Jen se ptám: je zdravé jíst k večeři bílkoviny?

Pátek: dušený krůtí řízek a fazolový salát.

Co jíst k večeři, abych zhubnul? Proteinové menu pro postavu

Mnoho lidí věří, že „těžká“ večeře narušuje hubnutí, podporuje přibírání na váze a obecně je pro tělo škodlivá: snídejte sami, obědvejte s přítelem a večeři dejte nepříteli. Ale opravdu stojí za to toto jídlo zanedbat? Pojďme na to s doktorem Alexej Kovalkov.

Proč veverky v noci?

Na rozdíl od všeobecného přesvědčení je proteinová večeře nezbytná pro ty, kteří sní o vyrýsované postavě. Faktem je, že právě v noci tělo zapíná funkce růstu, vývoje a obnovy. Právě v noci rostou cenné svaly. A tyto procesy vyžadují stavební materiál – bílkoviny.

Od 23:00 do 00:00 se produkuje růstový hormon – aktivní spalovač tuků. Za tuto dobu je schopen zbavit se 150-200 g tukové tkáně. Ale pokud se inzulín dostane do krve mezi 21:00 a 22:00, somatotropní hormon se neuvolní, což znamená, že nedojde ke spalování tuků. Proto byste měli věnovat pozornost potravinám s vysokým inzulinemickým indexem a vyloučit je z večerního jídla. Patří mezi ně například tvaroh – bude to špatná volba, pokud chcete dosáhnout sportovní postavy. Kvalitní steak se zeleninou naopak podpoří noční spalování tuků. Ideální kombinací k večeři jsou bílkoviny a vláknina.

Co dělat se sacharidy?

K večeři se doporučuje snížit množství sacharidů. Neměli byste se jich úplně vzdávat, ale i když snížíte spotřebu, můžete vidět výsledek. Kromě toho, pokud do svého jídelníčku zařadíte bílkoviny, nasycení se dostaví rychleji, protože bílkoviny jsou tělem absorbovány déle.

Pravidla pro krásnou postavu

Abyste zajistili, že se večeře stane plnohodnotným zdravým nábojem, dodržujte tato pravidla:

Velikost porce by neměla přesáhnout 400 g.

Optimální obsah kalorií: asi 300 kcal.

Poslední jídlo by mělo být dokončeno dvě hodiny před spaním.

Možnost proteinové večeře na týden:

Pondělí: vařené hovězí maso a salát z čerstvých rajčat.

Úterý: dušená treska a zelené fazolky.

Sobota: pečené kuře, kuskus a zeleninový salát.

Sobota: grilovaný losos a bulgur se zeleninou.

Pátek: dušený krůtí řízek a fazolový salát.

Sobota: pečený losos a hnědá rýže se zeleninou.

Neděle: vařená kuřecí prsa a fazole v rajčatové omáčce se zeleninou.

Obrácená strana mince

Neměli bychom však zapomínat, že nadbytek bílkovin může vést k vážným problémům s ledvinami, játry a slinivkou. Proto byste ho nikdy neměli zneužívat. A pokud se rozhodnete pro vysoce kvalitní proteinovou dietu, měli byste nejprve navštívit lékaře a poradit se.

Jen se ptám: je zdravé jíst k večeři bílkoviny?

Odpovídá nutriční terapeutka, klinická psycholožka-dietní sestra a rodinná terapeutka Anna Ivashkevich.

17.05.23, 16:40 2023-05-17T16:40:40+03:00

Anna Ivaškevič

Neustále slýcháme o výhodách bílkovin: je to hlavní stavební materiál pro naše tělo, podílí se na tvorbě svalů a kůže a je také nezbytný pro tvorbu hormonů. Je nesmírně důležité vědět, že bílkoviny, na rozdíl od tuků a sacharidů, se nedají skladovat, proto se vyplatí sledovat jejich obsah ve stravě.

K ČEMU JE POTŘEBNÝ? PROTEIN?

● Udržování imunity tvorbou protilátek pro boj s infekčními nemocemi.

● Normalizace rovnováhy tekutin díky globulinu a albuminu, které pomáhají zadržovat vodu v buňkách.

● Tvoří kostru tělesných tkání: Proteiny jsou vlákna, která pomáhají dodávat buňkám tuhost.

