Kolik bílkovin byste měli jíst k večeři, abyste zhubnuli?

Milované blízkovýchodní cizrnové kuličky jsou dobrým proteinovým základem pro veganskou večeři. Hlavní složka falafelu, cizrna, obsahuje něco málo přes 7 g bílkovin na 100 g výrobku. Omáčka vyrobená z tahini a pasty ze sezamových semínek poskytne další podporu bílkovin.

12 receptů na večeři s vysokým obsahem bílkovin

Bílkoviny jsou potřebné nejen pro růst a vývoj kosterního svalstva. Nachází se v kostech, kůži, vlasech a téměř ve všech orgánech a tkáních těla. Protein je součástí enzymů zapojených do chemických reakcí, protilátek imunitního systému a hemoglobinu, který přenáší kyslík v krvi. Food.ru shromáždilo 12 možností kompletních proteinových večeří pro ty, kteří vedou aktivní životní styl a raději tráví večery v posilovně.

Jak vypočítat množství bílkovin

Denní potřeba bílkovin pro dospělého člověka je přibližně 0,8 g na kilogram tělesné hmotnosti. Například osoba vážící 60 kg by měla sníst 48 g bílkovin denně. Pro ty, kteří vedou aktivní životní styl, věnují se silovému tréninku a pracují na nárůstu svalové hmoty, se doporučuje zvýšit množství bílkovin na 1,3-1,6 g denně. V tomto případě by člověk vážící 60 kg snědl 78-96 g bílkovin denně, a to i při pauze od cvičení.

Pro dodržení normy není nutné udržovat složité výpočtové tabulky.

Můžete se řídit pravidlem porcí a pokusit se do každého jídla zahrnout bílkoviny o velikosti dlaně. Fyzicky aktivní lidé by měli zvýšit velikost porce jeden a půl až dvakrát, například přidáním svačiny nebo zaměřením na večeře s vysokým obsahem bílkovin.

Redakce Food.ru se ujala počítání bílkovin v pokrmech a nabízí přípravu 12 zdravých fitness večeří.

Večeře s masem

Maso a drůbež jsou zdrojem bílkovin, stejně jako různých vitamínů a minerálů. Kuřecí maso obsahuje vitamíny skupiny B, fosfor a selen, zatímco červené maso jako hovězí, jehněčí a vepřové doplní vaši stravu o fosfor, draslík, zinek a železo.

Hovězí steak obsahuje přibližně 31 g bílkovin na 100 g výrobku. Příloha z hnědé rýže — 10 g bílkovin na 100 g výrobku — a zelených fazolek pomůže proměnit váš steak v opravdovou proteinovou bombu.

2. Kuřecí palačinky

Šťavnaté a dozlatova hnědé, tyto kuřecí palačinky nejsou nic jako stereotypní „PP jídlo“ ze suchých kuřecích prsou a dušené brokolice. Filet obsahuje přibližně 32 g bílkovin na 100 g výrobku a užitečnými živinami pokrm doplní omáčka s citronovou šťávou z řeckého jogurtu a tahini (5,7, resp. 20 g bílkovin).

3. Zdravý krůtí řízek

Maso z krůtích prsou obsahuje 20 g bílkovin na 100 g výrobku, stehna a paličky obsahují o něco méně – 16 g bílkovin. Vaječné těsto s přídavkem obilných vloček a semínek černého kmínu pomůže zvýšit množství bílkovin v řízku.

Zpracované maso, jako je šunka, slanina, klobásy a salámy, mívá vysoký obsah nasycených tuků a soli, a proto je při výběru proteinového produktu považováno za nejméně žádoucí.

Večeře s rybami a mořskými plody

Ryby obsahují bílkoviny, stejně jako vitamíny B a draslík. Krevety, mušle, mušle, krabi a chobotnice jsou bohaté na bílkoviny, selen, zinek a měď. Mnoho druhů ryb a mořských plodů je bohatých na jód. Každý týden se doporučuje sníst alespoň dvě porce mořských plodů, z nichž jedna by měla být tučná ryba.

4. Steak z halibuta se sójovou omáčkou a rajčaty

100 g filetu z halibuta obsahuje přibližně 18,5 g bílkovin. Příloha z hnědé rýže nebo quinoa pomůže doplnit pokrm o bílkoviny – 10 a 15 g bílkovin.

