Správné zdravé svačiny na PP dietě: možnosti a recepty

Nyní víte, jak si vybrat zdravé svačiny v obchodě nebo si je připravit sami. S takovou rozmanitostí zdravých svačin bude udržování vyvážené stravy snadné a chutné.

Svačiny se správnou výživou. Měli byste svačit, když hubnete?

Snack — Jedná se o malé jídlo, jehož hlavním úkolem je zabránit rozvoji silného hladu mezi hlavními jídly.

Endokrinologové a odborníci na výživu se shodují, že pro správný metabolismus, udržení zdravého trávicího systému a udržení normální hmotnosti je třeba jíst malé porce 4-6krát denně. Objem prázdného žaludku dospělého člověka je 0,5 litru. U dětí je objem žaludku menší a závisí na věku. Je velmi nežádoucí protahovat ji jídlem velkých porcí, ale zřídka — jednou až třikrát denně. V pauze mezi jídly se dostavuje silný pocit hladu a zdá se, že množství jídla nestačí. Nafouklý žaludek vyžaduje zaplňování stále větším množstvím potravy, což vede k trávicím problémům, narušuje metabolismus a přispívá ke vzniku tukových zásob. Proto je pro zdraví tak důležité jíst často a v malých porcích. Mezi jídly by měla být alespoň jedna a půl až dvě hodiny. Musíte jíst zdravé potraviny, které obsahují bílkoviny a komplexní sacharidy. Takové potraviny jsou prospěšné pro trávení a podporují tvorbu svalové hmoty spíše než tukové tkáně. Konzumace zdravých svačin po celý den zlepšuje váš metabolismus a pomáhá omezit vaši chuť k jídlu. Množství mezisvačiny by mělo být 2x až 3x menší než porce hlavního jídla. Důležitou roli hraje udržení vodní rovnováhy, denně je potřeba vypít minimálně 1,5 litru vody, ale vše je individuální a záleží na věku a tělesné hmotnosti dítěte.

Proč potřebujeme svačinu?

Svačina je nezbytná pro kontrolu úrovně hladu. Čím delší jsou přestávky mezi jídly, tím silnější je váš hlad. Tento proces způsobuje hormon ghrelin, který je produkován žaludečními buňkami. Čím déle se jídlo do těla nedostane, tím více hormonu se produkuje, tím silnější je hlad. Hlad, stejně jako strach, má velké oči. To je důvod, proč když máte velký hlad, je neuvěřitelně obtížné kontrolovat, co jíte. Výsledkem je přejídání. Pokud svačíte mezi hlavními jídly, nedochází k silnému hladu, navíc tělo vynakládá energii na vstřebávání těchto malých porcí jídla, čímž udržuje rychlost metabolických procesů na dobré úrovni.

Druhou důležitou vlastností mlsání je zmenšení objemu hlavních jídel. To opět souvisí s kontrolou hladu. Malé porce jídla nám pomáhají udržovat stálý pocit lehké sytosti. To je dobré i z hlediska fungování trávicího systému. Malé množství potravy se lépe vstřebává a nezatěžuje trávicí trakt. V tomto případě je dostatek trávicích enzymů ke kompletnímu zpracování bolusu potravy na lehce stravitelné složky a uvolněnou energii tělo vydává pro aktuální potřeby. Když jsou porce jídla zjevně nadměrné, zdroje trávicího systému postačují pouze ke zpracování příchozí potravy na velké meziprodukty, které se mnohem hůře vstřebávají. V tomto ohledu jsou dělená jídla s občerstvením často předepisována jako léčba onemocnění trávicího systému.

A konečně, snacking vytváří ideální podmínky pro aktivní spalování tuků.. Jíst s dlouhými přestávkami vede k tomu, že tělo začne bít na poplach a přejde do úsporného režimu, metabolické procesy se zpomalí. Tělo se snaží utratit co nejméně a co nejvíce ukládat. Už moc dobře víte, kde jsou tyto zásoby uloženy.

Nejlepší čas na svačinu je:

— druhá snídaně (pokud je menu na daný den správně naplánováno, mělo by být od 11.00:12.00, nejpozději však do XNUMX:XNUMX);

— odpolední čaj (od 16.00:17.00 – XNUMX:XNUMX);

— druhá večeře (krátce před spaním, nejpozději však do 21.00).

Zdravé svačiny.

