Jak nabrat svalovou hmotu

učitel na Vysoké škole fitness a kulturistiky pojmenované po. Ben Vader, metodik, trenér nejvyšší kategorie, vedoucí fitness oddělení s více než 10letou praxí. Sportovec a rozhodčí Ruské federace kulturistiky

Jak budovat svalovou hmotu

Trénovat své tělo v posilovně je jako střídat roční období: nabíráte objem, budujete svaly a pak zhubnete a odhalíte, že se úlevou třpytí. RBC Sport sestavil výběr tipů, jak budovat svalovou hmotu

Foto: Global Look Press

Dostatečný tréninkový objem

Svalová hmota roste za přítomnosti několika stabilních faktorů, z nichž primární a nejdůležitější je progresivní zátěž. Pokud se nebudete litovat v posilovně, přidáte tréninkový objem na každém tréninku a vykročíte vpřed, pak s dostatečnou výživou a regenerací se jistě posunete vpřed. Přidejte ke cvikům větší váhu, více opakování a méně odpočinku mezi sériemi (pokud je to vhodné) a tyto tréninkové stimuly povedou, ať se vám to líbí nebo ne, k růstu.

Vyberte si cestu růstu

Pokud jste odhodláni vytvořit svalový objem, pak máte dvě cesty: pomalu a rychle. Rekompozice těla jako pohodlnější (především psychologický) způsob budování těla vyhovuje velkému počtu sportovců. Druhý způsob – přebytek, neboli set, při kterém si vytvoříte přebytek spotřebovaných kalorií, je trnitější a obtížnější. Koneckonců, na začátku cesty se zdá, že hodně jíst je atraktivní, ale ve skutečnosti to po několika měsících mnozí vzdají a nevidí narůstající tuk na bocích spolu s nastupujícími svaly.

Vybírejte plnohodnotné potraviny a jezte dostatečně

Vybírejte jednoduché, plnohodnotné potraviny, které obsahují zdravé kombinace tří makroživin: bílkovin, tuků a sacharidů. Jedná se o maso, ryby, vejce, bobule, ovoce, mléčné výrobky, ořechy. Zaměřte se na libové maso a sytě barevné ovoce a zeleninu. Jezte sladké a běžné brambory, rýži, celozrnné výrobky, avokádo, jablka, mrkev. Pokud zvolíte tyto skupiny potravin, vaše tělo vám poděkuje a vytvoří větší pocit plnosti, takže se snadněji vyhnete svačině. Je mnohem snazší uspokojit potřeby svého těla, pokud zvolíte nezpracované potraviny, protože jsou bohaté na vitamíny a minerály. Zaměřte se na ně, abyste se ujistili, že dostáváte všechny živiny, které potřebujete.

Nestresujte se a vzpamatujte se

Úspěšné budování formy vyžaduje sebekontrolu, která zahrnuje kromě disciplíny i zvládání stresu. Pokud se celý den obáváte, že ztratíte nebo přiberete na váze, pravděpodobně také pociťujete zvýšené hladiny kortizolu. Při chronickém zvýšení může tento hormon způsobit poškození svalové tkáně a vašeho imunitního systému. Můžete jíst dostatek plnohodnotných potravin a živin, užívat kreatin, kofein a provádět ty nejvýkonnější tréninky, ale pokud jste neustále ve stresu, negujete své zisky a možná ztrácíte těžce vydělané svaly.

dobře se vyspi

Mnoho lidí si myslí, že spalování tuků a nabírání svalů probíhá v posilovně, ale to je jen část práce. Pokud trpíte chronickým nedostatkem spánku, pak o nějakém úplném uzdravení nemůže být řeč. To znamená, že je snížena možnost svalové hypertrofie. Když máte dostatek a zdravý spánek, máte automaticky více energie na zintenzivnění tréninku.

Jezte více, ne méně, bílkovin a sacharidů

Jsou dvě důležité makroživiny, o které je třeba pečovat jako první. Přidání více bílkovin do vaší stravy může podpořit svalovou syntézu a sacharidy vám dodají energii a sílu pro vaše tréninky. Sledujte tyto parametry a konzumujte je ve správném množství.

Veďte si tréninkový deník

Vedení tréninkových záznamů v papírové nebo elektronické podobě vám umožní přehledně sledovat a kontrolovat váš pokrok z týdne na týden, na každém tréninku. Na první pohled zdánlivě nepodstatná věc se může stát vaším skvělým pomocníkem při sportovním růstu.