5. Chobotnice s vejcem a rýží

Chobotnice s různými náplněmi je kompletní, vyvážené jídlo, které se snadno připravuje k večeři. Tělo olihně obsahuje 18 g bílkovin na 100 g a jako další zdroje bílkovin působí vejce a hnědá rýže.

6. Hřebenatky s bazalkou

Lehké, jemné, mírně sladké mušle se zřídkakdy dostanou na stůl. Tito obyvatelé chladných moří jsou však výborným zdrojem bílkovin (17,5 g na 100 g výrobku). Hodí se k zelenině, quinoi, rýži a těstovinám.

Při přípravě kombinovaných pokrmů z ryb a mořských plodů se snažte hlavní surovinu nepřevařit. Přílohy a polevy si připravte předem.

Večeře s vejci

Vejce jsou další potravinou bohatou na bílkoviny: 14 g na 100 g Obsahují také omega-3 nenasycené mastné kyseliny, vitamíny A, D, vitamíny skupiny B a selen. Neexistuje žádný limit, kolik vajec můžete jíst jako součást zdravé a pestré stravy. Neexistují také žádná pravidla, která by říkala, že pokrmy z vajec lze podávat pouze k snídani.

Tradiční italská omeleta s různými náplněmi. Na rozdíl od rychlé ranní omelety se frittata vaří na mírném ohni a smaží se z obou stran. Pro zvýšení množství bílkovin v misce přidejte fazole z konzervy (6,9 g bílkovin na 100 g produktu).

Otevřený koláč plněný masem, rybami, mořskými plody a zeleninou je klasikou francouzské kuchyně. Obsah koláče dáme na křehký těsto a naplníme směsí vajec a mléka.

9. Vaječná roláda

Základem vaječné rolky je hutná omeleta s různými náplněmi. Můžete použít kousky předvařeného masa nebo zbytky masa z předchozí večeře.

Podle doporučení Rospotrebnadzor by doma měla být syrová vejce skladována nemytá a pouze v chladničce.

Veganské večeře s tofu a luštěninami

Luštěniny – fazole, sója, čočka, cizrna a hrách – jsou rostlinnými zdroji bílkovin. Doporučuje se je jíst co nejčastěji, protože obohacují jídelníček nejen o dostupné bílkoviny, ale také o vlákninu, vitamíny skupiny B a železo.

10. Soba nudle s tofu

Tvaroh z tofu fazolí je zvláště vhodný pro veganské diety. 100 g tofu obsahuje 10 g bílkovin, velké množství vápníku, manganu, železa a vitamínu B5. Ten je nezbytný pro štěpení sacharidů a tuků, což znamená, že je užitečný pro lidi, kteří se podílejí na fyzickém cvičení.

11. Falafel s kořením

Milované blízkovýchodní cizrnové kuličky jsou dobrým proteinovým základem pro veganskou večeři. Hlavní složka falafelu, cizrna, obsahuje něco málo přes 7 g bílkovin na 100 g výrobku. Omáčka vyrobená z tahini a pasty ze sezamových semínek poskytne další podporu bílkovin.

12. Čočkové karbanátky

Pokud hotové čočkové řízky podusíte v husté rajčatové omáčce s bylinkami, ani zarytý jedlík masa hned nepozná, že pokrm neobsahuje jeho oblíbenou surovinu. 100 g čočky obsahuje 7,6 g bílkovin a přidáním celozrnné mouky do receptury (11,5 g bílkovin na 100 g) se množství bílkovin zvýší.

Pokud nejste vegetarián nebo vegan, zkuste svá oblíbená masitá jídla doplnit bílkovinnými produkty rostlinného původu. Zde je návod, jak by to mohlo vypadat. Sklenice vařené cizrny — v masovém guláši, porce fazolových konzerv — v boršči s hovězím masem, šálek vařené červené čočky — v mleté ​​boloňce.

Co se dá dělat?

Do večeře zařaďte mléčné výrobky bohaté na bílkoviny, jako je tvaroh (9,4 g bílkovin na 100 g). Může se stát hlavní složkou vydatného pokrmu. Pro zvýšení obsahu bílkovin v receptu na tvaroh se zeleninou přidejte nasekané ořechy: mandle (21,1 g bílkovin), lískové ořechy (14,1 g) nebo vlašské ořechy (14,7 g).