Jaká by měla být vaše tepová frekvence pro hubnutí?

Podle vzorce. Pokud nemáte po ruce speciální hodinky, použijte vzorec „220 minus váš věk“. Například je vám 31 let. Pak bude maximální tepová frekvence 220 – 31 = 189 tepů za minutu.

Pulzní zóny

Trénink je bezpečný, když sportovec sleduje úroveň tepu nebo tepovou frekvenci – tepovou frekvenci. Tento indikátor ukazuje zdraví srdce a celkovou fyzickou zdatnost. Když si člověk nastaví intenzitu tréninku podle svého tepu, vidí výsledky a jde za svým cílem po krátké dráze bez rizika zranění. V tomto článku si povíme o typech pulzních zón a vysvětlíme si, jak je správně vypočítat.

Proč je důležité znát své zóny tepové frekvence?

Tepová frekvence ovlivňuje všechny fyziologické procesy v těle. Například na rychlosti konzumace bílkovin, tuků a sacharidů, fungování nervové soustavy a uvolňování hormonů do krve. Pulz také ovlivňuje pocity během tréninku: pokud „projde střechou“, člověk se cítí nepohodlně a mimovolně přemýšlí, jak se vrátit k uvolněnější činnosti.

Čím rychleji srdce bije, tím rychleji se spaluje tuk. To ale neznamená, že ten, kdo chce zhubnout, musí začít cestu ke štíhlosti vyčerpávajícím cvičením až do mdlob. Příliš rychlé kontrakce jsou pro nepřipravené srdce a cévy nebezpečné, protože mohou vést ke krvácení a dalším problémům. Proto trenéři vybírají intenzitu lekcí pro každého klienta, sledují jeho pohodu a postupně zvyšují zátěž.

Dávejte pozor! Puls je individuální indikátor. U zkušeného cyklisty nesmí maximální tepová frekvence překročit 100 tepů za minutu, i když aktivně pracuje na dálku, a u některých začátečníků tep stoupne na 135 tepů za minutu i při rychlejší chůzi. Proto pro efektivní trénink potřebuje každý sportovec osobní výpočet maximální tepové frekvence.

Změřit si maximální tepovou frekvenci je snadné bez návštěvy sportovního lékaře. K tomu můžete použít jednu ze tří metod: zápěstní nebo hrudní snímač tepové frekvence, univerzální vzorec nebo stadiónový test. Ale pokud je vám více než dvacet pět let a nikdy předtím jste necvičili, absolvujte nejprve standardní fyzikální vyšetření u lékaře.

Jak určit maximální tepovou frekvenci

Pomocí chytrých hodinek nebo monitoru srdečního tepu. Nejjednodušší je změřit si puls pomocí profesionálních hodinek pro sportovce. Odstraní výpočty a ušetří čas.

Podle vzorce. Pokud nemáte po ruce speciální hodinky, použijte vzorec „220 minus váš věk“. Například je vám 31 let. Pak bude maximální tepová frekvence 220 – 31 = 189 tepů za minutu.

Na základě zátěžového testu. Přijďte na stadion. Zahřívejte 10 minut bez namáhání. Po zahřátí uběhněte 1 km maximální rychlostí, kterou můžete dosáhnout, a v cíli si okamžitě změřte tepovou frekvenci. Výsledné číslo bude vaše maximální tepová frekvence.

Výpočet pulzních zón: stručně

Alexander Kuzmin, zakladatel běžecké školy PRO SPORT, vítěz Světového poháru v biatlonu a ambasador značky Nordski, nabízí jednoduchý systém rozdělení tepové frekvence do zón. K tomu doporučuje důsledně odečítat 20 jednotek od vaší maximální tepové frekvence.

Řekněme, že vaše maximum je 189 tepů za minutu. Rozsah od 189 do 169 tepů za minutu bude „červená zóna“. Pokud váš puls během tréninku přejde do červené zóny, neběhejte více než 2-3 km: je to nejen fyzicky náročné, ale také nebezpečné pro srdce a cévy.

Odečtěte dalších 169 jednotek od 20 tepů. Rozsah 169–149 tepů za minutu bude vaší „čtvrtou zónou srdeční frekvence“. S touto tepovou frekvencí uběhnete 5-10 km.

