Jak udělat bench press

Chcete si napumpovat prsa? A tvoje hubené paže? Hrudník je to, co potřebujete. Na tyto svalové skupiny funguje skvěle a výsledky začnou rychle vidět, pokud si mezi tréninky dostatečně odpočinete. Bench press kromě prsních svalů procvičuje i svaly zad, krku a tricepsu.

Jak stlačit hrudník

Spoluautoři: Michele Dolan. Michelle Dolan je osobní trenérka se sídlem v Britské Kolumbii certifikovaná Britskou Kolumbijskou asociací pro rekreaci a parky (BCRPA). Od roku 2002 působí jako osobní trenérka a instruktorka fitness.

Počet zdrojů použitých v tomto článku: 7. Jejich seznam najdete dole na stránce.

Počet zobrazení tohoto článku: 30 482.

Chcete si napumpovat prsa? A tvoje hubené paže? Hrudník je to, co potřebujete. Na tyto svalové skupiny funguje skvěle a výsledky začnou rychle vidět, pokud si mezi tréninky dostatečně odpočinete. Bench press kromě prsních svalů procvičuje i svaly zad, krku a tricepsu.

Metoda 1
Metoda 1 ze 2:

Jak udělat standardní bench press

Zatlačte chodidla do podlahy a držte je na šířku ramen. Ramena by se měla dotýkat lavice.
Pokud zvedáte těžké váhy, snažte se nedělat bench press na příliš měkké lavici. Když činka váží více než 100 kg, plus váha vaší horní části těla, vaše ramena se zaboří do lavice, což může mít za následek zranění krku.
Vyberte si lavici, která vyhovuje šířce vašich ramen. Úzká lavice nebude stabilní a široká lavice vám zabrání v pohybu loktů dozadu.

Způsob uchopení tyče ovlivní svalové skupiny zapojené do lisu. Když to vezmeš trochu širší, tak využiješ víc prsní svaly a když užší, tak triceps. U standardního bench pressu se držte šířky ramen.

Použijte lištu s mírným ohybem, ne příliš pružnou. Příliš tvrdé tyče se těžko zvedají. Všechny jsou kovové, ale pro klouby jsou lepší ty s mírným prohnutím. Požádejte konzultanta v obchodě se sportovním zbožím, aby vám navrhl tyčinku, která odpovídá vaší tělesné hmotnosti. Začátečníci a středně pokročilí sportovci zpravidla netlačí na lavičce činku, která je o 50 % větší než jejich vlastní váha.
Při výběru tyče myslete na své cíle. Pro osobní nebo soutěžní rekord použijte 28mm tyč. Pokud rekord není vaším cílem, vezměte si silnější tyč, aby se vám nezařezávala do dlaní a pohodlněji ležela v rukou. Čím silnější je tyč, tím výše můžete zvednout a tím méně závaží na ni můžete viset. I 3mm rozdíl může mít významný vliv na stabilitu a pocit během tréninku.

Dávejte pozor, abyste si nepřiskřípli prsty při pokládání činky na stojan. Také, pokud jste vysocí, nepoužívejte příliš široký úchop. Velmi široký grip zvyšuje zatížení zápěstí. Příliš úzké nebo příliš široké rukojeti mohou způsobit poranění rukou.
Nechytejte činku s otevřeným úchopem. Pokud vám tyč vyklouzne z rukou, můžete se vážně zranit. Pokud používáte stojan s omezovacími prostředky nebo vám někdo pomáhá, pak není otevřený úchop tak nebezpečný, ale omezování musí být velmi pevné. Stále se ale najdou sportovci, kteří i přes možná nebezpečí používají otevřený úchop. Tato rukojeť méně zatěžuje vaše zápěstí a umožňuje vám zvedat větší váhu. Abyste zabránili sklouznutí lišty, použijte křídu nebo hořčík.

Pokud zvedáte příliš těžké závaží, určitě požádejte o ochrannou síť. Spotter se postará, aby vám tyč nespadla na hruď a také vám pomůže tyč zmáčknout nahoru a položit ji na stojan, pokud na to nemáte sílu. [3] X Zdroj informací

Sportovci obvykle dělají 8 až 12 opakování a 3 až 6 sérií.

Pijte hodně vody a mezi jednotlivými sériemi si udělejte pauzu alespoň dvě minuty. Voda vám pomůže zůstat hydratovaný a zlepší vaši svalovou funkci. [4] X Zdroj informací

Pokud je vaším konečným cílem přibrat na váze a svalové hmotě, pak musíte svaly šokovat. Jak to udělat, je na vás. Můžete zkrátit dobu odpočinku mezi sériemi, zvýšit váhu, dělat supersérie a tak dále. Vyzvěte své tělo, aby překonalo výzvy a všimnete si rozdílu.

reklama
Metoda 2
Metoda 2 ze 2:

Další tipy pro bench press

Pevně zmáčkněte tyč, abyste aktivovali triceps. To vám pomůže zvednout větší váhu.
Použijte nohy, abyste si vytvořili pevnou půdu pod nohama. Zatlačte záda a trapézy do lavice, aby se svaly hrudníku a paží měly od čeho odrážet.
Zvedněte a spouštějte činku v přímé linii. Pokud se tyč při zvedání a spouštění pohybuje tam a zpět, pravděpodobně používáte příliš velkou váhu. Odstraňte z činky pár plátů a proveďte cvik správně.

Chcete-li zvýšit zátěž na triceps, udělejte svůj úchop již na bench-pressu. Kromě toho zkuste procvičit triceps pomocí cviků s činkami v nakloněné pozici, French press, kabelový stroj, kliky a tak dále. [6] X Zdroj informací
Chcete-li zpevnit horní část zad, zkuste zvedat hrudník s ohnutou činkou. Při dobré technice vám tento cvik velmi zpevní záda.

Jezte lépe a více, abyste budovali svaly. Tajemství růstu svalů spočívá v tréninku a správné výživě. Vynásobte svou váhu v kilogramech 30. To bude počet kalorií, které byste měli během dne dostat do těla. [7] X Trusted Source Health.gov Přejít na zdroj Nezapomeňte také, že budete potřebovat vyvážený příjem bílkovin, sacharidů a tuků. Bílkoviny by měly poskytovat 25–40 % kalorií, tuky 15–40 % a sacharidy 35–45 %. [8] X Zdroj informací

Obě ruce by měly být stejně silné. Pokud strávíte v posilovně jakoukoli dobu sledováním benchpressu ostatních, všimnete si, že většina lidí má jednu paži (obvykle dominantní) o něco silnější než tu druhou. To zabraňuje mnoha lidem prolomit efekt plošiny, protože můžete zvednout jen tolik, kolik vám to rameno dovolí. Abyste tomu zabránili, zvyšte zátěž své slabé paže. Když jsou obě paže dostatečně silné, aby zvedly váhu stejně, výrazně zlepšíte svůj výkon.