Botičky

Příjem kalorií a distribuce BZHU

Nyní přejděme k rozdělení bílkovin, tuků a sacharidů (BJU) v rámci denního kalorického příjmu (to se učí především studenti Dietetické školy Lary Serebryanské).

Kolik kalorií byste měli jíst, abyste zhubli?

Kalorie je jednotka měření energetické hodnoty potravin. Hovoříme o množství tepelné energie, kterou tělo produkuje při trávení potravy. K jeho označení se tradičně používají kilokalorie (kcal).

Jak vědci vypočítají energetickou hodnotu určitých potravin? Spalují je ve speciálních přístrojích a měří množství tepla, které se uvolňuje. Utěsněné komory také umožňují měřit teplo vytvářené člověkem, což umožňuje posoudit fyziologickou energetickou hodnotu potravy.

Existují různé přístupy ke kontrole hmotnosti. Jedním z nejúčinnějších je počítání kalorií. Stručně řečeno: k hubnutí musíte vydat více energie, než spotřebujete. Jak ale s jistotou vědět, kolik kalorií denně přijmete a kolik „spálíte“? Pro tento účel byly vyvinuty kalkulační systémy. Chcete-li vypočítat obsah kalorií ve vaší stravě, musíte znát hmotnost každé porce a vést si deník jídla. Pokud na to nejste zvyklí, může se vám to zdát obtížné a zatěžující, ale rychle si zvyknete. Tento úkol navíc usnadňují speciální aplikace pro chytré telefony.

Odkaz na předmět:
Kolik kalorií na hubnutí.

kak_nachat_pitatsa_pravilno.jpg

Denní příjem kalorií pro dospělého

Kolik kalorií musíte za den zkonzumovat, závisí na mnoha faktorech, včetně věku, hmotnosti, výšky, pohlaví, zdraví a životního stylu. Lékaři mají různé odhady doporučeného kalorického příjmu. Britská národní zdravotní služba uvádí tato čísla:

  • 2 500 kilokalorií je průměrná norma pro muže za den;
  • 2 kilokalorií je průměrná norma pro ženy.

V jedné kilokalorii je tisíc kalorií. Uvedená čísla odrážejí počet kalorií potřebných k udržení stabilní tělesné hmotnosti. Na tato čísla byste se neměli spoléhat, pokud plánujete zhubnout, ale je důležité je vzít v úvahu, abyste jasně pochopili své vlastní fyziologické potřeby. Existují však i další doporučení, například američtí vědci navrhují jiný standard:

  • 2 700 kcal za den – pro muže;
  • 2 200 kcal – pro ženy.

OSN přitom uvádí, že průměrný člověk potřebuje minimálně 1 kcal denně. Vezměte prosím na vědomí, že toto je minimální, a nikoli optimální množství kalorií podle expertů OSN. Britská národní zdravotní služba zároveň doporučuje věnovat pozornost nejen kalorickému obsahu potravin, ale také jejich kvalitě a pestrosti a nezanedbávat fyzickou aktivitu. Izraelští vědci trvají na tom, že vydatná snídaně o obsahu až 800 kcal pomáhá udržovat zdravou tělesnou hmotnost a snižuje riziko vzniku cukrovky.

Všechny tyto údaje jsou však přibližné. A abyste vypočítali, kolik kalorií osobně potřebujete za den, budete muset použít speciální vzorce.

kak-schitat-kalorii.jpg

Jak vypočítat svůj vlastní denní příjem kalorií

Existuje několik způsobů, jak vypočítat optimální příjem kalorií. Lékaři nejčastěji doporučují tzv. Harrisovu-Benedictovu rovnici, která umožňuje odhadnout bazální metabolismus neboli BMR a s ním i energetickou potřebu. Pomocí tohoto vzorce můžete vypočítat, kolik kalorií potřebujete k udržení stabilní hmotnosti:

  • pro dospělé muže: 66,5 + (13,75 × váha v kg) + (5,003 × výška v cm) — (6,755 × věk);
  • pro dospělé ženy: 55,1 + (9,563 × váha v kg) + (1,850 × výška v cm) — (4,676 × věk).
Odkaz na předmět:
Koho zajímá horoskop.

Výsledné číslo je počet kalorií, které spálíte za den v klidu. Vzorec nezohledňuje fyzickou aktivitu, kterou je nutné brát v úvahu, stejně jako poměr tukové a svalové tkáně. Kdežto při stejné váze člověk s vypracovanými svaly vydá více energie ve srovnání s někým, kdo má značné procento své hmotnosti v tukové tkáni.

