Botičky

10 tipů od trenéra pro ty, kteří chtějí zhubnout

Pokud budete provádět stále stejnou sestavu cviků, můžete zapomenout na dobré výsledky. Svaly si na monotónní zátěž zvyknou a přestanou na ni reagovat. K obnovení „svalové reakce“ je třeba přijmout naléhavá opatření.

Jak správně vytvořit tréninkový program

Mnozí věří, že existuje jasné rozdělení na aerobní a anaerobní cvičení. Například zvedání činky je anaerobní (silové) cvičení, zatímco běh je aerobní cvičení. V souladu s těmito myšlenkami je postaven trénink: silový (anaerobní) — pro nabírání svalové hmoty, kardio (aerobní) — pro hubnutí. Tento přístup je často nesprávný a neúčinný.

Podívejme se, jaký je mezi tím rozdíl síla (anaerobní) и kardio (aerobní) cvičení, jaký je dopad silových a aerobních cvičení na tělo a jak správně kombinovat různé druhy cvičení, abyste získali požadovaný výsledek — krásné tělo, které splní vaše touhy.

Odkaz na předmět:
Co je informační dieta.

Jaký je rozdíl mezi anaerobním (silovým) a aerobním cvičením?

Aerobní cvičení se od silového (anaerobního) cvičení liší zdrojem energie, kterou tělo využívá.

  • Aerobní cvičení — kyslík je jediným a dostatečným zdrojem energie.
  • Anaerobní (silové) cvičení— kyslík se nepodílí na výrobě energie. Energie se vyrábí ze zásoby „hotového paliva“ obsaženého přímo ve svalech. Tato rezerva vystačí na 8-12 sekund. A pak tělo začne využívat kyslík. a cvičení se stává aerobním.

Proto mluvit o anaerobní nebo aerobní trénink, obvykle znamenají, který způsob výroby energie je dominantní.
Některá cvičení a sporty jsou ze své podstaty „více aerobní“, zatímco jiné jsou „více anaerobní“.

Příklady aerobních cvičení:

  • Dálkové běhy.
  • Rychlá chůze.
  • Plavání
  • Jízda na kole nebo cvičení na rotopedu.
  • Aerobik.

Příklady anaerobních cvičení:

  • Vzpírání (krátké sady — ne více než 10-15 opakování).
  • Sprint v běhu (až 30 sekund).

Účinky anaerobního (silového) tréninku na tělo.

Anaerobní cvičení podporuje růst svalů, posilování a posilování. Ale tento růst je možný pouze s dostatečnou výživou. V opačném případě svaly, na kterých pracujete, porostou na úkor ostatních svalů, které jsou při cvičení nejméně využívány. Dívky by se neměly bát budovat velké svaly — to je prostě nemožné kvůli nízké hladině testosteronu.

Silový (anaerobní) trénink využívá méně kalorií než kardio (aerobní) trénink. Samotné svaly ale spotřebují více kalorií. Čím více svalové hmoty máte, tím více kalorií spálíte během dne – když sedíte, ležíte, díváte se na televizi a dokonce i spíte. Navíc zvýšený metabolismus, který pomáhá spalovat tuky, trvá dalších 36 hodin po tréninku!

To znamená, že Anaerobní trénink je velmi účinný pro hubnutí.

Odkaz na předmět:
Kolik kalorií byste měli konzumovat při hubnutí.

Svaly váží více než tuk. to znamená, objem těla klesá i když váha neklesá. Při hubnutí se výsledek většinou měří v kilogramech. Ale jak vidíte, je nepravděpodobné, že by vás někdo vážil – mnohem důležitější je, o kolik centimetrů se sníží váš pas. Pouze anaerobní cvičení může „vytvarovat“ ideální postavu. Zde nepomůže ani dieta, ani aerobik.

Anaerobní cvičení je velmi prospěšné pro vaše zdraví.

  • Zvyšuje hustotu kostí – kosti zůstanou vždy pevné.
  • Posiluje kardiovaskulární systém.
  • Prevence diabetes mellitus a podpora léčby diabetes mellitus.
  • Snižte riziko rakoviny.
  • Prodloužit životnost.
  • Zlepšuje náladu a pomáhá bojovat proti depresi.
  • Zlepšuje kvalitu spánku a zlepšuje pohodu, pokud nemáte dostatek spánku.
  • Pomozte očistit tělo od toxinů.
  • Pomáhá čistit pleť.

Účinky aerobního tréninku na tělo.

Aerobní cvičení spaluje tuky. Pravda, tuk se nezačne spalovat hned, ale až když se zásoby glykogenu vyčerpají. Během prvních 20 minut tréninku se tuk téměř nespaluje a teprve po 40 minutách tréninku se tuk stává hlavním zdrojem energie!

