Botičky

Jak správně počítat kalorie při hubnutí? Návod na počítání kalorií a doplňky výživy od výživového poradce

Toto množství energie jí bude stačit ke klidnému životu a práci, aniž by přibírala na váze. Ale abyste zhubli, budete si muset spočítat, kolik kalorií spotřebujete.

Kolik kalorií denně potřebujete, abyste zhubli?

Kolik kalorií denně potřebujete, abyste zhubli?

Neexistuje žádná jednotná norma pro to, kolik kalorií denně potřebujete, abyste zhubli. Vypočítává se individuálně pro každého člověka s přihlédnutím k jeho fyzickým vlastnostem a životnímu stylu.

Kde začít?

Než si spočítáte, kolik kalorií sníte, abyste zhubli, musíte nejprve určit svůj denní příjem. Kalorie jsou v podstatě energie. Většina z nich se denně vynakládá na udržení fungování těla: dýchání, srdeční tep, trávení potravy atd. Vědci zjistili, že:

  1. Muži spalují více kalorií než ženy.
  2. Čím je člověk starší, tím méně energie vydává.
  3. Během dospívání, těhotenství a nemoci potřebujete mnohem více kalorií.
  4. Fyzická aktivita zvyšuje rychlost spotřeby kalorií.
Odkaz na předmět:
Kolik stojí krabičková dieta.

Kromě toho existují individuální charakteristiky těla stanovené genetikou, které určují rychlost spotřeby kalorií. V průměru si však můžete docela jednoduše spočítat, kolik kalorií za den zkonzumovat, abyste nejen nepřibrali, ale také zhubli.

Můžete například použít vzorec vědců Mifflin a San Geor. Byl představen v roce 2005 a ukázal se být účinnější než varianta Harris-Benedict. K výpočtu potřebujete:

  1. Hmotnost vynásobená 10.
  2. Výška vynásobená 6,25.
  3. Věk vynásobený 5.

Pak už zbývá jen sečíst váhu a výšku a pak odečíst věk. Dále muži sečtou 5 a ženy odečítají 161. Výsledek se vynásobí koeficientem aktivity:

  1. 1,2 – celé dny ležíte na gauči nebo pracujete v kanceláři.
  2. 1,375 – 3x týdně si vzpomenete, že musíte sportovat.
  3. 1,55 – aktivní sportovec, který cvičí 5x týdně.
  4. 1,725 ​​– každý den aktivně trénujete.
  5. 1,9 je fanatický sportovec a o přestávkách pracuješ jako nakladač.

Tzn., že pro 35letou účetní o váze 85 kg a výšce 180 cm bude výpočet vypadat takto (kvůli práci na sport nezbývá čas):

((85×10) + (180×6,25) — (35×5) — 161) x 1,2 = 1966,8 kalorií.

Toto množství energie jí bude stačit ke klidnému životu a práci, aniž by přibírala na váze. Ale abyste zhubli, budete si muset spočítat, kolik kalorií spotřebujete.

Jak zhubnout počítáním kalorií?

Zlaté pravidlo hubnutí je spálit více kalorií, než zkonzumujete. Ale nemůžete jen tak náhle snížit množství jídla, které jíte. To se tělu nelíbí. Místo toho musíte znovu vytáhnout kalkulačku a vypočítat, kolik kalorií potřebujete sníst, abyste zhubli. Chcete-li to provést, musíte od předchozího výsledku odečíst 15-20%. To znamená, že naše účetní, aby se připravila na léto, potřebuje absorbovat:

1966,8-20 % = 1573,44 kalorií.

Pokud má myšlenku na zlepšení, pak musí udělat pravý opak. Tím to ale nekončí. Existuje několik dalších podmínek, které je třeba vzít v úvahu:

  1. Počet zkonzumovaných kalorií by neměl klesnout pod 1200. Jinak tělo nebude mít dostatek energie k životu a mohou se rozvinout chronická onemocnění různého druhu.
  2. Nemůžete si spočítat, kolik kalorií denně potřebujete, abyste zhubli, snězte je ráno a celý den hladověte. Touha rozdělit jídlo na 5-6 krát. Žaludek a střeva tak budou neustále pracovně vytížené, pocit hladu bude méně překážet a dieta jako celek se stane mnohem příjemnější.
  3. Je potřeba hlídat nejen kalorie, ale i živiny. Strava by měla být pestrá, aby nevyvolávala nedostatek vitamínů a další zdravotní problémy.
  4. Nesmíme zapomenout na vodu. Pití velkého množství tekutin urychluje metabolické procesy v těle a odstraňuje toxiny. To je skvělý pomocník pro rychlé hubnutí.
Odkaz na předmět:
Kolik kJ je redukční dieta.

