Pomáhají vám proteinové koktejly zhubnout?

Kupující, kteří mají speciální potřeby, by měli pečlivě zkontrolovat způsob výroby. Některé proteinové produkty nejsou vhodné pro osoby s intolerancí laktózy nebo vegany.

Nejlepší proteinové prášky: 7 úspěšných produktů

Nejlepší je Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey. Optimální je Syntrax Matrix.

Nejen profesionální sportovci a kulturisté, kteří chtějí získat obzvlášť vyrýsovanou postavu, ale i běžní návštěvníci posiloven, jejichž cílem je udržovat se ve formě, uvažují o nákupu proteinových prášků – základu pro proteinové koktejly.

Protein, také známý jako protein, je stavebním materiálem pro svaly, takže pití proteinových koktejlů pomáhá udržovat energetickou rovnováhu těla, budovat svalovou hmotu a zvyšovat fyzickou odolnost. Pokud není dostatek bílkovin, svaly nemají možnost se po tréninku pořádně zregenerovat a zvětšit objem.

Skeptici se domnívají, že doplňková sportovní výživa je marketingový tah a všechny potřebné látky můžete získat z každodenní stravy. Ale při pravidelné fyzické aktivitě tělo vyžaduje od 1,6 do 2,2 g bílkovin na kilogram hmotnosti za den. Není snadné syntetizovat tolik z jídla, zvláště pokud člověk nejí dostatek masa nebo mléčných výrobků.

Proteinové koktejly pomáhají, i když nemáte čas na jídlo: můžete je vypít ihned po tréninku, vzít si je do kanceláře na svačinu nebo je přidat do svých obvyklých jídel, jako jsou tvarohové koláče, kastrol nebo palačinky. Je důležité si uvědomit, že koktejly nejsou 100% schopné nahradit tradiční jídlo a lze je použít pouze jako doplněk stravy.

Proteiny lze použít nejen pro budování svalů, ale také pro hubnutí, protože koktejly zasytí tělo na dvě až tři hodiny, což vám umožní snížit hlad, zapomenout na svačiny a lépe kontrolovat stravu. Během diet a aktivního řezání – diety kombinované s intenzivním cvičením – u sportovců proteiny pomáhají předcházet ztrátě svalové hmoty a zároveň snižují procento tukové tkáně.

Doporučení, kolik přesně bílkovin člověk denně potřebuje, se liší. Světová zdravotnická organizace WHO se domnívá, že minimální norma je 0,8 g na kilogram hmotnosti, ale pak je vše individuální a závisí nejen na hmotnosti, ale také na životním stylu člověka, počtu a intenzitě tréninku a další zátěži.

Proto je vhodné se před přijetím proteinů k běžným potravinám bohatým na bílkoviny poradit se specialisty na sportovní výživu a lékaři. Nejlepší je rozložit příjem bílkovin rovnoměrně do celého dne. Protein můžete konzumovat jednu a půl až dvě hodiny před a po tréninku, nasytí tělo živinami pro růst a regeneraci svalů.

Neexistují však žádné speciální proteiny pro muže nebo ženy: oba mohou konzumovat stejné potraviny stejným způsobem.

Které proteinové prášky byly zahrnuty do recenze:

• nejvýživnější — s vysokým obsahem bílkovin;
• bez zbytečných přísad — s nízkým obsahem nečistot, sacharidů a tuků;
• pro různé kupující — domácí i zahraniční;
• delicious — řada má pestrý výběr příchutí, aby vyhovovaly různým preferencím zákazníků.

Matrix 2.0 od Syntrax

Vícesložkový univerzální proteinový komplex. Počet porcí — 26. Obsahuje koncentráty syrovátkové a mléčné bílkoviny, vaječný bílek. Jedna porce obsahuje 1,5 g tuku, 2 g sacharidů, 23 g bílkovin

Na trhu Yandex — od 2965 ₽ za 908 g;
na Ozonu — od 2900 ₽ za 908 g

Protein z First Russian Protein

Syrovátkový protein obsahující 18 aminokyselin, minerály a vitamíny. Počet porcí — 33. Jedna obsahuje 24 g bílkovin, 2,7 g tuku, 2,1 g sacharidů. Energetická hodnota na 30 g výrobku — 129 kcal