Hubnutí pouze pomocí aerobního cvičení je extrémně obtížné. Pokud během prvního měsíce můžete při pravidelném tréninku a dodržování diety ztratit 2-3 kg, proces se zpomalí.

Pokud mluvíme o „čistě“ aerobním tréninku, pak přispívají nejen ke spalování tuků, ale také ztráta svalové hmoty, což je krajně nežádoucí. „Více“ nemusí vždy znamenat „lepší“. Je důležité to s aerobním cvičením nepřehánět! Nadměrné aerobní cvičení je tělem vnímáno jako šok, způsobující hormonální reakci vedoucí k rozpad svalové tkáně. Podrobněji se zvyšuje hladina kortizolu, který způsobuje rozpad svalů a klesá hladina testosteronu, zodpovědného za jejich růst.

Výzkum ukázal, že hormonální změny začínají zhruba po hodině aerobního cvičení. Tím pádem, Optimální délka aerobního tréninku by neměla přesáhnout 1 hodinu. Delší aerobní cvičení je nebezpečné snížením imunity, zvýšením množství volných radikálů a zvýšením rizika kardiovaskulárních onemocnění a rakoviny!

Odkaz na předmět:
Jak přimět člověka ke zvracení.

Výhody jsou přitom zřejmé mírný aerobní cvičení pro zdraví:

  • Zvyšte celkovou odolnost těla.
  • Předchází kardiovaskulárním onemocněním.
  • Pomozte očistit tělo od toxinů.
  • Pomáhá čistit pleť.

Kombinace anaerobního a aerobního cvičení.
Zde se podíváme na základní principy kombinování různých typů cvičení pro získání požadovaného výsledku.
Podívejme se na 4 možné možnosti tréninkového programu:

  1. Pouze aerobní (kardio) cvičení.
  2. Pouze anaerobní (silová) cvičení.
  3. Komplexní trénink s důrazem na aerobní cvičení.
  4. Komplexní trénink s důrazem na anaerobní cvičení.

Pouze aerobní (kardio) cvičení.

Vzhledem ke zvláštnostem dopadu aerobního cvičení na tělo by optimální délka jednoho tréninku měla být od 20 minut do 1 hodiny.

Cvičení prováděné pravidelně (každý den!) po dobu 20-30 minut, zahrnující pouze aerobní cvičení, jsou vhodné pro dva účely:

  • Udržení stabilní hmotnosti, prevence kardiovaskulárních onemocnění a udržení zdraví.
  • Rychlé, jednorázové hubnutí o několik kilogramů.

Po dosažení výsledku se doporučuje zvolit tréninkový program určený k dlouhodobému užívání a ten dodržovat, nezapomínat ani na další složky zdravého životního stylu (správná výživa a očista organismu).

Pouze anaerobní (silová) cvičení.

Aby byl anaerobní trénink efektivní, je potřeba provádět cviky na každou svalovou partii alespoň 2x týdně. Svalům trvá, než se zotaví z anaerobního tréninku. Pokud tedy trénujete 2-3x týdně, pak by každý trénink měl zahrnovat cvičení pro všechny svalové skupiny. Pokud trénujete častěji, bylo by vhodné sestavit 2 série cviků a provádět je pokaždé.

Uveďme 2 příklady:

Silový tréninkový program, který se používá 2-3krát týdně.

Takový program by měl zahrnovat cvičení pro všechny níže uvedené svalové skupiny. Myslím, že pro vás nebude těžké vybrat příklady cvičení pro takový program z internetu:

  • Nohy, stehna a hýždě
  • Záda a hrudník
  • Lis.
  • Ramena a paže
Odkaz na předmět:
Jaká je nejlepší dieta.

Varování! Abyste předešli zranění, provádějte cviky na břicho na konci tréninku, ale vždy PŘED cviky na záda.

Silový tréninkový program, který se používá 4-7krát týdně.

Sada silových cviků A:

  • Nohy, stehna a hýždě
  • Záda a hrudník

Sada silových cviků B:

Komplexy skládající se pouze z anaerobních (silových) cvičení lze užívat dlouhodobě. Pro dosažení trvalého efektu je potřeba program anaerobního cvičení měnit každé 1-2 měsíce.

K hubnutí anaerobním cvičením nedochází kvůli spalování kalorií přímo při cvičení, ale díky zrychlení metabolismu po cvičení, které trvá 12-36 hodin (v závislosti na délce a intenzitě cvičení). A samozřejmě díky růstu svalů, které pro udržení své existence spotřebují mnohem více kalorií než tuk.

