Botičky

Chůze pro hubnutí: tipy pro ženy

Nejčastěji je ve fitness aplikacích nebo trackerech nastaveno 10 tisíc kroků jako denní cíl. Délka a frekvence kroku (rytmus nebo kadence) se liší, ale průměr je asi 7-8 km. Proč taková čísla? Ano, stalo se tak, pro kulaté číslo. Můžete si stanovit jiný cíl – v závislosti na vašem zdravotním stavu, schopnostech a potřebách.

Kolik kroků by se mělo udělat za den

Kolik kroků by se mělo udělat za den

„Ujděte 10 XNUMX kroků denně a budete štíhlí a zdraví“ – kolikrát jste toto tvrzení slyšeli? Na rozdíl od všeobecného přesvědčení tato skutečnost nejenže není podporována vědou, ale může být i zdraví nebezpečná.

Podívali jsme se na výsledky četných studií a zjistili jsme, proč byste se na krokoměru neměli honit za velkými čísly.

Proč 10 tisíc kroků nelze považovat za normu

Stereotypy o zdravém životním stylu se nám často zdají pravdivé. Například mýtus o požadovaných deseti tisících kroků denně se zrodil díky reklamě na první krokoměr na světě. Byl prodán v Japonsku v roce 1965 a byl nazýván „Mano-kei“, což doslova znamená „10 tisíc kroků na metr“. Aby byl krokoměr žádaný, marketéři bez jakýchkoli vědeckých důkazů pevně vložili do myslí lidí legendu o povinném počtu kroků. A i po 57 letech mnozí stále věří v „kouzlo“ této postavy.

Odkaz na předmět:
Jaké jsou trekové boty pro pěší turistiku.

Řada minulých studií ukazuje, že dlouhá chůze skutečně posiluje srdce, zlepšuje duševní pohodu a snižuje riziko cukrovky. Harvard Medical School však dokázala získat přesnější data. Jejich studie se zúčastnilo 16 500 tisíc žen ve věku 65-72 let. Během týdne vědci měřili vzdálenost, kterou urazili, a zmapovali jejich zdravotní ukazatele. Zjistilo se, že ženy, které v průměru udělaly 4400 7500 kroků za den, snížily riziko úmrtnosti ve srovnání s ženami, které ušly méně kroků. Vědci si však všimli, že po dosažení XNUMX kroků za den nebyly pozorovány žádné další výhody.

Proto byste se neměli soustředit na počet kroků. Místo toho se podívejte na svou denní úroveň fyzické aktivity.

Podle studie norských vědců si lidé, kteří jsou sedaví déle než 8 hodin denně, zvyšují riziko smrti až o 59 % (ve srovnání s těmi, kteří sedí asi 4 hodiny denně)! Bylo také poznamenáno, že 60-80 minut cvičení střední intenzity významně snížilo toto vysoké procento. A přitom zlepšení zdravotních ukazatelů nijak nekoreluje s normou 10 000 kroků. Hlavní je pravidelnost fyzické aktivity.

Zajímavou studii provedli vědci z University of Birmingham a Brunel University. Výzkumníci shromáždili skupinu teenagerů a hovořili o pozitivním dopadu chůze 10 tisíc kroků denně na jejich mysl, energii a kardiovaskulární zdraví. Na začátku experimentu byly subjekty touto myšlenkou velmi inspirovány, ale brzy každý z nich začal ztrácet motivaci kvůli složitosti úkolu.

Po analýze práce s mladou věkovou skupinou vědci došli k závěru, že by si člověk neměl dávat nemožné úkoly, aby neskončil na půli cesty. Je lepší začít s jemnějšími a snadno proveditelnými zatíženími a postupně zvyšovat jejich složitost.

Kolik kroků byste měli udělat za den?

Denní procházky 10 10 kroků nelze považovat za univerzální normu pro všechny lidi, protože jakákoli fyzická aktivita je vybírána individuálně v závislosti na věku pacienta, jeho zdraví, hmotnosti a cílech. Například ve stáří se norma 000 XNUMX kroků může ukázat nejen jako nemožný, ale i nebezpečný úkol.

Odkaz na předmět:
Jaké šaty pro tento rok.

Jednoduše řečeno, žádná vědecká studie nedefinuje jednotnou denní míru kroků pro každého. Nejčastěji mluvíme o minimální úrovni aktivity, například alespoň 30 minut denně 3-5x týdně. A číslo „10 000“ je morálně zastaralé.

