Botičky

Co je to lc dieta

LCHF vs Keto: Jaký je rozdíl? Která vám pomůže zhubnout rychleji?

LCHF a keto dieta pro hubnutí. Jaké produkty jsou a nejsou povoleny?

Alexandra Novikova, zakladatelka projektu zdravého životního stylu How to Green a donáškové služby zdravého jídla Jak se stravovat, autorka knih

Oleg Iryshkin kandidát lékařských věd, odborník na sportovní výživu, doktor rehabilitačního lékařství

Omezení sacharidů a přidání tuku při hubnutí je myšlenka, která si získává stále více příznivců. Pokud se bojíte omezení a kontraindikací keto diety, můžete nejprve vyzkoušet LCHF dietu — není tak přísná. Jaký je rozdíl mezi těmito stravovacími systémy a co je společné (spoiler: v obou se budete muset vzdát cukru).

LCHF jídlo

Co je výživa LCHF?

LCHF (Low Carbohydrate High Fat) je vysokotučná nízkosacharidová dieta založená na střídmé konzumaci bílkovinných potravin, omezení sacharidů (ale ne jejich vyřazení) a zvýšení podílu tuků. Stoupenci diety LCHF vylučují ze svého jídelníčku potraviny obsahující rafinované sacharidy: krupici, kuskus, cukr, prémiovou mouku a omezují nerafinované obiloviny, luštěniny, škrobovou zeleninu a ovoce.

Výživa LCHF si získala oblibu a stále nabírá na síle jako účinná metoda hubnutí. Kromě toho lze směr použít jako metodu korekce metabolismu sacharidů a u některých neurologických onemocnění, jako je Alzheimerova choroba, a také pro zlepšení fyzické kondice.

Odkaz na předmět:
Co jde do člověka během sexu.

Zvláštností tohoto programu je, že nemá jasné standardy pro rozložení bílkovin, tuků a sacharidů ve stravě. Podle Dietary guidelines for Americans 2015–2020 je tedy míra spotřeby tuků od 20 do 35 % a sacharidů od 45 do 65 % denního příjmu kalorií. Pokud jde o LCHF, znamená to použití méně než 45 % sacharidů z denních kalorií a více než 35 % tuku. V praxi se může denní příjem sacharidů v závislosti na kalorickém obsahu stravy pohybovat od 20 do 150 g.

Principy LCHF jsou mnohem důležitější než přesné rozložení tuku ve stravě, proto se tento program snadno přizpůsobí individuálnímu stravování a jeho dodržování je mnohem snazší než například ketodieta.

Jak zhubnout na LCHF

Můžete opravdu zhubnout tím, že budete jíst tuky? Jak to funguje? Zde jsou výsledky několika studií.

Jeden z nich byl proveden v roce 2003 za účasti 132 obézních lidí. Byli rozděleni do dvou skupin: účastníci první dodržovali dietu se sníženým obsahem kalorií a tuku, účastníci druhé omezovali sacharidy. Kalorický obsah diet v první skupině byl v průměru 1576 ± 760 kcal, ve druhé — 1630 ± 894 kcal.

Na základě výsledků 6měsíční studie se dospělo k závěru, že průměrný úbytek hmotnosti v první skupině byl minus 5,8 ± 8,6 kg, zatímco ve druhé skupině byl minus 1,9 ± 4,2 kg. Jak vidíme, efektivita hubnutí byla větší při dodržování diety s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů. Při dodržování tohoto typu diety se navíc u subjektů snížila hladina glukózy v krvi nalačno a zlepšila se citlivost na inzulín.

Další studie z roku 2008 hodnotila účinnost 3 nutričních programů při hubnutí: středomořské stravy a programu s omezením sacharidů a tuků. Studie se zúčastnilo 322 obézních lidí, kteří byli rozděleni do tří skupin. Studium trvalo dva roky. Na konci studie byl úbytek hmotnosti ve skupině se středomořskou dietou v průměru 4,4 kg, ve skupině s nízkým obsahem sacharidů 4,7 kg, zatímco ve skupině s nízkým obsahem tuku byl úbytek hmotnosti pouze 2,9 kg.

Odkaz na předmět:
Jak mít sex s mámou.

Na základě těchto údajů vidíme, že dieta s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů sice podporuje hubnutí, ale její dlouhodobá účinnost se příliš neliší od středomořské diety. Výsledky ve skupinách 1 a 2 však byly výrazně lepší než ve skupině s nízkotučnou dietou.

Dieta s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů je tedy skutečně účinná, ale pouze krátkodobě (do šesti měsíců). Při dlouhodobém dodržování takového programu je účinnost hubnutí srovnatelná se středomořským typem.

Co dělat a co nedělat pro LCHF

Nyní o praktické stránce. Potraviny k omezení:

  • Cukr a výrobky, které ho obsahují
  • Obiloviny, zejména rafinované
  • Fazole
  • Škrobová zelenina (brambory, batáty)
  • Ovoce s vysokým obsahem sacharidů (banány, hrozny, fíky atd.)