Existuje jedno tajemství, které pomůže prodloužit účinek zrychlení metabolismu po silovém tréninku po dobu 36 hodin a více. Tady je:

Pokud do 36 hodin po anaerobním (silovém) tréninku, který trval alespoň 1.5-2 hodiny, provedete 15minutový silový trénink (jedná se o 2-3 anaerobní cvičení dle vašeho výběru), pak zrychlený metabolismus vydrží ještě další 12 hodin! Navíc tento trik s 15minutovým cvičením lze znovu opakovat a prodloužit tak účinek o dalších 12 hodin.

Komplexní trénink s důrazem na anaerobní cvičení.

Proč byste tedy měli do svého tréninkového programu zařadit aerobní cvičení? Důvodů je několik:

  1. Aerobní cvičení zvýší vaši vytrvalost.
  2. Aerobní cvičení je výbornou prevencí kardiovaskulárních onemocnění.
  3. Přestože anaerobní (silové) cvičení je pro hubnutí efektivnější, správným přidáním aerobního cvičení se urychlí váš proces hubnutí.

Podívejme se na kombinaci aerobního cvičení s anaerobním cvičením:

Tajemství spalování tuků od první minuty aerobního cvičení: Po tréninku plné síly provádějte aerobní cvičení. Glykogen ve svalech je již zcela spotřebován a aerobní cvičení donutí tělo spalovat tuky již od první minuty. Žádných 20 minut běhu „nadarmo“ – hned zhubneme! Těm, kteří mají nadváhu nebo problémy s koleny, vyměňte běh za rychlou chůzi.

Odkaz na předmět:
Co znamená lehká dieta v nemocnici.

Jak jste již pochopili, první způsob, jak přidat kardio cvičení k silovému tréninku, je provést aerobní cvičení (kardio) bezprostředně po dokončení anaerobního tréninku. Pokud chcete zhubnout, efekt bude viditelný téměř okamžitě.

Délka aerobního cvičení bude záviset na délce anaerobního cvičení. V některých případech bude stačit 5-10 minut.
Nevýhodou tohoto způsobu přidávání kardio cvičení je mírné snížení účinnosti silového tréninku pro růst svalové hmoty a síly.
Před zahájením silového tréninku nezapomeňte na 5-15 minutové zahřátí. Účelem rozcvičky je zahřát svaly a předejít zraněním během hlavního tréninku.
Pokud se rozhodnete pro transformaci své postavy, potřebujete posilování. Integrovaný přístup přinese mnohem větší účinek než jen dieta a ranní běh.
Po tréninku si musíte udělat strečink, abyste zlepšili pružnost a prokrvení svalů. Před každým cvičením je také nutné zahřát pracující svaly.
Vyžaduje se správná technika provádění všech cviků, zejména základních, pokud jste začátečník, poraďte se s trenérem.
Tyto tipy vám pomohou získat z vašeho tréninku více. Úspěšné transformace pro vás!

Docent katedry funkční diagnostiky I.N. Ponomarenko

10 tipů od trenéra pro ty, kteří chtějí zhubnout

Většina lidí začne chodit do posilovny, aby se zbavila přebytečných kil a získala krásnou postavu. Když ale trénink nepřináší kýžené výsledky, nastává zklamání. Nově založení fitness nadšenci, kteří se snaží ospravedlnit své neúspěchy, tvrdí, že cvičení v posilovně vám nepomůže zhubnout, protože „masový růst začíná“. Tento a další mýty brání začátečníkům dosáhnout svého cíle a obdivovat své zpevněné tělo. Jak správně cvičit, abyste zhubli a zlepšili své zdraví?

Trenéři dávají začínajícím sportovcům 10 životních triků, které zefektivní jejich cvičení a pomohou jim zhubnout.

Odkaz na předmět:
Je nechráněný sex během menstruace bezpečný.

Jsou metabiotici asistenti výhradně pro gastrointestinální trakt nebo pro celý organismus?

Jak se střevní mikrobiota, která se začíná formovat během nitroděložního vývoje, mění v průběhu života, snaží se přizpůsobit faktorům, které ji ovlivňují: více o tom v článku MedAboutMe

Kolikrát týdně cvičíš?

Kolikrát týdně cvičíš?

Trenéři poznamenávají, že častou chybou začátečníků je, že cvičí příliš často. Denní trénink neumožňuje zotavení svalů. Instruktoři doporučují dny úplného odpočinku, jinak budou výsledky návštěvy posilovny minimální.

Chcete-li zhubnout, musíte cvičit 3-4krát týdně. Ale během tříd je nutné přinutit tělo, aby aktivně pracovalo.

