Výživová doporučení pro ty, kteří vedou aktivní životní styl, zabývají se tělesnou výchovou, amatérským sportem a fitness

Rozložení příjmu kalorií během dne by mělo souviset s časem a počtem tréninků.

Výživa pro intenzivní trénink

Maximální síla, vytrvalost a rychlost vyžadují silný výbuch energie. Základní vzorec našeho těla říká: energie přijatá z potravy = změna energetických zásob + energetický výdej. Energie vstupující do našeho těla pochází ze živin (bílkoviny, sacharidy, tuky) a měří se v kilokaloriích. Čím více cvičíte, tím více kalorií potřebujete zkonzumovat: další kalorie se spotřebují k tomu, aby tělo získalo energii a zotavilo se. Vysoká zátěž vyžaduje správně zvolenou stravu.

V tomto článku se tedy podíváme na klíčové zásady správné výživy během intenzivního tréninku.

Zásady výživy pro intenzivní trénink

1. Pijte dostatek vody. Při fyzické aktivitě tělo ztrácí velké množství tekutin. Dehydratace s sebou nese mikrotraumata, zpomalení metabolismu a zhoršení většiny tělesných funkcí.
2. S rostoucí intenzitou stoupá spotřeba energie, a tedy i živin. Zaměření vaší stravy na bílkoviny, komplexní sacharidy, zdravé tuky a vlákninu bude dobrým začátkem na vaší cestě k síle, svalům a energii.
3. Nikdy nezvyšujte svůj kalorický příjem kvůli objemu jedné porce. Zvyšte počet jídel na 6-8krát denně.
4. Pro normální trávení potřebuje tělo vlákninu. K tomu se doporučuje sníst alespoň 400 g zeleniny denně.
5. Nevzdávejte se tuku. Začněte konzumovat Omega-3 a Omega-6 tuky, které vaše tělo potřebuje. Jejich zdrojem jsou mořské plody a rostlinné oleje.
6. Nevynechávejte jídla. K snídani tělo potřebuje přísun energie – sacharidy. Před spaním je užitečné jíst potraviny obsahující kasein (dlouhý) protein. Nízkotučný tvaroh před spaním pomůže vašim svalům rychleji se zotavit.
7. Pomozte svému tělu doplnit zásoby různými stopovými prvky a minerály.

Nutriční vlastnosti v závislosti na tréninkových cílech

Existují 3 hlavní cíle, pro které lidé dělají cvičení součástí svého života: spalování tuků, nárůst svalové hmoty a udržení dosažené formy. Různé cíle vyžadují různé rozložení bílkovin, tuků a sacharidů v těle.

Spalování tuků

bílkoviny: 50 %, tuky: 30 % sacharidy: 20 %.

Pokud je vaším cílem zhubnout, měli byste v první řadě omezit množství přijatých sacharidů obecně a minimalizovat podíl rychlých sacharidů. U většiny jídel jezte nízkosacharidovou stravu, přičemž sacharidy konzumujte jako součást snídaně.

Zvýšení hmotnosti

bílkoviny 30 %, tuky 40 %, sacharidy 30 %

Bílkoviny jsou základem svalů. Dbejte na příjem kvalitních bílkovin ze stravy (maso, mléčné výrobky, ořechy). Při přibírání na váze jsou neméně důležité sacharidy. Kvalita příchozích sacharidů ovlivňuje kvalitu hmoty.

Udržování ve formě

bílkoviny 30 %, tuky 45 %, sacharidy 25 %.

Všechny sacharidy by měly přijít během tréninku a/nebo po 18:00 každý den. Pro včasnou obnovu těla a „nakrmení“ nabyté svalové hmoty je potřeba vysoká hladina bílkovin.

Nedostatečná nebo nesprávná výživa oddálí dosažení vašich cílů, zatímco správná obnova energetických zdrojů umožní tělu využít jeho maximální potenciál!

Výživová doporučení pro ty, kteří vedou aktivní životní styl, zabývají se tělesnou výchovou, amatérským sportem a fitness

Fyzické cvičení je pro tělo velmi prospěšné. Pomocí tělesné výchovy se můžete udržovat v dobré kondici. Dělejte jakékoli pohyby, které vám přinášejí potěšení.

Půl hodiny ranního cvičení, 15-20 minut běhu, hraní stolního tenisu, plavání a jakékoli jiné cvičení vám zajistí stav „svalové radosti“, pomůže vám zlepšit náladu a celkový stav těla, sníží riziko rozvoje hypertenze, aterosklerózy, obezity a dalších onemocnění . Mírná zátěž, která nezpůsobuje výraznou únavu nebo pocit vyčerpání organismu, zpevňuje kosti, jejich klouby, svaly, podporuje lepší činnost střev a dalších vnitřních orgánů. Při nedostatečné pohyblivosti — stavu fyzické nečinnosti — svaly ochabují, ochabují, ztrácí se dřívější síla, z kostí se odstraňují vápenaté soli, zhoršuje se krevní oběh, člověk je slabý a letargický.

Výhody fyzické aktivity jsou největší, když je spojena s dostatečným odpočinkem a optimální výživou.

Důležitým principem budování zdravého jídelníčku je jeho personalizace, která má genderové a věkové charakteristiky, závisí na genetických vlastnostech, nutričním stavu a zejména fyzickém vývoji a také pohybové aktivitě.

Lidé podle úrovně pohybové aktivity se dělí do pěti hlavních skupin, kde Ⅰ je skupina s velmi nízkou pohybovou aktivitou, převážně duševní pracovníci (státní zaměstnanci, vědci, učitelé, učitelé, studenti, lékaři, programátoři a další související činnosti) , a Ⅴ skupina — skupina s velmi vysokou fyzickou aktivitou, pracovníci s obzvláště těžkou fyzickou námahou (vysoce kvalifikovaní sportovci v období tréninku, strojníci a zemědělští pracovníci v období setí a sklizně, horníci a tuneláři, horníci, těžaři a další související činnosti).