Nastavte si realistická očekávání

Buďte realističtí ohledně očekávaných výsledků. Pokud s cvičením a dietou začínáte, vaše tělo se bude první dva roky snažit pracovat za vás. Pak se však pokrok zpomalí. Buďte trpěliví a zůstaňte konzistentní. Nevzdávejte se tvrdé práce. Buďte realističtí, když přemýšlíte o tom, kolik úsilí bude zapotřebí k dosažení vašeho cíle. Pokrok v nabírání svalů, stejně jako ztráta tuku, není nikdy lineární, některé týdny budou lepší než jiné. Když čelíte pochybnostem, pokračujte vpřed a vězte, že stále vyhráváte, i když nevidíte výsledky, které chcete.

Jak nabrat svalovou hmotu

Mnoho aktivních lidí má otázku: jak správně jíst, aby nabrali svalovou hmotu? Co by měl mužský jídelníček obsahovat? A pro ženy? Podívejme se do tématu s odborníky z Roskachestvo a pojmenujme si hlavní pravidla pro přibírání.

Pravidla, která je třeba dodržovat při přibírání na váze

Množství bílkovin

učitel na Vysoké škole fitness a kulturistiky pojmenované po. Ben Vader, metodik, trenér nejvyšší kategorie, vedoucí fitness oddělení s více než 10letou praxí. Sportovec a rozhodčí Ruské federace kulturistiky

– Jaké by mělo být maximální množství bílkovin ve stravě? Pokud během silového tréninku sportovec používá pracovní váhy nad 70 % maxima, pak potřebuje zvýšit množství bílkovin na 2 g na 1 kg tělesné hmotnosti. Ve všech ostatních případech bude norma bílkovin asi 1,5 g na 1 kg tělesné hmotnosti. Kdo má problémy s trávicím traktem, měl by místo hutných a těžko stravitelných bílkovin přijímat dostupnější bílkoviny – hovězí a jehněčí maso nahradit vejci, rybami, mořskými plody a mlékem.

Kalorický přebytek

Při nabírání svalové hmoty byste se měli vždy řídit pravidlem kalorického přebytku. To znamená, že musíte denně přijmout více kalorií, než vaše tělo spálí. Kalorický přebytek by měl být 400–500 kcal a úroveň přebytku by měla být denně, nejen v den tréninku. Přirozeně by v tomto případě měly být zdrojem kalorií pouze vysoce kvalitní produkty, a ne všechny druhy tučných sladkostí, rychlé občerstvení atd.

Nagima Semčuková
certifikovaný odborník na výživu, člen RoSNDP

– Pokud mluvíme o lidech, kteří chtějí přibrat nebo zhubnout, vždy zde platí hlavní pravidlo: pokud chcete zhubnout, musíte spotřebovat méně energie, než vydáte. A naopak: pokud chcete přibrat, musíte spotřebovat více energie, než vydáte.

Celková energetická potřeba těla se skládá ze tří složek:

• Základní výměna – množství energie, kterou člověk spotřebuje v klidu. I když nic neděláte, spíte, ležíte na gauči, vaše tělo funguje dál. Potřebuje energii, aby srdce bušilo, krev proudila žilami, abyste dýchali, ledviny plnily svou funkci atd. To jsou základní potřeby těla. Nemůžete jít pod základní kurz.
• Termogeneze potravin — množství energie potřebné k trávení potravy. Abyste získali energii z jídla, potřebujete energii!

Když člověk hubne nebo přibírá na váze, kalorický obsah stravy by se měl díky třetí složce změnit. Čím je člověk aktivnější, čím více sportuje, tím více energie potřebuje. A naopak: čím méně je člověk aktivní, tím nižší by měl být obsah kalorií v jeho stravě.

Nedostatek tělesné hmotnosti může naznačovat možná onemocnění, gastrointestinální patologie, nervové poruchy a rysy životního stylu. Před přibíráním na váze se musíte poradit se svým lékařem, vypočítat index tělesné hmotnosti a identifikovat možné kontraindikace. Totéž platí pro ty, kteří chtějí cvičit silový trénink, aby nabrali svalovou hmotu.

