Botičky

Kolik kalorií potřebuje žena nebo muž spálit, aby zhubla?

Denní strava by měla obsahovat 30 % bílkovin, 30 % tuků a 40 % sacharidů. Když znáte jejich energetickou hodnotu, můžete vypočítat přibližný obsah kalorií v pokrmech:

Kolik kalorií člověk spálí za den?

Je možné přesně určit, kolik kalorií člověk za den spálí, pouze individuálním fyziologickým testováním pomocí speciálního zařízení. Následující metody vám však mohou pomoci přibližně odhadnout vaši energetickou potřebu.

Odkaz na předmět:
Když je po tetování čas jít domů.

Tabulka ukazuje počet kalorií potřebných pro průměrného člověka se správným číslem. Tedy to, co by v ideálním případě mělo být.
Pomocí kalkulačky zjistíte, kolik energie potřebujete k udržení aktuální váhy. To znamená, že pokud chcete zhubnout, musíte konzumovat méně.
Je důležité si uvědomit, že nemůžete výrazně snížit počet kalorií, které konzumujete, aby to neovlivnilo vaše zdraví. Odborníci doporučují snížit vaši potřebu kalorií při hubnutí maximálně o 500 za den. A pak postupně, jak zhubnete.

Tabulka průměrného příjmu kalorií podle kategorií

1

Údaje v tabulce vycházejí z výpočtů energetické náročnosti provedených v roce 2002 Institutem medicíny (USA). Výpočty vzaly průměrnou výšku a váhu pro osoby mladší 18 let a pro dospělé takové parametry, které daly ideální index tělesné hmotnosti (pro ženy BMI — 21,5, pro muže — 22,5). Čísla v tabulce ukazují optimální množství kalorií, které by se mělo denně dostat do těla.

Údaje jsou uvedeny v kilokaloriích (kcal). 1 kilokalorie = 1000 kalorií. Například 100 g čokolády obsahuje asi 500 kcal.

*Sedavý způsob života zahrnuje pouze lehkou fyzickou aktivitu spojenou s typickým každodenním životem.

**Středně aktivní životní styl zahrnuje fyzickou aktivitu odpovídající chůzi průměrnou rychlostí (3-4 km/h) na vzdálenost přibližně 2,5 — 4,5 km za den. To je navíc k fyzickým nárokům spojeným s typickým každodenním životem.

***Aktivní životní styl zahrnuje fyzickou aktivitu ekvivalentní chůzi průměrnou rychlostí (3-4 km/h) na vzdálenost přibližně více než 3 km za den. To je navíc k fyzickým aktivitám spojeným s typickým každodenním životem.

Metody pro výpočet požadovaných kalorií

Existují různé vzorce (principy) výpočtu.

Vzorec (také nazývaný princip) je populární metoda používaná k odhadu toho, co se nazývá bazální metabolismus (BMR) a denní kalorické potřeby. Výsledné číslo je doporučené denní množství kalorií pro udržení vaší aktuální tělesné hmotnosti. V současné době je považován za trochu zastaralý změnami životního stylu moderních lidí.

Odkaz na předmět:
Kdo má sex intenzivněji, muži nebo ženy.

Základní metabolický vzorec je modernější rovnice, která je údajně o 5 % přesnější. Je to dáno tím, že i od poslední úpravy předchozího vzorce se změnil životní styl. Ale přesnost je zde zachována při výpočtu bazálního metabolismu bez zohlednění fyzické aktivity. Když jsou přítomny, je těžké říci, který vzorec poskytne přesnější výsledky.

Vzorec — na rozdíl od předchozích dvou vzorců nezohledňuje přímo váhu, výšku a věk, ale pouze svalovou hmotu v kg. Podle výsledků nedávných studií je to právě svalová hmota, která u různých lidí ovlivňuje rozdíl v potřebném počtu kalorií, přičemž ostatní základní parametry jsou stejné.

Vypadá to takto:

P=370+(21,6xLBM), kde LBM je svalová hmota v kg.

Příběh. Rovnice vznikla na základě výzkumu Jamese Arthura Harrise a Francise Gnao Benedicta. Jeho výsledky byly publikovány v roce 1919 v Carnegie Institution ve Washingtonu. Pro přesnost byla upravena v roce 1984. Jiná osoba pak v roce 1990 zveřejnila jeho upravenou verzi vhodnější pro moderní životní styl, s přihlédnutím ke statistikám změn beztukové tělesné hmoty a většímu množství intelektuální práce. Historicky se tato formule stala nejoblíbenější.

