Cvičení v posilovně pro muže na hubnutí

3. Trénink na hubnutí zahrnuje pravidelnou aktualizaci nebo změnu sestavy cvičení. Tento přístup je považován za účinný, protože se ukazuje, že využívá různé svalové skupiny.

7denní cvičební program na hubnutí pro muže

Pro muže, stejně jako pro ženy, je důležité udržovat se ve výborné fyzické kondici. Mnoho z nich přemýšlí o hubnutí, když procento tělesného tuku dosáhne nafouknuté úrovně, což začíná vážně ovlivňovat jejich zdraví.

Speciální 7denní sestava cvičení vám umožní efektivně a rychle odbourávat tukové zásoby. Zahrnuje pohybové aktivity různé intenzity, díky kterým odstraníte přebytečný objem z nohou, paží, boků a břicha.

Abyste dosáhli vynikajících výsledků, měli byste přísně dodržovat kondiční tréninkový program, udržovat rutinu a vyvážit stravu – důležitý faktor pro získání ideální postavy.

Jsou metabiotici asistenti výhradně pro gastrointestinální trakt nebo pro celý organismus?

Jak se střevní mikrobiota, která se začíná formovat během nitroděložního vývoje, mění v průběhu života, snaží se přizpůsobit faktorům, které ji ovlivňují: více o tom v článku MedAboutMe

Vlastnosti mužského hubnutí

Pro posílení hubnutí musí muž kombinovat aerobní a silový trénink. Totéž se děje v ženských trénincích na spalování tuků, nicméně ženské komplexy kombinují nejjednodušší silové cviky pro snadné napínání svalů. Pro posílení efektu spalování tuků by měl mužský silový trénink zahrnovat silnější fyzickou aktivitu, která nejen zpevní svalovou tkáň, ale také pečlivě vypracuje úlevu pro získání atletické postavy.

Ideálním mužským tréninkovým režimem pro hubnutí nadváhy je intervalové schéma, které kombinuje cykly extrémní zátěže a odpočinku. Intervalový trénink dokáže spálit obrovské množství kalorií. Měli byste začít s intervaly ve stejných časových úsecích (2 minuty cvičení, 2 minuty odpočinek), postupně zvyšovat zátěžové cykly a zkracovat dobu odpočinku. Během této doby se muži podaří nejen zhubnout, ale také zvýšit aerobní a silovou vytrvalost.

Cvičení na spalování tuků u mužů je nejúčinnější buď brzy ráno, kdy se hormony zodpovědné za zachování tukových buněk ještě neuvolňují do krve, nebo večer po 17:XNUMX, kdy je zvýšená hladina testosteronu. , která pomáhá přibrat na váze a dosáhnout estetické úlevy.

Maximální doba kondičního tréninku na spalování tuků je od 40 do 70 minut.

Sada cvičení pro den 1 — práce na hrudi a ramenou

První den tréninkového programu na hubnutí se mužům doporučuje zapojit svaly ramen a hrudníku. Cvičení s vysokou intenzitou zrychlí krevní oběh a zrychlí puls, čímž aktivuje metabolismus a další procesy spalování tuků.

Pro kardio cvičení jsou vhodné výkonné posilovací stroje: orbitrek nebo veslařský trenažér. Kondiční trénink s tímto vybavením by měl začínat pomalým tempem a postupně zvyšovat rychlost. Cca 15 minut cvičení (2 minuty extrémních intervalů a 30 sekund relaxace) zapojí svaly celého horního pletence ramenního a zlepší celkové prokrvení.

Sada silového tréninku může zahrnovat následující fyzické aktivity:

• tlak s činkami v leže na lavičce;
• umístění párových projektilů v nakloněné poloze;
• houpejte činky ze stran nahoru;
• shyby těla na bradlech;
• spojování paží v blokovém simulátoru;
• přítahy na hrazdě se širokými pažemi.

Cvičení se opakují ve 3-4 sériích po 10-16 opakováních.