Na trhu Yandex — od 1108 ₽ za 1000 g;
na Ozonu — od 1093 ₽ za 1000 g

Zlatý standard 100% izolát z optimální výživy

Syrovátkový proteinový izolát. Počet porcí: 24. Každá porce obsahuje 25 g bílkovin, 1 g sacharidů, 0,5 g tuku. Energetická hodnota — 100 kcal. Pomocné složky: hydrolyzovaný izolát syrovátkové bílkoviny, sůl, sója

At Wildberries — 7660 ₽ za 720 g;
na trhu Yandex – 4465 ₽ za 720 g

Bombbar Vegan

Protein pro vegany a vegetariány z rostlinných proteinů. Počet porcí: 30. Na porci: 20,5 g bílkovin. Hrachový a dýňový proteinový izolát, bez laktózy a cukru

Na lesních plodech — od 1811 ₽ za 900 g;
na Ozonu — od 1327 ₽ za 900 g

Kritéria výběru

Všechny plechovky proteinových prášků se na první pohled liší pouze chutí, ale ne vše je tak jednoduché. Jejich hlavní rozdíl je ve složení a způsobu výroby.

Druhy bílkovin a jejich složení

Jedna 30gramová porce bílkovin obvykle obsahuje 20 až 24 gramů bílkovin a energetickou hodnotu 120 kcal. Čím čistší protein, tím lepší. Nečistoty mohou způsobit alergie a sladidla jsou obecně nezdravá. Je lepší, aby koktejl neobsahoval žádné sacharidy a měl co nejméně kalorií.

Etiketa musí obsahovat informace nejen o složení výrobku, ale také o aminokyselinách – to je důležitá složka bílkovin. Aminokyselinové složení je potřebné pro rychlou obnovu a růst svalové tkáně během tréninku a během pauzy mezi cvičeními aminokyseliny nedovolí svalům zhoršit stav a udržet je na normální úrovni.

Rozlišují se následující typy bílkovin.

Syrovátkový proteinový koncentrát. Hlavní surovinou pro výrobu bílkovin je mléko, ale nechybí ani vaječné a masové bílkoviny. Nejprve výrobce získá směs s vysokým obsahem bílkovin oddělením syrovátky od mléka. Dalším krokem je rozdělení syrovátky na jednotlivé složky, aby se izoloval syrovátkový koncentrát.

K výrobě syrovátkového proteinu se používá membránová filtrace: syrovátka prochází sítem, které zadržuje tuky, laktózu a další složky mléka. Zbývá fáze koncentrace a následné sušení. Dále se přidávají další živiny, minerály a sportovní doplňky a přidávají se příchutě.

Syrovátkový koncentrát není nejčistší protein. Může obsahovat trochu tuku a laktózy. Ale je nejlevnější na trhu.

Syrovátkový proteinový izolát. Izolát je čistší produkt. Získává se dlouhodobou filtrací nebo iontovou výměnou. Výsledkem je, že výrobce obdrží suchou hmotu obsahující více než 95 % proteinových frakcí. V izolátu není téměř žádná laktóza a tuk.

Kaseinový protein — pomalu stravitelný protein, který vám umožní cítit se sytí po dlouhou dobu. Vhodné, pokud chcete v noci vždy něco sníst. Ale kvůli vysokému obsahu laktózy se tomuto proteinu nejlépe vyhýbají lidé s intolerancí laktózy.

syrovátkový proteinový hydrolyzát je nejdražším typem proteinu, protože je to nejčistší a nejúčinnější forma syrovátkového proteinu. Hydrolyzát se získává hydrolýzou, jedná se o bílkovinu částečně zničenou pomocí kyseliny nebo enzymů.

Ve skutečnosti k podobnému procesu dochází při štěpení bílkovin v lidském trávicím traktu, takže hydrolyzovaný syrovátkový protein nevyžaduje žádný čas na trávení a začíná se vstřebávat ihned po konzumaci. Hydrolyzát je lepší než ostatní formy syrovátkového proteinu – izolát a koncentrát – nejen v rychlosti vstřebávání, ale také v čistotě. K vytvoření hydrolyzátu syrovátkové bílkoviny se používají složitější technologie čištění a filtrace surovin.