Někteří odborníci na výživu proto radí nevěnovat přílišnou pozornost počtu zkonzumovaných kalorií. Domnívají se, že mnohem důležitější je hlídat poměr živin ve stravě. A pokud je zachována správná rovnováha, člověk rychle zhubne bez ohledu na počet spotřebovaných kalorií.

Mimochodem, existuje ještě jeden způsob, jak zhubnout bez omezení jídelníčku. Pokud vezmeme naši účetní a dáme jí předplatné na 5-ti lekce ve fitness klubu, ukáže se, že už nebude potřebovat 1966,8 kalorií, ale:

((85×10) + (180×6,25) — (35×5) -161) x 1,55 = 2540,45 kalorií.

To znamená, že se ukazuje, že bude muset dokonce trochu zlepšit svůj jídelníček a začít jíst více kalorických jídel, přepočítávat. A přitom ještě docela rychle zhubne.

Proč nemůžete příliš omezit svůj jídelníček?

Pokud začnete počítat, kolik kalorií musíte zkonzumovat, abyste zhubli, může se zdát, že problém lze vyřešit, pokud okamžitě snížíte množství energie několikrát, nebo dokonce na nulu. Ale tak lidské tělo nefunguje. Den půstu jednou týdně vytvoří pozitivní stres a může skutečně urychlit hubnutí. Při dlouhodobém půstu již dochází k méně pozitivním změnám:

● vypadávají vlasy a zhoršuje se stav kůže;

● člověk se stává podrážděným a snadno upadá do deprese;

● je narušena činnost trávicích orgánů a ledvin;

● koncentrace a schopnost souvisle uvažovat klesá.

Současně se tělo přepne do „režimu úspory energie“. Metabolické procesy se zpomalují a hubnutí probíhá pomaleji, než by mělo. A po ukončení půstu dochází rychle k nárůstu hmotnosti.

Je lepší sledovat, kolik kalorií musíte sníst, abyste zhubli, a na nic nespěchejte. Odborníci na zdravou výživu radí nepokoušet se náhle zhubnout 5-10-15 kg snížením kalorií. Přirozené změny hmotnosti by měly být asi 1-1,5 kg za týden. Toto je nejpohodlnější míra hubnutí pro průměrného člověka, o kterou bychom se měli snažit.

Odkaz na předmět:
Jaká strava před kolonoskopií.

Jak správně počítat kalorie při hubnutí? Návod na počítání kalorií a doplňky výživy od výživového poradce

Počítání kalorií je oblíbenou metodou kontroly své hmotnosti. Výpočtem množství energie, kterou tělo potřebuje, můžete upravit jídelníček tak, abyste se nepřejídali. S pomocí počítání kalorií na hubnutí ty kila navíc samozřejmě zmizí. Ale jak to ovlivní fyzické a duševní zdraví, není vždy jasné. Odborníci poznamenávají, že při hledání ideálního těla se můžete zavěsit na „čísla“ a podkopat svou psychiku. Lenta.ru přišla na to, jak správně počítat kalorie a poměr bílkovin, tuků a sacharidů, aby se vytvořila vyvážená strava.

  • Co jsou kalorie?
  • Denní příjem kalorií pro muže a ženy
  • Kolik bílkovin, tuků a sacharidů by měl člověk konzumovat?
  • Kdy byste měli počítat kalorie?
  • Jaké je nebezpečí prudkého snížení kalorií?
  • Jak vytvořit vyváženou stravu?

Co jsou kalorie?

Fitness trenér a odborník na výživu Denis Chernoguzov v rozhovoru pro Lenta.ru řekl, že kalorie, neboli energetická hodnota, jsou jednotkou energie, kterou tělo přijímá štěpením bílkovin, tuků a sacharidů.

Pokud člověk zkonzumuje velké množství kalorií, které během dne nestihne utratit, pak se jeho váha zvýší. Pokud je naopak počet přijatých kalorií menší než množství vynaložené energie, člověk zhubne.

Podle odborníka neexistuje jednotná norma kalorií pro muže a ženy. Všichni lidé jsou různí a pro každého se bude množství energie potřebné pro fungování všech tělesných systémů lišit.

Co ovlivňuje denní příjem kalorií:

  • podlaha;
  • věk;
  • růst;
  • aktuální hmotnost;
  • úroveň aktivity — spotřeba energie;
  • rychlost metabolismu.

Denní příjem kalorií pro muže a ženy

Pohlaví v počítání kalorií nehraje zdaleka prvořadou roli. Mnohem důležitější je množství energie, kterou člověk za den vydá. Fitness trenérka a výživová poradkyně Jevgenia Čuraková v rozhovoru pro Lenta.ru zdůraznila, že žena není vůbec povinna jíst méně než muž.

Odkaz na předmět:
Proč bezmasá dieta pro děti.