Soubor cvičení 2. dne — trénink nohou

Pro muže je poměrně obtížné zhubnout do nohou, protože musí přísně kontrolovat počet spálených kalorií. Pokud to se cvičením přeženete, místo vyrýsovaných a atletických nohou můžete skončit s hubenou a neúměrnou spodní částí těla. Aby k tomu nedocházelo, měly by sady cvičení nohou zahrnovat vysoce intenzivní fyzickou aktivitu pro spalování tuků, udržení objemu a tónování svalů nohou.

Ideálním kardio cvičením, které doplňuje komplex pro napumpování nohou, je boxování v boxovacím pytli nohama. Cvičením se posilují svaly nohou, stehen, hýždí a také se zvyšuje celková odolnost těla a zlepšuje se síla nohou. Délka zátěže je 20 minut dle typu intervalu.

Komplex silových fyzických cvičení pro nohy zahrnuje:

• bar dřepy;
• plošinový lis v simulátoru s nohami;
• výpady s činkou nebo těžkými činkami;
• polovina prstu se zvedá se závažím;
• kopněte si nohy;
• plie dřepy.

Komplex se provádí ve 3-4 sadách po 10-16 opakováních.

Kondiční trénink 3. den — zajistíme aktivní odpočinek

Třetí den kondiční přípravy je aktivní odpočinek. Základní cvičení se neprovádějí, nicméně pro upevnění výsledků z předchozího dne se doporučuje zařadit do rozvrhu jakoukoliv realizovatelnou sportovní aktivitu.

Perfektní je například procházka dynamickým tempem, nordic walking. Muži, kteří chtějí dále rozvíjet flexibilitu a pohyblivost kloubů, se mohou obrátit na jógu a pilates (na rozdíl od všeobecného přesvědčení jsou tyto lekce univerzální a nejsou určeny výhradně ženám).

Pokud je vaše fyzická kondice vynikající a energetické zdroje vašeho těla nejsou vyčerpány, můžete se vydat na pomalou jízdu na kole nebo si jít zaplavat, abyste si uvolnili svaly.

Sada cvičení 4. dne — napumpování zad a žaludku

Cvičení na odstranění tukových usazenin na zádech a břiše 4. den je nejlepší provádět společně, protože většina zátěží při spalování tuků v těchto oblastech spolu souvisí.

Pro kardio cvičení je vhodné dvojité lano. Nejčastěji se používá v CrossFit tréninku, ale je účinný i při hubnutí mužů. Pomocí lana musíte provádět pohyby podobné vlnám. Intervalový trénink s lanem se provádí 15 až 20 minut před silovým komplexem.

K silovému souboru fyzických cvičení pro muže na záda a břicho je třeba přidat následující:

• stahování hrudníku;
• základní kliky;
• hyperextenze na nakloněné lavici;
• Přitažení T-tyče k řemenu;
• drtí na šikmé lavici;
• základní lišta;
• boční lišta;
• Lis s nakloněnou činkou na vodorovné lavici.

Tréninkový komplex se provádí ve 3-4 sadách po 12-16 opakováních.

Sada cvičení 5. dne — trénink na ruce

Pro spalování tuků v pažích je vhodné skákání přes švihadlo, běh na rotopedu nebo eliptický trénink. Aerobní fyzická aktivita by měla být prováděna do 30 minut před hlavním blokem síly.

Standardní pánský komplex pro zbavení se přebytečného objemu paží zahrnuje zátěž pomocí těžkého vybavení: činky, činky, tyče nebo závaží. V počáteční fázi, abyste dosáhli optimálního výsledku, měli byste vzít projektily střední hmotnosti.

Některé z nejlepších cvičení paží na spalování tuku zahrnují:

• tah párových projektilů do bicepsu;
• činka nebo činka bench press na Scottově lavici;
• pulovr s činkami zpoza hlavy;
• přítahy s úzkými pažemi;
• kliky s úzkými pažemi;
• chůze v prkně na předloktí;
• flexe-extenze paží v blokovém simulátoru.