Je to legrace!

Vědci z University of Alabama provedli zajímavý experiment. Ženy, které chtěly zhubnout, rozdělili do dvou skupin. Předměty z první skupiny studovali denně a z druhé — 4krát týdně. Ženy z druhé skupiny hubly 1,5krát rychleji než jejich soupeřky.

Tuk se spaluje na mírném ohni

Izolované cviky na určitou svalovou skupinu neposkytnou požadovaný efekt. Chcete-li zažít udržitelné hubnutí, musíte trénovat alespoň 40 minut a dopřát svému tělu aerobní cvičení. V této době by mělo být zapojeno alespoň 23 % svalů z celkové hmoty. Pokud při tréninku pracuje celé tělo, tuk se bude spalovat mnohem rychleji. Zátěž by měla být lehká, ale trvanlivá.

Obvyklým „palivem“ těla jsou sacharidy a teprve když je jich nedostatek, začne využívat tukové zásoby. Chcete-li zlepšit proces spalování tuků, musíte upravit svůj jídelníček. Vyhněte se vysoce kalorickým jídlům, zejména v hodinách před a po tréninku.

Rady od
expert:

Neustálým přejídáním se vám nepodaří zhubnout. Jezte 4-6krát denně, ale porce by měly být malé. Vyberte si dietu, která vám vyhovuje.

Kardio po silovém tréninku

Věnujte 60 % tréninkového času kardiu. Pokud chcete zhubnout, věnujte se po silovém tréninku kardio cvičení. Při zátěžovém cvičení se primárně používají sacharidy. Když tedy přejdete na kardio, dojde ke spalování tukových zásob.

Odkaz na předmět:
Proč nemůžete cvičit po dietě.

Sledujte zátěž při nepřetržitém pohybu. Abyste se zbavili přebytečných kil, musíte ze sebe vydat maximum, ale hlídejte si tepovou frekvenci – měla by být v zóně spalování tuků (50-65 % horní hodnoty). Výpočty jsou jednoduché: musíte odečíst svůj věk od 220 — to je limit.

Pro hubnutí se doporučuje intervalový trénink: cvičte minutu intenzivním tempem a poté 1-2 minuty volnějším tempem. Můžete prodloužit dobu intenzivního tréninku a snížit trénink v regeneračním tempu.

Rady od
expert:

Pokud nemáte čas chodit do posilovny, rychle si zacvičte. Vezměte si několik vícekloubových cviků a několikrát je provádějte v kruzích s vysokou intenzitou.

Procvičte všechny svalové skupiny

Zařaďte do svého tréninkového programu cviky, které zapojí maximální počet svalů. Čím vyšší je zatížení, tím silněji cirkuluje krev, a proto se tuk aktivněji „taje“.

Dřepy spálí více kalorií než cvičení na podložce, protože procvičují vaše hýždě a stehna současně. Běh je efektivnější než rotoped nebo chůze – při tréninku funguje ramenní pletenec.

Vždy se ujistěte, že máte rovná záda! Dobré držení těla vás motivuje k tomu, abyste sevřeli žaludek a strávili „chvilku sportu“ navíc.

Je stabilita vždy znakem mistrovství?

Pokud budete provádět stále stejnou sestavu cviků, můžete zapomenout na dobré výsledky. Svaly si na monotónní zátěž zvyknou a přestanou na ni reagovat. K obnovení „svalové reakce“ je třeba přijmout naléhavá opatření.

V první řadě je důležité pravidelně zvyšovat zátěž a zvyšovat počet přiblížení. Tělo by si nemělo zvykat na prvky cvičení, jinak budou kalorie spalovány velmi pomalu. Trenér vám pomůže vybrat optimální zátěž a nastíní tréninkový plán.

Rady od
expert:

Série fitness chyb může zabít vaši touhu cvičit. Nevzdávejte se, i když musíte začít znovu!

Odkaz na předmět:
Kdy můžete dodržovat ořechovou dietu.

Měla by být bolest svalů?

Po tréninku by měly být svaly cítit, ale vysilující bolest je alarmujícím příznakem. Pokud vás svaly bolí déle než dva dny, měli byste snížit zátěž. To naznačuje, že nemají čas na zotavení, což má za následek chronickou únavu, podrážděnost a ztrátu chuti trénovat.

Pro pokrok je potřeba dopřát tělu odpočinek a poté se soustředit na rehabilitační cvičení.

Najděte si svůj program!

Najděte si svůj program!