Pokud chcete začít žít aktivněji, aniž byste se uchýlili k namáhavému cvičení, měli byste začít v malém – svižnou chůzí 20–30 minut denně, běháním na rotopedu nebo jízdou na kole.

Tuto myšlenku podporuje i Světová zdravotnická organizace. Odborníci se domnívají, že lidé ve věku 18 až 64 let bez akutního onemocnění vyžadují denně alespoň 20 minut rychlé souvislé chůze a k tomu 75 až 150 minut týdně středně intenzivního kardia.

Pokud jde o moderního obyvatele metropole, který tráví mnoho hodin v kanceláři, počet kroků takového člověka by neměl být menší než 6-7 tisíc.

Zajímavý fakt: Obyvatelé USA udělají v průměru 5200 7500 kroků denně, Japonci — 10 000, Švédové — 11 000, Australané — XNUMX XNUMX.

Zdravotní přínosy chůze

Rychlá chůze pomůže odstranit negativní důsledky sedavého a sedavého životního stylu. Jeho výhoda spočívá nejen v jeho pozitivním vlivu na lidské zdraví, ale také v jeho jednoduchosti: můžete rychle projít z jednoho požadovaného bodu do druhého, aniž byste si na to vyhradili další čas.

Vědci z Texaské univerzity zjistili, že pokud člověk ujde méně než 5 tisíc kroků denně, pak se metabolismus zpomalí a tělo začne hůře vstřebávat tuk. A jeho hromadění zvyšuje pravděpodobnost rozvoje obezity, kardiovaskulárních a endokrinních onemocnění.

Čím rychleji budete chodit, tím lepší bude výsledek. Doporučujeme vám zaměřit se na počet kroků nebo krokoměr úplně opustit: uchovává pouze přibližný počet a nebere v úvahu vlastnosti vašeho pohybu. Například u tohoto zařízení bude počet kroků při běhu a při pomalé chůzi stejný, ale rozdíl ve zdravotních přínosech je obrovský.

Odkaz na předmět:
Jak se nazývá sex pro furries.

Semináře medicíny proti stárnutí

Získejte znalosti založené na medicíně založené na důkazech od prvních rtů předních světových odborníků. V rámci Modulární školy Anti-Age Expert se každý měsíc konají prezenční dvoudenní semináře, kde se pro lékaře ve více než 25 odbornostech odhalují spletitosti anti-age medicíny.

Pokud stále tápete, zda začít chůzi věnovat více času nebo ne, pak jsou argumenty pro:

  • Při chůzi se produkuje hormon radosti – endorfin. Proto se po procházce vaše nálada zlepší a vaše myšlenky se stanou jasnějšími a klidnějšími. Oproti nejrozšířenějším zdrojům endorfinů, sladkostem, nenasbíráte kalorie navíc, ale naopak je spálíte.
  • Pravidelná chůze snižuje riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění o 31 %! (za předpokladu, že je ještě nemáte). University of Tennessee tuto skutečnost potvrzuje: pravidelná chůze snižuje krevní tlak a pravděpodobnost vzniku mrtvice o 20–40 %.
  • S přibývajícím věkem se zvyšuje riziko vzniku křečových žil. Chůze zase pomáhá tento okamžik oddálit.
  • Chůze zmírňuje bolesti kloubů. Studie American Journal of Preventive Medicine se zúčastnilo asi jeden a půl tisíce lidí starších 49 let. Experiment ukázal, že 10 minut každodenní chůze zlepšuje krevní oběh a pomáhá předcházet bolesti při artritidě.
  • Ženy, které často cvičí, mají menší pravděpodobnost vzniku rakoviny tlustého střeva.
  • Journal of the American Geriatrics Society uvádí: «Fyzicky aktivní lidé ve věku 70 až 90 let žijí déle než ti, kteří zůstávají doma.»

Zajímavý fakt: Vědci ze Stanfordské univerzity rozdělili lidi do dvou skupin. Někteří byli požádáni, aby šli 1,5 hodiny po městě, zatímco jiní byli požádáni, aby se prošli v lesní oblasti. Experiment zjistil, že lidé, kteří trávili aktivní čas v přírodě, měli menší aktivitu v oblasti mozku spojené s depresí. Tuto skutečnost potvrzují i ​​mnohé další studie, které dokazují, že se u obyvatel metropole často objevují duševní poruchy. Procházky v přírodě jsou proto prospěšné pro fyzickou i psychickou pohodu.