Doporučený počet kalorií potřebných za den

Doporučený denní příjem energie se v jednotlivých zemích liší. Ve Velké Británii potřebuje průměrná dospělá žena asi 2200 kcal denně a muž — 2500. Ale v USA, kde je podle statistik průměrná výška nižší, jsou doporučení pro tuto normu naopak vyšší. : ženy — 2200, muži — 2700 kcal / den. Tyto normy byly zjevně upraveny tak, aby vyhovovaly nadměrné hmotnosti, protože mnohem více Američanů trpí obezitou než Britové.

Britská národní zdravotnická služba (která vypracovala pokyny) zdůrazňuje, že je velmi důležité nejen jednoduše počítat a omezovat kalorie ve vaší stravě, ale také věnovat pozornost zdravému výběru potravin a fyzické aktivitě. Švédští vědci v klinické studii z roku 2013 zjistili, že lidé, kteří jedli pět porcí ovoce a zeleniny denně, žili déle.

Odkaz na předmět:
Jaká jídla byste měli při hubnutí vynechat.

Podle Organizace OSN pro výživu a zemědělství (FAO) potřebuje průměrný člověk na celém světě minimálně 1800 7,500 kcal (XNUMX XNUMX kJ) kalorií denně na celém světě. Ale musíte si uvědomit, že je to minimum.

Líbil se vám materiál? Budeme vděční za reposty

Varování!

  • Samoléčbou si můžete způsobit nenapravitelné poškození zdraví.
  • Informace zveřejněné na webových stránkách MedElement a v mobilních aplikacích „MedElement (MedElement)“, „Lekar Pro“, „Dariger Pro“, „Nemoci: Příručka terapeuta“ nemohou a ani by neměly nahradit osobní konzultaci s lékařem. . Určitě se obraťte na zdravotnická zařízení, pokud máte nějaké nemoci nebo příznaky, které vás trápí.
  • Výběr léků a jejich dávkování je třeba konzultovat s odborníkem. Pouze lékař může předepsat správný lék a jeho dávkování s ohledem na onemocnění a stav těla pacienta.
  • Webové stránky MedElement a mobilní aplikace „MedElement (MedElement)“, „Lekar Pro“, „Dariger Pro“, „Nemoci: Příručka terapeuta“ jsou výhradně informační a referenční zdroje. Informace zveřejněné na této stránce by neměly být používány ke svévolné změně lékařských předpisů.
  • Redakce MedElement neodpovídá za žádné škody na zdraví nebo materiální škody vyplývající z používání těchto stránek.

Kolik kalorií potřebuje žena nebo muž spálit, aby zhubla?

Počítání kalorií a cvičení vám pomohou zhubnout rychleji. Společně s odborníkem zjistíme, kolik kalorií musíte spálit, abyste zhubli.

Žena v kuchyni s poznámkovým blokem a perem se dívá na zeleninu v papírovém sáčku.

Tělo tráví energii i během odpočinku a spánku. Doporučený denní příjem kalorií závisí na mnoha ukazatelích: věku, pohlaví, zdravotním stavu, míře fyzické aktivity. Zjistíte to pomocí jednoduchých výpočtů. Řekneme vám, jak si vypočítat normu a kolik kalorií musíte spálit, abyste zhubli.

Co jsou kalorie

Při štěpení bílkovin, tuků a sacharidů dostává tělo jednotky energie – kalorie. Nejčastěji se energetická hodnota produktu měří v kilokaloriích (kcal). Na obalu mohou být uvedeny i kilojouly (kJ) – ekvivalent kilokalorií. Například 4,2 kJ odpovídá 1 kcal.

Odkaz na předmět:
Co je sex v pasti.

Jak vypočítat kalorie v potravinách

Denní strava by měla obsahovat 30 % bílkovin, 30 % tuků a 40 % sacharidů. Když znáte jejich energetickou hodnotu, můžete vypočítat přibližný obsah kalorií v pokrmech:

  • 1 g bílkovin — 4 kcal;
  • 1 g tuku — 9 kcal;
  • 1 g sacharidů — 4 kcal.

Kolik kalorií by měl člověk denně přijmout?

Žena pije šťávu s citronem z láhve, na stole vedle ní jsou činky, další 2 láhve džusu a zelenina a bylinky.

Denní hodnota závisí na mnoha faktorech. Pomocí různých vzorců můžete vypočítat počet kalorií — sami nebo pomocí online kalkulačky. Je důležité si uvědomit, že výsledek bude přibližný.

Harris-Benedictův vzorec

Tato rovnice byla vyvinuta v roce 1919. Zohledňuje výšku, věk, pohlaví, váhu, kvocient fyzické aktivity (PFA).

pro ženy

BM (bazální metabolismus) = 655 + [9,6 × hmotnost (kg)] + [1,8 × výška (cm)] – [4,7 × věk (roky)] × CFA

pro muže

BM = 66 + [13,7 × váha (kg)] + [5 × výška (cm)] – [6,76 × věk (v letech)] × CFA

Koeficienty aktivity

Harris-Benedictova rovnice používá koeficient aktivity. Jeho hodnoty jsou uvedeny v tabulce.