PROTEIN NEBO ROSTLINNÝ PROTEIN — CO PROVÉST?

Odborníci na výživu rádi mluví o účinnosti potravin s vysokým obsahem bílkovin. Hlavní výhodou je, že bílkoviny jsou zodpovědné za sytost, čímž snižují obsah kalorií ve stravě. Ale ne všechny bílkoviny jsou zdravé.

Nejcennější jsou pro nás bílkoviny, protože obsahují ty aminokyseliny, které si tělo neumí samo syntetizovat. Najdete ho v mléčných výrobcích, vejcích, rybách a některých druzích masa. Rostlinné bílkoviny ale neobsahují potřebnou sadu aminokyselin a jsou mnohem hůře stravitelné. Proto, abyste získali všechny prospěšné látky, musíte kombinovat rostlinné bílkoviny a bílkoviny.

OVLIVŇUJE PŘÍTOMNOST PROTEINŮ VE STRAVĚ NA HUBNUTÍ?

Ve Washingtonu byla provedena studie, která prokázala výhody bílkovin ve stravě pro hubnutí. Experiment zahrnoval dívky s nadváhou. Tři měsíce drželi dietu s potřebnou dávkou bílkovin (až 30 %). Výsledky ukázaly, že každý účastník zhubl v průměru asi 5 kg, ale žádný z nich nesledoval svůj denní kalorický příjem. Kromě toho vám bílkoviny umožňují udržet si váhu, když se vrátíte ke své obvyklé stravě.

EXISTUJE NORMA? KONZUMACE PROTEINŮ?

Doporučený příjem bílkovin se liší v závislosti na individuálních vlastnostech člověka – věku, pohlaví, hmotnosti, svalové hmotě a fyzické aktivitě. Někteří říkají, že norma je 0,8 g na kilogram hmotnosti, zatímco jiní odborníci to vyvracejí a domnívají se, že taková dávka nestačí. Pokud věříte standardům Rospotrebnadzor, pak žena vážící od 60 do 70 kg představuje 1,2 g bílkovin a muž vážící 70 až 90 kg představuje 1,5 g bílkovin.

JAK POROZUMĚT CO MÁTE V TĚLE NEDOSTATEK BÍLKOVIN?

Pokud je hladina bílkovin v těle nedostatečná, mohou se rozvinout příznaky „hladovění bílkovin“:

• oslabené vlasy;
• ztráta svalové hmoty;
• neustálý pocit hladu;
• pomalé hojení škrábanců a ran;
• častá infekční onemocnění.

Pokud si všimnete těchto příznaků, měli byste se poradit s odborníkem.

JE MOŽNÉ JÍST PROTEIN? NA VEČEŘI?

Trávení bílkovinných potravin trvá dlouho a je pro naše tělo složitým procesem, proto se vyplatí přistupovat k tvorbě nejen vaší večeře, ale celého jídelníčku opatrněji. Navíc zvýšený obsah bílkovin zvyšuje zátěž jater a ledvin.

K večeři je nejlepší jíst lehce stravitelné bílkoviny: mořské plody, ryby, vejce, tofu. Pamatujte, že i lehká večeře by měla být hodinu až dvě před spaním, aby tělo stihlo jídlo strávit a odpočinout si, zatímco spíte, a ne dál tvrdě pracovat.

PŘÍKLADY ZDRAVÉ VEČEŘE S PROTEINY

• Lehký zeleninový salát – špenát nebo rukola, olivový olej, okurky, paprika, vařené vejce a sezamová semínka.
• Pečená ryba se zeleninou.
• Vařené kuře nebo krůta.
• Salát z mořských plodů.
• Tvaroh s kandovaným ovocem.

Tyto produkty jsou klasifikovány jako „rychlé“ proteiny, mají nízkou míru vstřebávání a minimální množství tuku. Ale rostlinné bílkoviny jsou klasifikovány jako „pomalé“ — to jsou luštěniny, pohanka, kukuřice, rýže, pšenice a oves a houby. Jsou nezbytné ve stravě, protože poskytují sytost, a nejlépe je konzumovat v první polovině dne. Mimochodem, je důležité si uvědomit, že nízkotučný tvaroh je „pomalý“ protein.