Základy sportovní výživy — správná distribuce doplňků výživy

Pro nabrání svalové hmoty je kromě přebytku kalorií nutné udržovat správnou rovnováhu bílkovin, tuků a sacharidů (BJU). V průměru by distribuce BJU na 1 kg tělesné hmotnosti měla být následující:

• Bílkoviny: 1,5–2 g
• Tuk: 1–1,3 g
• Sacharidy: 4-6 g

Jak začít správně jíst?

Jak radí odborník Maxim Musaev, k vytvoření optimálního jídelníčku nemůžete úplně vyškrtnout celý jídelníček, musíte hladce projít několika fázemi.

• Oprava aktuálního obsahu kalorií a poměru BZHU. Jídlo vážíme, zapisujeme a určujeme, kolik a co právě sníme.
• Identifikace nedostatků a přebytků živin. Nejčastěji je potřeba zvýšit bílkoviny a sacharidy a omezit tuky. Všechny denní kalorie by měly být rozloženy rovnoměrně po celý den v poměru 30 % na snídani, 40 % na oběd a 30 % na večeři. V tomto případě by množství bílkovin najednou nemělo přesáhnout 30 g To je přibližně 150 g kuřecích prsou nebo 3 bílků. Veškerý nadbytek bílkovin může být v určitých případech škodlivý pro zdraví sportovce. Pokud tři jídla nestačí pro požadovaný obsah kalorií, přidejte další jídla.
• Zlepšení kvality potravinového koše. Nedoporučuje se okamžitě opustit předchozí dietu. Je potřeba důsledně nahrazovat zdroje bílkovin, tuků a sacharidů lepšími a stravitelnějšími.

Jak často byste měli upravovat svůj jídelníček?

Veškeré úpravy stravy lze provádět každé 1-2 týdny. A pokaždé je třeba vzít v úvahu změny tělesné hmotnosti.

Jak rychle může přibývat svalová hmota?

V počáteční fázi můžete očekávat nárůst hmotnosti až o 1–2 kg za měsíc. Po pár měsících tréninku je možné zvolnit na 300–500 g za měsíc nebo dokonce přestat přibírat. Hodně záleží na věku. Čím je tělo mladší, čím má více anabolických hormonů, které jsou nezbytné pro syntézu bílkovin v těle, tím větší je pravděpodobnost nabírání svalové hmoty. S věkem se množství hormonů snižuje, a proto je po 35 letech problematické očekávat znatelnou hypertrofii.

Může typ postavy ovlivnit přibírání na váze?

Četné studie vědců dokazují, že geny přímo ovlivňují jak ukazatele síly, tak i schopnost nabírat svalovou hmotu.

Studie z roku 2007 zjistila, že při provádění stejného silového tréninku takzvaní „genetičtí loseři“ nedokázali zvětšit plochu svalového průřezu, zatímco lidé s vysokou genovou expresí (tj. predispozicí k růstu svalů) zvýšili své zisky o 58 %. .

Studie z roku 2010 zjistila, že geny určují 40–70 % tělesné hmotnosti.

Kromě toho genetika ovlivňuje rychlost metabolismu, hladinu tuku, silový výkon a příjem kalorií. V takových případech odborníci hovoří o „genetickém stropu“ — úrovni, nad kterou člověk není schopen přibrat. Dědičnost je však pouze jedním z faktorů ovlivňujících přibírání na váze. Správná výživa, vyvážená strava, optimální trénink – to vše má vliv i na to, zda budete dále přibírat nebo ne.

Jaké potraviny by rozhodně neměly chybět ve vašem jídelníčku?

K přibírání na váze prostřednictvím svalů nestačí jednoduše jíst více jídla, zdůrazňuje nutriční terapeutka Nagima Semchuková. Pro sportovce je ve většině případů vhodná běžná strava, vyvážená v množství i kvalitě bílkovin, tuků a sacharidů.

Sacharidy jsou pro člověka důležité z hlediska stabilního zdroje glukózy – hlavního zdroje energie pro naše tělo. Pro udržení adekvátní hladiny energie a optimální regenerace je důležité zajistit si udržitelný zdroj glukózy.

Jelikož jsou bílkoviny stavebním materiálem pro naše tělo, je třeba dbát i na jejich dostatek ve stravě. Tělo zdravého člověka má přísun tuků a sacharidů, ale prakticky žádný přísun bílkovin, proto je nesmírně důležité si jejich množství hlídat, ale nezapomínejte, že příliš mnoho bílkovin ve stravě také škodí.