Aby se vzala v úvahu úroveň fyzické aktivity, musí být hodnota získaná ve výpočtech vynásobena speciálním koeficientem:

Příjem kalorií a distribuce BZHU

Zkušený výživový poradce a výživový poradce musí umět především dvě věci: vypočítat denní potřebu kalorií, správně rozložit bílkoviny, tuky a sacharidy v rámci daného kalorického příjmu.

Všechny tyto hodnoty se počítají pomocí určitých vzorců a někdy s tím vznikají určité potíže. Na Dietologické škole v Akademie wellness poradenství Učí to velmi podrobně. A dnes vám jednoduchým jazykem řekneme, jak provést potřebné výpočty a nezmást se v číslech.

Jak vypočítat svůj denní příjem kalorií?

správná-potravinová-kalorická-výživa-a-výpočet-zdraví-během-denní-škola-výživy-akademie-Wellness-poradenství

Příjem kalorií závisí na mnoha faktorech a u každého člověka se bude lišit. Samozřejmě se někdy výživoví poradci uchýlí k průměrům nebo použijí data získaná vážením klienta na váze analyzátoru tělesného složení. Pokud však chcete, aby vámi sestavený jídelníček byl skutečně individuální a přesný, pak je lepší použít příslušný vzorec.

Pro výpočet potřebujete znát váhu, výšku, pohlaví a věk osoby, pro kterou je denní kalorický příjem stanoven, a také míru fyzické aktivity. Hodně záleží na posledním ukazateli, protože lidé, kteří vedou aktivní životní styl, potřebují k fungování více energie.

Nezapomeňte na okolní teplotu: základní příjem kalorií se vypočítá s ohledem na komfortní teplotní podmínky v chladném počasí lze energetickou hodnotu jídla mírně zvýšit a v horkém počasí naopak snížit (asi o 10); %).

Odkaz na předmět:
Co je a co se nelíbí Psychologie.

Nyní přejdeme přímo ke vzorci pro výpočet denní potřeby kalorií (DC):

SPK = (BOOV + SDDP) × CFA
Pojďme dešifrovat zkratku:

  • DAC – denní potřeba kalorií;
  • BOOV – bazální metabolismus;
  • SDDP – specifické dynamické působení potravy;
  • KFA – koeficient fyzické aktivity.

Je pohodlnější získat informace o výpočtu příjmu kalorií z videa? Pak se podívejte, jak vypočítat SPC ve video přednášce od lékaře sportovní medicíny a odborníka z naší školy nutričních specialistů, Yuri Butria:

Chcete-li provést výpočty pomocí tohoto vzorce, musíte nejprve zjistit všechna množství v něm přítomná:

1. Bazální metabolismus (BOMB)

To je množství energie, které tělo potřebuje, aby fungovalo v pohodlných teplotních podmínkách a klidném stavu. Tento ukazatel závisí na váze, výšce, pohlaví a věku klienta. Jak víte, muži mají o něco vyšší bazální metabolismus než ženy, takže vzorce pro obě pohlaví se také liší.

Pro výpočet BOOB doporučujeme použít vzorec Mifflin-San Geor, nejběžnější mezi odborníky na výživu. Vypadá to takto:

FORMULE MIFFLIN-ST JEORA
PRO ŽENY: BOOV = 9,99*VÁHA (KG) + 6,25*VÝŠKA (CM) – 4,92*VĚK (ROK) – 161
PRO MUŽE: BOOV = 9,99*VÁHA (KG) + 6,25*VÝŠKA (CM) -4,92*VĚK (ROK) + 5

Opatrně zapojte všechny hodnoty do výše uvedeného vzorce a získejte klientovu bazální rychlost metabolismu.

2. Specifické dynamické působení potravy (SDAP)

To je množství energie, které lidské tělo potřebuje ke žvýkání a trávení snědené potravy a také k transportu živin z ní.

Zpravidla je tento ukazatel 10% bazálního metabolismu, takže je velmi snadné jej vypočítat pomocí tohoto jednoduchého vzorce:
SDDP=10%*BOOV

3. Kvocient fyzické aktivity (PAI)

Je jasné, že míra fyzické aktivity může být každý den jiná, ale jen kvůli tomu nebude nikdo neustále přepočítávat denní potřebu kalorií. Při určování tohoto ukazatele byste se tedy měli spoléhat na průměrný výsledek a použít již vyvinutou tabulku CFA (v naší škole odborníků na výživu provádíme výpočty pomocí stejné tabulky):

Odkaz na předmět:
Je předmanželský sex opravdu špatný.