1,2 Velmi nízká aktivita – člověk se přes den málo hýbe, nesportuje
1,375 Nízká aktivita – člověk stráví alespoň 20 minut cvičením 1-3x týdně
1,550 Mírná aktivita – cvičte 30 minut až jednu hodinu přibližně čtyřikrát týdně
1,725 Vysoká aktivita — počet tréninků dosahuje 5-7krát týdně, zahrnuje i těžkou fyzickou práci
1,900 Velmi vysoká aktivita — každodenní sportovní aktivity nebo fyzická práce

Příklad výpočtu kalorií

Vezměme si například 30letou ženu, vážící 62 kg, výška 165 cm a CFA 1,375. Dostaneme následující rovnici:

BM = 655 + [9,6 × 62] + [1,8 × 165] – [4,7 × 30] × 1,375 = 1933 kcal.

Toto je přibližná denní potřeba.

Odkaz na předmět:
Jaké boty potřebuje prvňáček na tělesnou výchovu.

Kolik kalorií potřebujete spálit, abyste zhubli?

Pokud chcete zhubnout, musíte si vytvořit deficit kalorií, to znamená vydat více energie, než získáte z jídla. Dieta nebo cvičení vám k tomu pomohou. Většina lidí denně utratí asi 1800 kcal. Hmotnost, pohlaví, výška, věk a úroveň fyzické aktivity jsou ukazatele, které toto číslo ovlivňují.

Přečtěte si také

Usměvavá dívka

Podle doporučení ministerstva zdravotnictví muži potřebují od 2150 do 3800 kcal denně, ženy — od 1700 do 3000 kcal (1). Chcete-li snížit tělesnou hmotnost, musíte vytvořit deficit 10-15%, pro zvýšení — přidat 10%. Pokud je kalorií velmi málo, tělo si začne energii ukládat a hubnutí se zpomalí.

V jedné ze studií o hubnutí bylo spočítáno, že jen díky fyzickému cvičení člověk zhubne za šest měsíců asi 2 kg a za dalších 6 měsíců se váha vrátí. Dieta vám pomůže zhubnout v průměru 5 kg za šest měsíců a výsledky vydrží. Pokud obojí zkombinujete, efekt bude ještě lepší – za 6 měsíců můžete zhubnout 8 kg (2).

Na co tělo utrácí kalorie?

Muž a žena jedou na kole.

Člověk vynakládá energii na několik procesů. Pojďme se bavit o těch nejzákladnějších.

1. Pro základní metabolismus

Při minimální aktivitě tělo ztrácí velmi málo energie a funguje normálně. Základní metabolismus probíhá v bdělém stavu, ráno, nalačno, vleže, v podmínkách psychického a emočního odpočinku.

Lidský metabolismus se v průběhu let zpomaluje, dochází ke ztrátě svalové tkáně, dochází ke změnám v nervovém systému, takže je potřeba méně kalorií. Ženský metabolismus je pomalejší než mužský.

2. Pro každodenní činnosti

To zahrnuje cvičení, převlékání, jídlo, koupání, mluvení při jídle, úklid, práci na zahradě, procházky, nákup potravin, řízení vozidla a mnoho dalšího. To zahrnuje všechny každodenní procesy.

Odkaz na předmět:
Jak dlouho čekat na sex po porodu.

3. Být aktivní při sportu

Sport je skvělý způsob, jak se zbavit kalorií. V uvolněném stavu tvoří svalový energetický výdej asi 20 % celkového energetického výdeje a při fyzické aktivitě se výrazně zvyšuje.

4. Bojovat s nemocemi

Když je člověk nemocný, tělo spálí více kalorií. To je způsobeno skutečností, že tělo potřebuje hodně energie, aby bojovalo s virem a rychle se zotavilo.

Proč nemůžu zhubnout?

Jablko v ruce s krejčovským metrem omotaným kolem.

Olga Šarapová, vedoucí lékařka klinické nemocnice pojmenované po. V. V. Vinogradova, ctěná doktorka Ruska, náměstkyně ministra zdravotnictví Ruské federace v letech 2000 až 2008, říká, proč nemůžete zhubnout.

1. Žádný kalorický deficit

Je důležité vydat více energie, než se do těla dostane s jídlem. Pokud váha člověka zůstává stejná, s největší pravděpodobností nedochází k deficitu kalorií.