Přítomnost jednoduchých sacharidů v nich je nežádoucí. Neutišují hlad, naopak vedou k jeho prudkému nárůstu. Pravděpodobně jste si sami všimli, že po snědení čokoládové tyčinky nebo pečiva nebo kousku dortu cítíte velmi krátkodobou sytost, kterou rychle vystřídá brutální hlad. Sladkosti by měly být součástí vašeho jídelníčku, ale měli byste je jíst až po utišení hladu, jako příjemný malý doplněk. Svačiny by vás měly zasytit a tuto práci dobře zvládají bílkoviny a komplexní sacharidy. Například „pořádný“ chlebíček s tmavým chlebem a malým kouskem drůbeže je podle mě velmi dobrá varianta. Sem bych zařadila hrst oříšků (přirozeně, ne slané ani sladké), tvaroh, jakoukoliv zeleninu a nepříliš sladké ovoce. Mezi dobré svačiny patří nízkotučné mléčné výrobky (kefír, přírodní jogurt, tvaroh, nízkotučný sýr), tmavé pečivo a knäckebroty, nepříliš sladké ovoce (jablko, hruška), téměř veškerá zelenina, vařené nebo pečené hovězí maso, kuřecí maso. Všechny tyto produkty si snadno vezmete s sebou, a i když jste na cestách nebo ve škole, můžete je svačit, aniž byste poutali přílišnou pozornost.

Špatné občerstvení.

Chipsy, sladké nebo slané oříšky, semínka, všechny krekry z obchodu, glazované tvarohy, sladké jogurty, sendviče s máslem a párky z obchodu, pečivo a čokoláda nejsou jako svačina absolutně vhodné. Tyto potraviny jsou pamlsky (příliš kalorické, příliš sladké, tučné nebo všechny tři), což znamená, že nejsou určeny k utišení hladu.

Jaká je škoda?

1. Prošli jsme složitým zpracováním. Po složitém zpracování musí tělo trávit potravu dlouho a obtížně.
2. Obsahuje mnoho „prázdných“ kalorií. Co znamená prázdné kalorie? Jedná se o cukr, sůl, škrob a všechny další složky, které tělu nepřinášejí žádný užitek, ale chutnají produktu. Patří sem také látky, které spadají do kategorie konzervantů, zvýrazňovačů chuti atd. Například typickým příkladem nezdravého mlsání s prázdnými kaloriemi jsou chipsy a krekry. Obsahují spoustu koření a dalších přísad, které se ukázaly jako extrémně škodlivé pro tělo dítěte.
3. Bohaté na barviva a zvýrazňovače chuti. Tyto složky v zásadě neposkytují žádné nasycení, ale následně vedou ke zdravotním problémům. Čím jasnější produkt vypadá a čím silnější je jeho chuť, tím je nebezpečnější. Typickým příkladem je většina jogurtů a sladkých mléčných výrobků. Někteří lidé si myslí, že jíst takový jogurt je zdravé. Ve skutečnosti obsahuje tolik barviv, že může způsobit onemocnění.

Dbejte na to, aby se svačiny neměnily v plnohodnotná jídla, protože jejich úkolem je mezi jídly udržovat pocit mírné sytosti, nikoli je nahrazovat.

Sledujte tělesnou hmotnost svých dětí a podstupujte pravidelné lékařské prohlídky.

Doufám, že vám můj článek byl užitečný.

S pozdravem dětský endokrinolog

04.12.2020 13: 39
Enrol
jmenování

Můžete se objednat u kteréhokoli lékaře v naší ambulanci. S našimi lékaři se můžete seznámit v sekci „Specialisté“.

Můžete si zavolat kteréhokoli z lékařů naší kliniky k vám domů. S našimi lékaři se můžete seznámit v sekci „Specialisté“.

Pokud máte připomínky nebo návrhy týkající se práce našich zaměstnanců, můžete nám zanechat recenzi na naši práci!

Denně
žádné dny volna nebo přestávky
s 8: 00 20 na: 00

Nižnij Tagil,
Svatý. Cheremshanskaya, 3

LLC «Zdravotní středisko Nižnij Tagil»
© 2014-2024 Všechna práva vyhrazena

Osobní údaje, včetně biometrických údajů zaměstnanců společnosti Nizhny Tagil Medical Center LLC, jsou zveřejněny na oficiálních webových stránkách (www.nt-mc.ru), aby bylo dodrženo ustanovení 7, část 1 čl. 79 „O základech ochrany zdraví občanů v Ruské federaci“ s písemným souhlasem zaměstnanců
Zásady zpracování osobních údajů