Vaše úsilí bude nejplodnější, pokud si najdete svůj vlastní tréninkový program. V opačném případě budete ve třídě jednoduše ztrácet čas a ani o píď se nepřiblížíte ke svému oblíbenému cíli.

Profesionálové radí, abyste vždy měli na paměti své fitness cíle. Pak rychle dosáhnete požadovaného výsledku a budete se pyšnit štíhlou a fit postavou.

Rady od
expert:

Věnujte zvláštní pozornost technice provádění cvičení — to je klíč k dobrému výsledku.

Mentor vám pomůže dosáhnout skvělých výsledků

Samoorganizace je samozřejmě dobrá. Ale někdy dosažení cíle vyžaduje silnou motivaci. Můžete trénovat s kamarádem a nastavit sázku tak, abyste předvedli určitý výsledek ve stanoveném časovém rámci.

Podělte se o své průběžné úspěchy, vzájemně se podporujte. Povzbuzující komentáře jsou nejlepší motivací.

Bavte se při cvičení!

Pokud je cvičení v posilovně doprovázeno neustálým stresem, tělo začne hromadit tuk „na deštivý den“. Udělejte si pár dní volna a zkuste přehodnotit svůj rozvrh.

Přesuňte své tréninky na jiný čas nebo si zpestřete program. Možná na sebe příliš tlačíte a vaše tělo odolává nadměrnému stresu. Proces hubnutí bude mnohem aktivnější, pokud vás cvičení bude bavit.

Po tréninku — jděte do sauny!

Po tréninku - jděte do sauny!

Fitness instruktoři doporučují po tréninku navštívit saunu. Prohřátí těla zvyšuje průtok krve, je nasyceno kyslíkem a aktivuje se proces spalování tuků.

Odkaz na předmět:
Co je středomořská strava.

Po saunování se vyloučí zplodiny látkové výměny, ustoupí bolesti svalů a z těla se „vypaří“ přebytečné tekutiny. V důsledku toho se celulitida stává méně nápadnou a objem těla se snižuje.

Do sauny můžete chodit 2-3x denně, teplota by měla být do 60 stupňů. Je užitečné pít bylinkové čaje nebo minerální vodu.

Komentář odborníka

Anna Dolgikh, osobní trenérka, certifikovaná specialistka na fyzickou zdatnost a rehabilitaci. Mnohonásobný vítěz soutěží v rytmické gymnastice. Certifikovaný specialista na strečink, klasický a step aerobik, silové a funkční oblasti

Pokud chcete zhubnout, musíte v první řadě přehodnotit svůj životní styl. Je velmi důležité konzumovat během dne méně kalorií, než spálíte. Další složkou úspěchu je dostatečný spánek. Odstraňte ze svého jídelníčku „provokativní potraviny“: cukr, pečivo, hydrogenované tuky.

Do svého tréninkového programu určitě zařaďte kardio. Doplňte jej silovými cviky na procvičení konkrétních svalových skupin. Nezapomeňte na tempo – dlouhá období odpočinku vás odvedou dále od vašeho cíle. Po lekcích nespěchejte, abyste se hýčkali sacharidy a tuky — nejezte dříve než o hodinu a půl později.

Chcete-li zhubnout, musíte se více hýbat a zapomenout na čas strávený na gauči. Doplňkem mohou být relaxační sporty, jako je jóga nebo pilates. Základem je kardio a silový trénink.

Vytvořte si svůj vlastní cvičební plán. Musíte pochopit, co a proč děláte. Chaotické provádění cviků zruší veškeré vaše úsilí.

Použité fotografické materiály Shutterstock

Číst dál

Praní dětského prádla bez rizika vzniku alergií

Při praní dětského prádla, zvláště pokud se jedná o malé děti, je nutné dodržovat řadu pravidel, která chrání před alergiemi.

Alergie na prací prášek u dětí: příznaky, léčba a prevence

Jedním z nejčastějších „viníků“ domácích alergií u dětí a dospělých je prací prostředek obsahující škodlivé složky.

Odkaz na předmět:
Jaká dieta na zvracení.

Jaké ekologické a netoxické produkty vám pomohou udělat dobrou práci při úklidu vašeho domova?

Považujete domácí chemikálie za nebezpečné pro vaše zdraví? Místo toho používejte ekologické a netoxické produkty.

Mýty o onemocnění jater: v televizi vám o tom neřeknou

Jsou metabiotici asistenti výhradně pro gastrointestinální trakt nebo pro celý organismus?

Jak se střevní mikrobiota, která se začíná formovat během nitroděložního vývoje, mění v průběhu života, snaží se přizpůsobit faktorům, které ji ovlivňují: více o tom v článku MedAboutMe

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка «Наверх»