Komplex by měl být prováděn ve 3-4 sadách po 14-16 opakováních.

Organizace dobrého odpočinku

Hubnutí se dosahuje nejen intenzivní fyzickou aktivitou, ale také kvalitním odpočinkem. Pro rehabilitaci svalů a doplnění energetických zásob těla je důležitý plný a dostatečný odpočinek.

Poslední dva dny tréninkového týdne (6. a 7. den výuky) se doporučuje zcela věnovat odpočinku. Pro celkovou relaxaci a zlepšení svalové funkce si můžete dát teplou koupel, navštívit saunu a také se nechat namasírovat, abyste aktivovali odbourávání místních tukových zásob.

Použité fotografické materiály Shutterstock

Číst dál

Praní dětského prádla bez rizika vzniku alergií

Při praní dětského prádla, zvláště pokud se jedná o malé děti, je nutné dodržovat řadu pravidel, která chrání před alergiemi.

Alergie na prací prášek u dětí: příznaky, léčba a prevence

Jedním z nejčastějších „viníků“ domácích alergií u dětí a dospělých je prací prostředek obsahující škodlivé složky.

Jaké ekologické a netoxické produkty vám pomohou udělat dobrou práci při úklidu vašeho domova?

Považujete domácí chemikálie za nebezpečné pro vaše zdraví? Místo toho používejte ekologické a netoxické produkty.

Mýty o onemocnění jater: v televizi vám o tom neřeknou

Jsou metabiotici asistenti výhradně pro gastrointestinální trakt nebo pro celý organismus?

Jak se střevní mikrobiota, která se začíná formovat během nitroděložního vývoje, mění v průběhu života, snaží se přizpůsobit faktorům, které ji ovlivňují: více o tom v článku MedAboutMe

Cvičení v posilovně pro muže na hubnutí

Tréninkové schéma pro muže je sestaveno s ohledem na vlastnosti návštěvníka tělocvičny a jeho úroveň tréninku. Před zahájením výuky je důležité identifikovat problémové oblasti, na kterých je třeba zapracovat, což vám nakonec umožní vytvořit tréninkový program na hubnutí pro muže.

Proč hubnout?

Shodit přebytečná kila není snadné, ale je to nutné. Výhody hubnutí:

1. Obnovení spánkového režimu a zlepšení jeho kvality. Spánek se stává zdravějším, což vám umožňuje normalizovat vaši pohodu.

2. Snižte stres. V moderním světě jsou lidé náchylní ke stresu, proto je důležité naučit se ovládat své vlastní emoce a nepodléhat dráždivým faktorům.

3. Obnovení zdraví. Po několika trénincích si muž všimne zlepšení ve fungování orgánů a systémů těla.

4. Zlepšete si náladu. Díky tréninku nejen zhubnete, ale také snížíte počet konfliktů a stresových situací.

Mnozí také zaznamenávají zvýšení libida a zlepšení kvality sexu. Sportování posiluje tělo a zvyšuje mužské sebevědomí.

Pravidla

Cvičení pro muže, kteří chtějí zhubnout, může být různé. Pokud si přejete, můžete zkombinovat silový trénink s kardiem a do svého tréninku na hubnutí pro muže zařadit také kruhové lekce nebo aerobní cvičení. Žádná z možností však nepřinese požadovaný výsledek, pokud se muž nestará o vlastní výživu a režim.

Pro hubnutí je důležité nejen začít věnovat čas fyzické aktivitě, ale inteligentně přistupovat ke svému každodennímu jídelníčku a organizovat počítání kalorií. Lékaři a odborníci na výživu doporučují snižovat kalorie, dokud vaše váha nedosáhne optimální hodnoty. V tomto případě stojí paralelně:

· zvýšit množství bílkovin;

· vyloučit ze mě škodlivé tuky.

Měli byste se také starat o svůj spánek. Průměrná hodnota zdravého spánku je 7-8 hodin, nicméně tento údaj je extrémně individuální. Jediná věc, abyste nenarušili fungování nervového systému a cítili se po celý den vesele, je jít spát a vstávat ve stejnou dobu.