Zvyšování podílu tuků při tvorbě výživového programu LCHF má také své vlastní charakteristiky. Trans-tuky jsou přísně nepřijatelné. Patří mezi ně tavené sýry, margaríny a výrobky, které mají na etiketě nápis „hydrogenovaný“, „náhražka mléčného tuku“, „vyrobeno z rostlinných tuků“ atd.

V prvé řadě je vhodné používat ve stravě zdravé tuky, které blahodárně působí na tělo, zejména na kardiovaskulární systém, a také mozek.

Zdroje zdravých tuků:

  • Tučné mořské ryby, většinou divoké: losos sockeye, růžový losos, losos chinook
  • Nerafinované rostlinné oleje, zejména olivový, lněný, lněný, konopný, dále avokádový olej a olej z chia semínek
  • Semena a ořechy
  • A samozřejmě avokádo

Další zdroje tuku:

  • Vejce
  • Mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku, jako je ghí (ghí), máslo a sýry
  • Kokos a kokosový olej
  • Tuky v mase

Mnoho autorů, kteří propagují výživu s vysokým obsahem tuků, říká: „Jezte tolik tuku, kolik chcete, a zhubněte.“

Nicméně, ne všechno tak jednoduché. Stále platí omezení – jedná se o individuální denní příjem kalorií. Pokud je vaše denní potřeba například 1800 kcal, pak její překročení konzumací i těch nejzdravějších tuků nepovede k hubnutí, ale naopak přispěje k nárůstu hmotnosti.

Odkaz na předmět:
Jak funguje anální sex.

keto dieta

Keto dieta: sacharidy – pouze 50 g a bez cukru!

Na rozdíl od flexibilního programu LCHF, který lze přizpůsobit každému jednotlivci, je program keto výživy poměrně přísný a je založen na mírném příjmu bílkovin (15–20 %), extrémně nízkém příjmu sacharidů (5–10 %) a vysokém příjmu tuků ( 65–75 %) denního příjmu kalorií. V přepočtu na gramy by denní příjem sacharidů neměl přesáhnout 50 g.

Zpočátku se keto dieta používala při komplexní léčbě některých neurologických onemocnění, jako je epilepsie. Své místo si však našel i při hubnutí.

Při dodržování ketodiety se tělo dostává do ketózy, metabolického stavu, ve kterém se jako zdroj energie používají spíše tuky než sacharidy. Díky tomu tělo efektivněji využívá vlastní tukové zásoby.

Ale takový program má značné množství omezení a kontraindikací. Patří sem dědičná onemocnění metabolismu mastných kyselin, těžká dyslipidémie (výrazné zvýšení celkového cholesterolu, „špatného“ LDL cholesterolu a triglyceridů), urolitiáza, pankreatitida, jaterní selhání a některé další.

Pokud jste keto dietu dosud nedrželi a rádi byste ji vyzkoušeli, doporučujeme se před jejím zahájením poradit s výživovým poradcem.

Keto dieta: seznam povolených a zakázaných potravin

Při sestavování ketodiety musí být vyloučeno (vyloučit, nejen omezit):

  • Sladké výrobky: sladidla na bázi cukru a fruktózy (jeruzalémský artyčokový sirup, agávový sirup atd.), ovocné šťávy, smoothies, dorty s přidaným cukrem, ale i zmrzlina, bonbóny atd.
  • Obiloviny a luštěniny
  • Škrobová a sladká zelenina: batáty, brambory, červená řepa, mrkev
  • Veškeré ovoce kromě malých porcí bobulovin nebo citrusových plodů
  • Luštěniny: hrách, fazole, čočka, cizrna atd.
  • Výrobky obsahující trans-tuky

Omezení se nevztahují na proteinové produkty. Jakékoli produkty živočišného původu jsou povoleny. Povolena je také jakákoli zelenina, s výjimkou výše uvedených, ořechy a semena, kokosové ořechy, rostlinné oleje, ghí a sýry s vysokým obsahem tuku, avokádo, olivy a také malá porce neslazeného ovoce nebo bobulovin.

Odkaz na předmět:
Mají ženy rády sexuální masáž.

Jak vidíme, výživový program je poměrně odvážný. Ve studii z roku 2004 bylo prokázáno, že má výrazné výhody při hubnutí oproti programu s vysokým obsahem sacharidů a s nízkým obsahem tuku, ale byl účinný pouze jako krátkodobý program. V současnosti není dostatek důkazů o zdravotních účincích dlouhodobého dodržování keto diety.

Dalším úskalím je vysoké riziko poruch, protože pro mnohé je dodržování takové diety emocionálně obtížné a chuť na sladké se výrazně zvyšuje. V tomto ohledu se nedoporučuje náhle, v jednu chvíli přejít na keto dietu s myšlenkou: «Mám zkusit keto?» Pokud touha zůstane, snazší a správnější variantou přechodu na stravu s vysokým obsahem tuků by bylo postupné omezování sacharidů, především sladkostí a rafinovaných obilovin, se zvýšením množství tuků ve stravě, především rostlinného původu a Ryba.

Informace na stránce jsou pouze orientační a nejsou doporučením pro vlastní diagnostiku a léčbu. V případě lékařských otázek se určitě poraďte se svým lékařem.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка «Наверх»