TABULKA POMĚRŮ FYZICKÉ AKTIVITY

Minimální fyzická aktivita (sedavé zaměstnání) 1,2-1,3
Lehká denní aktivita nebo lehké cvičení 1-3x týdně 1,4-1,5
Cvičení ve fitness centru 4-5x týdně nebo mírná práce 1,6-1,7
Intenzivní trénink 4-5x týdně 1,8-1,9
Denní cvičení 2-2,1
Denní intenzivní cvičení nebo pravidelné cvičení 2x denně 2,2-2,3
Intenzivní trénink 2x denně nebo těžká fyzická práce 2,4-2,5

Nyní vypočítejte každý ukazatel zvlášť a dosaďte je do obecného vzorce pro výpočet denní potřeby kalorií (DC). Pamatujte, že výsledek ukazuje, kolik energie tělo klienta každý den potřebuje. Pokud se toho budete držet, vaše váha se stabilizuje, protože příjem kalorií z jídla bude odpovídat jejich výdeji.

Jak změnit příjem kalorií v závislosti na vašich cílech?

Pokud chce člověk zhubnout, bude muset snížit obsah kalorií ve své stravě ve vztahu k BAC. Pro účinnou korekci hmotnosti bez negativních následků na zdraví a zpomalení metabolismu je třeba snížit denní kalorický příjem o 15-20 % normy (SCR). Věřte mi, je toho docela dost.

Podobně: pokud klient potřebuje přibrat na váze podváhou, pak je potřeba zvýšit denní kalorický příjem jeho jídelníčku o 15-20 % normy (SK). Jak vidíte, vše není tak složité.

Nyní přejděme k rozdělení bílkovin, tuků a sacharidů (BJU) v rámci denního kalorického příjmu (to se učí především studenti Dietetické školy Lary Serebryanské).

Výpočet poměru BZHU pro správnou výživu

Nutriční bilance závisí na správném poměru BZHU. V závislosti na cílech klienta se bude lišit rozložení bílkovin, tuků a sacharidů. Při výpočtu se spolehněte na následující ukazatele:

Při normální tělesné hmotnosti by měl být poměr BZHU 15-18%/30%/52-55%.
Pro korekci hmotnosti by měl být poměr BZHU 25%/30%/45%.

Odkaz na předmět:
Kde mít sex v arabských zemích.

Poslední možnost rozložení BJU je typická pro vysokoproteinovou dietu, která by se měla dodržovat pouze 3-4 týdny a poté je potřeba přejít na normální poměr živin.

Pro převod procent na gramy musíte použít ukazatel denní potřeby kalorií — SPC (výpočetní vzorec je uveden výše) nebo vypočítaný kalorický obsah stravy pro korekci hmotnosti (menu se sníženou nebo zvýšenou energetickou hodnotou). V tomto případě bude SPK brána jako 100 %.

Mějte také na paměti, že štěpením 1 g bílkovin se uvolní 4,1 kcal energie, 1 g tuku — 9,3 kcal, 1 g sacharidů — 4,1 kcal.

Aby vám bylo jasné, jak počítat, uvedeme názorný příklad:

Předpokládejme, že BAC klienta je 2400 kcal, chce zhubnout, takže obsah kalorií v jeho stravě potřebuje snížit asi o 400 kcal. Při tvorbě jídelníčku na 2000 kcal mějte na paměti, že každý den by tento člověk měl přijmout 500 kcal z bílkovin (25 % z 2000 kcal), 600 kcal z tuku (30 % z 2000 kcal) a 900 kcal ze sacharidů (45 % z 2000 kcal).

Nyní si spočítejme, kolik bílkovin, tuků a sacharidů potřebuje klient zkonzumovat v gramech, aby splnil dané parametry:

  • bílkoviny – 121 g (500/4,1);
  • tuk – 64,5 g (600/9,3);
  • sacharidy – 219,5 g (900/4,1).

Podle tohoto příkladu můžete snadno vypočítat poměr BJU pro jakoukoli osobu, včetně vás a vašich rodinných příslušníků.

Proč potřebujete udržovat poměr BZHU?

Mnoho klientů má otázku: proč potřebujete udržovat poměr bílkovin, tuků a sacharidů? Nestačí jednoduše držet se svých denních potřeb kalorií, abyste si udrželi zdravou váhu nebo upravili svou tělesnou hmotnost?

dívka-u-lednice-kalorická-výživa-a-výpočet-jídla-během-denní-škola-výživy-akademie-Wellness-Poradenství

Vše potřebuje rovnováhu a také správnou výživu. Hodně záleží na rozložení živin. Takže například při hubnutí je potřeba mírně zvýšit množství bílkovin a zároveň snížit množství sacharidů. Vysokoproteinová dieta by se však neměla držet déle než měsíc.