Většina výrobců je mazaná a pod rouškou syrovátkového proteinu prodává směs všech tří proteinů: koncentrát, izolát a hydrolyzát. Takové výrobky obsahují nejlevnější koncentrát — až 60-70%.

Veganský protein je prášek vyrobený z rostlinných složek, jako je hrách, sójové boby a kukuřice. Při výběru takového proteinu byste měli věnovat pozornost pověsti výrobce: nekvalitní prášky mohou obsahovat vysoký obsah těžkých kovů z půdy, kde rostliny rostly. A také — na aminokyselinový profil, protože veganská strava má určitá omezení a čím více aminokyselin je ve veganském proteinu, tím lépe.

Kombinované produkty. Nejnovějším trendem na trhu je vytváření kombinovaných proteinových produktů. Do syrovátkové bílkoviny se například přidává kasein, komplexní protein vznikající při srážení mléka.

Někdy obsahuje sójový proteinový koncentrát nebo izolát. Tráví se téměř stejně rychle jako syrovátkový protein a má vysoký obsah argininu, glutaminu a BCAA. Jedná se o jediný typ aminokyseliny, který vstupuje přímo do krevního řečiště a obchází játra. To znamená, že konzumace větvených aminokyselin přímo ovlivňuje jejich koncentraci ve svalové tkáni.

Některé z nových proteinových produktů zahrnují vaječný protein. Z definice je bez sacharidů.

Kupující, kteří mají speciální potřeby, by měli pečlivě zkontrolovat způsob výroby. Některé proteinové produkty nejsou vhodné pro osoby s intolerancí laktózy nebo vegany.

Do recenze jsme zařadili různé produkty v širokém cenovém rozpětí, vhodné pro různé kategorie kupujících.

Dostupnost vlastní výroby

Existuje mnoho značek proteinů, ale existuje omezený počet společností, které vyrábějí suroviny. V Rusku existuje několik velkých výrobců surovin pro sportovní výživu, kteří mají velké výrobní kapacity na výrobu koncentrátu syrovátkové bílkoviny. Jiné ruské značky nakupují suroviny od výrobců, balí je a prodávají pod svým logem.

Pro výrobce, kteří vyrábí produkt z vlastních surovin a na vlastním zařízení, jsou náklady na protein nižší, a proto jsou náklady na produkt levnější při zachování vysoké kvality.

Chuť a textura

Kromě již známé čokolády a vanilky jsou tu proteiny s příchutí citronové pusinky, tiramisu nebo slané karamelové zmrzliny.

Dbal jsem i na takové parametry, jako je tvorba pěny a hrudek při vaření, o tom často píší zákazníci v recenzích. Studoval jsem recenze nejen na ruských stránkách, ale i na zahraničních, například na Amazonu, iHerb a Barbend. Protein je potřeba pořádně promíchat a pěna se může skutečně uvolnit.

Ideálně by neměly být žádné hrudky ani cizí pachy – při sestavování recenze jsme dali přednost těmto proteinům.

Pomáhají vám proteinové koktejly zhubnout?

Nejoblíbenější kategorií sportovní výživy je v současnosti protein – koncentrovaný protein, který sportovci používají k rychlému růstu svalové hmoty a obnově těla po vysoce intenzivním tréninku. Věří se, že bílkoviny zaženou hlad na dlouhou dobu a mnoho lidí, kteří chtějí zhubnout, používá proteinové koktejly místo jídla jako vysokoproteinovou a nízkokalorickou alternativu k běžným jídlům. Abychom zjistili, zda vám protein skutečně pomáhá zhubnout, mluvili jsme s instruktorkou posilovny a skupinových programů a osobní trenérkou Marií Romanovou.

Instruktor skupinových programů, instruktor posilovny, osobní trenér

Pomáhají vám zhubnout nebo přibrat?