Odkaz na předmět:
Mají lékaři sex se sestrami v nemocnici.

Pravidla pro zdravou chůzi

Abyste zajistili, že chůze přináší nejen potěšení, ale také maximální užitek, dodržujte tato doporučení.

  • Proveďte rozcvičku. Jakékoli cvičení by mělo být prováděno s teplými svaly. Než se tedy začnete aktivně hýbat, udělejte pár pohybů na všech částech těla (hlava, krk, ramena, paže, trup, pánev, nohy, chodidla).
  • Vyberte si pohodlné, prodyšné boty s plochou podrážkou. Nemělo by vás omezovat v pohybu nebo třít nohy. Pokud jsou vaše boty opotřebované nebo špatně nasazené, zvyšujete riziko klopýtnutí, pádu a dalších způsobů zranění.
  • Zvažte své biorytmy. Pokud plánujete cvičit ráno, pak tělu postačí 20-30 minut intenzivní chůze včetně zahřátí. Pokud jste příznivci večerní promenády, pak by bylo fajn přidat k chůzi pár kardio cvičení (například chůze do schodů, skákání přes švihadlo, lehké běhání).
  • Udržujte svůj postoj rovně, nehrbte se ani nedělejte příliš rychlé kroky. Tempo by mělo být rychlejší než obvykle, ale ne vyčerpávající.
  • Sledujte svou tepovou frekvenci a míru únavy. Ve srovnání s normálním klidovým stavem se srdeční frekvence při chůzi může zvýšit o 30-40 tepů za minutu.
  • Mezi procházkami se nedoporučuje dělat dlouhé přestávky. Tím se zpomalí puls a uvolní se svaly.
  • Poslouchejte své tělo a nesnažte se „dobýt vrchol“ na začátku své cesty. Pokud chcete chodit více, pak nejprve zvyšte průměrnou denní sazbu o 1,5–2 tisíce kroků. Rozdíl tak moc nepocítíte a vaše hlava ani tělo nebudou proti zvýšené zátěži protestovat.
  • Chcete-li ze své procházky vytěžit maximum, naplánujte si trasu předem. Vyberte si pro vás ta nejmalebnější a nejzajímavější místa, aby bylo oko šťastné a tělo trénované.

Pokud se během intenzivní chůze objeví závratě, bolest nebo dušnost, měli byste přestat cvičit a okamžitě se poradit s lékařem.

Odkaz na předmět:
Co dělat, když chci sex po svatbě.

Jak zůstat aktivní doma

Pokud nemáte možnost a chuť trávit čas v posilovně, tak se sedavým způsobem života můžete bojovat i doma. Hlavní touha.

  • Úplně prvním a nejjednodušším krokem je nabíjení.

Pokud jste předtím, po probuzení, okamžitě šli do sprchy nebo uvařili snídani, je čas změnit postup. Lidé, kteří ráno cvičí, hubnou rychleji a zůstávají aktivnější po celý den. 10-15 minut povzbuzujícího cvičení navíc posiluje imunitní systém, zrychluje metabolismus a normalizuje krevní tlak.

  • Vstávejte častěji ze židle nebo pohovky.

Pokud pracujete v kanceláři, pak najdete každou příležitost, jak si utrhnout zadek z pohodlné židle. Pijte vodu ve stoje, telefonujte ve stoje, obědvejte ve stoje. Můžete tak minimalizovat nejen vznik překrvení, ale například i hemoroidů (nemoc sedavého způsobu života).

Také se věří, že jedním z hlavních tajemství japonské dlouhověkosti je velké množství času stráveného stáním. Občané této země rádi chodí do práce pěšky, přestávku na oběd věnují procházkám a svá místa v metru předávají starším lidem a dětem.

Pokud netrpíte alergiemi, pak byste měli popřemýšlet o přidání nového chlupatého člena rodiny. Psi dávají nejen obrovský náboj pozitivních emocí, ale také od vás vyžadují disciplínu a hlavně pravidelné procházky.

Výzkum ukazuje, že majitelé psů mají čtyřikrát vyšší pravděpodobnost, že splní doporučené množství cvičení a dostanou přibližně 150 minut fyzické aktivity týdně.

  • Nastavte upozornění nebo budík.