Odkaz na předmět:
Proč pes kouše boty.

Jakékoli omezující diety mají na tělo špatný vliv, protože každá živina má své vlastní funkce a úkoly. Sacharidy jsou naše energetické zásoby a potrava pro mozek. Tuky zajišťují normální fungování hormonálního systému, napomáhají vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích a udržují zdravou pokožku, vlasy a nehty.

Bílkoviny jsou stavebním materiálem pro svaly a tkáně. Čím více svalové hmoty člověk má, tím rychlejší je jeho metabolismus, snáze se mu hubne a je méně místa pro tukové zásoby.

Musíme si však pamatovat, že bílkoviny, tuky a sacharidy se také liší. Živočišné bílkoviny tedy na rozdíl od rostlinných obsahují celou škálu esenciálních aminokyselin a naše tělo je lépe vstřebává.

Jednoduché sacharidy ve velkém množství jsou pro nás škodlivé, protože mají velmi vysoký obsah kalorií a přispívají k nárůstu hladiny glukózy a inzulínu v krvi. Ale složité jsou naopak užitečné a pomáhají při korekci hmotnosti.

Hydrogenované a trans-tuky jsou škodlivé a zdraví nebezpečné, protože zvyšují hladinu špatného cholesterolu v krvi a přispívají tak k rozvoji aterosklerózy (ucpání cév cholesterolovými plaky).

Nasycené lipidy by měly být konzumovány v omezeném množství, ale správné tuky (poly a mononenasycené mastné kyseliny) jsou prospěšné – pomáhají zhubnout, snižují špatný cholesterol, zlepšují mozkové funkce a intelektuální aktivitu.

Při sestavování jídelníčku je tedy potřeba dát přednost lehkým bílkovinám (živočišného i rostlinného původu), komplexním sacharidům a správným tukům. V tomto případě bude nabídka obsahovat různé druhy zeleniny, ovoce a bobulovin, celozrnné kaše, chléb a těstoviny z tvrdé pšenice, libové maso (kuřecí a krůtí řízek, králík, křepelka), ryby, mořské plody, vejce, nízko- tučné mléčné a fermentované mléčné pokrmy, ořechy a sušené ovoce.

Jak distribuovat BJU během dne?

kalkulačka-kalorická-výživa-a-výpočet-bzhu-během-denní-škola-výživy-akademie-Wellness-Consulting

Obecné principy výpočtu SPC a poměru BZHU jste již pochopili (podrobně se této problematice věnujeme při školení na naší dietetické škole). Nyní pojďme zjistit, jak distribuovat živiny v závislosti na denní době.

Odkaz na předmět:
Jaká tetování má Leos Mares.

Zde je třeba mít na paměti, že většina vysoce kalorických potravin by měla být konzumována v první polovině dne (před 15:00). Je to nutné proto, aby měl klient čas utratit energii získanou z potravy a její přebytek se neukládal do hromadění tuku.

Bílkoviny jsou rozloženy rovnoměrně po celý den a měly by být obsaženy v každém jídle, včetně svačin. Nezapomínejte ale, že lidské tělo obvykle nevstřebá více než 35 g bílkovin najednou, takže představa sníst celý denní příjem bílkovin najednou není nejlepší. K večeři jezte pouze lehká bílkovinná jídla, která se rychle tráví a vstřebávají (vařený kuřecí nebo krůtí řízek, omeleta z bílků, vařená vejce, nízkotučný tvaroh, jogurt, kefír, nízkotučné ryby.

Jednoduché a škrobové sacharidy, stejně jako sladké ovoce, by se měly jíst v první polovině dne, večer — pouze komplexní sacharidy. K večeři je také lepší nejíst tuky.

Hlavní věc, kterou si pamatujte, je, že pro udržení normální hmotnosti byste měli dodržovat ukazatele BAC, abyste zhubnuli, potřebujete malý kalorický deficit a abyste přibrali na váze, potřebujete přebytek.

Nyní s takovými výpočty nebudete mít žádné potíže, protože jsme vše vyřešili. Hodně štěstí při správě klientů a hubnutí! Čekáme, až budete studovat na naší škole výživových poradců!

Online-kurz-Základy-praktické-dietetiky

Je pro nás velmi důležité znát váš názor na téma, které jste právě četli. Určitě se s námi podělte v komentářích, počítáte SPK při tvorbě jídelníčku nebo používáte zprůměrovaná data?

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка «Наверх»