O klinice

Naše pokyny

• Poradenská diagnostika
• Ultrazvuková diagnostika
• Funkční diagnostika
• oftalmologie
• Flebologie
• Endoskopie
• Laboratoř
• Lékařské prohlídky
• fyzioterapie

Pro pacienta

• Jmenování
• Volání lékaře
• Dárkový certifikát
• Náměty a připomínky
• Články
• Kontakty
• Dokumentace
• Přípravy na výzkum
• Pomoc pro finanční úřady

	Ministerstvo zdravotnictví Ruské federace		Ministerstvo zdravotnictví Sverdlovské oblasti
	Územní orgán Roszdravnadzor pro oblast Sverdlovsk		Oddělení federální služby pro dohled nad ochranou práv spotřebitelů a lidským blahobytem pro Sverdlovskou oblast

Soubory cookie používáme k získávání statistik, které nám pomáhají zlepšovat služby pro vás za účelem personalizace služeb a nabídek. Můžete si přečíst více o cookies nebo změnit nastavení svého prohlížeče. Pokračováním v používání stránky bez změny nastavení souhlasíte s používáním souborů cookie.
Souhlasím s tím,

Správné zdravé svačiny na PP dietě: možnosti a recepty

Pokud dodržujete zásady zdravé výživy, pak víte, jak jsou svačiny důležité. Výběr nesprávných svačinových potravin však může rychle zničit veškeré vaše úsilí. Proč zařadit svačiny do svého jídelníčku, co si koupit v obchodě jako zdravou svačinku a jak si je připravit sami, vám prozradíme v tomto článku.

Předpokládá se, že správná výživa je vhodná pro lidi, kteří chtějí zhubnout. To ale není pravda, protože vyvážená strava je nezbytná pro každého člověka bez ohledu na to, zda chce hubnout, budovat svaly, nebo se jen udržovat v kondici.

Základní zásady správné výživy

Základem vyvážené stravy je správné rozložení bílkovin, tuků, sacharidů ve stravě a dodržování kalorických norem. Poměr živin a obsah kalorií se vybírá individuálně pro každého člověka na základě jeho pohlaví, věku, životního stylu, metabolismu a cíle. V průměru je distribuce BZHU následující:

• při hubnutí musíte dodržovat dietu s kalorickým deficitem přibližně 10-15%, kde 30-35% denního příjmu kalorií tvoří bílkoviny, 30% tuky, 40% sacharidy.
• pro nabrání svalové hmoty je přebytek kalorií ve stravě 10-20% denní hodnoty, z toho 30-35% bílkovin, 25-30% tuků, 45-55% sacharidů.

Správný jídelníček se skládá z 5-6 jídel, kde jsou zahrnuty kromě snídaně, oběda a večeře ještě 2-3 svačiny. Kromě dodržování KBJU stojí za to věnovat pozornost kvalitě konzumovaných produktů. Mělo by se jednat především o komplexní sacharidy, kvalitní bílkoviny a polynenasycené tuky rostlinného původu.

Proč je svačina důležitá?

Malá jídla pomáhají omezit hlad a vyhnout se přejídání během hlavního jídla. Navíc tímto způsobem podpoříte činnost trávicího traktu, zlepšíte metabolismus a podpoříte hubnutí. Svačina dá tělu jasně najevo, že mu nehrozí hladovění, hladina cukru v krvi neklesne na kritickou úroveň, takže se můžete uklidnit a relaxovat.

Svačiny jsou obvykle součástí jídelníčku mezi snídaní a obědem, obědem a večeří a před spaním. Ale v různých situacích se toto schéma může změnit, například pokud máte pozdní oběd, pak si po snídani můžete dovolit 2 svačiny.

První svačina nebo druhá snídaně může obsahovat následující kombinace: sacharidy, sacharidy a bílkoviny, sacharidy a tuky.

Druhá svačina nebo svačina by se měla skládat z bílkovin, bílkovin a tuku a obsahovat také vlákninu.

Pro večerní svačinu si musíte vybrat bílkovinné potraviny s minimálním množstvím tuku.

Obsah kalorií v každé svačině by měl být přibližně 150-250 kcal.

Top 5 rychlých občerstvení na PP

Pro ty, kteří nemají čas připravovat si svačiny doma nebo prostě nechtějí každý den přemýšlet, co jíst, jsme připravili hodnocení těch nejzdravějších produktů, které lze snadno najít v obchodě:

• Směs ořechů;
• Kefír nebo přírodní jogurt;
• Tvaroh;
• Cereální/proteinová tyčinka nebo proteinová sušenka;
• Banán nebo jablko nebo jiné ovoce.