To znamená, že v určitou dobu, bez ohledu na okolnosti, budete muset provést krátkou sadu cviků. Například 20krát protáhněte krk, udělejte švihy nohou nebo si dřepněte. Tento trik vám pomůže okamžitě jednat, aniž byste přemýšleli, zda to chcete nebo ne. Navíc je to skvělý způsob, jak si protáhnout svaly a odpočinout si mezi aktivitami.

Odkaz na předmět:
Jaké vitamíny jsou pro hubnutí.

Začněte dodržovat tyto kroky a uvidíte, jak se zvýší svalový tonus, zlepší se koordinace a efekt dlouhých hodin sedavého zaměstnání vás již nebude tolik trápit.

Dá se chůzí zhubnout?

Ano, intenzivní chůze vám může pomoci zhubnout, když začínáte. Nespěchejte však, abyste se příliš vzrušovali: průměrně člověk utratí 1–200 kcal za 300 hodinu chůze mírným tempem. Když jdete po schodech nahoru, strávíte 5 kilokalorií za minutu a sestupem dolů — 3 kcal za minutu. Pro srovnání: k „odpracování“ jednoho snědeného čokoládového želé musí člověk projít celý průměr fotbalového hřiště.

Ale navzdory tomu, chůze byla a zůstává jednou z nejoblíbenějších technik hubnutí. Zejména i ti, kteří jsou pro běhání kontraindikováni, se mohou věnovat terapeutické závodní chůzi.

Rychlá chůze pomáhá zahřát tělo a nastartovat proces spalování tukových zásob. Je však třeba mít na paměti, že začíná až po 30 minutách tvrdé chůze. Proto se velmi často kombinuje s jinými, energičtějšími sporty.

Aby byl efekt hubnutí znatelnější, zpestřete svůj sportovní život: jezděte na kole, procházejte se, dělejte kardio sestavu. Tělo si na zátěž rychle zvykne, proto by se měla čas od času měnit a doplňovat.

Online učení
Lék proti stárnutí

Naučte se složitosti medicíny proti stárnutí odkudkoli na světě. Pro pohodlí lékařů jsme vytvořili online školicí platformu Anti-Age Expert: Zde jsou důsledně uspořádány přednášky z našich vzdělávacích programů, ke kterým je přístup 24/7. Lékaři mohou materiály studovat tolikrát, kolikrát je potřeba, klást otázky a diskutovat o zajímavých klinických případech s kolegy ve speciálních chatech

Stručné závěry

Pokud chcete začít vést aktivnější životní styl, pak se držte flexibilního přístupu a nesoustřeďte se na hranici 10 tisíc kroků. Toto číslo většinu lidí děsí. Vědci z Harvard Medical School zjistili, že ženy, které udělaly v průměru 4400 kroků denně, měly nižší riziko úmrtnosti ve srovnání s ženami, které ušly méně kroků. Všimli si také, že po dosažení 7500 1,5 kroků za den nepřinesli žádné další výhody. Pokud chcete chodit více, pak nejprve zvyšte průměrnou denní sazbu o 2–XNUMX tisíce kroků. Rozdíl tak moc nepocítíte a vaše hlava ani tělo nebudou proti zvýšené zátěži protestovat.

Odkaz na předmět:
Jak přimět dívku, aby se otevřela na Tinderu.

Seznam použité literatury

  1. I-Min Lee Asociace objemu a intenzity kroku s úmrtností ze všech příčin u starších žen.
  2. KT Hallam „Happy feet“: vyhodnocení přínosů 100denní výzvy 10,000 XNUMX kroků na duševní zdraví a pohodu.

Chůze pro hubnutí: tipy pro ženy

Nejčastěji je ve fitness aplikacích nebo trackerech nastaveno 10 tisíc kroků jako denní cíl. Délka a frekvence kroku (rytmus nebo kadence) se liší, ale průměr je asi 7-8 km. Proč taková čísla? Ano, stalo se tak, pro kulaté číslo. Můžete si stanovit jiný cíl – v závislosti na vašem zdravotním stavu, schopnostech a potřebách.

Počet kroků však není jediným kritériem efektivity hubnutí při chůzi. Stejně jako počítání spálených kalorií. Za prvé je důležité věnovat se chůzi v režimu, který spouští aktivní procesy spalování tuků. Za druhé je potřeba počítat nejen spálené kalorie, ale i kalorie přijaté, protože jejich vyváženost je důležitá.