2. Skryté kalorie

Často se vyskytuje v nápojích, omáčkách a občerstvení. Přesné složení a kalorický obsah produktu je uveden na etiketách. V restauraci si také můžete u obsluhy ověřit, zda je v pokrmu cukr.

3. Přejídání

Tento zvyk zničí všechny vaše snahy o hubnutí. Sledujte rovnováhu bílkovin, tuků a sacharidů v těle, dělejte přestávky mezi jídly. Důležité je také jíst „kvalitní“ kalorie – zelenina, obiloviny, ořechy, ryby.

4. Hormonální problémy a pomalý metabolismus

Všechno v našem těle je vyvážené, včetně hormonů. Narušení této rovnováhy může vést k problémům s hubnutím. Také s věkem nebo v důsledku různých onemocnění se metabolismus zpomaluje. V tomto případě pomůže konzultace s kompetentním specialistou — odborníkem na výživu nebo odborníkem na výživu.

5. Vysoká hladina stresu

Během úzkosti a stresu tělo produkuje hormony: adrenalin, norepinefrin a kortizol. Tento stav může vést k přejídání, zneužívání sladkých nebo tučných jídel.

Tipy na hubnutí, jak spálit kalorie bez tréninku

Jednoduché aktivity vám pomohou spálit více kalorií.

  • Nakupování. Jen 30 minut do obchodu, výběr zboží, zpáteční cesta s taškami – takto můžete utratit cca 200 kcal.
  • Osobní hygiena. Když se myjeme, sprchujeme nebo sušíme vlasy, pracují různé svalové skupiny, hrudní partie, paže a krk procházejí určitou zátěží. Asi 40 minut takových cvičení pomůže spálit až 200 kcal.
  • Mytí nádobí. Tato aktivita není po chuti každému, ale pomůže vám utratit 180 kcal.
  • Venčení psa. Výlet do bazénu (kde byste ztratili 230 kcal) můžete nahradit procházkou s oblíbeným mazlíčkem, utratíte stejné množství energie.
Odkaz na předmět:
Co vám pomůže zhubnout rychleji.

Doporučení odborníka na výživu

Vedoucí lékař klinické nemocnice pojmenované po. V.V. Vinogradová Olga Šarapovová radí:

Přečtěte si také

jídlo

— Mnoho lidí sportování nebaví, nebo z důvodu zaneprázdněnosti nemají čas na fyzickou aktivitu. Existuje mnoho každodenních činností, které lze označit za energeticky náročné. Například chůze, šplhání po schodech, domácí práce, hraní s dětmi a tanec jsou skvělé způsoby, jak spálit kalorie, podpořit srdce a posílit nohy. Pro zdravé hubnutí je důležitý také dostatek spánku, dostatek tekutin a úplné nebo částečné vyhýbání se alkoholu. Výsledek pak na sebe nenechá dlouho čekat.

Otázky a odpovědi

Vedoucí lékař klinické nemocnice pojmenované po. V.V. Vinogradova Olga Sharapova odpovídá na nejoblíbenější a nejzajímavější otázky o kaloriích.

Je možné zhubnout bez počítání kalorií?

Ano, ale bude to složitější. Zaměřte se na zdravé stravování: Omezte zpracované potraviny, které obsahují vysoké množství cukru, soli a přidaných konzervačních látek. Jezte více ovoce, zeleniny, obilovin.

Jaký je maximální počet kalorií, které můžete sníst za den?

Ženy se doporučují jíst 2000-2200 kcal denně, muži — 2400-2600. Přesnější údaje lze získat po konzultaci s odborníkem, který vezme v úvahu všechny individuální charakteristiky.

Jaké je nejkaloričtější jídlo na světě?

Jedná se o tuk, 1 g obsahuje 9 kcal. Rekordmanem je zde slunečnicový olej (900 kcal na 100 g).

Jaké potraviny obsahují 0 kcal?

Žena se sluchátky a telefonem pije vodu z láhve na ulici.

Tato jednotka energie existuje pouze ve vodě. V jiných produktech je stále přítomno malé množství kalorií. Například v čaji bez cukru — 1 kcal, v černé kávě — 3 kcal, v celeru — 12 kcal, v okurce — 15 kcal, v zelí — 25 kcal, v brokolici — 34 kcal.

Negativní kalorická jídla, o kterých se dnes často mluví, neexistují. Existují takové, které obsahují malé množství kalorií a jsou bohaté na vlákninu. Ten zrychluje metabolismus a rychle nasycuje tělo. Důležité je nejen udržovat příjem kalorií, ale také správně jíst. Vybírejte kvalitní potraviny, nezapomínejte na pohyb a kontrolujte hladinu stresu.

Odkaz na předmět:
Proč je sex před porodem prospěšný.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка «Наверх»