Kojící matka s vysokou denní aktivitou může mít více kalorií než štíhlý, lehký muž se sedavým způsobem života

Evgenia Churakova nutriční specialistka, nutriční specialistka, fitness trenérka

Počítání kalorií může být účinným nástrojem pro regulaci hmotnosti. Tato metoda vám pomůže vytvořit vyváženou stravu, vyhnout se nedostatku bílkovin, tuků a sacharidů a aniž byste se vzdali svých oblíbených jídel – to, co potřebujete pro pohodlné hubnutí nebo přibírání.

To však vůbec neznamená, že po konzumaci rychlého občerstvení nebo domácího jídla, které se mu rovná kalorií, dostane člověk stejné množství živin.

Rovnováha BJU musí být udržována, různé potraviny ovlivňují vaši váhu, metabolismus, hladinu hormonů, hlad a chuť k jídlu různými způsoby.

Denis Chernoguzov fitness trenér a odborník na výživu

Zároveň se nemusíte zaměřovat na správnou výživu, ve které se snídaně, obědy a večeře skládají ze zeleniny a kuřecích prsou. I při sedavém způsobu života je důležité udržovat rovnováhu mezi výživou a fyzickou aktivitou.

Kolik bílkovin, tuků a sacharidů by měl člověk konzumovat?

Výživová poradkyně, výživová poradkyně, fitness a fyzioterapeutická trenérka Natalya Barsyuková v rozhovoru pro Lenta.ru poznamenala, že požadované množství živin se vypočítává na základě požadované hmotnosti, a nikoli na základě skutečné hmotnosti.

Předpokládá se, že je lepší nesnižovat obsah bílkovin pod 0,8 gramu na 1 kilogram hmotnosti. Ale pokud dívka váží například 120 kilogramů, pak prostě nemůže absorbovat více než 80 gramů bílkovin denně. Proto se poměr bílkovin vypočítá na základě „ideální“ hmotnosti.

Natalya Barsyukova výživová poradkyně, výživová poradkyně

Odborník vysvětlil, že pokud chce stejná dívka zhubnout až na 80 kilogramů, bude muset vypočítat bílkoviny, počínaje ne ze stávající hmotnosti, ale z požadované hmotnosti. Hubnutí tedy půjde rychleji a tělo nebude přetíženo bílkovinami.

Odkaz na předmět:
Co je to lc dieta.

Co se týče tuků a sacharidů, jejich množství ve stravě se může lišit podle toho, jaké cíle člověk sleduje. Pokud si potřebujete váhu udržet, budou existovat nějaké normy, pokud je cílem zvýšení hmotnosti, bude množství těchto látek jiné.

Normy bílkovin, tuků a sacharidů jsou ve skutečnosti velmi podmíněné. Nemusíte na ně být moc přísní.

Natalya Barsyukova výživová poradkyně, výživová poradkyně

Počítání kalorií a BJU přitom není v realitě jednoduché – ne vždy je možné produkty vážit nebo dokonce zjistit jejich přesné složení. V tomto ohledu se nabízí otázka – je opravdu nutné počítat kalorie, abychom zhubli nebo přibrali?

Kdy byste měli počítat kalorie?

Natalya Barsyukova poznamenala, že počítání kalorií je dobrým nástrojem na cestě ke správné výživě. Je však třeba je umět používat.

Podle odborníka není nutné každý den důkladně počítat BJU a obsah kalorií. Ale na samém začátku, když se člověk právě rozhodl změnit svůj jídelníček, musí to udělat.

Mnoho lidí prostě neví, jaký je obsah kalorií v určitých potravinách. Proto se vyplatí alespoň jednou počítat kalorie, jen abyste se seznámili s energetickou hodnotou známých potravin.

Natalya Barsyukova výživová poradkyně, výživová poradkyně

Například mnoho lidí, kteří odmítají sladkosti, přechází na zdravé dezerty, jako je sušené ovoce, ořechy a ořechová másla. Odborník zdůraznil, že kalorický obsah takových sladkostí může být mnohem vyšší než u obvyklého pečení.

Fitness trenérka Evgenia Churakova s ​​názorem Barsyukova souhlasí. Navíc podle ní mají lidé často zkreslenou představu o velikosti vlastních porcí – někdo si nevšimne, že jí moc, a někdo je naopak podvyživený.

Neustálé počítání kalorií a chození do restaurací s váhou je přímou cestou k neuróze. Musíte vypočítat obsah kalorií pouze jednou a poté bude možné určit obsah kalorií v misce očima

Odkaz na předmět:
Co pít na hubnutí z alkoholu.

Evgenia Churakova nutriční specialistka, nutriční specialistka, fitness trenérka

Pro počítání kalorií na chytrém telefonu existují speciální kalkulačky a aplikace. Denní příjem kalorií pro sebe lze vypočítat na speciálních stránkách — berou v úvahu výšku, požadovanou váhu, pohlaví a věk. Speciální vzorec poskytne několik ukazatelů denního kalorického obsahu — pro udržení hmotnosti a pro její hubnutí.