Není třeba předpokládat, že proteinový koktejl je „kouzelná pilulka“ na hubnutí. Jedná se o vysoce proteinový nápoj a protein má střední rychlost vstřebávání. Porce takového koktejlu dokáže nasytit tělo na 1-1,5 hodiny. Pokud proteinový koktejl neobsahuje zbytečné přísady (palmový olej) a cukr, může to být vynikající svačina pro hubnoucí. Například místo čaje se sušenkami nebo sladkostmi, které dodají energii na 20 minut, bílkoviny zasytí tělo na dlouhou dobu. Pokud po večeři chcete něco jiného, ​​pak jsou proteiny skvělou alternativou, abyste toho v noci moc nejedli,

Po jídle naše tělo spaluje kalorie trávením a asimilací potravy. Energie potřebná k trávení, transportu a asimilaci potravy se nazývá termický efekt potravy (TEF). Výzkumy ukazují, že bílkoviny mají vyšší termický efekt než tuky a sacharidy. Asi 20-30% kalorií získaných po konzumaci bílkovin se spálí během trávení této potraviny. Tuky mají zároveň nejnižší termický účinek potravy — 0-3% a sacharidy — 5-10%. To znamená, že bílkoviny nám skutečně pomáhají zhubnout i ve fázi trávení potravy.

Předpokládá se, že dospělý člověk potřebuje zkonzumovat 46-56 g bílkovin denně. U sportovců je norma jiná — 2-2,5 g na kg hmotnosti za den. Pro srovnání: jedno slepičí vejce první kategorie obsahuje 6-7 g bílkovin a 100 g vařeného kuřete obsahuje 25 g bílkovin. Pokud člověk není schopen přijímat dostatek bílkovin, aby pokryl svou denní potřebu prostřednictvím stravy nebo chce zvýšit příjem bílkovin, proteinové koktejly mohou být vynikající možností občerstvení.

Je možné při hubnutí nahradit hlavní jídla proteinovými koktejly?

Maria Romanova říká, že proteinové koktejly nemohou nahradit hlavní jídla.

Pokud pijeme protein místo oběda nebo večeře, nezískáme důležité mikroživiny. Bílkoviny získáváme z bílkovin, ale kde bereme tuky a sacharidy? Sacharidy nám dodávají energii a s nimi budeme efektivněji pracovat a cvičit. Pokud nebudou ve stravě, pak budeme letargičtí a neaktivní. Tuky nám dávají krásnou pleť, vlasy a nehtové ploténky. Bez této sady se nikam nedostanete. Proto protein může nahradit pouze svačiny.

Pokud je konzumovaná dávka bílkovin často překračována, dojde k dalšímu zatížení nervového systému, ledvin, jater, kloubů a metabolismu. Mnoho sportovců, kteří pijí pravidelně velké dávky bílkovin, si stěžuje na bolesti břicha a gastrointestinální problémy. Konzumace více než 30 g bílkovin najednou negativně ovlivňuje činnost jater a ledvin.

Aby se předešlo takovým problémům, během hubnutí a při užívání proteinových koktejlů musí být strava doplněna o:

• ovoce,
• zeleniny,
• celá zrna,
• mléčné výrobky
• Potraviny bohaté na bílkoviny (kuřecí prsa bez kůže, vejce, ryby, fazole, hrách, čočka, sójové produkty, ořechy).

Zároveň musí KBJU (poměr kalorií, bílkovin, tuků a sacharidů) konzumovaných potravin odpovídat vaší denní normě, kterou stanoví lékař nebo certifikovaný trenér. Stojí za to připomenout, že klíčem k hubnutí je spálit více kalorií, než zkonzumujete, a také jíst zdravou a pestrou stravu.

Můžete zhubnout, když pijete proteinové koktejly a necvičíte?

Čistý protein není zdaleka nejchutnější produkt, takže aby byl chutnější, výrobci do něj často přidávají sladké přísady a cukr. Tyto koktejly mohou obsahovat sacharidy a mají překvapivě vysoký obsah kalorií – stejně jako dezert. Pokud necvičíte a nepijete proteinové koktejly, můžete přibrat navíc, i když jste původně plánovali zhubnout. Bez cvičení se denní příjem bílkovin vstřebá a přebytečné bílkoviny vám jen přidají kila navíc.

Pro krásné, vysportované tělo potřebujeme trénink v posilovně, ale hubnutí a nabírání svalové hmoty se děje v kuchyni. 80 % výsledku závisí na výživě, zbývajících 20 % je trénink. Pokud tedy nejen trénujete, ale i správně jíte, znáte svou rovnováhu KBJU a pijete ke svačině proteinový koktejl a ne čaj s cukrem a sladkostmi, výsledek na sebe nenechá dlouho čekat,

— řekla osobní trenérka Maria Romanova.