Jak chodit

Jakákoli rozumná fyzická aktivita je zdraví prospěšná. Ale pokud si stanovíte cíl zhubnout, pak musíte jasně pochopit: frekvence, trvání, tempo a puls při chůzi by neměly být náhodné, měly by být vybrány vědomě a podřízeny tomuto konkrétnímu cíli. Kroky, čas, kalorie, kilogramy – to vše se měří v číslech. A tento výpočet je třeba dodržet, aby bylo možné kontrolovat a plánovat hubnutí.

Trvání

Chůze do práce z práce je skvělá, ale těsné oblečení, podpatky, taška na rameni a další faktory pohodlí a aktivitě vůbec neprospívají. Proto je lepší zaměřit se na konkrétní kontinuální chůzi venku nebo na běžeckém pásu. Mohou být 3-5x týdně nebo i denně, doba trvání nejlépe alespoň 45 minut, pokud nejsou zdravotní omezení. Ideálně hodinu 5x týdně.

Odkaz na předmět:
Proč platit za horoskop.

Tak dlouhá chůze ze zvyku může způsobit bolesti zad (zejména s lordózou), mozoly nebo bolesti nohou (až zánět okostice). Proto je potřeba objemy zvyšovat postupně, pravidelně cvičit, používat pohodlné sportovní oblečení, spodní prádlo a boty.

Tempo

Pomalá chůze je dobrá pro udržení zdravého kardiovaskulárního systému, ale nevyvolá nutkání spalovat kalorie, které může vést ke ztrátě hmotnosti. Následné jídlo (a vaše chuť k jídlu se pravděpodobně zlepší) s největší pravděpodobností vynahradí vynaloženou energii nebo ji dokonce převýší. Proto je třeba zvýšit energetický výdej, k tomu pomůže vysoké tempo.

Při volbě tempa se řiďte tepem – měl by dosahovat minimálně až 100 tepů za minutu. K měření budete potřebovat měřič tepové frekvence, fitness náramek nebo chytré hodinky. Pokud je udržení tohoto tempa obtížné, obměňte jej: zrychlete a zpomalte, například na dvě nebo pět minut.

Důležité! Právě při vysokém tempu chůze s tepem 100-120 tepů tělo využívá tuky jako zdroj energie pro pohyb.

Zapojte svaly

Pravidelná chůze je pro zdravé tělo přirozený pohyb, není k tomu potřeba zvýšená svalová práce. Můžete mluvit o „zapnutí“ svalů při vysokém tempu chůze – znatelně rychlejší než průměr 5 km/h. Lepší — alespoň 6 km/h, zde se již aktivněji zapojují do práce svaly stehna a bérce, ale břicho, záda a paže si stále zachovávají funkci stabilizátorů.

Chůze do kopce nebo po schodech je úplně jiná věc. Je zde mnohem větší zátěž, zejména na kvadricepsy (přední strana stehna) a hýžďové svaly. Horolezectví je také způsob, jak zvýšit intenzitu tréninku chůze. Pokud neradi chodíte rychle, jděte do kopce nebo po schodech.

Severské hole jsou skvělým způsobem, jak rozložit zátěž mezi spodní a horní část úkolu a zároveň odlehčit páteři. Kombinací chůze s holemi a stoupáním do kopce získáte vynikající kombinaci aerobní a komplexní fyzické aktivity.

Odkaz na předmět:
Jak zjistit, zda chce dnes večer sex.

Velké množství chůze je třeba „zředit“ jinými typy aktivit. Ideální je před dlouhými procházkami udělat rozcvičku – kloubní cvičení. A po nich dělat protahovací cvičení.

Jak jíst

S kalorickým přebytkem nemůže být o hubnutí ani řeči, i když budete každý den hodinu chodit. Strava by měla být vhodná – bez přejídání, nadměrné konzumace jednoduchých sacharidů a tuků, „kompenzačního“ šokového jídla „do sytosti“ po chůzi jako odměna za vynaložené úsilí. A to s optimálním poměrem bílkovin, tuků a sacharidů, vitamínů a mikroprvků.

Na rozdíl od běhu, který spouští zrychlený metabolismus, kdy po tréninku tělo pokračuje v „plazení“ alespoň půl dne, chůze takový efekt nezpůsobuje. Rozhodně tedy nemůžete počítat s tím, že zvýšená doba chůze dá přednost neomezenému pojídání hamburgerů, pizzy a chipsů.

Chůzi samotnou je třeba vnímat jako cvičení. To znamená, že jezte asi dvě hodiny před chůzí a během procházky byste neměli jíst, ale rozhodně byste měli pít vodu.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка «Наверх»