Rozmezí 149–129 tepů za minutu sportovci nazývají „zelená zóna“. Při tréninku v takové zóně se zvýší vaše vytrvalost, postupně se zpevní srdce a cévy.

Rozsah 129-109 tepů za minutu je vaše takzvaná pohodlná nebo „druhá zóna srdeční frekvence“. S největší pravděpodobností při této tepové frekvenci budete moci mluvit bez potíží.

Když je vaše tepová frekvence pod 109 tepů za minutu, zůstanete v klidu – klidně se projděte.

Řekneme vám podrobně o každé z pulzních zón pro lyžaře, běžce, návštěvníky posiloven a další sportovce.

1 zóna tepové frekvence — 50-60% maximální tepové frekvence

Pokud začínáte cvičit poprvé v životě, trénujte v této zóně. Při pobytu v této zóně nebudete schopni rychle zhubnout. Ale každodenním klidným tréninkem jemně zhubnete, posílíte srdce a snížíte hladinu cholesterolu. Zranit se v první pulzové zóně je poměrně obtížné a tlak vám díky cvičení prudce neklesne ani nestoupne – to je důležité pro začátečníky ve sportu a pro lidi se špatným zdravím.

Pulzní zóna 2 — 60-70% maxima

Jsou to o něco intenzivnější tréninky, které posilují srdce, aniž by tělo příliš zatěžovaly. V takové pulzní zóně se zrychluje metabolismus tuků, ale člověk se necítí vyčerpaný a vyždímaný. Druhá zóna se již dá považovat za spalování tuků, je docela vhodná pro začátečníky.

Pulzní zóna 3 — 70-80% maxima

Tato zóna se nazývá aerobní, protože spotřeba kyslíku roste spolu s vitální kapacitou a dechovým objemem plic. Třetí pulsní zóna je vhodná pro spalování tuků, ale začátečníci a lidé s chatrným zdravím by neměli začínat svou cestu sportem s takovou zátěží.

Pulzní zóna 4 — 80 % maxima

V tomto rozmezí lidské tělo spotřebovává hodně kyslíku a spaluje hodně kalorií. Toto cvičení je vhodné pro fyzicky silné lidi pro spalování tuků a zvýšení vytrvalosti. Když jsou zkušení sportovci v této tepové zóně, naučí tělo snáze snášet únavu a posilují svůj fyzický výkon.

Pulzní zóna 5 — 90-100% maxima

Profesionální sportovci netrénují v červené zóně dlouho. Dosažení maximální tepové frekvence, mají na paměti: srdce pravděpodobně nebude schopno bít ještě rychleji, to je jeho limit. Takoví lidé pečlivě sledují svou pohodu, aby se včas zastavili a neohrozili tělo. Amatérští sportovci někdy při intervalovém tréninku jdou do červené zóny pod dohledem instruktora. Například cvičí minutu v pulzní zóně 4. Poté přejdou na jednu minutu do červené. Poté se vrátí do čtvrtého.

Pulzní zóny pro běh: co je důležité vědět

1. Začínající běžci by se měli držet v první, druhé a třetí tepové zóně a do čtvrté jít pod dohledem trenéra.
2. Nejlepší zóna tepové frekvence pro zahřátí je druhá. Jemně připravuje srdce, cévy a šlachy na hlavní trénink.
3. Intenzivní cvičení končí lehkým cvičením v zelené oblasti. Zelená zóna se vypočítává osobně a není převzata ze standardní tabulky.
4. Pokud správně určíte své tepové zóny, snáze se vyhnete přetrénování a zraněním při cvičení.
5. Pokud máte za cíl zhubnout běháním, trénujte v zóně 3 a 4.
6. Pro začátečníky nad 25 let je vhodné stanovit maximální tepovou frekvenci na běžeckém pásu nebo cyklistickém ergometru v ordinaci sportovního lékaře. Tento ukazatel musí lékař určit i u dítěte, které rodiče pošlou na sekci poprvé v životě.

• Jak si vybrat
• Jak pečovat
• Zprávy
• Zobrazit více Sbalit