Pro ty, kteří neustále jedí vyváženou stravu, se tento seznam může zdát skromný a nezajímavý. Pokud totiž budete jíst každý den stejná jídla, velmi brzy vás to přitáhne k nezdravým sladkostem a rychlému občerstvení. Aby k tomu nedocházelo, připravili jsme celý seznam zdravých svačin k různým příležitostem.

Recepty na zdravé svačiny se správnou výživou

Možnost 1. Ovesná kaše s náplní: tvaroh, sýr, ovoce nebo zelenina.

Na dvě ovesné palačinky budete potřebovat 2 vejce, 7 polévkových lžic. lžíce drcených ovesných vloček, 7 polévkových lžic. lžíce mléka, sůl podle chuti. Smíchejte všechny přísady, dokud se neobjeví bubliny. Palačinky smažte na nepřilnavé pánvi bez oleje nebo s jeho minimálním množstvím.

Jako náplň můžete použít sýr s rajčaty a paprikou; tvaroh s bylinkami a kouskem lehce osolené ryby; lžíce ořechového másla a půl banánu. Můžete přijít s nekonečnými možnostmi plnění, hlavní věc je, že se vejdou do denního příjmu kalorií. Své ovesné palačinky můžete také posílit proteinem přidáním několika odměrek proteinového prášku. V jednom z našich článků jsme již hovořili o oblíbených receptech s proteinem.

Možnost 2. Tvarohový kastrol

Nabízíme jednoduchý recept na jemný kastrol, který můžete zpestřit libovolnými přísadami podle vašeho vkusu: ořechy, sušené ovoce, bobule.

Budete potřebovat 400 gramů nízkotučného tvarohu, 2 vejce, bezkalorické sladidlo PRIME SWEET dle chuti, 2 polévkové lžíce. lžíce rýžové mouky, několik lžic přírodního jogurtu nebo nízkotučné zakysané smetany (v závislosti na konzistenci), 1 lžička prášku do pečiva.

Smíchejte všechny ingredience v misce. Měla by vám vzniknout poměrně hustá hmota, kterou lze snadno rozetřít lžící. Pečte v troubě 20-25 minut, dokud nebudou hotové. Pokud chcete, můžete do kastrolu přidat rozinky, sušené meruňky, ořechy nebo dokonce udělat slané místo sladké.

Možnost 3. Kuřecí soufflé

Jedná se o zdravou, sytou svačinku pro ty, kteří jsou unaveni svými obvyklými kuřecími pokrmy. Suflé lze kombinovat s ovesnými plackami nebo z něj udělat sendviče s celozrnným pečivem a zeleninou.

Vezměte 400 gramů domácích mletých kuřecích prsou, 100 ml přírodního jogurtu, 2 vejce, sůl a koření podle chuti. Z bílků ušleháme tuhý sníh. Smíchejte žloutky, mleté ​​maso a jogurt do hladka. Osolíme a okořeníme. Do směsi opatrně vmícháme bílky a důkladně promícháme. Pečeme v silikonové formě v troubě nebo v pomalém hrnci. Pokrm můžete zpestřit houbami, zeleninou a bylinkami.

Zdravé svačiny na cesty nebo na cesty

Pokud se chystáte na výlet, na dlouhou procházku nebo jste jen celý den na nohou, pak se bez rychlých zdravých svačin neobejdete. Měli byste si vybírat potraviny, které je vhodné jíst i na cestách a které se v horku nekazí. Možnosti:

• Vydatné: míchané ořechy, pití přírodního jogurtu a celozrnného chleba, sušené libové maso ve vakuovém balení.
• Sladké: sezónní ovoce, bobule, hrst sušeného ovoce, zdravé proteinové tyčinky.
• Není sladké: sezónní zelenina, malá porce sýra.

Svačina při zdravém stravování v práci

Jíst zdravě v práci je mnohem snazší než na cestách, protože si jídlo můžete připravit doma a následně ohřát v mikrovlnné troubě. Příklady správných zdravých svačinek do práce, které jsou vhodné pro hubnoucí i přibývající:

• Vydatné: tvarohové koláče, proteinové palačinky, proteinová polévka, porce tvarohu.
• Sladké: šálek bobulí nebo ovoce, domácí ovesné sušenky.
• Nesladké: zeleninové tyčinky, zdravé sendviče, guacamole s celozrnným chlebem.