Nejoblíbenější aplikace pro počítání kalorií:

  • životní součet;
  • YAZIO;
  • FatSecret;
  • EasyFit;
  • Calorie A.I.;
  • MyFitnessPal.

Jaké je nebezpečí prudkého snížení kalorií?

Ve snaze o rychlý výsledek je první věcí, kterou chcete při hubnutí udělat, snížit počet přijatých kalorií na minimum. To je však přímá cesta k selhání — kila navíc s největší pravděpodobností nezmizí a zdravotní stav se podle odborníků prudce zhorší.

Naše tělo je velmi chytrý tvor, a pokud se člověk začne výrazně omezovat ve výživě, tělo zapne režim ukládání

Evgenia Churakova nutriční specialistka, nutriční specialistka, fitness trenérka

Pokud člověk přejde náhle na dietu, jeho tělo si podle odborníka začne myslet, že s jídlem je nadobro konec, a tak se každý kousek salátu, kuřecích prsou a dalšího dietního jídla zcela jistě uloží do tukové tkáně.

Také prudké snížení kalorií povede ke ztrátě svalové hmoty, protože všechny zdroje těla nebudou vynaloženy na budování svalů, ale na ukládání tuku. Výsledkem je, že člověk zůstává se stejnou váhou, ale s menšími svalovými a více tukovými zásobami.

představuje normální deficit hubnutí

Churakova zdůraznila, že prudké snížení kalorií je především nebezpečné pro zdraví žen, protože tělo nedostává dostatek výživy k udržení menstruačního cyklu a produkci hormonů.

Jak prudké snížení kalorií ovlivňuje zdraví žen:

  • nepravidelný nebo chybějící cyklus;
  • hormonální poruchy;
  • vypadávání vlasů;
  • křehké nehty;
  • zhoršující se nálada.
Odkaz na předmět:
Co je terapeutická strava.

Proto je důležité nebýt fanatický ohledně hubnutí — prudký pokles kalorií a koncentrace na „správná“ a „špatná“ jídla mohou vést k narušení všech systémů v těle a způsobit poruchu příjmu potravy.

Je třeba si uvědomit, že je nemožné vypočítat energetickou hodnotu potravin, zejména obsah kalorií ve složitém pokrmu, o 100 procent. Není tedy nutné striktně dodržovat čísla na obrazovce smartphonu. Chcete-li zhubnout, stačí sestavit kompetentní dietu a přidat několik tréninků týdně.

Jak vytvořit vyváženou stravu?

Odbornice na výživu Natalya Barsyukova poznamenala, že je možné hladce snížit kalorie bez poškození zdraví pouhým opuštěním takzvaného plýtvání potravinami. To už bude stačit na to, aby se váha začala snižovat.

Někdy stačí ze stravy odstranit nejkaloričtější a zpravidla ne nejzdravější potraviny — sladké a škrobové. Do potravinového odpadu patří také rychlé občerstvení, všechny druhy uzenin. Jejich odstraněním z jídelníčku můžete zhubnout bez počítání kalorií.

Natalya Barsyukova výživová poradkyně, výživová poradkyně

Odborník také radí omezit množství zeleniny a másla, které se přidává do jídla. Tuky není nutné úplně opouštět, hlavní je vybírat si kvalitní oleje a produkty se zdravými tuky, například čerstvé mořské ryby.

Obecně platí, že za účelem vyvážené stravy Barsyukova doporučuje používat „pravidlo talíře“. Jde o snadný způsob, jak spotřebovat všechny potřebné látky a vyhnout se přejídání.

Pravidlo talíře:

  • polovina talíře by měla být zelenina – syrová, salátová nebo vařená;
  • čtvrtinu talíře by měly zabírat sacharidy – chléb, cereálie, tvrdé těstoviny;
  • čtvrtina talíře je bílkovina — maso, ryby, vejce v hotové formě a tak dále;
  • na konci je třeba na talíř přidat malé množství tuku, například dochutit salát rostlinným olejem.
Odkaz na předmět:
Jaká je nejlepší proteinová dieta.

Dodržováním tohoto pravidla člověk snadno zhubne a zároveň si dopřeje všechny potřebné živiny a stopové prvky.

Počítání kalorií je tedy na první pohled pohodlné, ale špatným přístupem můžete ublížit jak své postavě, tak svému zdraví. Na cestě ke správné výživě byste tedy měli jasně pochopit, že skutečně správná je pouze zdravá strava s normálním množstvím zeleniny a ovoce, masa a ryb, mléčných výrobků a tekutin.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка «Наверх»