Energetická potřeba těla závisí na úrovni fyzické aktivity, to znamená, že čím je člověk fyzicky aktivnější, tím více energie (kilokalorií) potřebuje.

Zásady výživy osob zapojených do tělesné výchovy musí odpovídat základním zásadám zdravé výživy.

Z hlediska intenzity pohybové aktivity nejsou hodiny tělesné výchovy srovnatelné se sporty, zejména profesionálními, zaměřenými na dosahování vysokých sportovních výsledků. Výdej energie během tělesné výchovy nevyžaduje použití speciálních diet se zvýšeným obsahem kalorií a nutriční hodnotou.

Je užitečné si zapamatovat, že:

• energetický výdej při ranním půlhodinovém cvičení, 15-20 minut joggingu, plavání je plně kompenzováno sklenicí sladkého čaje a sendvičem s máslem;
• spotřeba energie při hodinovém hraní fotbalu, volejbalu a jiných sportovních her odpovídá snězení dvou míchaných vajec a sendviče s máslem a klobásou;
• Běh (nikoli chůze!) na lyžích po dobu 30-40 minut je z hlediska obsahu kalorií kompenzován porcí smažených brambor (cca 150-200 g) s smaženým vepřovým masem.

Mnoho z nás cvičí, aby si zlepšilo postavu snížením množství tukové tkáně. Tento cíl je dosažitelný pouze snížením kalorického obsahu potravy. Pokud si cvičením stanovíte cíl shodit přebytečná kila, měli byste omezit konzumaci následujících potravin s vysokým obsahem kalorií:

• housky, koláče a prémiový chléb;
• kondenzované mléko;
• sýry obsahující více než 30 % tuku, tavené sýry;
• tučné maso (vepřové aj.), upravené uzeniny, párky, paštiky, drůbeží kůže.
• máslo, margarín, majonéza;
• zelenina smažená v kombinovaných tucích, margarín, máslo;
• brambůrky;
• smetanová zmrzlina, pudinky, zakysaná smetana a máslové krémy, pečivo, koláče, sušenky a sladkosti;
• sladké sycené nápoje.

Rozložení příjmu kalorií během dne by mělo souviset s časem a počtem tréninků.

Energetická hodnota první snídaně by měla být 10-25%, druhá snídaně by měla tvořit 20-25% z celkové denní kalorické hodnoty jídla.

Fyziologický význam oběda je zaměřen na doplnění energetického výdeje těla během tréninku. Kalorický obsah oběda by měl být přibližně 35 % denního příjmu kalorií.

Během odpolední svačiny by mladí sportovci měli přijímat přibližně 5-10 %.

Večeře – 25 % z celkového příjmu kalorií. Je vhodné mít večeři 1,5-2 hodiny před spaním. Pozdější večeře není indikována, protože v tomto případě je možný neklidný spánek a některé poruchy funkční aktivity anatomických systémů těla.

Bezprostředně před spaním je vhodné dát si jogurt (jogurt), který snižuje pocit hladu a je zdrojem plnohodnotných bílkovin, které pomáhají aktivovat regenerační procesy.

Lidé, kteří cvičí, by si měli pamatovat , co:

• Cvičení by se nemělo provádět nalačno a/nebo když máte žízeň.
• S fyzickými cvičeními je nutné začít nejméně 1 hodinu po jídle.
• Jídlo před cvičením by mělo být lehké, skládající se z výběru ovoce, jogurtu, kefíru, sýra v množství cca 100 g. Vhodné je vypít 250-300 ml studené, ale ne studené tekutiny, kterou může být voda , včetně minerálních, slabého čaje, ovocných a zeleninových šťáv a nápojů, ovocných nápojů.
• Během fyzické zátěže, i když nemáte žízeň, je vhodné vypít každých 50 minut 30 ml studené tekutiny.
• Bezprostředně po ukončení fyzického výkonu byste měli vypít 250-300 ml studené tekutiny.
• Jídlo je nutné sníst nejdříve 1 hodinu po ukončení cvičení.
• Jídla po cvičení by měla zahrnovat výběr cereálií, těstovin, masných výrobků, ryb a tvarohu.

Je důležité znát složení potravin, které jíte. Každý ví, že bílkoviny jsou potřebné k budování svalů a sacharidy a tuky jsou potřebné k dodání energie. Lidé obvykle nepřemýšlejí o tom, kolik těchto složek je potřeba a v jaké formě se dostávají do těla. Jsou i látky, kterých je málo, ale bez nich nebudou prospěšné ani bílkoviny, ani tuky, ani sacharidy. Jsou to vitamíny a minerální soli – věci, o kterých často slýcháme.

Většina lidí, kteří hledají rychlé změny ve fyzické kondici a vysoký sportovní výkon, věří, že užíváním doplňků stravy (BAS) nebo specializovaných produktů výživy pro sportovce (AFN) se můžete stát „šampionem“. Toto je hluboká mylná představa, protože je možné změnit především složení těla (zvýšení množství svalové hmoty a snížení tukové hmoty, zlepšení ukazatelů vytrvalosti (jak rychlosti, tak síly)), jakož i zlepšení pohody a zdraví. pouze při správné organizaci hodin tělesné výchovy, to je přísné dávkování pohybové aktivity a na druhé straně správné zásobení organismu živinami a energií za těchto podmínek.

FBUZ «Centrum hygieny a epidemiologie v Čeljabinské oblasti»