Domácí svačiny na zdravé výživě

Pokud svačíte doma, pak máte možnost si jídelníček maximálně zpestřit, protože vám nic nebrání připravit si chutný a zdravý pokrm. Zde je to, co si můžete připravit na svačinu, pokud jíte správně:

• Vydatné: vařená vejce nebo omeleta se zeleninou, rohlík tenké lavash s tvarohem a zeleninovou náplní, sendvič z celozrnného chleba s červenou rybou.
• Sladké: pečená jablka se skořicí a ořechy, smoothie, proteinový koktejl, celozrnný sendvič s arašídovým máslem.
• Nesladké: zeleninový salát, domácí obilný chléb se semínky, tvaroh.

Správná svačinka na hubnutí

Pokud aktivně hubnete, budou se vám hodit následující druhy zdravých nízkokalorických svačin:

• Nízkotučný tvaroh s přídavkem ovoce a bobulovin. Vybírejte potraviny s nižším obsahem cukru: zelená jablka, hrušky, citrusové plody, meruňky, ananas, maliny, jahody, borůvky.
• Zeleninový salát z neškrobové zeleniny a bylinek s přírodním jogurtovým dresinkem: rajčata, okurky, paprika, zelí, špenát, šťovík.
• Omeleta se zeleninou nebo vařenými vejci.
• Dýňový sorbet bez cukru.
• Cuketový kastrol s houbami.
• Nízkotučné mléčné výrobky: kefír, přírodní jogurt, fermentované pečené mléko.

Abyste zahnali svůj hlad a nepřehnali to s kaloriemi, dejte přednost potravinám s vysokým obsahem vlákniny, ale s minimem sacharidů. Mohou to být řapíkatý celer, otrubový chléb, smoothies ze zeleniny a bylinek.

Chutné a zdravé svačiny na noc

Zvláštní pozornost by měla být věnována nočnímu občerstvení. Jak již bylo řečeno, mělo by obsahovat bílkoviny s minimálním množstvím tuku, být lehce stravitelné a zároveň tělo zasytit na dlouhou dobu (přece jen je před námi celá noc!).

Možnost večerního občerstvení může být nízkotučný tvaroh nebo porce kaseinového koktejlu MICELÁRNÍ KASEIN.

Jak si vybrat zdravou svačinku z obchodu?

Při výběru zdravých svačin na pultech obchodů se nezapomeňte podívat na složení produktů. Mnohdy zdravé a nízkokalorické výrobky, jak je uvedeno na obalu, zdravé vůbec nejsou a ve svém složení skrývají velké množství škodlivých složek. Na jaké ingredience byste si měli dávat pozor:

• Trans-tuky a hydrogenované rostlinné oleje;
• Cukr, glukózo-fruktózové sirupy a další škodlivá sladidla, jako je aspartam;
• Mouka a škrob;
• Pochybné přísady: syntetické příchutě, barviva, GMO a další.

Při výběru zdravých tyčinek a sušenek pro správnou svačinu věnujte zvláštní pozornost složení, protože v těchto produktech se nejčastěji vyskytují výše uvedené ingredience. Správné tyčinky obsahují obiloviny, ovoce a bobule, stejně jako lněná, slunečnicová, sezamová nebo dýňová semínka. Neobsahují žádný přidaný cukr, trans-tuky ani barviva. Také proteinová tyčinka bez cukru a výše uvedených přísad může být lahodnou sladkou svačinkou, která je ideální pro druhou snídani.

A milovníci pečení ocení lahodné proteinové sušenky PRIMEBAR od Prime Kraft s nejvyšším obsahem bílkovin na ruském trhu. Výrobek neobsahuje mouku, trans-tuky ani cukr. Jedna porce sušenek navíc obsahuje 23 gramů bílkovin (1/3 denní dávky) a prebiotika pro dobré trávení. To je skutečný sen pro ty, kteří mají chuť na sladké. Na jednu 55 gramovou sušenku připadá pouze 9 gramů sacharidů a v mini formátu je 35 gramů sacharidů na 7,7 gramů sušenek. Minimální poškození vaší postavy a maximální sytost do dalšího jídla.

Nyní víte, jak si vybrat zdravé svačiny v obchodě nebo si je připravit sami. S takovou rozmanitostí zdravých svačin bude udržování vyvážené stravy snadné a chutné.

Jezte správně a měňte se k lepšímu s Prime Kraft!

Prostřednictvím promo kódu BLOG v oficiálním internetovém obchodě primekraft.com 10% sleva na veškerý sortiment! Doručení po celém Rusku.