavcích na bílkoviny. Prozatím je tedy pro ženy lepší držet se standardních 1,6 gramu.

Potřebují kulturisté více bílkovin?

Věří se, že ano. Svalů je více.

Řada studií [1, 2, 3] to však nepotvrzuje. Dokonce ani profesionální elitní kulturisté nezískají další výhody z příjmu více než 1,6 gramu na 1 kg tělesné hmotnosti.

A pro to existuje vysvětlení!

S přibývajícími tréninkovými zkušenostmi se přibližujeme genetické hranici – množství svalů, za které už nenabereme. A čím blíže jsme tomuto stropu, tím méně svalů budujeme.

Pokud začátečníci dokážou nabrat 500-1000 gramů svalů za měsíc (a někdy i 2 kg), tak zkušení sportovci počítají maximálně se 400 a většinou 200-300 gramy.

Pokud začátečníci získají zvýšenou syntézu bílkovin tréninkem 24+ hodin, pak zkušení dostanou maximálně 8 hodin.

Ukazuje se, že s přibývajícími zkušenostmi klesá množství nahromaděných bílkovin.

A podle logiky hlavního proudu, Potřebujete více bílkovin, abyste syntetizovali méně bílkovin?

Toto je však teoretické vysvětlení. Neexistují žádné přímé studie, které by zkoumaly, proč kulturisté potřebují méně bílkovin.

Ukazuje se, že 2 gramy na 1 kg jsou neopodstatněné?

Eric Helms, vědec, který se podílel na metaanalýze, která stanovila 1,6 g jako strop, říká toto:

Ve svých dílech The Muscle and Strength Pyramid: Training doporučuje silovým sportovcům konzumovat minimálně 2 gramy na 1 kg váhy, nebo dokonce 2,3-2,5.

Ještě strašidelnější

Lyle STORAGEScience MacDonald věří, že každý se mýlí, a to dvojnásob.

Lyle MacDonald je excentrický, drsný, ale také docela bystrý vědec a předpověděl mnoho věcí týkajících se diet a tréninku již v 90. letech před zveřejněním výzkumu. Zpopularizoval flexibilní dietu, okamžitě si uvědomil, že hlavním stimulujícím faktorem růstu je svalové selhání, a o bílkovinách napsal knihu The Protein Book.

Na jeho stránkách je velký článek, kde naříká nad všemi těmito plíživými vědci a jejich výzkumy a na základě faktů to reflektuje.

Jaký je trik s proteinovým práškem?

Faktem je, že pro snadnou kontrolu množství bílkovin mezi skupinami vědci často používají proteinový koktejl. A to je produkt, který se rychle tráví, rychle zvyšuje hladinu svalové syntézy a obecně se konzumuje samostatně, ale my tak nejíme. Naše jídla jsou obvykle složitá. Obsahují sacharidy, tuky a vlákninu. A to vše je vepsáno do matrice a strukturální integrity produktu.

A co trénink?

Většina studií používá tréninkové protokoly jako „proveďte 4 sady prodloužení lýtek“ a to je vše. Pokud by vědci použili vážnější protokoly, základní cviky a použili všechny svaly těla, pak by tělo na příjem bílkovin reagovalo jinak.

Proč ignorovat něco, co ještě nelze změřit?

Je dobře známo, že protein nejen stimuluje syntézu proteinů, ale také zpomaluje rozklad proteinů.

Vědci jsou schopni měřit úroveň syntézy bílkovin pomocí technické metody. A to je vše, co dělají! Ale nevědí, jak kvalitativně měřit rozpad svalů, a tak se rozhodli vzdát se této záležitosti.

Lyle se diví, jak můžeme ignorovat tak důležitý detail, i když úplně nerozumíme tomu, jak ho měřit.

Obecně platí, že bílkoviny nemusí poskytovat další zisky při syntéze svalů, ale mohou zpomalit rozpad, pokud jsou konzumovány nad 1,6 gramu.

A co zbytek těla?

«A vůbec, proč jsi fixovaný na svaly?» To je pouze 40-45% suché tělesné hmoty. Zbytek sušiny také tvoří bílkoviny a potřebuje je neméně než svaly k podpoře obnovy a regenerace tkání. Všechny jsou také neustále syntetizovány a rozkládány, a to vyžaduje bílkoviny.“

Zde je opět problém, že je snadné měřit, jak svaly reagují na bílkoviny, ale jak reagují ostatní struktury, je obtížné: mozek, kůže, krev, kosti, vazy, klouby, vnitřní orgány. Takže je to opět ignorováno!

Celkový

Lyle proto doporučuje konzumovat alespoň 2,5 gramu na 1 kg tělesné hmotnosti, nebo dokonce 3 gramy.

Kolik tedy potřebujete?

Vzhledem ke všemu výše uvedenému a metaanalýzám a postoji MacDonalda bych se rozhodl takto:

• Pokud cvičíte pro sebe s objemem 9-15 sérií na svalovou partii týdně, tak na vašem místě bych považoval 1,6 g za minimum a rozmezí 1,6-1,8 g za optimální.
• Pokud je větší objem, dochází k nárazové zátěži (skoky, sprinty) nebo jakékoli jiné zátěži kloubně-vazivového systému, pak má smysl přiblížit se 2 gramům bílkovin.
• Pokud k předchozímu bodu přidáte také hodně kardia (4-5 tréninků týdně po 1 hodině s 55-67% VO2 max), pak můžete ke své normě přidat dalších 0,1-0,2 g.

Ale vědecké doporučení je zatím jen 1,6 gramu. Všechna ostatní doporučení jsou preventivní.

• Proteinová norma