Top 5 potravin s vysokým obsahem bílkovin, které byste měli mít ve svém jídelníčku

Při výběru potravin s vysokým obsahem bílkovin je třeba pamatovat nejen na obsah bílkovin na 100 g výrobku, ale také na koeficient stravitelnosti aminokyselin a nutriční hodnotu. Sportovci mohou ze svého jídelníčku vyřadit mnoho zdánlivě na bílkoviny bohatých potravin, protože mají vysoký obsah tuku nebo mají nízkou stravitelnost.

Stravitelnost bílkovin se obvykle vypočítává pomocí stupnice PDCAAS, která ukazuje, jak dobře bude složení aminokyselin produktu splňovat lidské potřeby. Produkty s nejlepší stravitelností mají koeficient 1,0.

Koeficient stravitelnosti: 1

Obsah bílkovin na 100 g: 12 g

Vaječné bílky nejsou dobré jen pro budování svalů: leucin, který obsahují, pomáhá snižovat rychlost odbourávání svalových bílkovin.

Koeficient stravitelnosti: 1

Obsah bílkovin na 100 g: 16 g

Základem tvarohu je pomalý protein kasein, takže sportovci jedí tvaroh většinou před spaním nebo před dlouhou pauzou mezi jídly.

Kuřecí prsa

Koeficient stravitelnosti: 0,92

Obsah bílkovin na 100 g: 30 g (ve vařeném produktu)

Sportovci často volí maso z prsou před jinými částmi kuřete kvůli nízkému obsahu tuku. Vhodné jsou ale i jiné části kuřete, pokud nemáte problémy s cholesterolem.

Koeficient stravitelnosti: 0,92

Obsah bílkovin na 100 g: 25 g (ve vařeném produktu)

Výzkumy ukazují, že hovězí protein je stejně dobrý jako syrovátkový protein. Jedná se o vysoce kvalitní protein, který obsahuje všechny potřebné aminokyseliny pro přibírání na váze.

Pstruh/losos

Koeficient stravitelnosti: 0,78

Obsah bílkovin na 100 g: 20–22 g

Kromě těchto druhů můžete použít tuňáka, růžového lososa nebo makrelu. Kromě bílkovin obsahují ryby mnoho prospěšných omega-3 kyselin. Musíte si ale pamatovat, že čím tučnější ryba, tím vyšší obsah omega-3 má.

Doporučený jídelníček

Jak zdůrazňuje expertka Semchukova, výživa při sportu má dva hlavní cíle:

• zlepšené zotavení;
• zlepšený výkon.

Neexistují jednotná pravidla, která by každému stanovila přesný čas, kdy jíst před/po tréninku. Je to velmi individuální a záleží na:

• trvání školení;
• intenzita činnosti;
• frekvence tréninku;
• cíle sportovce;
• složení těla sportovce;
• jeho individuální nesnášenlivost.

Obecně platí, že lidem, kteří cvičí pro zdraví, se stejně jako všem ostatním doporučuje začít s těmi nejjednoduššími pravidly. A teprve když sportovec důsledně dodržuje standardní dietu, je třeba zjistit, zda se opravdu vyplatí pravidla hry komplikovat.

Sportovní výživa pro zvýšení tělesné hmotnosti

Expert Maxim Musaev říká:

– Pokud člověk sportuje, tak časem prostě potřebuje sportovní výživu. Měl by být doplňkem vaší běžné stravy, nikoli její náhradou. Sportovní výživa má významnou výhodu: všechny produkty mají vysokou biologickou dostupnost, to znamená, že se velmi rychle dostávají do krve. Toho je z velké části dosaženo konzumací v tekuté formě – například proteiny a gainery. Většina ostatních produktů musí být také rozpuštěna ve vodě.

• Ať už sportovec dělá jakýkoli sport, potřebuje konzumovat 1-2x denně. protein ve formě syrovátkového izolátu jako doplňkového zdroje vysoce kvalitních bílkovin s kompletní sadou aminokyselin.
• Pokud jsou vaše tréninky zaměřeny na nabírání svalové hmoty, pak jsou lepší směsi bílkovin a sacharidů — gainery, který dokáže snadno zvýšit kalorický příjem o 400–500 kcal denně. To je pro takový trénink důležité.

Sledujte novinky, přihlaste se k odběru newsletteru.

Při citování tohoto materiálu je vyžadován aktivní odkaz na zdroj.