Jakmile si utřídíte jídelníček a spánek, můžete přejít ke studiu pravidel tréninku v posilovně. Mužovi se doporučuje věnovat pozornost několika bodům:

1. Intenzita tréninku by se měla postupně zvyšovat. Neměli byste okamžitě začít s těžkými břemeny. Jinak se můžete zranit.

2. Jakmile si tělo zvykne na zátěž, můžete zvýšit složitost tréninku. Můžete například přidat váhu nebo zavést nové cviky a prvky, které zvýší zátěž.

3. Trénink na hubnutí zahrnuje pravidelnou aktualizaci nebo změnu sestavy cvičení. Tento přístup je považován za účinný, protože se ukazuje, že využívá různé svalové skupiny.

Pokud jde o délku tréninku, sportovci často potřebují k dosažení výsledků až 3-4 sezení týdně. Doporučuje se střídat typy tréninků. Například v pondělí věnujte den silovému tréninku a ve středu kardiu.

Efektivní cvičení pro hubnutí

Tréninkový program může být odlišný a může zahrnovat několik fází. Každá fáze obsahuje sadu cviků, které pomáhají dosáhnout výsledků. Před zahájením tréninku se doporučuje vybrat silový trénink pro hubnutí pro muže a další cvičení a také vytvořit tréninkový plán.

Napájení

Běžný typ tréninku v posilovně. Program silového tréninku musí obsahovat následující cvičení:

1. Dřepy. Nejlépe se provádí s činkou, ale začátečníci mohou chvíli dělat dřepy bez zátěže. Při použití činky položte chodidla na šířku ramen tak, aby prsty směřovaly dopředu. Důležité je pokrčit nohy tak, abyste podsadili pánev nízko a zároveň zabránili prohnutí zad.

2. Mrtvý tah. Hotovo s činkou. Ve výchozí poloze je dole a nohy jsou od sebe na šířku ramen a paže by měly být co nejširší. Při provádění cviku se náčiní zvedá nahoru, dokud se záda zcela nenarovnají, aniž by se nechaly prohýbat. Po několika sekundách se musíte vrátit do výchozí pozice.

3. Shyby. Klasické cvičení, které lze provádět za jakýchkoli podmínek. Pro zvýšení zátěže se doporučuje použít přídavné závaží.

Do programu můžete zařadit i bicepsové lokny, francouzské tlaky a přítahy.

Kardio

Možností kardio tréninku je mnoho. S pomocí takového programu bude možné nejen zhubnout, ale také obnovit fungování srdce a krevních cév, které během tréninku v tělocvičně pro muže zažijí velké zatížení s cílem zhubnout . Během kardio cvičení je třeba věnovat zvláštní pozornost následujícím cvičením:

Toto není úplný seznam aerobních cvičení, která zahrnují dýchání.

Jak vytvořit tréninkový program?

Muži často nechtějí cvičit s trenérem a snaží se vytvořit program na hubnutí v posilovně sami. V tomto případě je důležité věnovat pozornost skutečnosti, že tréninkové schéma by mělo zahrnovat cvičení, která vám umožní pracovat na všech svalových skupinách a využívat potřebné množství energie.

Pro začátek se musíte rozhodnout o počtu tříd. Pro začátečníky je lepší cvičit 2-3x týdně, zkušenější sportovci mohou zvýšit počet návštěv posilovny až na 4. Mezi lekcemi se doporučuje pauza, aby si tělo zvyklo na zátěž a dělalo nezpůsobit zranění.

Poté můžete přejít do programu. Komplex by měl zahrnovat jak posilovací cvičení, tak kardio a kondiční trénink. Navíc je lze provádět postupně, střídat nebo kombinovat tak, aby to bylo vhodné.

Trénink přinese výsledky pouze tehdy, pokud správně přistoupíte k vytvoření programu hubnutí pro muže a budete dodržovat doporučení pro výživu a spánek.